Pogosto je slišati, da nosečnice med nosečnostjo hrepenijo po različnih živilih. Želja se običajno začne v prvem trimesečju, doseže največ v drugem trimesečju in običajno izgine pred rojstvom. Če se vam zdi, da zdaj, ko ste noseči, pogosteje hrepenite po sladkem, vedite, da je to med zdravo nosečnostjo zelo normalno in pogosto. Morate pa poskrbeti, da boste v sladkih in drugih živilih uživali zmerno, da boste še naprej pridobivali ustrezno težo in ohranili svoje in otrokovo zdravje. V redu je, da si privoščite občasno sladko uživanje, če ohranite hranljivo in zdravo prehrano.
Koraki
1. del od 3: vključitev sladkarij v vašo prehrano
Korak 1. Za vas določite zmernost
Če želite med nosečnostjo v svojo prehrano vključiti nekaj sladkarij, je pomembno, da jih uživate le zmerno. Če jih jeste prepogosto, se lahko zredite.
- Ugotovite, kaj vam pomeni "zmernost". Je eno sladko na teden? Ali gre za dve sladkariji na teden?
- Dobro je, da si določite dokončno in posebno pravilo, da ne boste na koncu pojedli preveč sladkarij. Bolj kot ste natančni, večja je verjetnost, da boste sledili svoji definiciji zmernosti in ne boste pretiravali.
- Prepričajte se, da vaša opredelitev zmernosti ustreza vašim splošnim smernicam in prehranskim nasvetom, ki vam jih je dal vaš zdravnik/terapevt. Želite uživati v sladkarijah, vendar ne vplivajo na vaše zdravje, zdravje vašega otroka ali vašo težo.
- Na primer, po večerji boste morda imeli malo sladice.
Korak 2. Držite se ustreznih velikosti porcij
Ko dodajate več živil, ki imajo lahko več kalorij ali sladkorja, je pomembno, da se držite ustreznih velikosti obrokov. To bo pomagalo nadzorovati celotne kalorije.
- Na sladkarijah, ki so v pakiranju, škatli ali kadi, vedno preberite oznako živil. Tako boste dobili podatke o velikosti obroka, kalorijah, maščobah, sladkorju in drugih hranilih. S temi informacijami se prepričajte, da priboljšek, ki ga nameravate jesti, ustreza vašemu celotnemu načrtu obrokov.
- Če kupujete priboljšek "za en obrok", se prepričajte, da na plošči za prehrano piše "ena porcija". Včasih se lahko zdi, da je majhna vrečka ena porcija, lahko pa dve obroki.
- Če niste prepričani o velikosti serviranja (na primer, če nekdo prinese piškote v službo), poskusite pojesti približno 1/2 skodelice ali približno 4 oz. To je približno 1/2 velikosti tvoje pesti.
- Drug trik je, da sladice in priboljške razdelite s prijatelji, družino ali možem. To je enostaven način za uživanje v sladicah, ki so pod nadzorom obrokov.
Korak 3. Dodajte sladkarije s prehranskimi koristmi
Ko ste noseči, morate biti pozorni na svojo splošno prehrano, da zagotovite, da zaužijete zadostno količino vsakega hranila za podporo nosečnosti. Izkoristite svoje sladke dobrote v svojo korist in izberite priboljšek, ki ima tudi prehranske koristi.
- Temna čokolada. Ta okusna sladica je polna čudovitih hranil. Znano je, da vsebuje veliko antioksidantov, kot so flavonoidi in flavonoli. Temna čokolada lahko pomaga pri podpiranju zdravega kardiovaskularnega sistema in zaščiti vaše telo pred poškodbami prostih radikalov.
- Jagode. Maline, borovnice, robide in jagode so vse hiše hranilne moči. Znani so tudi po tem, da imajo zelo veliko antioksidantov in lahko pomagajo preprečiti karkoli od sladkorne bolezni, visokega krvnega tlaka in raka do preprečevanja gub.
- Jabolka in hruške. Znano je, da imata oba sadja zelo veliko vlaknin. S približno 5-6 grami vlaknin na jabolko ali hruško bo to sadje pomagalo ohranjati vaš GI v dobri formi.
