Težko je slediti najnovejšim trendom na področju zdrave hrane in pri odločanju, ali boste poskusili kaj novega ali ne, je treba veliko upoštevati. Imejte odprte oči za živila, ki jih vidite kot "superživila" - raziskati boste morali zdravstvene trditve, da ugotovite, ali so ta trendovska živila res koristna.
Koraki
1. del od 2: Upoštevanje trenutnih trendov zdrave hrane
Korak 1. Ocenite stročnice (stročnice)
Verjetno že jeste stročnice, ne da bi se tega zavedali. Stročnice so stročnice ali suha leča, fižol in čičerika. Letos jih imenujejo superhrana, vendar so njihove trditve o zdravju precej skromne. Natančneje, stročnice vsebujejo veliko beljakovin in malo maščob. Vsebujejo tudi vlaknine, vitamine in minerale, vključno z železom.
- Te koristi za zdravje podpirajo številne zdravstvene trditve. Na primer, stročnice so še posebej dobre za vegetarijance, ki jim morda primanjkuje beljakovin. Lahko znižajo krvni sladkor in krvni tlak, kar lahko prepreči ali obvladuje sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
- Dodamo stročnice juham in enolončnicam, da povečamo beljakovine.
Korak 2. Preverite antioksidativne trditve čaja matcha
Verjetno ste matcha videli kot priljubljen dodatek k pijačam in sladicam. Morda ste že videli trditve, da ta zdrobljen list zelenega čaja preprečuje staranje. Ker se te trditve zelo razlikujejo, bi morali prebrati zdravstvene in prehranske študije. Raziskave kažejo, da matcha vsebuje antioksidante in L-teanin, ki vas lahko osredotoči. Vendar razmislite o hrani, ki ji dodajate matcha. Sladka polnomastna matcha latte s stepeno smetano bo imela veliko maščob in sladkorja.
- Namesto tega poskusite čim bolj preprosto pripraviti in piti matcha - kot čaj.
- Antioksidanti in polifenoli v matči lahko zaščitijo pred nekaterimi boleznimi, kot so rak, bolezni srca in sladkorna bolezen.
Korak 3. Spoznajte chia semena
Mnogi ljudje poskušajo pojesti drobna semena iz rastline chia, ker jih obravnavajo kot superživilo, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže. Ker vam ta nejasna predpostavka ne pove veliko o posebnih koristih za zdravje, preverite glavne zdravstvene revije, da vidite, kaj se raziskuje. Raziskave kažejo, da so semena chia dober vir beljakovin, ki lahko zdravijo določena stanja. Toda chia semena dejansko ne pomagajo pri izgubi teže.
Ena študija je pokazala, da so semena chia lahko učinkovita pri alergijah, raku, srčnih boleznih in možganski kapi (med drugimi stanji). Raziskava je tudi pokazala, da so semena chia lahko antioksidant in protivirusno sredstvo. Študija pa tudi kaže, da so potrebne dodatne raziskave, da bi ugotovili, kako chia semena preprečujejo bolezni
Korak 4. Ocenite starodavna zrna
Starodavna zrna, kot so teff, proso, kvinoja in amarant, so priljubljena, ker ne vsebujejo glutena in so bolj hranljiva kot navadna moka. Če imate celiakijo ali intoleranco za gluten, so to lahko očitni nadomestki moke. Starodavna zrna so tudi hranljiva, ker niso predelana kot večina moke. Po raziskavah ta polnozrnata žita vsebujejo vlakna, antioksidante in aminokisline.
Bodite skeptični, če embalaža hrane oglašuje starodavna žita. Bolj pomembno je, da bodite pozorni na to, ali je izdelek v glavnem sestavljen iz polnozrnatih žit in ima malo sladkorja in maščob
Korak 5. Raziščite prednosti probiotikov
Morda niste seznanjeni s probiotiki, vendar ste verjetno slišali, da je grški jogurt odlično zdravo živilo, ki jih vsebuje. Verjame se, da probiotiki izboljšujejo črevesno zdravje, vendar podpirajo "dobre" bakterije v našem prebavnem sistemu. Nedavne trditve kažejo, da lahko izboljšanje črevesnega zdravja izboljša duševno zdravje in tesnobo. Ena študija podpira uporabo probiotikov za zdravljenje vaginalnih okužb.
- Študije, ki se osredotočajo na probiotike, je težko izvesti, ker so mikroorganizmi živi.
- Raziskovalci so pozvali k obsežnim raziskavam o probiotičnem zdravljenju sindroma razdražljivega črevesja (IBS). Mnogi verjamejo, da bodo probiotiki pomembno zdravljenje poleg tradicionalnih terapij IBS.
Korak 6. Spoznajte paleo (jamarsko) prehrano
Ta priljubljena prehrana se osredotoča na uživanje nepredelanih živil, kot so oreški, meso, sadje, zelenjava in morski sadeži. Nekateri ljudje jedo paleo dieto, da preprečijo napihnjenost in dobijo več vitaminov in mineralov. Ideja je, da lahko prehrana, podobna tisti, ki so jo jedli naši stari predniki, prepreči razvoj kroničnih bolezni. Nekatera klinična preskušanja kažejo, da vam lahko paleo prehrana pomaga pri izgubi teže, nadzoru apetita in uravnavanju krvnega sladkorja in krvnega tlaka.
