Vadba je tako pomemben del vašega splošnega zdravja. To je dobro za telo in um! Čeprav se vam lahko začetek vadbe zdi zastrašujoč, ne skrbite. Ustvarite lahko načrt dela, ki ustreza vašemu telesu in vašemu življenjskemu slogu. Začnite tako, da določite svoje cilje in ustvarite urnik. Nato se lahko odločite, katere vrste kardio vadbe in vadbe za vas delujejo. Naj bodo vaše vadbe zabavne, tako da dodate veliko raznolikosti. Ko začnete telovaditi, boste verjetno imeli več energije in se počutili odlično. Samo ne pozabite ostati na varnem. Pojdite v svojem tempu in delajte v mejah svojega telesa.
Koraki
Metoda 1 od 4: Ustvarjanje fitnes načrta
Korak 1. Izberite navdih in si postavite jasen, dosegljiv cilj
Če imaš cilj, se lahko resnično počutiš motivirano. Vzemite si nekaj minut za razmislek, zakaj delate in kaj želite doseči. Izberite tudi določen datum, do katerega želite doseči svoj cilj. Zapišite svoj cilj in ga objavite tam, kjer ga boste redno videli, na primer v kopalniškem ogledalu ali v hladilniku.
- Na primer, morda delate, da bi dosegli zdravo težo. Lahko bi zapisali: "ITM bom znižal za 5%."
- Če želite postati tekač, lahko napišete: "V treh mesecih bom lahko tekel 5k."
- O morebitnih omejitvah se pogovorite s svojim zdravnikom. Vedno je dobro, da se pred začetkom vadbe posvetujete s svojim zdravnikom. Na podlagi vaše osebne zgodovine vam lahko dajo dobre nasvete. Opravite lahko tudi spletno oceno telesne pripravljenosti.
Korak 2. Ugotovite urnik, ki ustreza vašim potrebam
Odločite se, koliko dni v tednu boste lahko telovadili. V idealnem primeru bi morali telovaditi vsaj 30 minut na dan, 5 dni v tednu. Če pa poskušate doseči določen cilj, razmislite o telovadbi približno eno uro več dni na teden. Ustvarite realen načrt in se ga držite.
- Izberite čas dneva, ki je pravi za vas. Če niste jutranja oseba, se ne poskušajte prisiliti, da se odpravite na vadbo ob 6. uri zjutraj. Če se vam to zdi dobro, telovadite pozneje čez dan.
- Naj bodo vaše vadbe prednostna naloga. Razporedite jih v svoj koledar, tako kot pri vsakem drugem sestanku. Zavežite se, da boste ta termin obdržali pri sebi!
Korak 3. Prizadevajte si za trdo delo
Če ne boste še naprej preizkušali in premaknili svojih meja, ne boste dosegli velikega napredka. Trik je v tem, da to storite varno in nadzorovano. Če ste včeraj pretekli 2 milji in se vam je kasneje zdelo, da ste utrujeni, danes ne poskušajte preteči 5 milj. Namesto tega poiščite stopnjo napora, zaradi katere se boste počutili, kot da ste dobro vadili, nato pa poskusite vsakih nekaj tednov nekoliko povečati intenzivnost te ravni.
- Izberite način za sledenje napredku. Obstaja veliko aplikacij, ki vam lahko pomagajo spremljati, kako ste. Vsako vadbo lahko z njimi posnamete v telefon. Če želite, lahko uporabite tudi tradicionalni zvezek.
- Sledilci fitnesa, tako kot pametne ure, so odličen način za sledenje, koliko telesne vadbe imate vsak dan.
Korak 4. Delajte čim več svojega telesa
Več delov vašega telesa se vadi, bolj boste opazili pozitivne učinke vaj na vašo težo, mišični tonus, razpoloženje, raven stresa, vzorce spanja in splošno počutje. Kot vedno je vsaka vadba dobra vadba, vendar so nekatere možnosti boljše od drugih. Dviganje prostih uteži, na primer, deluje na več mišičnih skupin kot pri uporabi ciljno usmerjenih strojev za dvigovanje uteži. Če je mogoče, poskusite vmešati nekaj vaj za vsak del telesa.
Korak 5. Jejte zdravo in počivajte, da boste imeli energijo za delo
Ohranjanje energije, ki jo potrebujete za vadbo, se začne s spanjem in uravnoteženo prehrano. Ni vam treba prenavljati vseh vidikov svojega življenja samo, da začnete z vadbo, če pa se želite počutiti polni energije, se morate vsaj prepričati, da boste vsak večer dobro spali in imeli dovolj hranil, da ne boste raztrgali telesa.
