Trigliceridi so vrsta lipidov v krvi, podobna holesterolu. Visoki trigliceridi bi lahko povečali tveganje za bolezni srca, možgansko kap in težave s ščitnico, vendar ne paničite, če zdravnik pravi, da so vaše ravni visoke-svoje lahko uspešno vrnete pod normalno mejo 150 miligramov na deciliter (mg/dl). Zdravnik vam bo morda predpisal zdravila za znižanje trigliceridov, vendar bo večina zdravnikov najprej priporočila nekatere spremembe v prehrani in življenjskem slogu. V mnogih primerih lahko s temi naravnimi zdravili znižate raven trigliceridov. Nadaljujte s spremljanjem ravni in upoštevajte nasvete zdravnika, če potrebujete nadaljnje zdravljenje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prehranske spremembe
Vaša prehrana je pomemben dejavnik pri ravni trigliceridov. Maščobna, predelana, sladka in škrobna hrana lahko poveča vaše trigliceride. Po drugi strani pa lahko zdrava in uravnotežena prehrana večini ljudi pomaga naravno znižati trigliceride. Poskusite s temi prehranskimi spremembami preveriti, ali vaše trigliceride nadzorujejo.
Korak 1. V vsak obrok vključite sadje in zelenjavo
Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki ohranjajo vaše zdravje. Ti vas napolnijo, ne da bi povečali raven trigliceridov. Poskusite zgraditi svojo prehrano z vsaj 2-4 obroki sadja ali zelenjave v vsakem obroku. Čez dan si lahko privoščite tudi kaj več.
V nekaterih primerih vam bo zdravnik morda naročil, da zmanjšate vnos sadja, ker sadje vsebuje veliko sladkorja. Vendar tega ne storite, ne da bi vam to naročil zdravnik
Korak 2. Preklopite na polnozrnate izdelke za dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov
Enostavni ogljikovi hidrati se pretvorijo v sladkor in lahko zvišajo raven trigliceridov. Če jeste katere koli izdelke z obogateno moko, preklopite na polnozrnate ali žitne vrste za kompleksne ogljikove hidrate.
- Na splošno so beli izdelki, kot sta kruh in riž, obogateni. Namesto tega preklopite na rjave.
- Dodani sladkorji so tudi preprosti ogljikovi hidrati, zato zmanjšajte količino sladke hrane, ki jo jeste.
Korak 3. Pridobite beljakovine iz pustega mesa ali rastlin, da se izognete nasičenim maščobam
Ti viri imajo manj nasičenih maščob kot drugi, na primer rdeče meso. Maščobna hrana zviša raven trigliceridov. Namesto tega vzemite beljakovine iz perutnine, rib, fižola, leče, soje, oreščkov in stročnic.
- Če jeste perutnino, odstranite kožo, preden jo jeste. Koža vsebuje veliko nasičenih maščob.
- Še vedno lahko jeste malo rdečega mesa, vendar ne več kot 3 obroke na teden.
Korak 4. Zamenjajte maščobno hrano z visoko vsebnostjo omega-3 ali "dobrih" maščob
Nasičene maščobe lahko povečajo vašo težo, krvni tlak in raven trigliceridov. Poskusite izključiti vire nasičenih maščob, kot so maslo, margarina, rdeče meso ter predelana ali ocvrta hrana. Namesto tega jih nadomestite z viri zdravih maščob.
- Dobri viri omega-3 maščobnih kislin in drugih zdravih maščob so ribe in lupinarji, oreški, semena, fižolova rastlinska olja, avokado in mlečni izdelki.
- Tudi če vse vaše maščobe prihajajo iz zdravih virov, maščobe ne smejo predstavljati več kot 30% vaših dnevnih kalorij. V 2000-kalorični prehrani je to 600 kalorij.
Korak 5. Vsak dan zaužijte 25-30 g vlaknin
Vlaknine prav tako pomagajo znižati raven trigliceridov. Poskusite vnesti vsaj 25-30 g na dan, da se vaša prebava nemoteno premika.
- Dobri viri vlaknin so polnozrnate žitarice, listnata zelena zelenjava, fižol, oreški in sadje.
- Več prehranskih vlaknin lahko dobite tudi z dodatki, vendar zdravniki priporočajo, da najprej dobite čim več iz redne prehrane.
Korak 6. Omejite vnos škroba na 2-4 obroke na obrok
Medtem ko je nekaj škroba v redu, se lahko presežek škroba pretvori v trigliceride. Prekinite z 2-4 obroki škroba na obrok, da se izognete zvišanju ravni trigliceridov.
Škrobna živila vključujejo kruh, krompir, testenine, riž in rezance
Korak 7. Izrežite čim več dodanega sladkorja
Sladka hrana lahko poveča tudi vaše trigliceride. Poskusite omejiti količino sladic, sode in drugih sladkih pijač v vaši prehrani. Če želite nekaj sladkega, raje poiščite brez sladkorja ali dietne sorte.
- Navadite si, da na vseh izdelkih, ki jih kupite, preverite oznako hranilne vrednosti glede dodanega sladkorja. Morda boste presenečeni, koliko sladkorja vsebujejo nekatera živila.
- Dodani sladkorji se razlikujejo od naravnih sladkorjev, kot so tisti v sadju. Na splošno vam ni treba zmanjšati vnosa naravnih sladkorjev, v nekaterih primerih pa vam bo zdravnik morda priporočil zmanjšanje vnosa sadja.
