Če ste kdaj imeli res intenzivno vadbo, ste verjetno doživeli DOMS. Odložena začetna mišična bolečina (DOMS) je izraz, ko so vaše mišice v 24-72 urah po vadbi zelo boleče. Čeprav nobeno zdravljenje ne more popolnoma znebiti DOMS (ali ga preprečiti), lahko ukrepate, da ublažite bolečino. Valjanje pene je preprost in cenovno ugoden način za masažo teh napetih mišic. Poskusite lahko tudi z vročino in mrazom ter prilagodite svojo prehrano in rutino vadbe. Ključno je, da naredite tisto, kar je za vaše telo prav.
Koraki
Metoda 1 od 4: Uporaba penastega valja za zmanjšanje bolečin
Korak 1. Uporabite penasti valj 20 minut takoj po vadbi
Načrtujte, da boste po vadbi porabili 20 minut za valjanje mišic. Ne želite preobremeniti mišic, če naredite preveč. Prav tako manj kot 20 minut ni dovolj časa, da bi bili resnično učinkoviti. Najboljše rezultate boste videli, če to storite v nekaj minutah po treningu.
Vaše mišice verjetno ne bodo bolele takoj po vadbi, vendar bo to kasneje pomagalo zmanjšati bolečino
Korak 2. Postavite telo na penasti valj in se počasi premikajte naprej in nazaj
Uporabite preprogo ali brisačo, da se počutite udobno na tleh. Nato položite penasti valj pod boleč del telesa. Na primer, če vas bolijo tetive, položite valj pod zadnji del stegna. Začnite se počasi premikati naprej in nazaj po valjčku.
- Uporabite to tehniko na vseh bolečih delih telesa.
- Če nimate penastega valja, so poceni za nakup na spletu ali v trgovinah s športno opremo. Če telovadite v telovadnici, jo verjetno lahko uporabite.
- Če se vam mudi, poskusite skrajšati vadbo, namesto da preskočite valjanje pene.
Korak 3. Vsakih 24 ur masirajte boleče mišice s penastim valjčkom
Vsak dan si vzemite čas za peno, ko doživljate DOMS. Tako bodo vaše mišice okrevale. Če pogosto telovadite, dodajte valjanje pene v svojo dnevno rutino.
Penasti valj uporabljajte samo na mišicah. Izogibajte se prevračanju po sklepih ali kosteh, kar lahko povzroči bolečino
Korak 4. Nežno pritiskajte na občutljive mišice
Čeprav je pomembno, da pritisnete na boleče mišice, pazite, da ne pretiravate. Valjanje pene nikoli ne sme povzročiti bolečine. Če se počutite nelagodno, zmanjšajte pritisk. Uporaba lažjega dotika lahko še vedno pomaga zmanjšati DOMS.
Če vas vadi vaš trener ali prijatelj za vadbo, se z njimi pogovorite o tem, koliko pritiska morate uporabiti
Metoda 2 od 4: Zdravljenje mišic s toplotno in hladno terapijo
Korak 1. Ohladite mišice s hladno prho ali kadjo
Za hlajenje prizadetih mišic uporabite vodo s temperaturo približno 12 ° C (54 ° F). Držite mišice v vodi 1 minuto.
- Najbolje je, da takoj po vadbi za umivanje mišic uporabite toplo in hladno.
- Hladna voda bo zmanjšala vnetje in bolečino v mišicah.
Korak 2. Segrejte mišice z masažno kadjo, vročo kopeljo ali prho
Segrejte vodo na približno 40 ° C (104 ° F) in potopite mišice. Grejte mišice 3 minute. To bo sprostilo mišice in lahko pomaga pri sproščanju nakopičene mlečne kisline.
- Najprimernejši način za spiranje mišic je, da to storite pod tušem ali z uporabo dveh ločenih vedrov vode.
- Druga možnost je, da sedite v savni.
Korak 3. Ponovite 4 -krat, da sperite mišice in zmanjšate vnetje
Končajte s toplo vodo. Kolesarjenje med hladno in vročo vodo je najboljši način za umivanje mišic in sprostitev, hkrati pa zmanjšuje vnetje.
Ko končate, se posušite s toplo brisačo
Metoda 3 od 4: Spremembe v prehrani
Korak 1. Povečajte vnos beljakovin za popravilo mišic
V povprečju bi morali zaužiti 0,8 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže. Pomnožite svojo težo z 0,8, da ugotovite svoj RDA (priporočeni dnevni vnos). Če redno telovadite, je nujno, da zaužijete vsaj toliko beljakovin na dan. Beljakovine so ključne za izgradnjo in obnovo mišic.
- Dobri viri beljakovin so pusto meso, ribe, jajca, stročnice, semena, stročnice (leča) in oreški.
- Če imate težave pri pridobivanju zadostne količine beljakovin, poskusite vsakodnevno dodati rutino beljakovinskega napitka.