Na primer, vaše telo potrebuje ravnovesje pustih beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov. Poleg tega so polnovredna živila, kot so sveži pridelki, polna vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki hranijo in vzdržujejo vaše telo
Metoda 2 od 4: Začetek kardio rutine
Korak 1. Preživite čas za kardio vadbo
Kardiovaskularna ali "kardio" vadba je verjetno najboljša posamezna vrsta vadbe za splošno izboljšanje telesa. Najosnovnejše vrste kardio vadb so hoja, tek in tek, številne druge vrste vadbe pa imajo tudi kardio komponento, vključno s plavanjem, borilnimi veščinami in kolesarjenjem.
- Vsak dan si privoščite 30 minut zmerne kardio vadbe, na primer hiter sprehod ali aerobiko z nizkimi vplivi. Če raje izvajate intenzivne kardio vaje, lahko svojo vadbo skrajšate na 10-20 minutno vadbo. Po drugi strani pa rahlo kardio vadbo izvajajte dlje kot 30 minut.
- Kardio vadbeni aparati so odlična možnost, če raje telovadite v zaprtih prostorih, vendar uživate v hoji, tekanju ali kolesarjenju.
Korak 2. Izberite vadbo, ki vam je všeč, da se je boste držali
Če na primer sovražite tek, se ne silite k temu. Poskusite raje voziti kolo. Druge možnosti vključujejo ples, hojo, veslanje in drsanje.
- Ne čutite, da se morate držati ene oblike kardio vadbe. Preizkusite kup različnih možnosti, da ugotovite, kaj vam ustreza.
- Pridružite se telovadnici, da boste imeli dostop do različnih kardio -naprav in skupinskih tečajev.
Korak 3. Spremljajte svojo intenzivnost s spremljanjem srčnega utripa
Pogovorite se s svojim zdravnikom, kako ugotoviti vaš ciljni srčni utrip. Običajno, ko delate, boste želeli doseči približno 60-85% največjega srčnega utripa, odvisno od stopnje napora. Ta številka je za vsakogar drugačna.
- Številni kardio stroji imajo senzorje, ki bodo spremljali vaš srčni utrip. Aplikacijo lahko prenesete tudi na telefon ali nosite fitnes sledilnik.
- Če imate določena zdravstvena stanja ali jemljete zdravila za uravnavanje krvnega tlaka, je najbolje uporabiti lestvico zaznane vadbe (RPE). To je lestvica 0-10, ki vam omogoča, da ocenite, kako močno se počutite, kot da delate. 0 pomeni nič, 10 pa zelo, zelo težko. Cilj je vaditi pri 5 (težkih) ali več. Pri 5 ali 6 se boste začeli potiti in se boste morda težko pogovarjali v stavkih. Pri 7-8 bi morali močno dihati in govoriti boste lahko le s kratkimi stavki. 8 pomeni, da delate na najvišji ravni.
Korak 4. Spremenite svojo dnevno rutino, da boste vsak dan imeli več kardio vadbe
V napornih dneh si vzemite čas za kardio, tako da v svoj dan načrtujete več kratkih treningov. Lahko se vključite v veliko mini vadb, ne da bi se tega sploh zavedali. Na primer, vrtnarjenje dejansko velja za kardio, če vzdržujete srčni utrip. Zavestno se potrudite, da svojemu dnevu dodate več kardio vadbe.
- Namesto z dvigalom poskusite stopiti po stopnicah.
- Namesto sedenja za mizo pojdite na sprehod.
- Namesto da izberete mesto blizu vrat, parkirajte daleč stran v trgovini.
- Namesto vožnje hodite na kratke razdalje.
- Bolj se premikajte po hiši.
- Pogosteje čistite hišo.
Metoda 3 od 4: Izvajanje treninga moči
Korak 1. Izvedite vaje s telesno težo za vadbo brez opreme
Lahko se odpravite na odličen trening moči brez opreme. Vaje za telesno težo kot odpor uporabljajo lastno težo. Poskusite narediti:
- Izpadi
- Počepi
- Sklece
- Deske
- Stenske sedeže
- Trebušnjaki
- Podbradki
- Povlecite navzgor
Korak 2. Poskusite odporne pasove za cenovno ugodno vadbo
Za trening moči vam ni treba dvigovati uteži. Odporne trakove lahko kupite na spletu ali v trgovini. Ta majhen kos opreme vam lahko naporno vadi!
