Obvladovanje PTSP je lahko še posebej težko med počitnicami. Vsakdo lahko v tem letnem času čuti breme stresa. Vendar pa lahko zaradi tipičnega počitniškega stresa doživite simptome, povezane s PTSP, na primer pretirano stimulacijo, depresijo ali tesnobo. Še vedno se lahko naučite strategij spoprijemanja, ki vam bodo v največji možni meri pomagale preživeti praznike. Uravnavajte svoj PTSP med prazniki tako, da vnaprej načrtujete, poiščete zdrave načine za spopadanje s stresom in premišljeno izbirate svoje obiske z družino in prijatelji.
Koraki
1. del od 3: Načrtovanje vnaprej
Korak 1. Imeti realna pričakovanja
Popularna kultura romantizira praznike kot čas, ko se zdi, da je s svetom vse v redu, a za mnoge ljudi je resničnost drugačna. Mesec november in december sta lahko čustveno in finančno stresna, še posebej, če se spopadate s PTSP. Sprejmite, da se vam počitnice morda nikoli ne bodo zdele enake kot pred vašo travmo, in ne pričakujte, da bodo odpravile vaš stres, žalost in negativne spomine.
Razmislite o sprožilcih, ki bi lahko povzročili fiziološke, duševne in vedenjske reakcije. To lahko vključuje bivanje v bližini določenih ljudi, luči, gneče v trgovinah ali druge vidike praznikov
Korak 2. Pogovorite se z ljudmi, ki so vam blizu
Povejte svoji družini in bližnjim prijateljem, zakaj so počitnice za vas težki čas in kaj lahko storijo, da vam pomagajo. Če vas bodo vznemirjali kakšni vidiki praznične sezone, jih o tem obvestite vnaprej. Malo poštenosti lahko pomaga vašim ljubljenim, da vas razumejo in podpirajo.
- Mnogi ljudje ne razumejo PTSP. Če jim ne razložite, kako se počutite, lahko to vzamejo osebno, če niste srečni ali ne želite praznovati.
- Pogovorite se z ljudmi, ki jim zaupate. Če družinski član ali prijatelj v preteklosti ni podpiral, poskusite razmisliti, zakaj morda niso podporni. Morda preprosto ne razumejo PTSP -ja in bi vam lahko pomagali prijatelj ali družinski član, da bi se z njimi pogovorili, kaj to pomeni.
- Pogovor lahko odprete z besedami: "Praznični čas je zame težak in želim vam pomagati razumeti, zakaj letos morda ne bom mogel sodelovati pri vseh družinskih praznovanjih."
Korak 3. Pomislite na svoje omejitve
Poznate sebe in svoje potrebe bolje kot kdorkoli drug. Pred prazniki razmislite, kaj lahko obvladate in česa ne. Ne čutite se dolžni sodelovati pri praznovanjih ali obredih, ki vas bodo obremenili ali vam povrnili boleče spomine.
Vaša odgovornost ni, da osrečujete druge ljudi na račun svojega duševnega zdravja
Korak 4. Sporočite svoje meje drugim
Odločite se, katere tradicije in dogodke lahko sodelujete v teh praznikih in katerih se raje izognite. Upoštevajte dejavnike, na primer, kako dolgo bo dogodek trajal, kdo bo še prisoten in kaj boste pričakovali. Nato obvestite svojo družino in prijatelje, da ne bo v zadnjem trenutku presenečenj.
Če vam je neprijetno nekomu povedati, zakaj ne boste na shodu, je v redu reči, da ne morete priti
2. del 3: Iskanje strategij spoprijemanja
Korak 1. Spoznajte, kaj so vaši sprožilci
Sprožilci so situacije, ki poslabšajo simptome PTSP, in so za vsakogar drugačne. Sprožilec je lahko karkoli, vključno z datumi, lokacijami in celo nekaterimi vonjavami. Zavedanje svojih sprožilcev vam bo pomagalo, da se jim izognete, dokler ne boste razvili strategij za spopadanje z njimi.
Če niste prepričani, kaj so vaši sprožilci, spremljajte kraje in dogodke, ki poslabšajo simptome PTSP, in bodite pozorni na morebitne vzorce, ki se pojavijo. Zapišite vse zapiske v dnevnik, da se boste lažje spomnili, čemu se morate izogniti ali pričakovati
Korak 2. Uporabite tehnike ozemljitve
Ozemljitev je praksa osredotočanja na fizični svet okoli vas. Lahko vas pomiri in prepreči povratne informacije v stresnih situacijah. Razgibavanje, prhanje in držanje tolažilnega predmeta je več načinov, kako se lahko ozemljite.
