Naš izraz obraza odraža naša čustva in pogosto to počnejo, ne da bi se tega sploh zavedali. Čeprav nam to pomaga pri komunikaciji, pomeni tudi, da naš obraz nosi znake in stres našega notranjega čustvenega življenja. Na srečo obstaja veliko načinov za sprostitev teh pomembnih mišic, od pristopov celega telesa za zmanjšanje sistemskega stresa do posebnih vaj za obraz, ki vam bodo pomagale sprostiti napetost.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uporaba tehnik sproščanja
Korak 1. Vzemite si odmor in opazite čeljustne mišice
Najboljši način za preprečevanje napetosti je, da se naučite, kako se izogniti stiskanju čeljustnih mišic. Morda boste ugotovili, da v določenih situacijah stisnete zobe ali držite obraz v neprijetnem položaju. Bodite pozorni na to, kaj so za vas te dejavnosti ali trenutki, jih opazite in nato nehajte napenjati obraz in čeljust.
Slabe navade je težko odpraviti. Bodite potrpežljivi, a vztrajni
Korak 2. Spremenite držo v mirovanju, da zmanjšate napetost
Ko med opravljanjem naloge, ko sedite za mizo ali vozite, kdaj ugotovite, da je čeljust stisnjena? Zmanjšajte napetost v obrazu in čeljusti tako, da spremenite počivalni položaj ust. Jezik postavite na streho ust in pustite spodnjo čeljust odpreti. Globoko in redno dihajte skozi nos.
Mnogi ljudje bodo napeli čeljust, ne da bi se zavedali, da to počnejo
Korak 3. Vadite postopno sprostitev mišic, da pomirite obrazne mišice
Izberite mirno mesto, kjer lahko sedite ali ležite. Globoko vdihnite in se najprej osredotočite na zategovanje mišic na čelu, tako da obrvi dvignete čim višje. Potem se sprostite. Nato si obrnite čelo čim bolj močno. Potem se sprostite. Od tam pojdite na oči. Stisnite jih in jih nato spustite. Nadaljujte skozi preostale mišice na obrazu, pri čemer vsako skupino zategnite in sprostite.
- Vsaj enkrat na dan si vzemite čas, da se osredotočite na mišice na obrazu, vratu in drugod, da se znebite napetosti, preden ta povzroči bolečino ali nelagodje.
- Če se osredotočite na določene dele obraza in telesa, lahko postopna sprostitev poveča zavedanje o stresu vašega telesa in se hkrati znebite.
- Povečajte prednosti tega, tako da se premaknete iz obraza, glave in vratu na celo telo.
Korak 4. Privoščite si masažo, da sprostite napetost
Če je mogoče, z dvema rokama začnite z bezgavkami, predelom pod ušesi in nežno pobočite navzdol na obeh straneh. Premaknite se navzgor in masirajte mišice brade in čeljusti tako, da kazalec in srednji prst premikate skupaj v majhnih, nežnih krogih. Sledite temu tako, da se premaknete na območje sinusov na obeh straneh nosu, pod očmi in nato obrvi. Na koncu masirajte čelo in templje.
- Uporabljajte nežne, krožne gibe v vsakem predelu obraza in se izogibajte pretiranemu pritisku, sicer lahko postane neprijetno.
- Nanesite toplo krpo na kožo ali se pred vročo masažo umijte z vročo prho za dodatno sprostitev.
Korak 5. Obiščite zdravilišče za profesionalno zdravljenje, da odstranite stres
Nega obraza s profesionalno maserko ali estetiko lahko pomaga zmanjšati napetost obraznih mišic. Rezervirajte si obraz in masažo pri strokovnjaku tako, da poiščete na spletu ali zaprosite prijatelje za napotitve. Prosite jih, naj se osredotočijo na glavo, vrat in obraz, da se usmerijo na vaša problematična področja.
- Ne želite ali ne morete plačati zdraviliškega zdravljenja? Vprašajte prijatelja, partnerja ali družinskega člana, če vam lahko naredi masažo obraza.
- Pomanjkljivost tega pristopa je, da se sami ne boste naučili sprostiti mišic, zato bodo učinki kratkotrajni.
Metoda 2 od 3: Razgibavanje obraznih mišic
Korak 1. Raztegnite vse mišice na obrazu
Odprite usta čim širše. Hkrati nagubajte nos, narišite čelo in stisnite oči, tako da so tesno zaprte. Držite to le nekaj sekund, nato se sprostite. Po potrebi ponovite raztezanje celega obraza.
- Z zategovanjem in raztezanjem mišic v čeljusti in obrazu jih trenirate, da se sprostijo.
- Za razliko od progresivne sprostitve lahko to vajo izvajate kadar koli in kjer koli (če vam ni všeč, da naredite smešne obraze tistim okoli sebe.)