- Poskusite postaviti pas okoli nog tik nad kolenom. Premešajte se od strani do strani, medtem ko ste v nizkem položaju za počep, da obdelate stegna in zadnjico. Naredite 3 korake v levo in nato 3 korake v desno za 1 ponovitev. Naredite 20 ponovitev.
- Trak položite okoli gležnjev in skakajte. Dobili boste nekaj kardio vadbe in hkrati stenirali stegna. Skočite ven in za 1 ponovitev. Naredite 20 ponovitev.
Korak 3. Uporabite proste uteži ali stroje, če želite zgraditi mišice
Dviganje uteži je eden najučinkovitejših načinov za ustvarjanje več mišic. Lahko se pridružite telovadnici in uporabite njihove uteži in opremo. Lahko tudi kupite nekaj uteži, ki jih imate doma. Začnite nizko in se povzpnite do težjih uteži.
Dobro je, da se pogovorite s strokovnjakom za fitnes, ki vam bo pomagal ustvariti rutino dvigovanja uteži. Pravilna oblika je res pomembna
Korak 4. Poravnajte boke in noge, da pridobijo moč.
Noge so poleg vašega jedra stebri vaše moči. Močne noge vam dajejo večjo stabilnost in varnost tudi pri drugih vrstah dvigov.
- Če želite narediti udarec, stojite z nogami v širini bokov. Stopite naprej z desno nogo, nato upognite obe koleni pod kotom 90 stopinj. Ne dovolite, da vam sprednje koleno gredo mimo prstov. Potisnite skozi peto leve noge in desno nogo pripeljite nazaj v začetni položaj. Nadomestne noge dokončajte 1-3 sklope po 8-12 udarcev.
- Pri počepu začnite z nogami v širini ramen. Sedite in počasi spustite dno, kot da sedite na stolu. Za trenutek se ustavite, nato pa se počasi dvignite nazaj v začetni položaj. Ponovite za 1-3 sklope 8-12 počepov.
- Če želite dvigniti tele, začnite z nogami v širini bokov. Nato se počasi dvignite na prste. Za 1-2 sekundi se ustavite, nato se spustite nazaj na tla. Ponovite za 1-3 sklope po 12-15 dvigov.
- Naredite mrtvo dvigovanje tako, da na tla pred seboj položite uteženo utež ali 2 bučici. Teža bi morala biti za vas velika. Stojte za njimi z nogami v širini bokov. Posegnite navzdol in dvignite težo, nato pa jo počasi dvignite navzgor po nogah. Potegnite utež do stegen, nato pa jo počasi spustite na tla. Ponovite za 1-3 sklope 5-8 dvigov.
Korak 5. Delajte z rokami in ramena, da določite svoje mišice.
Čeprav močne roke ne podpirajo moči drugje po telesu, so še vedno koristne in pomembne za razvoj. Obstajajo različne osnovne poteze, ki jih lahko naredite za delo z rokami.
- Naredite enoročne vrstice, da okrepite roke in hrbet. Levo roko in nogo položite na klop za vadbo, tako da boste upognjeni. Bučico držite v desni roki. Počasi dvignite bučico in se upognite v komolcu. Pritisnite komolec mimo hrbta, kolikor bo udobno šel. Nato za začetek znižajte težo. Ponovite za 1-3 sklope po 8-12 ponovitev na vsaki strani.
- Naredite bicep kodre z bučico, da boste trenirali bicepse. Stojte z nogami v širini ramen in jedrom vpetim. Držite dumbbell v roki, ki jo delate. Počasi dvignite roko, tako da se dvignete proti komolcu, da povečate težo. Zapestje imejte naravnost in ne zamahnite z rokami. Ponovite na vsaki strani za 1-3 sklope 12-15 biceps kodrov.
- Za delo z rokami in rameni naredite pritisk nad glavo z uporabo bučic. Na primer, začnite z bučami od 9 do 15 lb (4,1 do 6,8 kg). Uteži držite ob ramenih, nato pa uteži počasi potisnite navzgor nad glavo. Uteži rahlo potisnite skupaj in ustavite za 1 sekundo. Nato spustite uteži nazaj na ramena. Naredite 1-3 sklope po 5-8 ponovitev.
- S prsti pritiskajte na prsni koš in roke. Lezite nazaj na klop z utežmi z bučico v vsaki roki. Nadlakti postavite pravokotno na telo s podlakti iztegnjenimi proti stropu. Nato počasi dvignite bučke čez telo, dokler komolci niso skoraj ravni. Spustite uteži nazaj, da začnete dokončati 1 niz. Ponovite za 1-3 sklope po 12-15 ponovitev.