Na žalost so bili številni preskusi zelo majhni in niso trajali dolgo (manj kot 12 tednov). To otežuje razumevanje dolgoročnih učinkov paleo prehrane
2. del 2: Ohranjanje zdravega skepticizma
Korak 1. Naučite se brati nalepke
Študija trenda potrošniške hrane je pokazala, da se je prodaja živil z oznako "naravno" ali "ekološko" v zadnjih letih povečala za 24 do 28%. Živila z oznako "ekološko" morajo biti certificirana in ustrezati predpisom o predelavi. Toda živila z oznako "naravna" ne veljajo za nobene predpise. Morali bi imeti navado brati oznake na živilih in iskati dodane sladkorje, maščobe ter umetna sladila ali barve. Na primer, bodite skeptični do hrane, ki vsebuje koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, trans nasičenih maščob ali umetnih barvil in trdi, da je zdrava.
- Uprava za hrano in zdravila razmišlja o uvedbi izraza "naravno" po maju 2016.
- Čeprav je skušnjava verjeti zdravstvenim trditvam na sprednji strani paketa, se nanje ne bi smeli zanašati. Zdravstvene trditve na sprednji strani so običajno le trženje. Namesto tega se osredotočite na branje oznake o hranilni vrednosti.
Korak 2. Prepoznajte trditve o izgubi teže
Trendi zdrave hrane bi morali obljubljati le dober okus in dobro za vas. Morali bi biti skeptični do trendovske hrane, ki obljublja, da vam bo pomagala shujšati. Ne pozabite, da je edini način za izgubo teže zmanjšanje količine kalorij, ki jih porabite, medtem ko porabite več kalorij z vadbo in vsakodnevnimi aktivnostmi.
Bodite pozorni na izraze, kot so "z nizko vsebnostjo maščob", "prehrana" in "brez maščob". Ne domnevajte, da ti izrazi samodejno naredijo trendovsko zdravo hrano zdravo. Namesto tega ne pozabite prebrati nalepk za umetne nadomestke, dodane sladkorje in velikosti obrokov
Korak 3. Pazite na obljube, da boste pospešili vaš metabolizem
Veliko živil obljublja, da bo pospešilo vaš metabolizem, vendar je to običajno prazna trditev. Največji dejavnik pri vašem metabolizmu (bazalni metabolizem) je dejansko odvisen od velikosti in sestave vašega telesa (koliko tehtate in koliko od tega je mišična masa), vaše starosti in spola. Ti predstavljajo 70% vašega BMR.
- Preostalih 30% določa vaša telesna aktivnost (vadba), povečanje mišične mase in hranila, ki jih dobite s svojo prehrano.
- Presnovo lahko določijo tudi geni, saj geni igrajo vlogo pri velikosti mišic in sposobnosti razvoja mišic.
- Moški imajo običajno več mišične mase, težje kosti in manj telesne maščobe, zato so njihove dnevne potrebe po kalorijah in stopnja presnove običajno višje.
- Nekatera živila in zelišča lahko telesu pomagajo pri učinkovitejšem kurjenju kalorij, kar lahko izboljša vaš metabolizem. Ti vključujejo: čili papriko, hren, gorčico, cimet, seme koromača, česen, ingver, ginseng, guarano, kurkumo in zeleni čaj.
Korak 4. Ločite trženje od potrjenih zdravstvenih trditev
Če vas zanima trendovska zdrava hrana, ste verjetno slišali, da je na nek način koristna. Namesto da se informirate s trženjem, ki obkroža izdelek, raziščite zdravstvene študije, ki podpirajo ali ovrgajo te koristi. Morda ste na primer slišali, da je ohrovt dober za sočenje in hujšanje. Če želite raziskati to trditev, bi lahko raziskali študije o listnatih zelenicah in njihovem vplivu na presnovo in hujšanje.
Pri raziskovanju vplivov hrane in zdravja bodite pozorni na vire. Ne zanašajte se na študije, ki jih je sponzorirala korporacija, ki bi ji raziskave lahko koristile. Namesto tega za informacije poiščite neodvisne študije, medicinske ali znanstvene študije ali vladne zdravstvene službe
5. korak Razumeti, kako vaše telo shranjuje vitamine
Vaše telo se na vitamine odziva drugače, odvisno od tega, ali so topni v maščobi ali v vodi. Z vitamini, topnimi v maščobah (kot so vitamini A, D, E in K), jih vaše telo razgradi v maščobi in jih shrani po telesu. Z vitamini, topnimi v vodi (kot sta vitamin C in vitamini kompleksa B), jih vaše telo nima možnosti shraniti, saj se raztopijo v vodi, preden se to lahko zgodi. Za pravilno delovanje vaše telo potrebuje tudi različne minerale v različnih količinah.
Ker vaše telo različno obdeluje ta hranila, se izogibajte uživanju preveč ene hrane (tudi če velja za superživilo). Namesto tega poskusite jesti raznoliko hrano
Nasveti
- Če katera hrana ali prehrana obljublja hitro rešitev ali čarobno zdravilo, je verjetno predobro, da bi bilo res.
- Če niste prepričani, kateri hrani zaupati, se za nasvet pogovorite z registriranim dietetikom ali nutricionistom.