Korak 2. Premaknite čeljust na tri načine, da sprostite napetost
Čeljust pogosto zadrži velik del našega stresa. To lahko prispeva k kroničnim težavam na tem področju, kot sta bolečina in togost. Čeljust lahko najprej raztegnete tako, da rahlo odprete usta, nato pa spodnjo čeljust nežno potisnete naprej, da boste imeli pretiran podgriz. Potem se sprostite. Sledite temu tako, da čeljust nežno potisnete na eno stran, da boste imeli pretirano ukrivljeno podgriz. Potem se sprostite. To ponovite za drugo stran.
To lahko pomaga tudi pri raztezanju mišic v grlu in vratu
Korak 3. Iztegnite jezik, da sprostite grlo, usta in čeljust
Ne pozabite na jezik, ko delate te raztežaje. Jezik držite do konca iz ust in ga raztegnite navzdol. Sprostite se in nato ponovite ta odsek, le da ga tokrat prilepite na eno stran in se dotaknite lica. Sprostite se in ponovite z nasprotno stranjo.
Jezik iztegnite tudi v ustih, tako da ga potisnete ob notranjo stran lica na obeh straneh in ga upognete navzven, medtem ko pritiskate na zgornje in spodnje zobe
Korak 4. Iztegnite lica za vsestransko raztezanje obraza
Predstavljajte si, da igrate na trobento in pihajte v lica. Držite to držo in napolnite usta z zrakom in pritiskom 20 sekund. Čutili boste, kako vam razteza lica znotraj in zunaj.
Za obratno raztezanje sesajte lica navznoter, hkrati pa držite ustnice skupaj
Korak 5. Razpršite nosnice, da raztegnete mišice, ki ga obdajajo
Nosa morda ne boste potrebovali veliko masiranja, vendar z odpiranjem nosnic navzven in navzven lahko mišice okoli njega upognete in raztegnete ter tako odprete sinuse in razgibate mišice okoli ust in lic. Osredotočite se na nosnice in se osredotočite na njihovo odpiranje.
Če imate s tem težave, poskusite globoko dihati skozi nos, ko se opazujete v ogledalu, in se osredotočite na opazovanje gibov nosnic
Metoda 3 od 3: Zmanjšanje stresa in napetosti po telesu
Korak 1. Meditirajte, da zmanjšate splošno raven stresa
Posebne podrobnosti in tehnike meditacije se lahko razlikujejo glede na to, kateri pristop izberete, vključno s Tai Chi, meditacijo mantre, vodeno meditacijo in drugimi. Čeprav obstaja več načinov meditacije, vse te oblike delijo osnovne prakse, ki jih lahko vsak uporablja z minimalno prakso, vključno z:
- Sproščeno dihanje. Globoko, mirno in ritmično dihanje vam lahko pomaga umiriti telo in um.
- Udoben položaj telesa. Če sedenje v položaju s prekrižanimi nogami ni vaša skodelica čaja, se lahko odločite, da ležite ali sedite na udobnem stolu. Najpomembneje je, da se mora vaše telo sprostiti.
- Usmerjena pozornost. Predmeti, na katere se lahko osredotočite, so lahko pomirjujoče slike, sproščujoči stavki (ali mantre), sproščujoč spomin ali celo tiha glasba, ki vam pomaga, da se vaš um ne vrne nazaj v svoje skrbi.
2. korak Vadite jogo, da sprostite celotno telo in um
Uporabite globoko dihanje in telo kot lastno obliko upora, da se raztegnete in odpravite stres. Z izboljšanjem povezave duha in telesa, spodbujanjem pozornosti in raztezanjem napetih mišic je joga odličen način, da se znebite nakopičenega stresa. To je tudi oblika umetnosti in vadbe, ki jo lahko vadi vsak zmerno do dobro gibljiv.
- Poskusite z levo pozo, da ciljate na obrazne mišice tako, da sedite na petah s široko razprtimi koleni in rokami na tleh, usmerjenimi proti nogam. Preden sprostite obraz, poglejte navzgor v strop in odprite oči in usta.
- Tečaji joge ali spletni videoposnetki so odličen način, da se seznanite s to sproščujočo in zdravo dejavnostjo.
Korak 3. Redno telovadite za sproščanje endorfinov
Ohranjanje telesnega zdravja je pomemben del vašega splošnega čustvenega počutja. Že 20 minut hoje na dan lahko zmanjša anksioznost in stres ter sproži sproščanje endorfinov (naravnih zdravil proti bolečinam v telesu in dvigov razpoloženja). Bolj naporne vaje, kot je tek, lahko povečajo te prednosti.
Ko telovadite, začnete redno dihati in um se osredotoči, kar vam pomaga samodejno zmanjšati stres in skrbi, ki jih čutite
Korak 4. Pojdite na prosto, da umirite um
Preživljanje časa, obkroženega z drevesi in drugimi živimi rastlinami, lahko dejansko pomaga ublažiti fizične znake stresa in znižati stvari, kot sta krvni tlak in kortizol, stresni hormon v telesu. Če se lahko pripeljete do gozdnatega območja, so ti učinki v gozdovih lahko še večji.