Korak 6. Delajte svoje jedro
Vaše jedro je vaš trup, zlasti spodnji del hrbta in trebušne mišice. To je temelj moči drugje v vašem telesu, zato bi morala biti glavna prednostna naloga pri vsakem fitnes režimu, ki vključuje treninge moči. Stoječa dvigala, na primer čista dvigala in stiskalnice nad glavo, bodo delovala na vašem jedru, prav tako vaje za sedenje in mnoge druge.
Vaše jedro je več kot le trebuh. Združite trebušnjake, sklece, deske in druge preproste vaje v obsežno osnovno rutino, s katero boste za najboljše rezultate obdelali celoten trup
Korak 7. Ustvarite urnik za trening moči
Trening moči (imenovan tudi trening odpornosti) deluje na mišice v telesu, na primer na rokah, nogah, prsih in trebuhu. Ker vsakič, ko dvigujete uteži, zahtevate veliko mišic, se večina strokovnjakov strinja, da je najbolje, da vadbo menjate, saj ne delate iste mišične skupine 2 dni zapored.
- Trening odpornosti običajno deluje na vaše glavne mišične skupine, vključno s hrbtom, rameni, rokami, prsmi, jedrom, zadnjico, stegni in teleti.
- Odločite se lahko, da na določen dan opravite vse vaje za odpornost, naslednji pa jih v celoti preskočite ali pa se en dan osredotočite na eno področje telesa, naslednjič na drugo. Prizadevajte si za trening moči 3 do 4 dni na teden.
Metoda 4 od 4: Poskusite različne vaje
Korak 1. Začnite vaditi jogo za aktivno okrevanje
Če je mogoče, pojdite na tečaj ali se naučite joge z gledanjem videoposnetkov ali branjem na spletu. Začnite malo in razširite svojo prakso, ko boste pri tem postali boljši.
- Nekaj uporabnih predmetov, ki jih želite imeti:
- Podloga za jogo je tanka, mehka preproga, ki se odvije, tako da lahko na njej držite pozi, ne da bi se osramotili na tleh (in obratno). Večina razredov zahteva, da uporabljate preprogo za jogo.
- Oblačila za jogo so lahko vse, kar je udobno, lahko in bodisi dovolj fleksibilno ali ohlapno, da lahko dosežete položaje, ne da bi vas oblačila omejevala. Mnogi ljudje nosijo posebne joga hlače in brezrokavnik, lahko pa nosite tudi takšne stvari, kot so kratke hlače za kolo ali dobro prilegajoče tekaške hlače.
- Joga blok je majhen pravokoten blok, zasnovan za dodatno podporo tistim, ki se še učijo, ki jim je težko. Večini ljudi se zdi blok joge uporaben za vsaj nekatere njihove položaje. Bloki joge lahko za napredne zdravnike postanejo nepotrebni, vendar so na splošno pametna naložba.
Korak 2. Vzemite ekipni šport, da bodo vaše vadbe zabavne
Izberite šport, ki vam je všeč. Vsi moštveni športi niso enaki glede koristi za zdravje. Na vrhu kopice so športi, kot so nogomet, košarka in hokej, ki od večine igralcev zahtevajo, da so stalno v gibanju. V zvezi s tem so odlični tudi manj pogosti športi, kot so posadka (veslanje v ekipi), lopar in tenis dvojic. Spodaj so športi, kot so baseball, curling in kriket. Čeprav so ti športi zelo fizični in še vedno zagotavljajo odlično vadbo, jih ponujajo v manjših segmentih, vmes pa tudi izpadi.
Glede na to, da so vsi športi dobri za vas, je verjetno najbolje, da izberete tistega, v katerem osebno uživate
Korak 3. Poiščite način, da se pridružite skupini
Če ste v šoli, je to preprosto: tudi zunaj univerzitetnih športov so pogosto na voljo intramuralne lige, priložnostne igre med kosilom ali programi po šoli. Kot odrasla oseba je lahko naloga iskanja ekipe nekoliko bolj zastrašujoča. Preverite lokalne fitnes centre, na primer vašo sosesko YMCA, in se pozanimajte, katere lige ponujajo ali poznajo.
