Vitamin D je pomemben za ohranjanje vašega splošnega zdravja in za zdravo staranje. Priporočena dnevna količina vitamina D je 600 ie za starost 1-70 let, nato pa se poveča na 800 ie. Čeprav je pridobivanje prevelike količine vitamina D strupeno, je pomanjkanje vitamina D pogosto, zato boste morda želeli hitro povečati raven vitamina D. Najboljši način za dvig ravni vitamina D je, da greste ven in se sončite, kar povzroči, da vaše telo proizvaja vitamin D. Druga možnost je, da s svojo prehrano zaužijete več vitamina D, čeprav so viri hrane redki. Končno povečajte absorpcijo vitamina D v telesu z nekaj preprostimi spremembami.
Koraki
Metoda 1 od 2: Pridobite več vitamina D
Korak 1. Vsak dan si privoščite 15-20 minut sonca, da bo vaše telo proizvajalo vitamin D
Vaše telo potrebuje zelo malo sonca za proizvodnjo vitamina D. Pojdite na sprehod po bloku, se igrajte s svojim psom na dvorišču ali se usedite na klop v parku. Dokler se sonce dotika izpostavljene kože, bo vaše telo proizvajalo vitamin D.
- Ne uporabljajte kreme za sončenje, ko poskušate dobiti več vitamina D. Krema za sončenje z zaščitnim faktorjem 8 ali več bo filtrirala žarke UVB, ki telesu pomagajo pri proizvodnji vitamina D.
- Če imate temnejšo kožo, boste morda morali preživeti do 30 minut na soncu, saj lahko zaradi visoke ravni melanina vaše telo težje absorbira UVB žarke.
- Če želite povečati izpostavljenost soncu, morate iti ven, saj okna filtrirajo UVB žarke, ki jih vaše telo uporablja za proizvodnjo vitamina D.
- Če dlje časa greste ven, zaščitite kožo s kremo za sončenje z zaščitnim faktorjem 30.
Nasvet:
Nekateri vremenski in okoljski dejavniki, na primer oblačnost ali onesnaženost, lahko zmanjšajo izpostavljenost soncu. Upoštevajte te pogoje, saj boste morda želeli povečati čas, ki ga preživite zunaj.
Korak 2. Jejte mastne ribe 3 -krat na teden za največji zagon vitamina D
Maščobne ribe, kot so losos, tuna, sardele, mečarica in skuša, vsebujejo največje količine vitamina D, ko gre za hrano. Visoke ravni lahko najdete tudi v oljih ribjih jeter. Približno 3 -krat na teden vključite maščobne ribe v svojo prehrano, da izboljšate raven vitamina D.
Ne pozabite, da je skuša pogosto bogata z živim srebrom, zato boste morda želeli omejiti, kako pogosto jo jeste. To je še posebej pomembno, če ste noseči, saj lahko živo srebro vpliva na vašega rastočega otroka
Korak 3. Dodajte goveja jetra v svoj meni, da povečate vitamin D
Po maščobnih ribah so goveja jetra najboljši vir naravno prisotnega vitamina D. Pojejte 3 g (85 g) govejega jetra, da v svojo prehrano vnesete več vitamina D.
Goveja jetra so organsko meso in vsebujejo dovolj vitamina D, da zaužijete približno 10% dnevnih potreb
Korak 4. Zaužijte več rumenjakov in sira, še posebej, če ste vegetarijanec
Jajčni rumenjaki vsebujejo približno toliko vitamina D kot goveja jetra, zato vam bodo pomagali pri približno 10% dnevnih potreb. Lahko jih jeste za zajtrk, kot prigrizek ali narežete na solato. Za drugo vegetarijansko prijazno možnost sir vsebuje majhno količino vitamina D. Vendar pa naj ne bo vaš glavni vir vitamina.
Švicarski sir ima najvišjo količino vitamina D od vseh sirov. Vendar pa še vedno zagotavlja le 2% vaše dnevne potrebe
Korak 5. Za vegansko možnost grizite gobe
Gobe, ki so izpostavljene veliko UV žarkom, vsebujejo vitamin D2. Količina vitamina D v gobah se lahko zelo razlikuje glede na to, kako so bile gojene. Ker so gobe razmeroma zdrava hrana, jih ni težko vključiti v svojo prehrano kot potencialni vir vitamina D, vendar jih ne imejte za edino izbiro.
