Rojstvo je lahko intenzivna, a koristna izkušnja. Morda se sprašujete, kako lahko svoje delo naredite manj naporno, da boste lahko uživali. Naredite vaje, ki bodo okrepile vaše noge, medenico in boke zgodaj v nosečnosti, da boste imeli vzdržljivost za porod. Podporo in informacije o porodu lahko dobite tudi pri svojem zdravniku, babici ali douli, da veste, kaj lahko pričakujete. Ko pride čas, se osredotočite na to, da se med porodom počutite udobno in sproščeno, da bo vaša porodna izkušnja potekala brez težav.
Koraki
Metoda 1 od 4: Vadba in ostati aktiven
Korak 1. Izvedite Keglove vaje za krepitev medeničnega dna
Keglove vaje lahko izvajate doma, ko sedite na stolu ali ležite v postelji. Preden to storite, pojdite v kopalnico in izpraznite mehur. Stisnite mišice medeničnega dna za 3 sekunde. Pretvarjajte se, da držite v urinu, da aktivirate te mišice. Nato jih spustite za 3 sekunde.
- Poskusite narediti to vajo vsaj enkrat na dan, da bo vaše medenično dno in nožnica močna.
- Delajte do 10-15 ponovitev hkrati.
- To vajo izvajajte v vsakem trimesečju nosečnosti.
Korak 2. Nagnite medenico, da otroku pomagate pri rojstvu
Postavite se na roke in kolena, z rameni in boki poravnani drug z drugim. Vdihnite, ko pritisnete trebuh proti tlom, ukrivite spodnji del hrbta in dvignite brado do stropa. Nato izdihnite, ko pritisnete hrbet navzgor, trebuh pritisnete proti stropu, brado pa proti tlom. Naredite te raztezanje 10 -krat, do 3 -krat na dan.
Raztezanje medeničnega nagiba je dobro narediti v tretjem trimesečju, saj je takrat vaš otrok najbolj aktiven. Raztezanje lahko pomaga pri premikanju vašega otroka v idealen položaj za porod
Korak 3. Poskusite raztegniti metulje, da sprostite spodnji del hrbta in medenico
Ti raztezaji bodo pomagali ohraniti spodnji del hrbta in medenico sproščeno, kar lahko potem nekoliko olajša porod. Sedite na zadnjico in upognite kolena, da stopite skupaj, prsti pa se morajo dotikati. Vaše noge naj bodo v obliki diamanta. Kolena s komolci nežno pritisnite navzdol ali se pomaknite od strani do strani.
- To vajo lahko naredite tudi ležeči na hrbtu. Prepričajte se, da je spodnji del hrbta ravno na tleh, ko stopala združite v obliko diamanta.
- Poskusite to vajo izvajati v vsakem trimesečju nosečnosti.
4. korak Nagnite se naprej, da sprostite maternico in maternični vrat
Ta vaja sprošča vezi v maternici in materničnem vratu, kar lahko pomaga, da se maternica uskladi z medenico in materničnim vratom. To lahko otroku med porodom ustvari več prostora. Za izvedbo vaje pokleknite na rob postelje ali kavča. Spustite se na podlakti, z razmaknjenimi komolci in z rokami na tleh. Naj vaša glava prosto visi. Dno in boke imejte v zraku. Premaknite boke od strani do strani in spodnji del hrbta naj bo raven.
- Držite to vajo 3-4 globoke vdihe in se nato spustite nazaj na roke. Naredite to vajo 2-4 krat, enkrat na dan.
- Te vaje ne izvajajte, če imate želodčne krče ali imate bolečine v trebuhu ali hrbtu.
- Pri izvajanju te vaje v tretjem trimesečju bodite previdni. Morda boste potrebovali opazovalca, da zagotovite, da lahko to storite varno.
Korak 5. Naredite podprte počepe za krepitev nog
Naj bodo vaše mišice nog močne s podprtimi počepi, da boste med porodom lahko ostali pokonci, saj lahko pokončnost oteži delo. Stojte s hrbtom ob steni. Med spodnji del hrbta in steno postavite žogo za vadbo. Noge premaknite ven, dokler vam ni udobno, in prste usmerite navzven. Vdihnite, ko počepnete čim nižje, pri tem pa držite vadbeno žogo na mestu. Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite.
- Naredite 3 sklope po 15 počepov enkrat na dan, da bodo vaše noge močne.
- Ko boste to vajo izvajali v tretjem trimesečju, za podporo postavite stol za seboj. Lahko tudi vprašate partnerja ali prijatelja ali pa delate kot opazovalec.
