Bolečine v hrbtu so lahko izčrpavajoča stvar, s katero se morate spoprijeti, in morda se vam zdi, da s tem ne morete storiti ničesar. Na srečo lahko nekaj storite, da se izognete poškodbam hrbta ali dodatnemu poslabšanju obstoječe poškodbe. Z dobro držo in aktivnim načinom življenja lahko hrbet ohranite močan in zdrav.
Koraki
Metoda 1 od 4: Uporaba dobre drže
Korak 1. Izogibajte se stati v enem položaju več kot 10 minut hkrati
Stojte z boki v nevtralnem položaju in se izogibajte zaokroževanju ramen, da bo hrbet raven. Ne stojte predolgo v 1 položaju, da ne obremenjujete spodnjega dela hrbta. Če morate ostati na enem mestu, poskusite z nogo stopiti na podstavek za noge, da se boste lahko naslonili nanjo ali se po nekaj minutah preusmerili z leve na desno nogo, da zmanjšate obremenitev.
Korak 2. Z ergonomskim stolom podprite hrbet pri delu
Če delate v pisarni ali v okolju, kjer morate dlje časa sedeti, je pomembno, da hrbet pravilno podprete, da ga ne obremenjujete ali poškodujete. Uporabite stol z nasloni za roke in ledvene opore, da hrbet ne bo zaobljen ali v nenaravnem položaju.
- Na spodnji del hrbta lahko postavite tudi majhno blazino ali zavihano brisačo, ki podpira njeno naravno krivuljo.
- Poleg tega, da imate udoben stol, morate pri delu s tipkovnico držati podlakti vodoravno, komolce pa pod kotom devetdeset stopinj.
- Zaslon vašega računalnika mora biti v višini oči približno na dosegu roke, da vam ni treba dvigniti vratu, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu.
Korak 3. Poskrbite, da bo vaš hrbet podprt med vožnjo
Mnogi ljudje med vožnjo veliko časa sedijo v svojih vozilih, zato je pomembno, da na poti uporabljate dobro držo, da se izognete bolečinam v hrbtu. Prilagodite ogledala, da vam med vožnjo ne bo treba dvigniti vratu ali se nagniti, kar lahko obremenjuje hrbet. Sedite z ravnim hrbtom in boki poravnani pod rameni. Če potrebujete dodatno podporo, postavite majhen vzglavnik ali zavihano brisačo za seboj v hrbet.
- Podprite hrbet, ko potujete z avtobusom, letalom ali vlakom.
- Če lahko, vstanite in hodite naokrog ali se raztezajte približno vsako uro, da razbremenite napetost na hrbtu.
Korak 4. Naredite vaje za stiskanje ramen, da izboljšate svojo držo
Vzemite sedeč položaj in iztegnite roke pred seboj, da sta vzporedni. Potegnite komolce naravnost nazaj, kolikor se vam zdi, da jih poskušate dotakniti za seboj. Držite položaj 5 sekund, nato se sprostite. Vajo ponovite 3-4 krat, da odprete prsni koš in izboljšate držo, kar bo olajšalo napetost v hrbtu.
To vajo poskusite zjutraj in zvečer, da izboljšate svojo držo
Metoda 2 od 4: Pravilno dvigovanje
Korak 1. Preden dvignete, se prepričajte, koliko nekaj tehta
Preden kaj vzamete v roke, si vzemite trenutek in razmislite, koliko tehta, in poskusite dvigniti kot, da začutite, kako težka je. Pobiranje pretežkega predmeta lahko poškoduje hrbet ali poslabša obstoječo poškodbo. Če se vam zdi res težko, prosite nekoga, da vam pomaga pri dvigovanju, ali pa ga poberite z orodjem, kot je ročni voziček.
Preden poskušate dvigniti nekaj, kar bi lahko bilo pretežko, spoznajte svoje meje in raven moči
Korak 2. Upognite kolena in pri dvigovanju imejte hrbet naravnost
Ko greste dvigniti predmet, razmaknite stopala tako, da sta približno na širini ramen in se spustite navzdol, tako da se upognete v kolenih. Hrbet držite naravnost in zategnite jedrne mišice, ko se z rokami primete za predmet.
Opozorilo:
Izogibajte se upogibanju v bokih ali zaobljanju hrbta, sicer lahko povzročite resne poškodbe.
Korak 3. Počasi dvignite predmet in ohranite dobro držo
Držite hrbet naravnost, potisnite se od tal z nogami in se počasi dvignite. Poskusite držati predmet blizu pasu in celo zmanjšati gibanje ter zmanjšati obremenitev. Med premikanjem ali prenašanjem predmeta imejte hrbet naravnost.
