Čeprav je osteoporoza v veliki meri genetska, je treba razmišljati o zdravju kosti. Skeletni sistem je nekaj, kar je preprosto, če je zdravo, samoumevno. Neupoštevanje pravilne prehrane, načina življenja in drže pa lahko povzroči resne posledice. Najpomembnejši vidik vzdrževanja vašega skeletnega sistema je pridobivanje tistih delov vaše prehrane, ki jih potrebujete. Vendar se vaše delo s tem ne konča. Poskrbite, da zdaj ne boste imeli težav s skeletom, tako da bodite pozorni na svoje kosti.
Koraki
1. del od 2: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Zaužijte hrano in pijačo z visoko vsebnostjo kalcija
Odrasli bi morali dnevno dobivati 1000 mg kalcija. Kalcij je najpomembnejši mineral za ohranjanje zdravja kosti, saj kosti uporabljajo kalcij, da ostanejo močne in preprečijo, da bi kosti postale krhke. Moški nad 50 let in ženske nad 70 let potrebujejo več kalcija - 1, 200 mg na dan.
- Živila z visoko vsebnostjo kalcija vključujejo mlečne izdelke, brokoli, losos, listnato zeleno zelenjavo, sojine izdelke in sir.
- Ne bi smeli zaužiti več kot 2000 mg kalcija na dan. Neželeni učinki dodatka kalcija vključujejo zaprtje, prebavne motnje in povečano tveganje za nastanek ledvičnih kamnov.
2. korak: Pridobite dovolj vitamina D
Znanstveniki še ugotavljajo, koliko vitamina D je optimalno v prehrani, vendar bi morali dobiti vsaj 600 mednarodnih enot na dan. Zdravi najstniki in odrasli lahko zaužijejo do 4000 ie na dan. Glavni način za to je pridobivanje sončne svetlobe. Če sončne svetlobe ne morete dobiti, se z zdravnikom pogovorite o drugih načinih pridobivanja vitamina D. Uporaba dodatkov vitamina D je sporna, zato vam bo zdravnik morda svetoval.
To ne pomeni porjavitve, ki je za vašo kožo precej nezdrava in lahko povzroči raka. Dovolj vitamina D traja le kratek čas - samo 15 minut, odvisno od tipa kože in kraja, kjer živite
Korak 3. Jejte zdravo prehrano, bogato z manganom, cinkom in bakrom
Zdrava prehrana vključuje ravnovesje pustih beljakovin, celih zrn ter sadja in zelenjave. Dokazano je, da so sledovi teh elementov razširjeni v kosteh. Za povečanje ravni mangana, cinka in bakra lahko jeste živila.
- Živila z veliko mangana vključujejo oreščke, školjke, temno čokolado, sojo in sončnična semena.
- Goveje meso, školjke in arašidi so živila z visoko vsebnostjo cinka.
- Baker je razširjen v živilih, kot so kalamari, jastogi, sušeni paradižniki in ostrige.
Korak 4. Vsak dan popijte vsaj osem kozarcev čiste vode
Telo mora ostati hidrirano, da je zdravo. Hidracija koristi celotnemu telesu, zlasti organom in sklepom, in dokazano zmanjšuje tveganje za osteoporozo.
Količina tekočine, ki jo potrebujete, temelji na različnih dejavnikih, vendar bi morale ženske na splošno zaužiti devet skodelic na dan, moški pa 13. Najmanj osem na dan je dobro, vendar poskusite več
5. korak Izogibajte se prekomerni količini škodljivih snovi
Sol, soda, gazirane pijače, kofein in hidrogenirana olja je treba uživati zmerno. Znano je, da zmanjšujejo vsebnost kalcija v kosteh. Imajo številne druge pomanjkljivosti za vaše zdravje, zato se jim je v večini primerov najbolje izogniti.