Korak 6. Pojdite na dnevne sprehode, da izboljšate krvni obtok
Hoja vam lahko pomaga ostati aktiven in uravnotežen. Prav tako lahko zagotovi, da bo vaša krv krožila, in je dobra praksa, ko morate hoditi ali se premikati v zgodnjih fazah poroda. Sprehodite se v bližnjem parku ali v svoji soseščini. Poskusite hoditi vsaj 20-30 minut na dan.
Korak 7. Vzemite tedenski tečaj predporodne vadbe, da boste ostali v formi in sproščeni
Poiščite tečaj prenatalne joge ali tečaj predporodne aerobike v lokalni telovadnici. Prijavite se na tečaj in ga redno obiskujte, da boste lahko v dobri formi.
Preden se lotite napornih predporodnih tečajev fitnesa, se posvetujte s svojim zdravnikom, saj ne želite pretiravati ali ogroziti svojega otroka
Metoda 2 od 4: Pridobitev podpore in informacij o delu
Korak 1. O svojem rojstnem načrtu se pogovorite s svojim zdravnikom nekaj tednov pred rokom
Vaš porodni načrt mora opisati, koga želite med porodom, na primer partnerja ali otroke. Prav tako bi se morali pogovoriti, če želite biti mobilni in hoditi naokoli, zlasti v zgodnjih fazah poroda. Odločite se, kako želite obvladovati bolečino med porodom in ali želite jemati zdravila. Zdravnik vam bo pomagal določiti ključne točke v vašem rojstnem načrtu.
- Lahko se tudi odločite, kako želite, da je okolje nastavljeno za porod, na primer razsvetljava, glasba ali pomirjujoči vonji.
- Če se odločite za porod na domu ali uporabite porodni bazen, to zapišite v svoj porodni načrt.
2. korak Delite porodni načrt s partnerjem, da bosta oba vedela, kaj lahko pričakujeta
Povejte svojemu partnerju podrobnosti vašega rojstnega načrta, še posebej, če želite, da so med porodom v sobi z vami. Dovolite jim, da v porodni načrt dodajo stvari in dobijo povratne informacije, da se jim zdi, da so del procesa. Nato lahko podprejo vaše želje in poskrbijo, da bo delo potekalo tako, kot želite.
Svoj rojstni načrt lahko delite tudi z družinskimi člani ali bližnjimi prijatelji, ki so vpleteni v vašo nosečnost ali porod
3. korak. Najemite doulo kot del vašega rojstnega načrta.
Doula je usposobljena za podporo med nosečnostjo in porodom. Pogosto delujejo kot trenerji dela in vam lahko pokažejo, kako si olajšati delo. Doule so lahko drage, zaračunavajo se po storitvi ali pavšalno plačajo. Vendar se je izkazalo, da pomagajo pri oteževanju poroda.
Vaš ponudnik zavarovanja morda ne krije stroškov doule. Ugotovite, ali vaša doula ponuja načrt plačila ali drsno lestvico stroškov. Prav tako lahko zaprosite za donacije za najem doule pri otroškem tušu
Korak 4. Vzemite porodniški tečaj, če želite izvedeti več o porodu in o tem, kaj lahko pričakujete
Porodične tečaje poiščite v vaši lokalni bolnišnici ali skupnosti. Številne družinske zdravstvene klinike in centri bodo ponujali tudi porodne ure. S seboj v razred pripeljite partnerja, da bo dojel, kaj lahko pričakuje med porodom.
- Porodni tečaji, ki se osredotočajo na dihalne tehnike, tehnike potiskanja in sprostitvene strategije med porodom, so dobre možnosti.
- Poiščite porodne razrede, ki razpravljajo o tehniki Lamaze, Bradleyjevi metodi ali Alexanderjevi tehniki, saj se osredotočajo na to, kako olajšati porod.
- Če na svojem območju ne najdete porodniškega razreda, poiščite spletne vadnice in vodnike.
Metoda 3 od 4: Ostanite udobni in sproščeni med zgodnjim porodom
Korak 1. Ostanite doma, dokler kontrakcije ne bodo narazen v 3-5 minutah
Izogibajte se hitenju v bolnišnico, ko začnete čutiti popadke. Če greste prezgodaj v bolnišnico, boste lahko bolj stresni. Namesto tega ostanite doma in si merite popadke.
- Na svoj telefon naložite aplikacijo, ki vam skrajša krčenje, zato vam tega ni treba storiti sami.