Ne drgnite, se ne nagibajte in ne obračajte bokov ali nazaj, medtem ko držite težek predmet
Metoda 3 od 4: Vadba in raztezanje hrbta
Korak 1. Poskusite z vajo za spodnji del hrbta, da povečate prožnost in moč
Lezite na hrbet na tleh in upognite kolena pod kotom 45 stopinj, noge pa naj ostanejo na tleh. Upognite osnovne mišice, da zaokrožite spodnji del hrbta in dvignete trebuh od tal. Držite položaj 5 sekund, nato se sprostite in nežno spustite trebuh nazaj na tla. Vajo ponovite 5 -krat, da okrepite spodnji del hrbta in zmanjšate bolečino.
- Poskusite dodati 1 ali 2 ponovitvi vsak teden, ko postanete bolj prilagodljivi. Vsak dan si prizadevajte za največ trideset.
- Pri vsakem izrivanju in vlečenju trebušnih mišic bi morali občutiti upogibanje v spodnjem delu hrbta.
Korak 2. Zgradite svoje osrednje mišice, da zmanjšate bolečine v hrbtu
Vaše jedro vključuje mišice v trupu in hrbtu, ki ščitijo hrbtenico. Krepitev osrednjih mišic vam lahko pomaga pri izogibanju bolečinam v hrbtu, zlasti bolečinam, ki jih povzroča poškodba mehkih tkiv ali obremenitev hrbtnih mišic.
Vaje, kot so nagib medenice, trebušnjaki na žogi za vadbo, podaljški za hrbet in mačji kodri, ciljajo na vaše osrednje mišice
Nasvet:
Sodelujte s fizioterapevtom ali certificiranim trenerjem, ki vam bo pomagal določiti najboljši in najvarnejši način za krepitev vašega jedra in zagotoviti, da med vadbo uporabljate ustrezno obliko.
Korak 3. Dvignite uteži, da okrepite hrbtne mišice
Dviganje uteži lahko okrepi hrbet, vendar je zelo pomembno, da vzdržujete dobro formo, da ne poškodujete hrbta ali poslabšate prejšnje poškodbe. Držite hrbet naravnost in uporabljajte ustrezno mehaniko telesa. Ko se dvigujete z utežmi, se ne upogibajte v pasu.
Poiščite partnerja, ki vam bo pomagal dvigniti pretežke stvari
Korak 4. Z aerobnimi vajami z majhnim vplivom zgradite stabilnost
Aerobne vaje z majhnim učinkom, kot sta hoja ali plavanje, krepijo splošno mišično stabilnost in zmanjšujejo tveganje za bolečine v spodnjem delu hrbta. V svojo rutino dodajte nekaj aerobnih vaj z nizkim učinkom, da se izognete bolečinam v hrbtu.
- Poskusite hoditi vsaj 10.000 korakov na dan.
- Če plavate, poskušajte postopoma podaljšati razdaljo in število krogov, ki jih lahko opravite, da povečate moč nazaj.
- Pri kateri koli vaji ne pretiravajte, sicer lahko potegnete ali napnete hrbtne mišice.
Korak 5. Izvedite raztezanje od kolena do prsnega koša, da sprostite hrbet
Lezite na hrbet in levo koleno prinesite do prsi. Držite ga z obema rokama 5 sekund, nato rahlo spustite nogo in desno nogo dvignite navzgor. Držite ta položaj 5 sekund, nato se sprostite in spustite nogo. Ponovite raztezanje še 2-3 krat, da sprostite hrbtne mišice.
Zmešajte tako, da prinesete obe koleni na prsni koš in ga držite 5 sekund, preden ga spustite
Korak 6. Izboljšajte obseg gibanja z rotacijskimi odseki v spodnjem delu hrbta
Lezite na hrbet na tla in upognite kolena pod kotom 45 stopinj s stopali na tleh. Ramena nekoliko dvignite od tal in zavrtite obe koleni v desno, kolikor lahko, dokler se desno koleno ne dotakne tal. Držite položaj 10 sekund, nato zavijte obe koleni na levo stran in jo držite 10 sekund. Gib ponovite še 3-4 krat na vsaki strani.
Korak 7. Poskusite sedeč spodnji del hrbta z rotacijskim raztezanjem
Sedite na blatu ali stolu brez naslonov za roke. Levo nogo prekrižite čez desno in desni komolec postavite ob levo koleno. Nežno zavrtite trup v levo, kolikor vam je udobno, in držite položaj 10 sekund. Nato nežno sprostite raztezanje in zavrtite v drugo smer, da hrbet raztegnete v drugo smer. Ponovite raztezanje 2-3 krat na obeh straneh.