- Vadite uporabo tehnik ozemljitve, ko se počutite tesnobno doma. Ko se pojavi tesnoba, poskusite z obrazom poprskati nekaj vode. Ali pa med globokim vdihom počasi štejte do 20. Poimenujte različne barve, vonjave ali oblike, ki jih vidite v okoljih okoli vas.
- Ko boste doma uporabili nekaj tehnik, boste vedeli, katera vam najbolj ustreza, če ste odsotni ali v javnosti.
Korak 3. Poiščite načine za sprostitev
Zaradi fizičnega ali psihičnega napetosti se težje spopadate s stresnimi dražljaji. Odpravite stres z vajami za sprostitev. Tehnike globokega dihanja, meditacije in sprostitve mišic vam lahko pomagajo odpraviti fizično napetost. Za lajšanje duševnega stresa poskusite pisati v dnevnik ali meditirati.
- Sprostitev je za posameznika zelo subjektivna. Za vas se lahko prevede v 20-minutno dremanje, prižiganje dišeče sveče ali sproščujočo kopel. Izberite nekaj dejavnosti, ki jih lahko izvajate doma in na poti, da boste ostali mirni.
- Sprostitvene tehnike najbolje delujejo, če jih redno uporabljamo za preprečevanje stresa. Lahko pa pomaga tudi pri ustvarjanju zbirke orodij za lajšanje stresa, ki jih lahko vzamete s seboj na počitnice, ob obisku družine ali zaposlite noč pred velikim dogodkom.
- Meditacija je odličen način za sprostitev in telesu lahko celo pomaga pri sproščanju koristnih kemikalij, kot so dopamin, oksitocin, endorfini in serotonin. Te kemikalije lahko spodbujajo občutek sreče in dobrega počutja, zato lahko med počitnicami razmislite o tem, da bi meditacija postala del vaše dnevne rutine.
Korak 4. Prostovoljno izkoristite svoj čas
Mnogi ljudje s PTSP menijo, da je del praznikov terapevtsko preživeti v pomoči drugim ljudem, ki so doživeli težke izkušnje. Razmislite o tem, da svoj čas in sposobnosti prispevate v zavetišče za brezdomce, ljudsko kuhinjo ali zavetišče za zlorabljene ženske.
Če se počutite osamljene ali če je praznični čas za vas izgubil pomen, bo morda prostovoljno delo še posebej koristno
3. del 3: Interakcija s prijatelji in družino
Korak 1. Preživite čas z ljudmi, ki vas imajo radi in vas podpirajo
Ko se spopadate s PTSP, lahko socialna podpora močno vpliva na to, kako dobro potekajo vaše počitnice. Poiščite družino in prijatelje, ki jim je mar za vas, in se potrudite razumeti vaše stanje. Poskusite si urediti urnik počitnic, da omejite čas, ki ga preživite ob stresnih ali nepodpornih ljudeh.
Korak 2. Ustvarite nove rituale
Če so tradicionalna praznovanja boleča ali težka, lahko še vedno najdete načine, kako počitnice narediti smiselne. Začnite novo tradicijo, ki vam omogoča, da spoštujete sezono, ne da bi se morali soočiti s sprožilnimi situacijami. To vam lahko pomaga ozdraviti in ponovno ceniti praznike.
Nove tradicije bi lahko vključevale tihe individualne obiske s prijatelji in družino, prostovoljno delo ali obred, ki vas bo osvobodil travme
Korak 3. Prinesite ozemljitveno dejavnost na družinska srečanja
Družinske počitniške zabave so lahko gneče, hrupne in kaotične. Da se ne boste preobremenili, naredite nekaj malega, kar vam bo pomagalo ostati osredotočen v sedanjem trenutku.
Poskusite prinesti projekt pletenja, Rubikovo kocko ali sestavljanko
Korak 4. Izogibajte se pitju preveč alkohola
Ko ste pijani, morda ne boste imeli duha za uporabo svojih strategij obvladovanja v stresni situaciji. PTSD vas prav tako ogroža zaradi odvisnosti od alkohola. Pijte zmerno ali še bolje, popolnoma se izogibajte alkoholu.
Alkohol lahko vpliva tudi na zdravila SSRI, ki so pogosto predpisana za PTSP
Korak 5. Vzemite si odmore ali pojdite predčasno
Če se začnete počutiti napeto ali zaskrbljeno, ne odlašajte in si vzemite odmor. Poiščite miren kraj, kjer lahko nekaj minut meditirate, berete ali globoko dihate. Če se še vedno težko sprostite, je morda zgodnji odhod najboljši način, da se ohranite na enakomernem kobilici.
