Kot bodoča mama ste zaposleni pri načrtovanju, pripravah in doživljanju precej intenzivnih telesnih sprememb. Preprosto se ujameš v vihar in pozabiš na prehrano! Vi in vaš razvijajoči se otrok vsak dan potrebujete določena hranila in vitamine, vendar katera živila izberete? Koliko potrebujete? Tukaj smo, da pomagamo. Če želite izvedeti o nekaterih najpomembnejših živilih, ki jih morate vključiti v svojo prehrano, si oglejte spodnji priročen seznam.
Koraki
Metoda 1 od 12: Pojejte 5 obrokov zelenjave vsak dan
Korak 1. Različne zelenjave imajo različna hranila, zato jejte raznoliko
Zelenjava je zelo hranljiva in ključnega pomena za zdravo nosečnost. Najbolj hranilno vrednost imajo sveže zelenjave, vendar so tudi zamrznjene ali konzervirane (brez dodane soli) odlične! 1 standardna porcija zelenjave = ½ skodelice (75 g). Z možnostmi res ne morete zgrešiti, dobre izbire pa vključujejo:
- Brokoli
- Korenje
- Koruza
- Paradižnik
- Stročnice, kot so čičerika, leča in soja
- Listnate zelenice, kot so špinača, repa, ohrovt in blitva
Metoda 2 od 12: Prizadevajte si za 3-4 obroke pustega mesa na dan
Korak 1. Pusto meso je bogato s hranili, kot so beljakovine, vitamini B in železo
Ta hranila so ključnega pomena za vašega otroka v razvoju. Pusti kosi perutnine, govedine, svinjine in koze so odlične možnosti, zato pojdite s tem, kar vam je všeč. Nekaj stvari, ki jih morate upoštevati:
- 1 obrok = 65 do 80 g (odvisno od mesa).
- Meso skuhajte do konca. Izogibajte se redkemu in premalo kuhanemu mesu, saj lahko vsebuje nevarne bakterije, kot so E. coli, salmonela in toxoplasma gondii, zaradi katerih bi lahko zelo zboleli.
- Segrejte/segrejte hrenovke in mesne jedi do pare (približno 165 ° F (74 ° C))-tudi če na embalaži piše vnaprej kuhano. To meso lahko vsebuje škodljive bakterije, imenovane Listeria, ki bi lahko ogrozile vas in vašega nerojenega otroka. Pravilno segrevanje mesa ubije bakterije.
- Če ste vegan ali vegetarijanec, se prepričajte, da dobivate dovolj beljakovin iz nemesnih virov. Na dan morate zaužiti približno 60 gramov beljakovin.
- Rezalne deske, posodo in pribor, ki pride v stik s surovim mesom, temeljito operite z vročo milnico.
Metoda 3 od 12: Dnevno zaužijte 8 obrokov celih zrn
Korak 1. Cela zrna zagotavljajo ogljikove hidrate, vlaknine in pomembna hranila
Kruh, žita in testenine iz polnozrnate moke so vaše najboljše možnosti. Odličen je tudi rjavi riž, polnozrnata koruza, okrepljena žita in polnozrnate tortilje. Prizadevajte si za 8 obrokov celih zrn na dan. Velikosti obrokov se razlikujejo, vendar je nekaj pogostih:
- 1 rezina (40 g) polnozrnatega kruha
- ½ skodelice (75-120 g) kuhanega riža, testenin, rezancev, ječmena, ajde ali kvinoje
- ½ skodelice (120 g) kuhane ovsene kaše
- 2/3 skodelice (30 g) pšeničnih kosmičev
Metoda 4 od 12: Jejte 2 ½ do 3 obroke mleka na dan
Korak 1. Mleko, jogurt in sir so odlični viri kalcija
Kalcij je eno najpomembnejših hranil za nosečnice. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in posneti mlečni izdelki so najboljši, ker polnomastno mleko vsebuje veliko nasičenih maščob (ki jih morajo nosečnice omejiti ali se jim izogniti). Popolnoma v redu pa je, da občasno uživate v polnomastnih mlečnih izdelkih; zmernost je ključna! Alternative, kot je sojino mleko, so odličen nadomestek, če ste veganski/vegetarijanski ali ne prenašate laktoze. Velikosti obrokov se razlikujejo, vendar je nekaj pogostih:
- 1 porcija mleka = 1 skodelica (240 ml)
- 1 porcija jogurta = 1 skodelica (245 g)
- 1 porcija naribanega sira = 1/3 skodelice (75 g)
- Mehki siri, kot so brie, camembert in ricotta, so narejeni iz nepasteriziranega mleka, zato obstaja nevarnost uživanja škodljivih bakterij, kot so Campylobacter, E. coli, Listeria in Salmonella. Ti siri so varni za uživanje, dokler so vroči in popolnoma kuhani.