Korak 8. Izolirajte zadnjico in zadnjico z vajami za premostitev
Vaša zadnjica in tetive te podpirajo, ko stojite, zato se z njihovo okrepitvijo lahko izognete bolečinam v hrbtu. Lezite na hrbet z nogami na tleh. Upognite trebušne mišice in zadnjico ali mišice zadnjice. Med dvigovanjem bokov naj bodo ramena in glava na tleh, tako da sta trup in stegna vzporedna. Držite položaj za 3 globoke vdihe, nato spustite boke na tla in se sprostite. Vajo ponovite 5 -krat, da si zgradite zadnjico in zadnjico.
Ko začnete pridobivati moč v hrbtu, počasi dodajte več ponovitev v svoj režim vadbe z mostom. Dodajte 1 ali 2 vsak teden in si prizadevajte za največ 30 na dan
Korak 9. Mačka se raztegne, da raztegne zgornji in spodnji del hrbta
Vzemite položaj na rokah in kolenih na tleh, tako da bodo kolena upognjena pod kotom 90 stopinj, roke pa neposredno pod rameni. Nežno upognite hrbet tako, da povlečete trebuh navzgor in navzdol ter držite položaj 5 sekund. Vrnite hrbet v prvotni položaj in počivajte nekaj sekund. Nato potisnite hrbet navznoter in želodec ter držite 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Gibanje večkrat ponovite, dokler se ne počutite dobro.
Mačke raztegnite zjutraj in zvečer, da sprostite hrbet pred spanjem in po njem
Metoda 4 od 4: Hujšanje, da se izognete bolečinam v hrbtu
Korak 1. Za hujšanje se držite zdrave prehrane
Prekomerna telesna teža dodatno poveča obremenitev hrbtenice in hrbta, kar lahko povzroči bolečine in poškodbe. Sledenje zdravi prehrani je najboljši način za ohranjanje zdrave telesne teže ali hujšanje, če je potrebno. Osredotočite se na uživanje sadja, zelenjave, celih zrn in pustih beljakovin, kot so piščančje prsi, tofu, oreški in ribe.
Poiščite zdravo hrano, ki jo uživate, da se boste bolj verjetno držali svoje prehrane
Korak 2. Izogibajte se predelani in neželeni hrani
Sprožilna živila so nezdrava živila, ki lahko povzročijo prenajedanje ali uživanje hrane, zaradi katere se lahko zredite. Če poskušate shujšati, da zmanjšate bolečine v hrbtu, se izogibajte predelani hrani, nezdravi hrani ali kateri koli drugi nezdravi hrani, ki vas spodbuja k sprejemanju slabih prehranskih odločitev.
Če opazite vzorce prenajedanja z določeno hrano, se je izogibajte, kupujte jo v manjših porcijah ali kupujte manj pogosto
Korak 3. Porabite manj kalorij, kot jih porabite za kurjenje maščob
Za spremljanje vnesenih kalorij in porabljenih kalorij uporabite dnevnik hrane ali aplikacijo za telesno pripravljenost. Postavite si cilj, da zaužijete približno 200-300 manj kalorij, kot jih porabite, da začnete kuriti maščobe, ki jih je telo shranilo, da boste lahko shujšali in zmanjšali bolečine v hrbtu.
Obstaja veliko aplikacij za fitnes, ki jih lahko prenesete na pametni telefon ali tablični računalnik
Korak 4. Pridobite prijatelja za vadbo, ki vam bo pomagal ostati na pravi poti
Vadba s prijateljem lahko naredi vadbo bolj zabavno, zato se boste lažje držali običajne rutine. Dosledna vadba vam bo pomagala shujšati, kar vam bo pomagalo preprečiti bolečine v hrbtu. Poiščite prijatelja, ki je enako predan hujšanju in vas spodbuja, da se potrudite in dosežete svoje cilje.
Tudi če ne želite prijatelja za vadbo, se obkrožite s pozitivnimi ljudmi, ki podpirajo vaš trud pri hujšanju
Nasvet:
Če najdete skupinski razred vadbe, ki vam je všeč, lahko pomagate ostati na pravi poti. Poleg tega boste morda našli nove prijatelje, ki delijo vaše cilje!
Korak 5. Izogibajte se dietnim tabletam in modnim dietam za dolgoročne rezultate
Mnoge modne diete vključujejo kratkoročno izgubo telesne teže, ki si jo lahko povrnete, če spremenite svoje prehranjevalne navade. Poleg tega lahko tablete za hujšanje prinesejo hitre rezultate, vendar morda ne trajajo in nekatere so lahko škodljive za vaše zdravje. Najboljši način za trajno hujšanje je z zdravo prehrano in z redno vadbo.
