Strokovnjaki se strinjajo, da je pomembno, da se stvari lotite počasi, ko začnete z vajami ciljati na medialni kolateralni ligament (MCL), zato se morate ustaviti, če čutite bolečino. Vaš MCL je ligament v kolenu, ki povezuje stegno z golenico, kar pomaga stabilizirati koleno. Raziskave kažejo, da lahko poškodujete MCL s hitrim upogibanjem, zvijanjem ali spreminjanjem smeri. Morda ste zaskrbljeni, da bi poškodovali MCL, če ste aktivni ali se ukvarjate s športom, ali pa bi po poškodbi želeli obnoviti MCL. Na srečo obstajajo vaje za krepitev MCL.
Koraki
Metoda 1 od 3: Preprečevanje poškodb
Korak 1. Sčasoma povečajte intenzivnost
Začnite z blago ali zmerno vadbo in postopoma povečujte, kako dolgo in naporno vadite. 20 minut trikrat na teden je veliko časa, ki ga na teden porabite za telovadbo. Ne želite obremenjevati telesa ali mišic, ker s tem povečate tudi možnost poškodb.
Korak 2. Pijte veliko vode
Vaše mišice se zanašajo na vas, da jih ohranite hidrirane, da lahko še naprej dobro delujejo. Dehidrirane mišice so bolj nagnjene k poškodbam. Prav tako ni dobro za vaše telo.
Pijte vsaj 16 oz. vode nekaj ur pred vadbo. Med vadbo ne pozabite piti vode
Korak 3. Bodite pozorni na svoje telo
Ko bo telo doseglo svoje meje, vas bo obvestilo. Če občutite bolečino ali postanete omotični, to pomeni, da ste se preveč potisnili in da morate zmanjšati intenzivnost svoje dejavnosti. Vaša odgovornost je, da bodite pozorni na to, kar vam govori vaše telo, in prenehajte z vadbo ter pustite, da se vaše telo pozdravi. Če nadaljujete s tem, kar počnete, bo prišlo do akutne ali kronične poškodbe.
Korak 4. Naredite nekaj aktivnega raztezanja
Aktivno raztezanje pomaga ogreti telo med ogrevanjem, preden naredite katero koli vajo. Z raztezanjem se vaše mišice pripravijo na hitro in močno gibanje, ki jim je izpostavljeno med športnimi aktivnostmi. Naslednja vaja z nihanjem nog je primer aktivnega raztezanja, ki pomaga ogreti MCL.
- Stojte pred steno, noge naj bodo v širini ramen. Pritisnite dlani ob steno na ravni ramen, pri tem pa zadržite trebušne mišice.
- Dvignite eno nogo vstran, dokler ni nad nivojem kolka, nato pa jo zavrtite nazaj navzdol, tako da prečka pred drugo nogo. Nadaljujte z nihanjem 10 do 15 ponovitev, nato ponovite z drugo nogo. Za vsako nogo naredite dva do tri sklope.
Korak 5. Naredite pasivno raztezanje
Pasivno raztezanje pomaga izboljšati prožnost mišic in vezi med ohladitvijo po vadbi. Ti odseki so pomembni, da se izognete poškodbam. Naslednji raztezanje kvadricepsa je dober primer pasivnega raztezanja, ki pomaga ohraniti elastičnost MCL.
- Stojte pred steno in z dlanjo desne roke pritisnite nanjo za oporo. Desno nogo dvignite tako, da upognete koleno, dokler se desna peta ne dotakne levega zadnjice. Z levo roko primite gleženj in stopalo držite na mestu 30 do 60 sekund. Ponovite z levo nogo.
- Upoštevajte, da te vaje (in drugih pasivnih odsekov) nikoli ne smete izvajati pred vadbo, saj sproščajo mišice in vezi, zaradi česar so med vadbo bolj nagnjeni k poškodbam. Izvajati jih je treba le med ohladitvijo.
Korak 6. Dajte svojemu MCL -ju čas, da si opomore po vadbi
Omogočanje telesu ustreznega časa počitka po naporni telesni dejavnosti je bistveni del izogibanja poškodbam. Vaše telo potrebuje čas za okrevanje po vadbi, običajno vsaj en dan počitka. To pomaga mišicam okrepiti in ohraniti dobro zdravje.
Med vadbo MCL vzdrži mini solze. Te mini solze se bodo same pozdravile, zaradi česar bo MCL močnejši med počitkom. Če pa ni časa za počitek, se mikro solze ne zacelijo in MCL postane veliko bolj nagnjen k poškodbam
Korak 7. Med vadbo nosite ustrezna oblačila
Nošenje ustreznih oblačil med vadbo vam pomaga, da se izognete nepotrebnemu stresu na MCL. Ne želite nositi pretesnih oblačil ali omejujejo gibanja. Ko MCL postane pod stresom, na primer zaradi neustreznih oblačil, postane bolj nagnjen k poškodbam.