- Orehi. Te visoko beljakovinske stročnice so tudi odličen vir maščob, zdravih za srce. Dokazano je, da pomagajo znižati raven holesterola in zmanjšajo tveganje za nastanek krvnih strdkov. Tudi oreščki, orehovo maslo, lanena semena in semena chia lahko pomagajo zmanjšati željo po sladkorju.
Korak 4. Izogibajte se "dietnim" sladkim dobrotam
Morda se vam zdi, da če želite med nosečnostjo pridobiti zdravo težo, bi morali izbrati nizkokalorične, "prehrani prijazne" sladke dobrote. Vendar se boste morda želeli izogniti tem nizkokaloričnim nadomestkom.
- Čeprav je odlična možnost, da imate na voljo nizkokalorične sladke dobrote z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo sladkorja, so mnoge od teh "dietnih" poslastic pretirano predelane, vsebujejo veliko vrst umetnih sladkorjev in sladil ter imajo veliko dodanih konzervansov in drugih kemikalij.
- Čeprav ni močnih raziskav, ki nosečnicam svetujejo, naj se izogibajo sestavinam, kot so umetna sladila, se boste med nosečnostjo odločili za bolj naravno, manj predelano hrano.
- Poleg tega "dieti prijazne" sladkarije morda niso tako dobrega okusa ali pa tako zadovoljive kot polnomastne ali "običajne" različice sladic. Morda bi bilo bolje, da bi imeli enkrat na teden eno visoko kalorično sladico, ne pa dietno sladico vsak dan.
- Omejite ali se izogibajte priboljškom, kot so: sladoled brez sladkorja, "100-kalorična pakiranja", čokolade in sladkorji brez sladkorja ter dietne torte ali pite.
Korak 5. Doma naredite hranljive različice svojih najljubših sladkarij
Naj bodo vaše sladkarije bolj hranljive in manj predelane, tako da doma naredite nekaj svojih najljubših. Lahko nadzirate, kaj spada v vaše dobrote, in ohranite zmerno kalorije in sladkor. Poskusite:
- Temne čokolade namočene banane. Zamrznite prepolovljene banane in jih nato povaljajte v stopljeni temni čokoladi. Znova zamrznite in prihranite do takrat, ko te hrepenijo po sladkem.
- Smoothie iz čokoladnih jagod. Zmešajte nekaj grškega jogurta, mleka, pest vaših najljubših zamrznjenih jagod in čokoladni sirup za sladko pijačo.
- Pražena jabolka s stepeno smetano. Nekaj jabolk ali hrušk prepražimo z malo masla in cimeta, dokler se ne zmehčajo. Na vrh dodajte nekaj sesekljanih oreščkov in žlico stepene smetane.
Korak 6. Tedensko spremljajte povečanje telesne mase
Pričakovano in potrebno je, da večina nosečnic pridobi nekaj teže, ko rastejo trebuh in otrok. Če pa jeste preveč, zlasti sladkarij, se lahko med nosečnostjo preveč zredite.
- Prekomerno povečanje telesne mase med nosečnostjo ni varno ali zdravo za vas ali vašega otroka. Bolj ste v nevarnosti za razvoj gestacijskega diabetesa in otroka s prekomerno telesno težo ali debelostjo.
- Če je vaš ITM 20,0 do 24,9, bi morali med nosečnostjo pridobiti približno 25-35 kilogramov. Če imate ITM od 25,0 do 29,9, bi morali med nosečnostjo pridobiti 15 do 25 kilogramov. Če imate ITM 30,0 in več, bi morali pridobiti 11 do 20 kg.
- Tedensko spremljajte svojo težo in ostanite v stiku z zdravnikom, da se prepričate, ali sta vaša telesna teža in stopnja ustrezna. Če menite, da pridobivate preveč ali prehitro, boste morda morali zmanjšati količino sladkarij, ki jih jeste.
2. del 3: Obvladovanje hrepenenja med nosečnostjo
Korak 1. Zdravo zamenjajte sladko
Hrepenenje je težko obvladati, zlasti v prvem in drugem trimesečju. Če se redno lovite sladek, poiščite zdrave zamenjave, ki vam bodo pomagale omejiti splošno porabo sladkorja. Poiščite nekaj zdravih zamenjav, ki bodo pomagale ohraniti vašo prehrano bolj hranljivo in zmerno kalorično.
- Redno ali dnevno uživanje višje kalorične sladke dobrote je lahko za vas preveč kalorij. Zaradi tega se lahko med nosečnostjo preveč zredite.
