Spodnji del golenice je pogosta športna poškodba, ki se pojavi, ko se športniki preobremenijo, zlasti med tekaškimi vajami. Bolečine zaradi opornic golenice se nahajajo vzdolž golenice in so lahko posledica otečenih mišic ali stresnih zlomov. Odvisno od resnosti poškodbe, opornice za golenice lahko povzročijo nekajdnevno nelagodje ali pa jih izčrpajo mesece. Berite naprej za informacije o zdravljenju in preprečevanju opornic golenice.
Koraki
Metoda 1 od 3: Takojšnja pomoč za opornice za golenice
Korak 1. Počivajte
Ker opornice za golenice skoraj vedno nastanejo zaradi preveč vadbe, morate najprej zmanjšati svojo vadbo na nekaj, kar lahko dosežete brez bolečin. Počitek omogoča, da se otekle mišice vzdolž golenične kosti zacelijo.
- Izogibajte se šprintu, teku ali prehitri hoji, medtem ko si opomorete od opornic golenice.
- Če v obdobju okrevanja še vedno želite telovaditi, trenirajte z vajami z majhnim učinkom, kot sta kolesarjenje ali plavanje.
Korak 2. Ledite golenice
Ogrce za golenico najpogosteje povzročajo vnete mišice, njihova oledica pa bo olajšala bolečino in zmanjšala vnetje.
- Vrečko za shranjevanje hrane napolnite z ledom, jo zaprite in zavijte v tanko brisačo. Nanesite ga na golenice v 20-minutnih intervalih.
- Ne nanašajte ledu neposredno na telo, saj lahko poškodujete kožo.
Korak 3. Vzemite nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID)
Zdravila, ki vsebujejo ibuprofen, naproksen ali aspirin, pomagajo zmanjšati vnetje in lajšati bolečino.
- Vzemite le priporočeni odmerek, saj lahko nesteroidna protivnetna zdravila povečajo tveganje za krvavitve in razjede.
- Ne jemljite nesteroidnih protivnetnih zdravil, da bi ublažili bolečino in vam omogočili vadbo kot običajno; to odpravlja simptom, ne problem, zato boste opornice golenice le še poslabšali.
Korak 4. Pojdite k zdravniku
Če vam opornice za golenice otežujejo vstajanje in hojo brez bolečin, morate poiskati zdravniško pomoč. Morda imate zlome v kosteh, ki povzročajo bolečino v nogah. V redkih primerih je za zdravljenje stresnih zlomov in drugih vzrokov za osip golenice potrebna operacija.
Metoda 2 od 3: Fizikalna terapija za opornice za golenice
Korak 1. Zjutraj se raztegnite
Preden nadaljujete z dnevom, naj vaše mišice ostanejo v gibanju. Poskusite te razteze, da se vaše opornice hitreje zacelijo:
- Naredite raztezanje stopnic. Stojte na stopnici ali stopnišču, tako da vaši prsti visijo čez rob. Prste usmerite navzdol, nato pa jih raztegnite proti stropu. Ponovite 20 -krat, počivajte nekaj sekund, nato ponovite še 20 -krat.
- Raztegnite se s klečanjem. Pokleknite z vrhovi stopal ob tla, nato pa se počasi naslonite na stopala. Čutili bi, kako se raztezajo mišice golenice.
- Raztegnite Ahilovo tetivo, če čutite bolečino na notranji strani golenice, kar je najpogostejše. Če čutite bolečino na zunanji strani noge, raztegnite telečjo mišico.
Korak 2. Okrepite mišice golenice
Če boste te vaje izvajali nekajkrat na dan, namesto teka, boste v kratkem času pozdravili mišice.
- Sledite oblikam ali abecedi na tleh s prsti v sedečem položaju.
- Hodite po petah 30 sekund naenkrat, nato pa še 30 sekund preklopite na običajno hojo. Ponovite 3 ali 4 -krat.
Korak 3. Z masažo pomirite mišice in povečajte pretok krvi
Za masažo mišic nanesite olje na golenice. Nato s prsti vtrite olje v mišice. Roke premaknite navzgor proti srcu, v tej smeri teče vaša kri. Masirajte mišice še 5-10 minut.
- Ne drgnite si nog nasproti krvnega obtoka, saj lahko poškodujete žile.
- Izogibajte se neposrednemu drgnjenju kosti ali vezi, kar lahko poveča bolečino.
Korak 4. S penastim valjčkom sprostite mišice
Lahko sprostite nastalo napetost v mišicah in povečate pretok krvi, tako da pod njimi povaljate penasti valj. Penasti valj postavite na tla, nato pokleknite nanj. Nežno se pomaknite naprej in nazaj na penasti valj, masirajte golenice med koleni in gležnji.
