Ketogena dieta je način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z veliko maščobami, ki naj bi telesu pomagalo pri učinkovitejšem kurjenju maščob. Ena največjih prilagoditev, ki jih morajo ljudje narediti, je zmanjšanje ogljikovih hidratov, kar pomeni, da je eden od tistih osnovnih obrokov-riž-dobesedno z mize. Toda samo zato, ker ne boste mogli uživati v postelji s puhastim rižem, ne pomeni, da bodo vaši obroki neumni.
Koraki
Metoda 1 od 2: Uživanje v zdravih alternativah
Korak 1. Pripravite riž iz cvetače za nadomestek rahlo oreščka
Cvetačni riž je v zadnjih letih vse bolj priljubljen. Dodajte ga v solate, uporabite za pripravo umetnega ocvrtega riža ali pa ga zmešajte z drugo zelenjavo in beljakovinami, da naredite okusen, nasiten obrok.
- Zamenjava riža za skodelico (107 gramov) sesekljane cvetače zmanjša vaš vnos ogljikovih hidratov s približno 34 gramov na 5 gramov.
- Poleg tega, da je cvetača odličen nadomestek za riž, jo lahko spremenimo tudi v podlogo za pire krompir.
O ogljikovih hidratih in keto:
Če sledite keto dieti, boste na dan zaužili med 20-50 gramov ogljikovih hidratov. Ena skodelica riža vsebuje približno 40-60 ogljikovih hidratov. Omejevanje ogljikovih hidratov je glavni način, da vaše telo doseže ketozo, kar mu lahko pomaga pri kurjenju več maščob. Če vas zanima keto dieta, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je to varna možnost za vas.
Korak 2. Narežite ali naribajte zelje za barvit dodatek k naslednjemu obroku
Namesto riža dodajte plast zelenega ali vijoličnega zelja pod kosom piščanca na žaru ali lososa. Za osvežilno prilogo ga zmešajte z drugimi keto prijaznimi prijatelji, kot so bučna semena, feta sir in brizga sveže limete ali limone.
- Skodelica (89 gramov) sesekljanega zelja vsebuje 5 gramov ogljikovih hidratov.
- Zelje lahko jeste surovo ali pa ga uporabite v mikrovalovni pečici ali ga prepražite, da ima mehkejšo konsistenco, podobno rižu.
Korak 3. Naslednjemu obroku dodajte nekaj zelenega z brokolijem, bogatim z vitamini
Brokoli je enostavno spremeniti v konsistenco, podobno rižu-vse, kar morate storiti, je, da ga utripate, stebla in vse to v kuhinjskem predelovalniku ali mešalniku. Za dodatno teksturo pustite surovo. Za bolj rižev občutek ga nekaj minut dušite ali mikrovalovno pečico.
- Uživate lahko v skodelici (91 gramov) sesekljanega brokolija za samo 6 ogljikovih hidratov, zaradi česar je pameten nadomestek za riž.
- Brokoli vsebuje tudi veliko vlaknin, kar je pomembno, če sledite keto dieti.
- Lahko naredite sirne in brokolijeve ocvrtke, "riževe" sklede ali pa na strani preprosto postrežete nariban brokoli, da naslednjemu obroku dodate več volumna.
Korak 4. Naslednjemu obroku dajte sladek podton z naribanim korenčkom
Z malo cimeta ali kajenskega popra je lahko korenček zabaven in barvit način za povečanje vnosa vitaminov ob zamenjavi riža. Lahko ga celo zmešate z naribano cvetačo. Za sladko, pikantno prilogo ga prelijte s svežim peteršiljem in limoninim sokom.
- Ena skodelica (128 gramov) sesekljanega korenja vsebuje 12 ogljikovih hidratov, kar je veliko, če upoštevate, koliko ogljikovih hidratov lahko zaužijete v enem dnevu na keto dieti. Velikost obroka zmanjšajte na 1/2 skodelice (64 gramov) za samo 6 gramov ogljikovih hidratov.
- Če hrepenite po sladkih stvareh, je to lahko odličen način za zadovoljitev te potrebe, ne da bi pretiravali z ogljikovimi hidrati.
Korak 5. Pridobite dodaten odmerek kalija z obogatitvijo bučke
Butternut squash je rahlo sladek in oreh. Dodaja čudovito barvo vašemu krožniku, hkrati pa telesu daje veliko vitaminov E in B-6. Uporabite ga za pripravo taco sklede z mletim govejim mesom ali ga prepražite z drugo zelenjavo in nekaj kozic za obilen obedni obrok.
V skodelici (140 gramov) bučke, narezane na kocke, je 16 gramov ogljikovih hidratov. Napolnite ga z nekaj cvetačnega riža, da dobite okus, ne da bi morali zaužiti čim več ogljikovih hidratov
Korak 6. Poskusite konjac ali shirataki riž kot nadomestek, bogat z vlakninami
To je odlična možnost, če želite nekaj super vlaknin. Konjac je skoraj 100% vlakno! Najdete ga na nekaterih azijskih trgih ali pa ga naročite na spletu. Pražite ga nekaj minut ali ga za minuto postavite v mikrovalovno pečico, da se ogreje.
- 3 unče (85 gramov) konjakovega riža vsebuje samo 3 ogljikove hidrate.
- Zaradi načina predelave tega riža je včasih rahlo ribji vonj. Preden ga dodate obroku, ga sperite s toplo vodo, da se znebite vonja.