- Pojdi po sadje. Če po obroku hrepenite po sladkem, poskusite to hrepenenje zadovoljiti s sladkim kosom sadja. Ne pozabite izbrati zrelega sadja sladkega okusa. Poskusite: banane, ananas, mango, breskve ali jagode.
- Popijte skodelico čaja. Drug trik za potešitev sladkega hrepenenja je skodelica vročega čaja. Izberite aromatično blagovno znamko z naravno sladkobo - na primer pomarančni cimet ali chai - in dodajte kapljico ali dve medu ali agavinega sirupa.
- Privoščite si jogurt. Naredite nekaj svojih najljubših okusov jogurta. Ti so naravno sladki in z nekaj dodanega sadja, to lahko resnično zadovolji vaše sladkosnede.
Korak 2. Dodajte nekaj sladkosti svojim obrokom
Drug način za obvladovanje hrepenenja po sladkem je, da svojim obrokom dodate nekaj sladkega. Degustacija sladkarij med obrokom lahko pomaga zmanjšati željo po zaključku obroka s priboljškom. Poskusite:
- Dodajanje narezanega sadja ali suhega sadja solati. Sadje se odlično ujema s številnimi solatami in prelivi in lahko svežim solatam doda sladek zalogaj.
- Kosilo zaključite s kosom sadja. S kosilom spakirajte kos sadja in ga pojejte nazadnje. Ne glede na to, ali gre za nekaj grozdja, narezano jabolko ali skodelico sadja, obrok končate tako, da zadnji obrok zaužijete, v ustih pa pustite sladek okus.
Korak 3. Odvrnite pozornost
Čeprav je hrepenenje po nosečnosti pogosto, ni znak, da potrebujete hranila ali posebno hrano. Delajte na tem, da se premikate mimo in ignorirate nekatere svoje želje, da se boste lahko držali svoje definicije zmernosti.
- Če imate zelo močno hrepenenje in se ne morete mimo tega, si privoščite. Če pa ne gre za pretirano hrepenenje ali pa veste, da ste sinoči ravno pojedli manjšo skledo sladoleda, razmislite o tem, da se premaknete mimo želje.
- Poskusite na kratek sprehod. Majhna vadba je odličen način, da se znebite uma in oči od sladkarij, ki se morda motijo po vaši hiši. Hodite 10-15 minut naenkrat in znova pojdite po hrepenenju, ko pridete domov.
- Poskusite poklicati prijatelja ali družinskega člana, da vas psihično odvrne od hrepenenja. Lahko jih tudi prosite, naj vam bodo v oporo in vam pomagajo, da se držite svoje definicije zmernosti.
- Če imate na poti dojenčka, boste po hiši verjetno počeli veliko stvari, da boste sebe, svojo družino in svoj dom pripravili na novega otroka. Odvrnite pozornost tako, da nakupujete stvari, ki jih morda potrebujete, na spletu poiščete jaslice ali načrtujete novo vrtec.
Korak 4. Zmanjšajte število sladkarij v svoji hiši
Če imate velike želje po sladkem, jih je težko obvladati ali pa se držite opredelitve zmernosti, če je vaša shramba, hladilnik in zamrzovalnik polna sladkarij. Omejite, koliko hranite v hiši, da vas ne bo tako mikalo.
- Če opazite, da se vaše hrepenenje poslabša ali imate težave z obvladovanjem, razmislite o čiščenju kuhinje, da se izognete pretiravanju.
- Najprej razmislite, da se znebite zelo predelanih sladkarij ali tistih, ki imajo preveč kalorij ali maščob. Predmeti, kot so prigrizki, sladkarije ali sadne dobrote, ne prinašajo veliko koristi za zdravje in so preveč obdelani.
- Pri roki imejte nekaj bolj zdravih prigrizkov ali sladkarij. Založite svojo kuhinjo s ploščicami temne čokolade, sadjem ali nekaterimi domačimi dobrotami (kot so zamrznjene banane, namočene v čokolado).
3. del 3: Ohranjanje celotne hranljive prehrane med nosečnostjo
Korak 1. Jejte ustrezne količine beljakovin
Poleg spremljanja telesne teže in hrepenenja po sladkem je pomembno ohraniti splošno hranljivo prehrano. To pomeni, da zaužijete pravo količino beljakovin za vas in vašega odraščajočega otroka.