- Če čutite ostre bolečine ali začnete krvaveti iz nožnice, pojdite takoj v bolnišnico.
- Če vam voda poči, medtem ko so vam kontrakcije še daleč narazen, pojdite v bolnišnico. Vaš otrok je lahko v nevarnosti okužbe.
Korak 2. Uporabite vroč obkladek na spodnjem delu hrbta ali trebuhu
Uporaba toplote na občutljiva območja lahko pomaga zmanjšati bolečino pri porodu, zlasti v zgodnjih fazah. Na spodnji del hrbta ali trebuh naenkrat položite vroč obkladek za 10 minut, da zmanjšate bolečino ali draženje na teh področjih.
Če so ta področja še posebej občutljiva, prosite partnerja, da vam naredi masažo. Masaža je lahko odličen način, da med porodom ostanete mirni in sproščeni
Korak 3. Ostanite mobilni in pokonci
Hoja in korakanje naokoli lahko otroku pomagata pri rojstvu. Premikajte se doma ali se sprehodite po soseski. Pojdite v trgovino z živili in se sprehodite, da se odvrnete in ostanete mobilni.
Lahko tudi sedite na veliko žogo za vadbo in se premikate, da ostanete aktivni
Korak 4. Pijte veliko vode in prigriznite pšenične testenine, krekerje ali suh toast
Med zgodnjim porodom ostanite hidrirani tako, da pogosto srkate vodo. Prizadevajte si za lahke prigrizke, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, kot so krekerji iz semen in polnozrnate testenine in kruh. Ti ogljikovi hidrati vam bodo dali energijo, ko bo vaše delo res začelo.
Izogibajte se uživanju težke ali mastne hrane, saj lahko to povzroči želodčne motnje in oteži porod
Korak 5. Kopajte se ali tuširajte, da ostanete sproščeni
Namočite se v kopeli s toplo vodo, da olajšate bolečino ali bolečino. Če ima kad kad, jo vklopite, da se med namakanjem sprostite. Topel tuš, kjer stojite pokonci in se naslonite na steno tuša, je lahko tudi dober za lajšanje bolečin in nelagodja.
Metoda 4 od 4: Pozitivne izkušnje z zamudo pri delu
Korak 1. S seboj prinesite nočno vrečko
Ko imate popadke v razmiku 3-5 minut ali ko vam voda poči, pojdite v bolnišnico ali v porodni center. S seboj prinesite torbo z lahkimi, ohlapnimi oblačili, ogrinjalom, debelimi nogavicami, nosečniškimi nedrčki, netrajanimi prigrizki in polno steklenico vode. Pakirati morate tudi osebni dokument s fotografijo in svoje zdravstvene podatke, da jih imate pri roki.
Nekaj tednov pred rokom spakirajte torbo, da bo pripravljena. Povejte svojemu partnerju, kje je, da ga lahko po potrebi prinese v bolnišnico ali porodni center
Korak 2. Preverite pri svojem zdravniku ali babici
Povejte svojemu zdravniku ali babici, da ste v bolnišnici ali porodnem centru. Osebje v bolnišnici ali centru vam bo dalo bolniško obleko, da jo oblečete in namestite v sobo ali območje. Zdravnik ali babica vas bosta nato redno preverjala, kako napreduje vaš porod.
Če imate doulo, jim sporočite, da ste v polnem porodu, da vas bodo lahko podpirali
Korak 3. Naredite dihalne vaje za zmanjšanje bolečine in stresa
Začnite s počasnim dihanjem, ko se vam popadki približajo in postanejo intenzivnejši. Počasi vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta, pri čemer z izdihom izpustite zrak. Ob izdihu naj bo vaše telo šepavo in sprostite napetost.
- Lažje pospešeno dihajte, ko bo vaše delo postalo aktivnejše. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta, hitro vdihnite in izdihnite. Dihajte plitko in sledite vzorcu dihanja enega vdiha na sekundo.
- Ko se med porodom počutite preobremenjeni ali izčrpani, naredite dihanje "pant-pant-blow" ali "hi-hee-who". Hitro vdihnite skozi nos ali usta in izdihnite daljši izdih skozi usta. Med izdihom izgovorite »kdo« ali »puh«, da sprostite stres in napetost.
Korak 4. Ko pride čas za potiskanje, se pogovorite s svojim zdravnikom ali babico
Med potiskanjem med porodom v pozni fazi spremenite položaj, da vam bo udoben. Naslonite se na svojega zdravnika, babico, doulo ali partnerja, da vas podpirajo, ko pritisnete.