- Obstaja tudi različica konjaka s testeninami, ki lahko lepo nadomesti testenine.
Korak 7. Zamenjajte riž za zeleno posteljo
Ne bo videti kot riž in niti nima enake teksture, a zelenjavna postelja lahko vašemu obroku doda maso. Surova, prepražena, na pari ali pražena zelenjava lahko vašemu obroku doda veliko okusa, barve in hranil. Poleg tega je zelena zelenjava ponavadi najnižja v ogljikovih hidratih. Poskusite nekaj od keto prijazne zelenjave:
- Špinača, solata in ohrovt
- Šparglji
- Kumara
- Bučke
- Stročji fižol
- brstični ohrovt
- Zelena paprika
Metoda 2 od 2: Pretvarjanje zelenjave v riž
Korak 1. Izperite, olupite in grobo nasekljajte zelenjavo po vaši izbiri
Če uporabljate korenje ali bučko, boste želeli odlepiti zunanjo plast kože. Pri cvetači boste odstranili zunanje liste, pri brokoliju pa boste morali odrezati vsa hrapava ali odmrla stebla. Zelenjavo narežite na koščke, ki so dovolj majhni, da jih lahko prilegate v kuhalnik ali mešalnik.
Rižanje zelenjave je hitra in enostavna naloga! Priprava traja veliko manj časa kot riž, zato lahko obrok hitro postrežete na mizo
2. korak Zelenjavo pretlačite v kuhinjskem predelovalniku, dokler ni na koščke velikosti riža
Sesekljano zelenjavo damo v kuhalnik in damo na pokrov. Hrano utripajte v korakih po eno sekundo, dokler ni v majhnih kosih velikosti riža. Morda boste občasno uporabili lopatico za strganje po straneh.
Če imate nastavek za rešetke, ga najprej vstavite v predelovalec hrane, nato pa zelenjavo podajte v stroj
Alternativa:
Če nimate predelovalca hrane, ne obupajte! Za rezanje zelenjave uporabite srednje velike luknje na škatli.
Korak 3. Zelenjavo dajte v posodo, primerno za mikrovalovno pečico, in jih pokapajte z olivnim oljem
Če opazite velike kose, ki niso bili naribani v predelovalniku hrane, jih poberite. Uporabite približno 1⁄2 žlica (7,4 ml) olivnega olja za vsako skodelico zelenjave.
Uporabite lahko poljubno jedilno olje. Ko sledite keto dieti, pogosto spodbujate ekstra deviško oljčno olje, lahko pa uporabite tudi avokadovo olje, olje grozdnih semen ali celo kokosovo olje
Korak 4. Posodo pokrijemo s plastično folijo in zelenjavo 3 minute mikrovalovni
Pokrito posodo postavite v mikrovalovno pečico in pustite, da se kuha 2 1/2 do 3 minute. Ko je končano, previdno odstranite posodo, odstranite plastični ovoj in premešajte zelenjavo. Preizkusite jih, da vidite, ali so še dovolj mehke konsistence.
- Če je zelenjava še trda, jo postavite v mikrovalovno pečico za 30-sekundne intervale, dokler ni kuhana.
- Če nimate mikrovalovne pečice, kuhajte zelenjavo na štedilniku v ponvi 5-7 minut.
Korak 5. Izmerite, koliko hrane želite za svoj obrok
Sledenje in merjenje hrane je velik del keto prehrane, še posebej pazite, da spremljate, koliko ogljikovih hidratov jeste dnevno. Uporabite merilno skodelico ali tehtnico za hrano, da iz žlice izbrišete pravo količino.
- Če želite ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov je v obroku hrane, preverite nalepko ali poiščite na spletu "kalkulator hrane". Obstaja veliko spletnih mest, kjer lahko raziščete določeno hrano in dobite razčlenitev ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
- Zapisovanje vnosa hrane v dnevnik ali beleženje v aplikaciji lahko olajša sledenje. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach in Lifesum so najbolje ocenjene aplikacije, ki jih lahko prenesete na telefone Android in iOS.
- Nekateri ljudje izgubijo težo, ker so prenehali slediti ogljikovim hidratom in so porabili več kot priporočeno količino.
Korak 6. Ostanke shranite v hladilniku ali jih postavite v zamrzovalnik za dolgotrajno shranjevanje
Vse, kar je ostalo, dajte v nepredušno posodo ali plastično vrečko, ki jo je mogoče zapreti, in jo hranite v hladilniku 3-4 dni. Ostanki bodo v zamrzovalniku trajali do 3 mesece. Preprosto dajte zelenjavo v posodo, primerno za mikrovalovno pečico, in jo segrejte nekaj minut, ko jih boste pripravljeni uporabiti.
Označite posodo, da si boste lahko zapomnili, kako dolgo bo hrana dobra
Nasveti
- Če ne želite narediti lastnega nadomestka riža, zdaj veliko trgovin ponuja različne možnosti za riž, že pripravljene!
- Čeprav keto dieto pogosto uporabljajo ljudje, ki želijo shujšati, je lahko v pomoč tudi pri obvladovanju stanj, kot je epilepsija.
Opozorila
- Sledenje keto dieti je lahko nevarno, če imate določene vrste zdravstvenih stanj, kot so sladkorna bolezen, visok krvni tlak ali bolezni srca. Pred začetkom kakršne koli diete se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
- Bodite previdni, ko hrano vzamete iz mikrovalovne pečice. Nosite rokavice za pečico ali uporabite brisačo, da držite posodo, da se ne opečete.