Pri opravljanju dejavnosti, ki vključujejo tek, je priporočljivo, da nosite ohlapne kratke hlače, ki so odrezane nad kolenom. Daljše in ožje kratke hlače lahko omejijo gibanje kolena in tako povečajo obremenitev kolenskih sklepov
Korak 8. Poskrbite, da bodo vaši čevlji dovolj podporni
Nošenje čevljev z ustrezno oblazinjenjem in oporo je bistveno za preprečevanje poškodb MCL. Čevlji za tek so dobra izbira za uporabo med športnimi aktivnostmi. Zamenjajte stare čevlje in se prepričajte, da imate dovolj podpore.
- Dotrajani čevlji so neučinkoviti pri zmanjševanju vpliva na kolena, obremenjevanju MCL in šibkosti. Tekaške čevlje je treba zamenjati vsakih 300 do 500 milj (480 do 800 km).
- Ljudje z ravnimi nogami bi morali zagotoviti tudi, da njihovi čevlji nudijo dovolj podpore. Ravne noge dodatno obremenjujejo MCL, zaradi česar je bolj nagnjen k poškodbam. Ustrezna edina podpora blaži to obremenitev - morda bo treba dodati ortozo, da dobimo želeno podporo.
Korak 9. Vadite stoje na eni nogi
Če stojite na eni nogi, izboljšate svoje ravnotežje, vaš MCL pa postane močnejši in stabilnejši. Večja stabilnost je dolga pot do preprečevanja poškodb. Trenira vaše mišice, da zadržijo svoje mesto in ohranijo stabilno koleno.
- Vstanite naravnost z rameni nazaj in trebušnimi mišicami. Počasi dvignite eno nogo od tal in poskusite ta položaj zadržati 30 sekund.
- Če začnete nihati ali izgubite držo, poskusite zapreti oči. To vam bo pomagalo, da se osredotočite na ravnotežje in koordinacijo nog.
- Po 30 sekundah preklopite na nasprotno nogo in ponovite vajo. Vajo ponovite trikrat na vsaki nogi.
Metoda 2 od 3: Izvajanje krepilnih vaj
Korak 1. Izvedite udarce
Izpadi so popolna vaja za raztezanje in krepitev mišic in vezi v kolenu, vključno z MCL. S krepitvijo celotnega območja kolena manj obremenjujete MCL. Poskusite redno izvajati udarce, da bo vaš MCL zdrav.
- Če želite izvesti udarec, stojite z nogami nekoliko širše od širine ramen. Držite hrbet naravnost, trebuh vtaknjen in oči gledajte naravnost.
- Naredite velik korak naprej z desno nogo in upognite koleno, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Koleno ne sme segati mimo konic prstov.
- Upognite zadnje koleno, dokler se skoraj (vendar ne povsem) dotakne tal. Držite ta položaj 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
Korak 2. Naredite kodre nog
Ukrivljenost nog je še ena odlična vaja za krepitev MCL in zadnjice (sklop štirih mišic na zadnji strani stegna, ki so bistvene za upogibanje kolena). Te vaje so še učinkovitejše, če si med izvajanjem okoli gležnjev namestite uporni trak ali težo gležnja. Tukaj je pravi način, kako jih narediti:
- Lezite z licem navzdol na vadbeno preprogo z iztegnjenimi nogami za seboj. Okrog gležnja položite utež gležnja ali odpornost, nato pa počasi dvignite desno nogo, dokler se peta ne dotakne zadaj.
- Desno nogo počasi spustite nazaj na tla. Ne pozabite, da morajo biti boki ves čas pritisnjeni na preprogo - če jih dvignete, tvegate, da namesto krepitve napnete koleno.
- Vajo ponovite za tri sklope po 10 do 20 ponovitev, nato enako naredite z nasprotno nogo.
Korak 3. Poskusite počepe za blazino
Vzglavniki (točno tako zvenijo - počepi z blazino med koleni) pomagajo okrepiti MCL skupaj s številnimi drugimi mišicami in vezmi v notranjem kolenu. Krepitev mišic in vezi, ki obdajajo MCL, je pomembna, saj so v bistvu podporni sistem MCL. Skleči ciljajo na največje število mišic in vezi v eni sami vaji, zato jih ne pozabite vključiti v vadbo.
