Dodajanje ogljikovih hidratov v beljakovinski napitek ima veliko koristi, saj so ogljikovi hidrati vir goriva v telesu. Izboljšajo zmogljivost, dajejo energijo in telesu omogočajo, da absorbira več beljakovin, ki pomagajo pri izgradnji močnih mišic. Pri prehrani z 2000 kalorijami bi moralo biti 900 - 1,300 kalorij iz ogljikovih hidratov (to je 45 - 65%) ali približno 225 - 325 gramov na dan. Ogljikovi hidrati so pomembni! Beljakovinskemu napitku dodajte prave ogljikove hidrate za optimalno zdravje, če poznate dobre vire sladkorja, škroba in vlaknin, in ustvarili boste zdrav in okusen napitek.
Koraki
Metoda 1 od 2: Uporaba najboljših sestavin
Korak 1. Dodajte svoj naravni sladkor v svoj shake iz svežega sadja in mlečnih izdelkov
Sladkor je preprost ogljikov hidrat in se naravno pojavlja v številnih sadežih v obliki fruktoze in mlečnih izdelkih kot laktoza. Beljakovinskemu napitku dodajte mleko za povečanje ogljikovih hidratov - za možnosti z nizko vsebnostjo maščob uporabite 2% ali posneto mleko. Eksperimentirajte z mešanjem svežega sadja v svoj shake za dodatne ogljikove hidrate in sladkost. Bodite ustvarjalni - lahko uporabite jagode, banane, maline, robide, breskve, ananas, mango in še veliko več.
- Borovnice in acai vsebujejo tudi antioksidante, ki so dobri za vaše telo, ker se borijo proti prostim radikalom.
- Saharoza ali navaden namizni sladkor je tudi preprost ogljikov hidrat, vendar je bolj zdravo, če sladkor dobite iz naravnih mlečnih ali sadnih virov. Izogibajte se samo vlivanju čistega sladkorja v shake.
- Izmerite 2 oz. (56 g) jogurta in ga zmešajte v svoj shake. Izberite kateri koli okus, ki vam je všeč, da povečate in okrepite ogljikove hidrate.
Korak 2. Popestrite svoj shake s škrobi
Škrob daje vašemu napitku dobro vsebnost ogljikovih hidratov, ker so zapleteni ogljikovi hidrati (veliko ogljikovih hidratov zlepljenih skupaj). Zelenjava, zrna in stročnice, kot so fižol in grah, so dobri sveži viri škroba.
- Sirotkine beljakovine so najpogostejša izbira za povečanje količine napitka s škrobom. Sirotkine beljakovine lahko kupite v številnih trgovinah z zdravo hrano.
- Poleg tega dodajte nekaj škrobnate zelenjave, na primer sladki grah, buče, buče ali james - dodala bo tudi teksturo in okus. Morda se vam zdi čudno, da v svoj shake dodate zelenjavo, vendar lahko povzroči nekaj okusnih in hranljivih rezultatov. Uporabljajte svežo zelenjavo, ne zamrznjeno ali posušeno.
Korak 3. Dajte svojemu napitku okrepitev vlaknin
Vlaknine so tudi zapleten ogljikov hidrat in jih najdemo v sadju, zelenjavi, celih zrnih, fižolu in grahu. Vlaknine pomagajo pri prebavi in vam pomagajo, da se hitreje počutite siti. V mešani shake dodajte sadje in zelenjavo, bogato z vlakninami, kot so ohrovt, robide, borovnice, brusnice, jagode, kivi, mango, pomaranča (cela, ne sok), jabolka, hruške ali celo avokado.
- Na primer, dodajte 2 oz. (56 g) jagod ali narezanih jabolk.
- Nekatere blagovne znamke sirotkinih beljakovin vsebujejo tako škrob kot vlaknine. Preverite prehranska dejstva, da boste zagotovo vedeli.