Korak 2. Pri vsakem obroku jejte živila, ki so protivnetna
Živila, ki imajo protivnetne lastnosti, lahko pomagajo zmanjšati mišično bolečino. Vsakič, ko jeste, v svoj obrok vključite protivnetno. Živila, ki vsebujejo omega-3, kot je losos, so odlična izbira. Poleg tega oljčno olje, paradižnik, jagodičje in listnata zelena zelenjava, na primer ohrovt in špinača, pomagajo zmanjšati vnetje v telesu.
V svojo hrano dodajte kurkumo ali ingver. Oba sta protivnetna
Korak 3. Omejite slano ali konzervirano hrano, da zmanjšate zadrževanje vode
Če vaše telo zadržuje vodo, je lahko vaš DOMS slabši. Slana živila z visoko vsebnostjo natrija in živila, ki vsebujejo konzervanse, na primer suhomesnati izdelki, lahko povzročijo, da vaše telo zadrži več vode. Spremljajte, koliko teh živil uživate.
- V hrano ne dodajajte namizne soli.
- Preverite nalepko na živilih, ki jih jeste, da se prepričate, da nimajo veliko natrija ali konzervansov.
- Najbolje se je izogibati predelani hrani, ki pogosto vsebuje veliko natrija ali konzervansov.
Korak 4. S pomočjo dnevnika spremljajte, kako se počutite po jedi
Nekateri ljudje poročajo o manjši mišični bolečini, če jedo med treningom; drugi trdijo, da pomaga jesti neposredno pred vadbo. Ko jeste, je individualna izbira. Pomembno je le, da nikoli ne preskočite obroka, če redno telovadite. Če želite poiskati obroke, ki vam ustrezajo, zapišite, kaj ste pojedli in kako se počutite.
- Vodenje dnevnika hrane vam lahko pomaga opaziti trende. Morda na primer vidite, da se naslednji dan počutite manj boleče, če med težkim treningom jeste prigrizek.
- Za spremljanje hrane in reakcij lahko uporabite aplikacijo v telefonu ali preprosto pero in papir.
Korak 5. Ostanite hidrirani, da izboljšate zdravje mišic
Če ste ženska, poskusite piti 11,5 skodelice (2,7 litra) vode na dan. Moški bi morali zaužiti 15,5 skodelice (3,7 litra) na dan. Če veliko delate, boste morda morali povečati ta znesek. Dobro pravilo je, da vsak dan popijete vsaj toliko in pijete, kadar začutite žejo.
Steklenico vode vedno imejte s seboj, da lahko pijete, kadar koli želite
Metoda 4 od 4: Prilagajanje rutine vadbe
Korak 1. Zmanjšajte intenzivnost vadbe za 1-2 dni po DOMS
Če trenirate za dirko ali drug športni dogodek, vas bo lahko skušnjava vsak dan preseči do meje. Ko pa doživite DOMS, je pomembno, da se olajšate. V obdobjih močne bolečine v mišicah nekaj dni izvajajte manj intenzivno rutino kot običajno. To lahko pomeni krajši trening ali zmanjšanje teže, ki jo dvignete.
Spomnite se, da telesu pomagate tako, da mu pustite čas za počitek in okrevanje
Korak 2. Med okrevanjem se osredotočite na svoje najmanj boleče mišice
To je še en način, da svojim bolečim mišicam oddahnete. Če vas resnično motijo kvadricepsi, naslednja 1-2 dni izkoristite za delo na drugih mišičnih skupinah. Lahko se osredotočite na rutino rok ali na osrednjo vadbo.
Lahko tudi trenirate tako, da si vzamete dan ali dva za jogo ali drugo vadbo z majhnim učinkom
Korak 3. Integrirajte nove vaje v obdobju 1-2 tednov
Če želite preizkusiti novo vajo, pustite mišicam čas, da se navadijo nanjo. Morda se na primer odločite, da ste pripravljeni poskusiti dvigovanje uteži. Namesto da bi poskušali opraviti celoten trening moči, vsak dan 1-2 tedna poskusite narediti malo. To bi lahko pomenilo, da začnete z nekaj ponovitvami ali lahkim naborom uteži.
- Ko se vaše mišice navadijo na vadbo, lahko intenzivnost postopoma povečujete.
- Če potrebujete pomoč pri začetku nove rutine, se posvetujte s trenerjem.
Korak 4. Po vadbi se premikajte
Namesto počitka po intenzivnem treningu si vzemite čas za aktivno okrevanje. Hodite naokoli, naredite nekaj raztezanja ali naredite nekaj osnovnih gibov, kot je dvig kolena proti prsnim košem.
To je bolje za vaše mišice kot nenaden prehod iz ekstremnega napora v negibanje
Nasveti
- Vedno se spomnite, da morate narediti tisto, kar je dobro za vaše telo. Če vas zlahka boli, zmanjšajte intenzivnost vadbe.
- Poskusite z profesionalno masažo, če se zdi, da valjanje pene ne pomaga.
- Vsako noč spi vsaj 7-8 ur. Dovolj počitka je eden najboljših načinov, kako bolečim mišicam pomagati pri glasovanju. Ne pozabite spati 7-8 ur na noč.