- Vstanite naravnost in med kolena položite debelo blazino. Debelejše blazine delujejo bolje, saj bo uporaba tanke blazine znatno povečala stopnjo težavnosti vaje. Če želite, lahko uporabite celo medicinsko kroglo.
- Stojte z nogami na razdalji med boki, hrbet držite naravnost, trebuh vtaknite in oči gledajte naravnost. Upognite kolena, kot da boste kmalu sedeli na nevidnem stolu, zadnjico pa iztegnite za seboj.
- Ni vam treba narediti celotnega počepa (stegna so vzporedna s tlemi). Lahko le naredite pol počepa, da izkoristite prednosti krepitve MCL.
- Počasi se vrnite v začetni položaj, nato vajo ponovite za tri sklope po 10 ponovitev. Med vsakim nizom pustite eno minuto počitka - čas počitka je potreben za optimalno krepitev in rast mišic.
Korak 4. Izvedite vaje za tele
Pri izvajanju vaj za krepitev nog je pomembno, da ves čas vadbe izvajate celotno nogo (ne le določenih delov). Če se osredotočite samo na določena področja, bi vam lahko ostalo šibko območje. Vaje za tele pomagajo okrepiti MCL, hkrati pa krepijo telečje mišice, ki podpirajo koleno in lajšajo pritisk na sklepe in vezi.
- Stojte z nogami v širini ramen. Poskrbite, da se boste za ravnotežje prijeli za nekaj, kot je palica za vadbo ali naslon stola.
- Dvignite obe peti od tal in se dvignite navzgor na kroglice vaših nog. Nato počasi spustite pete in stopala poravnajte nazaj na tla.
- To vajo ponovite za tri sklope po 15 do 20 ponovitev.
Korak 5. Poskusite sumo deadlifts
Sumo mrtva dvigala trenira mišice in vezi v notranjem kolenu, vključno z MCL in VMO (hugeus medialis obliquus, mišica v obliki solze, ki pomaga stabilizirati koleno). VMO pomaga razpršiti stres v kolenskem sklepu, kar je bistveno za preprečevanje poškodb MCL.
- Noge postavite širše od bokov. Obrnite prste pod kotom 45 stopinj - to je zelo pomembno, da bo vaja čim bolj učinkovita.
- Držite hrbet naravnost, ramena nazaj in trebušne mišice. To vam bo pomagalo ohraniti dobro držo med dokončanjem vaje.
- Spustite se tako, da upognete kolena in potisnete zadnjico nazaj, kot da bi z njo zaprli vrata za seboj. Ko se spuščate, potegnite roke navzdol po stegnih.
- Ko vaše roke dosežejo pokrovčke, se ustavite in se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite tri sklope po 10 ponovitev, med vsakim nizom počivajte eno polno minuto.
Korak 6. Vadite pogodbe s svojimi štirikolesniki
S krčenjem mišic v kvadricepsih (mišicah na sprednji strani stegen) se vključijo mišice in vezi v kolenu. To pomaga okrepiti MCL. Tudi sama izgradnja štirikolesnikov je dobra ideja, saj bo to zagotovilo večjo podporo kolenskim sklepom.
- Lezite na vadbeno preprogo na hrbtu in popolnoma raztegnite noge. Če kolena potrebujejo dodatno oporo, pod njih položite zavihano brisačo ali kos pene.
- Stisnite (ali stisnite) mišice svojih štirikolesnikov in jih zadržite deset sekund, preden se sprostite. Naredite 10 do 20 kontrakcij in se med njimi sprostite za nekaj sekund.
Korak 7. Naredite ugrabitve kolka
Odvzem kolkov je še ena odlična vaja za krepitev MCL. Močni, prožni boki bodo pomagali absorbirati del udarca med tekom. Prav tako odstrani pritisk s kolen.
- Stojte z nogami v širini ramen, za ravnotežje se držite za naslonjalo stola. Okrog desnega gležnja postavite gleženj ali odpornost.
- Desno nogo počasi dvignite od tal in jo iztegnite vstran, kolikor sega vaša noga. Vrnite se v začetni položaj in ponovite tri sklope po 10 do 20 ponovitev, preden ponovite na drugi nogi.
Korak 8. Uporabite stroj za stiskanje nog
Večina telovadnic je opremljenih s strojem za stiskanje nog. Ta stroj je odličen za krepitev mišic okoli kolen, vključno z VMO. Pomaga tudi pri zagotavljanju trdnega podpornega sistema za MCL.
- Sedite v stroj in naslonite se na sedež (ki se mora nagniti pod kotom 30 stopinj). Noge postavite na navpično ravnino pred seboj.
