Mnogi ljudje trpijo zaradi motnje temporomandibularnega sklepa (TMJ), ki je vrsta temporomandibularne motnje (TMD), ki pogosto kaže simptome, ne da bi vedeli, kaj povzroča bolečino. Če menite, da imate TMD, vam lahko vsakodnevne vaje za čeljust pomagajo ohraniti polnejši obseg gibanja in vam omogočajo bolj udobno življenje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izvajanje raztezanja čeljusti
Korak 1. Raztegnite čeljust
To vajo priporočajo univerzitetne bolnišnice Oxford, ki jo je treba izvajati pet minut dvakrat na dan, ko ste najbolj sproščeni.
Korak 2. Dotaknite se zgornjih in spodnjih zob skupaj
Zaprite usta in se prepričajte, da zobje niso stisnjeni skupaj. Naj se jezik dotika vaših dlesni in strehe ust, tik za sprednjimi zobmi.
Korak 3. Potegnite jezik nazaj proti grlu
Potisnite jezik, kolikor ga lahko udobno raztegnete, hkrati pa naj se vaši zobje dotikajo skupaj.
Korak 4. Počasi odprite usta
Jezik naj bo pritisnjen ob zadnjo streho ust. Prenehajte se sramežljivo gledati na točko, na kateri vam bo jezik odtrgal.
Korak 5. Ponavljajte celih pet minut
To vajo nadaljujte dvakrat na dan.
Korak 6. Počivajte čeljust
Počivanje čeljusti je pomemben sestavni del obravnave TMD, zlasti po raztezanju. Pomagajte ohraniti čeljust sproščeno, tako da držite ustnice zaprte, zobe narazen in jezik položite na streho ust, ne pa med zobe.
Poskusite se izogniti napornim dejavnostim, kot so polno odpiranje ust, stiskanje ali škrtanje z zobmi, držanje stvari z zobmi ali držanje telefona med ramo in čeljustjo
Metoda 2 od 3: Preizkusite druge vaje
Korak 1. Vadite čeljustne vleke
To preprosto vajo lahko izvajate kadar koli v dnevu, čeprav je bilo udeležencem ene študije koristno narediti en sklop čeljusti (tri cikle raztezanja na niz) po vsakem obroku in enkrat med kopanjem, skupaj štiri sklope na dan.
- Konice prstov postavite na rob sprednjih zob na spodnji čeljusti.
- Počasi potegnite čeljust navzdol, dokler ne čutite bolečine na strani čeljusti, ki jo prizadene TMD.
- V tem podaljšanem položaju držite 30 sekund.
- Naredite tri cikle raztezanja, da dokončate en sklop raztezanja. Naredite vsak dan štiri sklope.
Korak 2. Vadite odpiranje ust
To je dokaj preprosta vaja, ki jo lahko izvajate kadar koli v dnevu.
- Palec postavite pod brado.
- Počasi odprite usta. Še naprej potiskajte s palcem navzgor, da se uprete.
- Držite položaj tri do šest sekund, preden počasi zaprete usta.
- Ponovite vsak dan, da preprečite ponovitev bolečine.
Korak 3. Vaja se je upirala zapiranju ust
To je podobno odpiranju ust, vendar deluje na nasprotne mišice.
- Oba palca postavite pod brado in oba kazalca pod ustnice, tik nad brado. Videti bi moralo in imeti občutek, kot da z obema rokama ščipate brado.
- Za odpor nežno potisnite čeljust navzdol, medtem ko poskušate zapreti usta.
- Ponavljajte vsak dan.
Korak 4. Premaknite čeljust od strani do strani
To je dokaj preprosta rutina, ki jo lahko spremenite za večjo odpornost, ko okrepite moč čeljusti.
- Med sprednje zobe položite dva zaviralca jezika ali paličice.
- Čeljust počasi premikajte od strani do strani.
- Ko vajo počutite udobno, postopoma povečujte debelino, tako da dodate dodatne depresorje za jezik.
Korak 5. Vadite gibanje čeljusti naprej
Ta vaja je podobna rutini od strani do strani in jo lahko za večjo odpornost spremenite, ko okrepite čeljust.
- Med sprednje zobe položite dva zaviralca jezika ali paličice.
- Premaknite spodnjo čeljust naprej, tako da bo vaša spodnja vrsta zob postavljena pred zgornjo vrsto zob.
- Ko vaja postane udobna, postopoma povečujte debelino z dodajanjem dodatnih jezičkov za jezik.
Metoda 3 od 3: Razumevanje TMD
Korak 1. Razumeti simptome
TMD običajno vključuje bolečino v temporomandibularnem sklepu, ki se nahaja na presečišču zgornje in spodnje čeljusti. Drugi simptomi vključujejo:
- Sevajoče bolečine v obrazu, pa tudi skozi čeljust in vrat
- Togost v čeljustnih mišicah
- Zmanjšano ali omejeno gibanje v čeljusti
- Pokanje ali škripanje v čeljusti, ki ga običajno spremlja bolečina
- Neusklajenost med zgornjo in spodnjo vrsto zob
Korak 2. Diagnoza
Samo strokovni zdravnik lahko ugotovi, ali imate TMD. Čeprav ni jasnega "testa", s katerim bi ugotovili ali izključili TMD, bo zdravnik na splošno ocenil simptome, ki jih doživljate, in lahko naročil rentgenski pregled za nadaljnji pregled temporomandibularnega sklepa.
Čeprav lahko traja nekaj časa, da pride do diagnoze TMD, bo vaš zdravnik morda moral najprej izključiti druge vzroke za bolečine v čeljusti in obrazu, vključno z okužbami sinusov, ušesnimi okužbami in nevralgijo, ki povzroča vnetje obraza zaradi vnetja živcev
Korak 3. Zdravite simptome TMD
Ko vam bo zdravnik diagnosticiral TMD, vam bo verjetno priporočil ukrepanje. Na voljo so številne možnosti in kaj vam bo zdravnik priporočil, bo verjetno odvisno od vaših simptomov in osebne anamneze.
- Za lajšanje bolečin in zmanjšanje vnetja se lahko priporočijo zdravila proti bolečinam, ki se prodajajo brez recepta in na recept.
- Zdravnik vam lahko v kratkem času (od nekaj dni do nekaj tednov) priporoči mišične relaksante za lajšanje bolečin in zmanjšanje mišične napetosti v čeljusti.
- Za lažje spanje ponoči se lahko predpišejo pomirjevala, še posebej, če se med spanjem pojavijo bolečine v spodnjem delu hrbta.
- Za lajšanje bolečin in zmanjšanje vnetja se lahko priporočijo injekcije kortikosteroidov.
Korak 4. Nosite ščitnik za ugriz
Nošenje ščitnika za ugriz lahko pomaga zmanjšati bolečino in olajša življenje z bolečino.
Nasveti
- V kombinaciji z vadbo lahko občasni vroči ali hladni obkladki na območju čeljusti ublažijo simptome TMD.
- Vaje za zdravljenje TMD so odlična alternativa operaciji in zdravilom, ki imajo lahko neželene stranske učinke.
- Morda vas bodo zanimali tudi načini, kako ustaviti čeljust.