Metoda 5 od 12: Povečajte vnos beljakovin z jajci
Korak 1. Na dan morate zaužiti vsaj 60 gramov beljakovin
Jajca so eden najboljših virov beljakovin (6 do 8 gramov na jajce). Pomembno je, da jajca temeljito in popolnoma skuhate, da se izognete boleznim in bakterijam, ki se prenašajo s hrano. Pri uživanju jajc morate upoštevati še nekaj drugih stvari:
- 1 porcija = 2 veliki jajci.
- Vedno kupujte pasterizirana jajca. Nepasterizirana jajca lahko vsebujejo škodljive bakterije, kot so E. coli, salmonela in listerija, zaradi katerih bi lahko bili vi in vaš nerojen otrok zelo bolni.
- Izogibajte se živilom, ki vsebujejo surova ali rahlo kuhana jajca, kot so jajčevec, testo za piškote, domača majoneza, mousse ali meringue. Komercialni mayo, prelivi in omake, ki vsebujejo pasterizirana jajca, so varni.
Metoda 6 od 12: Prizadevajte si za 2-4 obroke sadja vsak dan
Korak 1. Večina svežega sadja je bogata z vlakninami in polna bistvenih hranil
Sadje vsebuje veliko vitamina C in folne kisline (oba imata pomembno vlogo pri razvoju ploda). Zaprtje je pogosta težava nosečnic, zato lahko visoka vsebnost vlaknin v svežem sadju tako rekoč pomaga pri premikanju stvari. 1 porcija sadja je enaka:
- 1 srednje jabolko, banana, pomaranča ali hruška
- 2 majhni marelici, kivi ali slive
- 1 skodelica narezanega ali konzerviranega sadja (brez dodanega sladkorja)
Metoda 7 od 12: 2-3 krat na teden uživajte v kuhanih morskih sadežih
Korak 1. Ribe vsebujejo visoko kakovostne beljakovine in veliko bistvenih hranil
Poleg tega, da so ribe bogate z beljakovinami, vsebujejo veliko maščob omega-3, ki so pomembne za razvoj srca in možganov. Najbolj priljubljeni morski sadeži (lahka tuna v pločevinkah, tilapija, losos, kozice, somi) imajo nizko vsebnost živega srebra, zato so varni za uživanje.
- Ne jejte več kot 226-340 g morskih sadežev na teden.
- Kuhajte morske sadeže, dokler ne dosežejo notranje temperature 145 ° F (63 ° C). Izogibajte se sušiju, sashimiju, surovim ostrigam in surovim školjkam. Surovi in neobdelani morski sadeži lahko vsebujejo parazite ali bakterije, vključno z listerijo, zaradi katerih bi lahko zboleli in bi lahko škodovali vašemu otroku.
- Izogibajte se ribam z visoko vsebnostjo živega srebra, kot so keramika, morski pes, sabljarka in skuša.
- Živo srebro je strupena kovina, za katero je znano, da povzroča okvare pri rojstvu.
Metoda 8 od 12: Povečajte dnevni vnos kalorij
Korak 1. Dnevne kalorije morate povečati-vendar ne veliko
Izraz "jesti za dva" se veliko razmetava, vendar to ne pomeni 2 odrasla! Rastoči plod ne potrebuje veliko kalorij, da raste zdrav in močan. Pravzaprav vam v prvem trimesečju sploh ni treba povečati dnevnega vnosa kalorij. V drugem trimesečju dodajte običajnim dnevnim vnosom dodatnih 340 kalorij. V tretjem trimesečju povečajte svoj običajni vnos za 500 kalorij.
- Priporočena dnevna količina za ženske je 2000 kalorij, vendar se razlikuje glede na starost, presnovo, telesno aktivnost itd.
- Za natančnejše število uporabite spletni kalkulator kalorij (večina je popolnoma brezplačnih in natančnih).