- Težo prilagodite glede na stopnjo moči, nato pa z nogami potisnite težo stran od telesa tako, da iztegnete noge. Ko iztegnete noge, ne zaklepajte kolen. Poskusite jih držati rahlo upognjene.
- Počasi se vrnite v začetni položaj, nato vajo ponovite za dva ali tri sklope po 10 do 20 ponovitev. Med vsakim nizom počivajte pol minute.
Korak 9. Vaja z zanko
Vadba z zanko je odličen način za vključitev MCL. Trak ustvarja pritisk na zunanjo stran kolena, zaradi česar MCL potisne koleno navzven. To poustvari vrsto stresa, ki mu je MCL izpostavljen med normalno telesno aktivnostjo.
- Trak zanke položite okoli gležnjev in stojite z nogami v širini bokov, prsti naj bodo usmerjeni naprej. Hrbet naj bo raven, kolena pa rahlo upognjena.
- Naredite pet bočnih korakov v desno, pri tem uporabite boke in čim bolj ohranite držo. Zdaj naredite pet stranskih korakov proti levi. To je en komplet.
- Naredite tri sklope te vaje in med vsakim nizom počivajte eno minuto.
Metoda 3 od 3: Izboljšanje agilnosti
Korak 1. Naredite pliometrijo
Pliometrija vključuje skakalne gibe in krepi mišice. Ta vrsta vadbe poveča tudi hitrost in okretnost, ki jih potrebujete za večino športov. Naredite te vaje, da se telo navadi na hitre gibe in porabi veliko moči.
Med pliometrijo morate rahlo pristati, tako da svojo težo ujamete na kroglicah stopal. Odmaknite se do pete, kolena rahlo upognjena in boki naravnost
Korak 2. Vadite preskakovanje stožca
Skočili boste čez stožec, da povečate moč in nadzor nad svojim MCL. Vadite več nizov po 20 ponovitev. Stojte s 6 -palčnim stožcem na levi strani in skočite na levo čez stožec, ki tiho pristane, kot je opisano v koraku pliometrije.
- Ponovite to s stožcem na desni, skočite na desno.
- Zdaj skočite naprej čez stožec. Vadite tudi skoke nazaj čez stožec.
- Ne priganjajte kolena nazaj, da ga poravnate. Kolena naj bodo stabilna.
Korak 3. Skočite stožec z eno nogo
Morali bi vaditi, da skočite čez stožec z eno nogo in naredite 20 ponovitev. To bo še povečalo moč, moč in nadzor nad vašim MCL -jem. Skočite naprej in nazaj čez 6 -palčni stožec, rahlo pristanite na kroglicah stopal in ohranite rahel upogib v kolenu.
Zamenjajte stopala in vadite skok čez stožec z drugo nogo
Korak 4. Izvedite skok s škarjami
Naredite 20 ponovitev škarij, da povečate moč in moč. To bo bistveno pomagalo pri skakanju med športom. Pri tej vaji se prepričajte, da so kolena stabilna, in ne dovolite, da bi koleno vdrlo navznoter ali ven.
- Za skok naprej uporabite desno nogo, koleno pa držite neposredno nad gležnjem.
- Potisnite z desno nogo, tako da se leva noga premakne v položaj udarca.
Korak 5. Naredite shuttle teke
Šprint trenira vaše koleno, gleženj in kolk, da med nenadnimi gibi ostanejo stabilni. To poveča moč in okretnost. Redno vadite shuttle, da ohranite hitrost, moč in dinamično stabilnost.
Začnite pri stožcu in sprint naprej do drugega stožca, ki je na kratki razdalji. Tecite nazaj do tretjega stožca in naprej do četrtega. Vadite naprej in nazaj od stožca do stožca
Korak 6. Vadite diagonalne teke
Diagonalni teki so v bistvu shuttle teki, ki se osredotočajo na zunanjo stran vsake noge in stopala. To stabilizira kompleks kolena, gležnja in kolka. Prav tako poveča agilnost in okrepi vaš MCL.
- Tecite do stožca, ki je levo od vas. Med tekom do naslednjega stožca se boste želeli obrniti z leve noge. Odstranite desno nogo do naslednjega stožca.
- Ohranite pravilno obliko in ne dovolite, da se kolena upognejo navznoter. Kolena naj bodo rahlo upognjena, tako da so neposredno nad gleženjskim sklepom.
Korak 7. Naredite omejevalne teke
Omejevalni tek vključuje tek čez 44 jardov. Začeli boste na krajših razdaljah in sčasoma povečali razdaljo s prakso. Ta vaja ima več prednosti, povečuje fleksibilnost, moč, moč in hitrost.