Penasti valj lahko kupite v trgovini s športno opremo ali na spletu
Korak 5. Počasi se vrnite k teku
Vsak teden povečajte kilometrino za največ 10 odstotkov. Če čutite, da se opornice vratu vračajo, prekinite tek, dokler bolečina ne mine.
Metoda 3 od 3: Preventivne strategije
Korak 1. Pred vadbo se ogrejte
Naredite navado, da se ogrejete pred tekom, šprintom ali športom, kot sta nogomet in košarka, ki zahtevata veliko težkega dela z nogami.
- Pred daljšimi teki naredite lahek kilometer dolg tek.
- Hitro hodite blok ali dva, preden se prebijete v tek.
Korak 2. Uporabite dobro formo pri teku
Slaba oblika lahko poveča tveganje za nastanek opornic. Med tekom ne udarjajte z nogami po peti ali prstu. Namesto tega pristanite na osrednjem delu stopala. Poleg tega počasi povečujte hitrost in razdaljo, da se ne boste preveč potiskali ali ogrozili forme.
Prosite nekoga, da gleda ali snema, ki ga izvajate 5-10 minut, da boste lahko preprosto preverili svojo formo
Korak 3. Telovadite na mehkih površinah
Opornice za golenice lahko nastanejo zaradi teka po pločniku ali betonskih površinah, saj je golenja udarna.
- Namesto po cesti ali pločniku poskusite teči po umazanih poteh ali travi.
- Če morate teči po cesti, zmešajte svojo rutino s kolesarjenjem, plavanjem in drugimi vajami za navzkrižno vadbo, da ne boste vsak dan tolkli po pločniku.
Korak 4. Zamenjajte tekaške copate
Če so vaši čevlji dotrajani, lahko novi čevlji z večjo oblazinjenostjo pomagajo razpršiti stres na golenici. Če imate prekomerno ali preveč supinacije, kupite čevlje, ki bodo pomagali pri tej težavi.
Korak 5. Poskusite z ortotiko
Če ste nagnjeni k nastanku opornic za golenice, boste morda želeli vprašati svojega zdravnika, da vam noge namesti z ortopedskimi ali ločnimi nosilci. To so posebni vložki za čevlje, ki bodo spremenili način, kako z nogami udarite po tleh, in preprečili, da bi se vaše noge preobremenile.
Korak 6. Križni vlak z vajami z majhnim udarcem
Tek ima velik vpliv na telo, zato lahko vsak dan povečate tveganje za preobremenitev mišic. Navzkrižno usposabljanje vam omogoča, da ostanete aktivni, ne da bi se preobremenili. Izberite vaje z nizkim vplivom, kot so plavanje, kolesarjenje, joga ali aerobika.
Korak 7. Izogibajte se pretreniranosti
Počasi povečujte hitrost in razdaljo ter si dajte dovolj časa za prilagoditev. Poleg tega si med vadbo dajte čas za počitek in okrevanje. Če začnete čutiti bolečino ali nelagodje, upočasnite ali si vzemite odmor.
Poslušajte svoje telo in ga ne pritiskajte dlje, kot je pripravljeno
Nasveti
- V tekaške copate vstavite nosilce za lok ali obiščite zdravnika glede drugih ortopedij, ki vam lahko pomagajo pri opornicah za golenice.
- Uporabite tekaške copate, ki podpirajo vaša stopala, in tekaško biomehaniko.
- Kot preventivni ukrep nadaljujte z raztezanjem golenic tudi potem, ko bolečina v golenicah popusti.
- Led! Pomaga pri bolečinah in morda? jim pomagate ozdraviti? Znanost ni jasna, vendar verjetno ne boli
- KT Tape je lahko reševalec življenja, če imate pred seboj veliko tekmo ali igro (vendar se nanjo ne zanašajte dolgoročno)
- Ledene kopeli pomagajo lajšati vse vrste bolečin, vključno s tistimi, ki jih povzročajo opornice golenice.
- Če imate težave z golenico, boste morda začutili togost pod koleni, vendar lahko raztegnete golenice, da olajšate to nelagodje.
Opozorila
- Ne krožite vedno v isti smeri ali na isti strani ceste. Preklopite smer ali stranice, tako da ena noga nima večjega stresa kot druga.
- Izogibajte se tekanju po hribih, zlasti navzdol, in daljšemu teku po trdih površinah, dokler ne začutite, da so opornice golenice popolnoma zaceljene. Nato tekom postopoma dodajajte hribe.