Morali bi zaužiti največ 5000 IU (mednarodnih enot) vitamina A na dan. Da bi se izognili zaužitju preveč vitamina A, jejte manj jajc ali beljakov, preklopite na nemastne ali z nizko vsebnostjo maščob mlečne izdelke in preverite koncentracijo vitamina A v multivitaminskih dopolnilih
Korak 6. Zaužijte pravo količino vitamina A
Ta spojina je pomembna za rast kosti, vendar preveč prispeva k izgubi kosti. Najstniki in odrasli moški bi morali dobiti približno 3 000 ie ie vitamina D, najstnice in odrasle ženske pa okoli 2 310.
Za vašo referenco unča sira cheddar vsebuje približno 300 ie vitamina A in skodelica polnomastnega mleka 500
2. del 2: Spremembe življenjskega sloga za zdravje kosti
Korak 1. Ohranite zdravo težo
Optimizacija telesne teže je ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za zaščito kosti in sklepov. Prekomerna telesna teža dodatno obremenjuje sklepe, kar posledično vpliva na vaš skeletni sistem.
Korak 2. Dovolj telovadite
Ukvarjajte se z rednimi vajami, kot je hoja, tek, plezanje po stopnicah, kolesarjenje in dvigovanje uteži. Redna vadba mora vključevati približno 30 minut telesne dejavnosti pet dni na teden. Kosti imajo koristi od občasnega stresa, na primer telesne vadbe, saj izgubijo kalcij brez stresa. Z vadbo se poveča tudi mišični tonus, kar zmanjša pritisk na sklepe. Kosti bodo bolj močne, ko se uporabljajo.
Študije so pokazale, da je sedeči način življenja škodljiv za zdravje kosti, ker ne dobivate telovadbe, ki jo potrebujete. Ker preveč časa na stolih škoduje hrbtenici, je izguba
Korak 3. Vsako noč spi vsaj osem ur
Zadostni spanec je pomemben za zdravje kosti, saj telo med spanjem popravlja poškodovana tkiva. Bodite previdni pri spanju tako, da hrbtenica ostane ravna. Če radi spite na boku, postavite vzglavnik med kolena, da bo hrbtenica poravnana. Če spite na hrbtu, postavite blazino pod kolena.
Vsa telesa zahtevajo drugačno vrsto žimnice, zato poskusite nekaj, preden se odločite za eno. Ne poskušajte biti tako trdni, da bi ustvarili tlačne točke, saj lahko to povzroči bolečine v hrbtu
Korak 4. Delajte na dobri drži
To je področje, na katerega mnogi ne razmišljajo pogosto. Obstajajo preprosti načini za izboljšanje drže, ko sedite, stojite, ležite in dvigujete. Presenečeni boste, kako raven je hrbet po nekaj dneh, ko poskrbite, da bo hrbtenica poravnana.
- Ko sedite, sedite na hrbtni strani stola z ravno hrbtenico. Kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj, stopala pa ravno na tleh. Vstanite in se premikajte vsaj enkrat na 30 minut.
- Pri dvigovanju predmetov se upognite naravnost navzdol, namesto da se upognete. Dvignite se iz kolen in ne s hrbtom. Izogibajte se zvijanjem ali trzanjem.
- Večina ljudi ima manj težav s stanjem z dobro držo. Poskrbite, da ne boste skrčeni, hrbtenico pa držite naravnost.
5. korak Izogibajte se kajenju in prekomernemu pitju
Nikotin in alkohol naredijo kosti šibke in krhke, saj zmanjšajo vsebnost kalcija. Odhod v posteljo pijan ali pijan preprečuje telesu, da bi šel skozi potrebne cikle spanja, kar vam omogoča popoln počitek. To lahko povzroči slabo držo spanja ali prevračanje, kar je slabo za vaš skeletni sistem.
Korak 6. Prosite svojega zdravnika za pomoč pri preprečevanju
Če imate osteoporozo ali imate tveganje za to bolezen, boste morda morali zdravniku pomagati pri preprečevanju ali zdravljenju. Povejte jim svoje pomisleke glede zdravja kosti in če menijo, da so prehranska dopolnila potrebna. Obveščajte jih o vseh dogodkih in omenite svoje zdravje kosti pri vsakoletnem zdravljenju.