Morda boste našli sveže ali posušene gobe, ki so bile izpostavljene visoki ravni UV -žarkov, da bi povečale vsebnost vitamina D. Te gobe poiščite v zdravstveni trgovini ali na spletu
Korak 6. Dodajte okrepljeno hrano v svojo prehrano, da boste na preprost način povečali vnos vitamina D
Nekaterim predelanim in pasteriziranim živilom so dodani vitamini, vključno z vitaminom D. Ta živila so običajno prehranski izdelki, zato jih je enostavno vključiti v vašo prehrano. Preberite oznake na živilih, ki jih kupujete, da preverite, ali so obogatena ali ne.
Na primer, mleko, jogurt, pomarančni sok, margarina, kruh in žitarice za zajtrk so pogosto obogateni z dodatnimi vitamini, vključno z vitaminom D. Uživanje obroka ali 2 okrepljene hrane vam lahko pomaga zadovoljiti vaše dnevne potrebe
Korak 7. Vzemite dodatek vitamina D, če vam to svetuje zdravnik
Dodatek lahko poveča raven vitamina D, vendar se ne absorbira vedno dobro. Za boljšo absorpcijo vitaminov izberite dodatek, ki vsebuje tudi kalcij. Vzemite dodatek po navodilih na steklenički.
- Dodatki vitamina D3 so podobni vitaminu D, ki ga naravno proizvaja vaše telo. Ti dodatki izvirajo iz morskih sadežev in se običajno bolje absorbirajo kot vitamin D2.
- Dodatki vitamina D2 so odlični za vegetarijance in vegane, saj so narejeni iz plesni in ne iz živalskih proizvodov.
Opozorilo:
Preveč vitamina D je lahko strupeno, zato ne jemljite več kot 600 UI na dan. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, koliko vitamina D je za vas primerno.
Metoda 2 od 2: Povečajte svojo absorpcijo
Korak 1. Omejite vnos kofeina
Uživanje kofeina lahko zmanjša sposobnost telesa, da proizvaja in absorbira vitamin D, kar znižuje vaše ravni. Če iz prehrane izključite kofein, lahko vaše telo absorbira več vitamina D, zato izključite običajno kavo, energijske pijače, čaj s kofeinom, sodo s kofeinom in čokolado. Poleg tega se izogibajte energetskim tabletam in zdravilom proti glavobolu, ki vsebujejo kofein.
Če uživate v okusu kave, preklopite na brez kofeina, da boste lahko še vedno uživali v jutranji skodelici joeja. Podobno je veliko čajev naravno brez kofeina
Korak 2. Vadite vsaj 30 minut na dan, da telesu pomagate pri predelavi vitamina D
Če ste aktivni, lahko vaše telo bolje izkoristi vitamin D, kar povzroči višje ravni vitamina v vašem sistemu. Vsak dan naredite 30 -minutni kardio, na primer hiter sprehod, tek, plavanje ali aerobiko. Tako lahko vaše telo absorbira več vitamina D.
Izberite vajo, ki vam je všeč, da se boste z njo bolj verjetno držali
Korak 3. Vzemite vitamin D s kalcijem, da povečate njegovo absorpcijo
Kalcij pomaga telesu absorbirati vitamin D, zato je najbolje, da jih vzamete skupaj. Številni dodatki vitamina D že vsebujejo kalcij, zato preberite oznake. Poleg tega maščobne ribe, mlečni izdelki in sir vsebujejo zmerno raven kalcija.
Čeprav jajca vsebujejo nekaj kalcija, je to zelo majhna količina
Korak 4. Zaužijte dodatke vitamina D z maščobami, saj je topen v maščobi
Vitamin, topen v maščobi, se absorbira skupaj z maščobami, zato ga bo vaše telo bolje izkoristilo, če ga boste zaužili z maščobami. Na srečo vitamini, topni v maščobi, ostanejo v telesu dlje, ker so shranjeni v maščobnih tkivih. Za lažjo absorpcijo vzemite vitamin D z obrokom, ki vsebuje vsaj 11 gramov zdravih maščob.
Nasvet:
Ker je topen v maščobah, vaše telo shranjuje dodaten vitamin D v maščobnih tkivih in jetrih za prihodnjo uporabo. To pomeni, da vam za vzdrževanje zdrave ravni v telesu ni treba zaužiti vitamina D, razen če vam zdravnik ne naroči drugače.