Korak 4. V stresalnik vrzite nekaj oreščkov ali semen
Vključite 1 žlico. (15 ml) arašidovega masla za vsebnost ogljikovih hidratov in beljakovin ter za zgostitev teksture vašega napitka. Ali narežite 2 oz. (56 g) nesoljenih arašidov ročno s kuhinjskim nožem. Za mletje 2 oz lahko uporabite tudi predelovalec hrane. indijskih orehov ali nesoljenih sončničnih semen za dodane ogljikove hidrate.
Nekaj drugih okusnih oreščkov in semen, ki jih lahko dodate beljakovinskemu napitku, so laneno seme, chia semena, semena konoplje. Dodate lahko tudi nekaj žlic svojega najljubšega orehovega masla
Korak 5. V beljakovinski napitek dodajte nekaj zrn
Zmešajte 2 oz. ovsene kosmiče v 2 žlički. (10 ml) vode in jo zmešajte v stresalnik. Ovsena kaša je kompleksen ogljikov hidrat, ki vam pomaga, da se počutite sito in uravnotežite raven sladkorja v krvi. Druga možnost je polnozrnate žitarice.
Metoda 2 od 2: Skupaj močno pretresite
Korak 1. Začnite beljakovinski napitek z dobro osnovo
Uporabite kakovostne sirotkine beljakovine ali druge beljakovinske dodatke. Preverite, ali vaš beljakovinski dodatek vsebuje vse esencialne aminokisline. Aminokisline pomagajo telesu vzdrževati delovanje krvi in organov. Prav tako pomagajo pospešiti vaš metabolizem.
- Poskrbite, da bodo vaše beljakovine nizke ravni holesterola, kar ni nujen dodatek k zdravim možnostim beljakovin.
- Ugotovite, ali dodatek vsebuje naravne beljakovine. Umetno proizvedene beljakovine niso tako učinkovite pri izgradnji mišic kot naravne beljakovine. To bi moralo biti vidno na etiketi - če ne, vprašajte prodajnega predstavnika.
Korak 2. Ustvarite pravo razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin
Na splošno si prizadevajte za razmerje 2: 1 ali 3: 1 ogljikovih hidratov in beljakovin, zlasti po vadbi. Načrtujte to vnaprej, tako da preberete hranilne oznake na sestavinah za pretresanje. Morda vam bo pomagalo zapisati, kaj dajete v stresalnik, in vključiti, koliko gramov ogljikovih hidratov in beljakovin vsebujejo vaše sestavine. Tako lahko svoj recept spremenite, da dobite želeno razmerje.
Korak 3. Izogibajte se predelanim ogljikovim hidratom
Za razliko od naravnih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zrnju in semenih, predelani ogljikovi hidrati niso dobri za vaše telo. Škrob in dodaten sladkor se dodajajo številnim živilom, kot so žitarice, prigrizki, zamrznjeni in predpakirani obroki ter energijske pijače. Preverite oznake hranilne vrednosti in v svoj shake ne dodajte ničesar, kar vsebuje koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze in druge sladkorne, predelane sestavine.
Korak 4. Poskusite dodatke ogljikovih hidratov
Čeprav je za uživanje ogljikovih hidratov najbolje prigrizniti sadje, zelenjavo in polnozrnate žitarice, lahko stresalcu pred, med ali po vadbi dodate še dodatke ogljikovih hidratov. Ti ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom - dekstroza, glukoza in maltodekstrin - zahtevajo malo prebave in vam hitro povečajo krvni sladkor. To pomaga telesu, da absorbira beljakovine in bolje obnavlja mišice. Voščena koruza je še en kompleksen dodatek ogljikovih hidratov, ki telesu pomaga, da napolni gorivo s polnjenjem zalog sladkorja (imenovanega glikogen).
Korak 5. Sestavine zmešajte skupaj za gladko pretresanje
Mešalnik zaženite pri počasni hitrosti in ga nastavite na srednji. Izklopite mešalnik in zlijte mešani stresalnik v kozarec ali potovalno skodelico. Prepričajte se, da je tekstura gladka in da v omaki ni ostrih kosov.