- Ko ugotovite svoje potrebe, je pomembno, da vsak dan zaužijete vsaj toliko kalorij. Omejeno prehranjevanje med nosečnostjo ni varno.
Metoda 9 od 12: Zadovoljite svoje dnevne potrebe po ključnih hranilih
Korak 1. Kalcij, folna kislina, vitamin D in železo so ključna hranila
O prehrani med nosečnostjo je veliko zmedenih in nasprotujočih si informacij. Za pridobitev trdnih dejstev o teh ključnih hranilih smo se posvetovali z zaupanja vrednimi znanstvenimi viri. Tukaj je tisto, kar potrebujete:
-
Kalcij:
1000 mg dnevno za starost 19 let in več. Za najstnike: 1, 300 mg na dan. Dobri viri so mleko, sir, jogurt, brokoli in ohrovt.
-
Folna kislina:
400 mcg dnevno prvih 12 tednov, nato 600 mcg dnevno do rojstva. Dobri viri so agrumi, listnato zelenje, fižol in žita.
-
Vitamin D:
600 ie (mednarodne enote) dnevno. Dobri viri so maščobne ribe (kot je losos) in okrepljeno mleko.
-
Železo:
27 mg na dan. Dobri viri vključujejo pusto meso, listnate zelenice, fižol, oreščke in rozine.
Metoda 10 od 12: Posvetujte se z zdravnikom o vitaminih in dodatkih
Korak 1. Uravnotežena prehrana mora ustrezati vašim potrebam, vendar vam lahko pomaga prenatalni vitamin
Verjetno zdaj veliko žonglirate in uživanje popolnoma uravnotežene prehrane vsak dan ni lahko! Če s hrano dosledno ne izpolnjujete svojih prehranskih potreb, vam lahko prenatalni vitamin OTC pomaga zapolniti vrzeli. Med nosečnostjo vam ni treba jemati drugih vitaminov ali dodatkov (razen če vam jih priporoči zdravnik).
- Preden začnete uporabljati prenatalne vitamine, se posvetujte z zdravnikom.
- Kakovostni prenatalni vitamini morajo vključevati folno kislino (600 mcg), železo (27 mg) in kalcij (1000 mg).
- Izogibajte se zeliščnim in rastlinskim dodatkom. Ni znanstvenih dokazov, ki bi jih podpirali, in lahko povzročijo hude in škodljive stranske učinke.
- Morda ste že slišali, da morate vzeti dodatek kalcija, ni vam treba, če jeste dovolj hrane, bogate s kalcijem. Študije so pokazale, da se sposobnost telesa, da absorbira kalcij s hrano, med nosečnostjo dejansko poveča.
Metoda 11 od 12: Omejite vnos določene hrane
Korak 1. Nekatera živila niso idealna, vendar so na splošno varna v majhnih količinah
Večina teh predmetov vam ne ustreza, tudi če niste noseči, vendar si med nosečnostjo res želite biti pozorni. Za nobeno od teh ni znanih "varnih količin", vsekakor pa se lahko za priporočila in osebne smernice pogovorite s svojim zdravnikom. Na splošno poskusite omejiti:
- Karkoli s kofeinom (vključno s hrano in pijačo)
- Nasičene maščobe
- Rafiniran beli sladkor in sladka živila
- Dodana sol in hrana z visoko vsebnostjo natrija
- Pakirana živila z veliko konzervansov
Metoda 12 od 12: V celoti se izogibajte nekaterim živilom
Korak 1. Nekatera živila so za nosečnice še posebej tvegana
Ta živila so iz različnih razlogov tvegana: bakterije, virusi, možne okvare pri rojstvu, možen splav itd. Tu je splošen seznam živil/pijač, ki se jih morate izogibati:
- Alkohol
- Nepasterizirani mlečni izdelki
- Ribe z visokim številom živega srebra (keramičarica, morski pes, sabljarka in skuša)
- Delikatesne solate (solata iz tune, piščančja solata, solata iz šunke)
- Mehki siri, kot sta brie in ricotta (razen če so popolnoma kuhani in vroči)
- Hlajeno meso se namaže kot pašteta
- Surovo in premalo kuhano meso in morski sadeži
- Surova jajca
Nasveti
- Ne pozabite, da je hrepenenje med nosečnostjo normalno. V redu je, da se vsake toliko razmetavate, vendar je zmernost ključna pri stvareh, kot so sladoled, sladkarije itd.
- Vsak dan pijte veliko vode.