Običajno se morate pred začetkom sezone prijaviti vnaprej, če se želite pridružiti športni ligi za odrasle. Za konec sezone imejte v mislih več športnih ali drugih vaj
Korak 4. Poskusite z borilnimi veščinami dodati vadbi raznolikost
Spoznajte različne sloge in izberite 1, ki vam je všeč. Obstaja skoraj toliko vrst borilnih veščin kot drugih športov skupaj. Vsi zagotavljajo dobro vadbo, zato se o raziskavah in obisku razredov naučite nekaj več o tistih, ki se vam zdijo zanimivi. Večina inštruktorjev ne moti, da vas pustijo pri pouku; nekateri celo ponujajo brezplačen pouk novim učencem.
- V vzhodni Aziji lahko borilne veščine približno razdelimo na "notranje" in "zunanje" ali "mehke" in "trde" borilne veščine. Notranja umetnost, kot je baua, daje prednost krožnim gibom in tehnikam, ki preusmerjajo silo; zunanje umetnosti, kot je karate, dajejo prednost kotnemu gibanju in neposredni uporabi sile.
- Evropa je rojstni kraj sodobnega rokoborbe, kickboxinga in mečevanja, pa tudi številnih drugih, manj znanih borilnih veščin, kot sta pankration (grška umetnost) in bataireacht (boj z irsko palico).
- Brazilija je znana po temeljni različici tradicionalnega japonskega jujitsuja, imenovanega brazilski jiu-jitsu, ki je v zadnjih letih postala zelo priljubljena zaradi svoje učinkovitosti v boju v kletkah in splošne samoobrambe. Brazilija je tudi dom capoeire, bleščeče mešanice plesa in borilnih veščin, ki sloni na akrobatskih gibih telesa.
Korak 5. Prijavite se na skupinske tečaje vadbe, da dodate družbeni vidik
Skupinski tečaji so lahko zelo zabavni! Sodelovanje z drugimi lahko poveča energijo v sobi in povzroči, da se počutite, kot da počnete nekaj zabavnega. Še en bonus je, da vam lahko ob skupinskem pouku odgovarjate. Verjetneje se boste pojavili, če vas pričakujejo prijatelji na telovadbi!
- Poskusite se pridružiti telovadnici, ki ponuja različne skupinske tečaje. Lahko poskusite več, da najdete tistega, ki vam je všeč.
- Pridružite se lahko tudi fitnes studiu, ki je specializiran za določeno vadbo, na primer bare ali vadbene tabore.
Korak 6. Sodelujte z osebnim trenerjem, da izpopolnite svojo formo
Če šele začenjate z vadbo, bi bilo morda koristno sodelovati s strokovnjakom. Lahko vam pomagajo ustvariti rutino, ki vam bo pomagala doseči vaše cilje. Prav tako vas lahko naučijo, kako uporabljati katero koli opremo za telovadbo, ki se zdi zastrašujoča. Večina telovadnic ponuja storitve osebnega usposabljanja, zato preverite te priložnosti.
Lahko tudi najamete trenerja, ki bo z vami delal doma, v parku ali kjer koli želite
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Pred telovadbo bi se morali vsaj rahlo raztegniti. Močno raztezanje lahko dejansko povzroči poškodbe med vadbo, saj je to enako zmerni vadbi in lahko vaše mišice obrabijo, preden začnete.
- Ta priročnik zajema le nekaj možnih načinov, kako se lahko rešite. Obstajajo tudi plesni tečaji vseh vrst, gimnastika, rekreacijske dejavnosti na prostem, kot so pohodništvo in vožnja s kajakom itd. Morda boste uživali tudi v tečajih pilatesa in plezanja. Odprite oči za vadbo, ki ustreza vašim interesom in življenjskemu slogu.
- Vadba je s partnerjem bolj zabavna in varnejša za zagon. Pri skupinskih razredih in ekipnih športih se boste v razredu verjetno spoznali, s katerimi se lahko povežete za dodatno vadbo.
- Spoštujte svojega inštruktorja. On ali ona je usposobljen strokovnjak, ki vam bo pomagal pri uspehu. Če si lahko privoščite osebnega trenerja, vam bo pomagal celo skozi samostojne treninge, kot sta dvigovanje uteži in plavanje.
Opozorila
- Vedno obstaja možnost, da se poškodujete pri vadbi, tudi v idealnih pogojih. Če vam začne bolečina, kjer prej ni bilo bolečine, nemudoma prenehajte in se posvetujte z zdravnikom ali drugim fitnes delavcem, preden nadaljujete z dejavnostjo, ki je povzročila bolečino. Togost po vadbi je normalna; bolečina ni.
- Ne pozabite piti veliko vode. Ko telovadite, se potite in ko se potite, dehidrirate.