Metoda 2 od 3: Sredstva za življenjski slog
Čeprav je vaša prehrana glavni dejavnik pri ravni trigliceridov, bi lahko pomagalo tudi nekaj sprememb načina življenja. Na splošno ohranjanje zdrave telesne teže, redna vadba ter izogibanje alkoholu in tobaku preprečujeta zvišanje trigliceridov. V kombinaciji s prehranskimi spremembami bi morali ti nasveti pomagati znižati trigliceride.
Korak 1. Vadite 30 minut na dan
Vaja pomaga znižati trigliceride in lahko poveča raven "dobrega" holesterola HDL. Za najboljše rezultate poskusite 30 minut telovaditi vsaj 5 dni na teden.
- Aerobne vaje, kot so tek, hoja, kolesarjenje ali plavanje, so najboljše za znižanje ravni trigliceridov.
- Pri vsakodnevnih opravilih lahko poskusite tudi več telovaditi. Na primer, namesto z dvigalom lahko greste po stopnicah.
Korak 2. Ohranite zdravo telesno težo
Obstajajo dokazi, da lahko že majhno zmanjšanje telesne mase močno zmanjša raven trigliceridov. Če imate prekomerno telesno težo, se morate pogovoriti s svojim zdravnikom in ugotoviti idealno težo zase. Nato oblikujte prehrano in vadbo, da dosežete in ohranite to težo.
- Dobra novica je, da vam bo zdrava prehrana in vadba za znižanje trigliceridov pomagala tudi pri izgubi teže.
- Izogibajte se trčenju ali ekstremni dieti. Te so lahko nevarne in udeleženci pogosto ponovno pridobijo težo, ko se vrnejo na običajno prehrano.
Korak 3. Zmerno pijte alkohol
Prekomerno uživanje alkohola lahko povzroči povečanje telesne mase in zvišanje trigliceridov. Naj ne bo v povprečju 1-2 pijač na dan, da ne boste pretiravali.
Če so vaše ravni visoke ali morate izgubiti veliko telesne teže, boste morda želeli popolnoma opustiti alkohol. Za navodila se posvetujte s svojim zdravnikom
Korak 4. Prenehajte kaditi ali pa sploh ne začnite
Kajenje je nevarno za vaše splošno zdravje. Lahko bi zvišal vaš krvni tlak in povečal vašo telesno težo, kar bi lahko zvišalo vaše trigliceride. Najbolje je, da čim prej opustite kajenje ali se popolnoma izognete.
Metoda 3 od 3: Zelišča in dodatki
Dodatki in zelišča nimajo toliko uspeha pri zdravljenju visokih trigliceridov. Prehrana in druge spremembe življenjskega sloga imajo veliko večje možnosti za uspeh, zato so običajno naslednja izbira zdravila. Vendar pa lahko nekateri dodatki pomagajo, če želite pred jemanjem zdravil poskusiti kaj drugega. Preden vzamete te dodatke, se vedno posvetujte z zdravnikom, ker lahko vplivajo na nekatera zdravila.
Korak 1. Povečajte količino omega-3 z dodatki ribjega olja
Študije kažejo, da bi lahko visoki odmerki omega-3 zmanjšali raven trigliceridov. Dodatek ribjega olja je najpogostejši način za povečanje omega-3 maščob, zato poskusite vzeti te dodatke in preverite, ali pomagajo.
- Običajni odmerki ribjega olja se gibljejo med 150-1, 000 mg, zato upoštevajte navodila za odmerjanje znamke, ki jo uporabljate.
- Ribje olje bi lahko vplivalo na zdravila za redčenje krvi, zato se pred uporabo teh dodatkov posvetujte z zdravnikom.
- Če ste vegetarijanec, lahko dobite tudi omega-3 iz različnih dodatkov, kot so alge ali lanena olja.
Korak 2. Vzemite dodatke vitamina B
Vitamin B, zlasti B6, 9 in 12, kaže nekaj uspeha pri zniževanju ravni trigliceridov. Poskusite vzeti dodatek vitamina B za povečanje ravni in preverite, ali to uravnava vaše trigliceride.
- Na splošno potrebujete 1,2-1,4 mg vitamina B6, 200 mcg B9 in 1,5 mcg B12 vsak dan.
- Morda boste lahko dobili dovolj vitamina B iz običajnega multivitaminskega dodatka ali pa vam bo zdravnik morda predlagal specializiran dodatek vitamina B ali folne kisline.
Korak 3. Poskusite z dodatki ekstrakta zelenega čaja
Dokazi niso jasni, vendar lahko izvleček zelenega čaja zniža trigliceride in holesterol LDL.
- Univerzalnega odmerka za dodatke zelenega čaja ni, dnevni odmerki pa se gibljejo med 150-2, 500 mg. Najbolje je, da sledite navodilom za odmerjanje na izdelku, ki ga uporabljate.
- Dodatki zelenega čaja lahko vplivajo na redčila v krvi, kot je varfarin, zato jih ne jemljite, če jemljete to zdravilo.
Zdravstvene jedi
Naravno zdravljenje je običajno prvi korak pri zniževanju trigliceridov. Sledenje zdravi prehrani in življenjskemu slogu običajno pomaga večini ljudi, pri čemer se jim izognejo jemanju zdravil. Če ste naredili potrebne spremembe in vaši trigliceridi niso padli, vam bo zdravnik verjetno predpisal zdravila. Upoštevajte zdravnikova navodila in jemljite vsa zdravila, kot je predpisano. Z nižjimi trigliceridi lahko znatno zmanjšate tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene težave.