- Običajno je priporočljivo, da nosečnice zaužijejo približno 75-100 g beljakovin na dan.
- Ustrezne beljakovine podpirajo razvoj vašega rastočega otroka (zlasti možganov), poleg tega pa podpirajo rast maternice in tkiva dojk.
- Pri vsakem obroku vključite 1-2 obroka beljakovin. En obrok je približno 3-4 oz ali približno velikosti vaše dlani.
- Izberite živila, kot so perutnina, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto goveje meso, svinjina, stročnice in tofu. Morska hrana je še ena odlična možnost, vendar izberite le ribe in školjke, ki imajo malo živega srebra in so popolnoma kuhane.
- Tako beljakovine kot zdrave maščobe, na primer oljčno olje in kokosovo olje, lahko pomagajo zmanjšati vašo željo.
Korak 2. Napolnite sadje in zelenjavo
Druga pomembna skupina živil sta sadje in zelenjava. Tu boste dobili večino svojih vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov za podporo zdrave nosečnosti.
- Poskusite zaužiti vsaj 5-9 obrokov sadja in zelenjave vsak dan. Če želite dobiti to količino, morate na obrok pojesti vsaj 1 ali 2 obroka. Prizadevajte si za približno 1 skodelico zelenjave, 2 skodelici listnate zelenice in 1/2 skodelice sadja.
- Poskrbite, da se osredotočite na zelenjavo, bogato s folati, kot so: temno zelenje (repa, zelje, špinača in zelje), paradižnik, pomaranče, jagode, mango in grenivke.
- Folati so bistveni za normalno rast in razvoj možganov in hrbtenice vašega otroka.
Korak 3. Pojdite na 100% cela zrna
Če se lahko odločite za uživanje živil, kot so kruh, riž, testenine ali tortilje, izberite 100% polnozrnate izdelke. Ta živila imajo veliko več hranil kot rafinirana zrna.
- Rafinirana zrna so preveč obdelana, polnozrnata pa manj. Cela zrna vsebujejo vse dele zrn, zaradi česar so veliko več vlaknin, beljakovin in drugih bistvenih hranil.
- Poleg tega imajo nekatera cela zrna še posebej veliko folne kisline - na primer kruh, žita, ovsena kaša, koruzna moka in testenine.
- Postrezite si 1/2 skodelice ali približno 1 oz pol celih zrn na obrok.
Korak 4. Pijte zadostno količino tekočine za svojo nosečnost
Tako kot živila je voda še eno pomembno hranilo, ki ga morate zaužiti v ustreznih količinah za zdravo nosečnost. Poleg tega ste med nosečnostjo povečali potrebe po tekočini, zaradi česar je to še toliko bolj nujno.
- Običajno morajo nosečnice vsak dan popiti približno 2 ali 2 1/2 litra vlažilne tekočine.
- Poskusite se držati pijač brez kalorij brez kofeina, saj so te najboljše in najbolj vlažilne. Poskusite: voda, voda z okusom, peneča voda, kava in čaj brez kofeina. Tudi posneto mleko vsebuje nekaj vode ter dodane beljakovine in kalcij.
Korak 5. Vsak dan vzemite prenatalni vitamin
Čeprav jemljete zelo uravnoteženo in hranljivo prehrano, je še vedno pomembno, da dnevno vzamete prednatalni dodatek. Namenjeni so zapolnitvi vseh prehranskih vrzeli, ki jih vaša prehrana ne izpolnjuje.
- Ko ste noseči, morate vsak dan zagotoviti ustrezno prehrano, da boste lahko podpirali svojega rastočega otroka.
- Prenatalni vitamini so preprost način, da se prepričate, da to počnete. Poleg tega so običajno višje v folni kislini in železu, ki sta pomembna za normalen razvoj možganov, hrbtenjače vašega otroka in preprečevanje anemije.
- Preden začnete jemati katero koli dopolnilo - tudi prenatalni vitamin - se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varen in primeren za vas.
Nasveti
- Čeprav je dodajanje občasne sladke dobrote vaši prehrani najverjetneje neškodljivo, je še vedno pomembno, da se o vseh prehranskih spremembah pogovorite z zdravnikom/zdravnikom, preden jih naredite.
- Med nosečnostjo vedno spremljajte svojo težo. Če opazite, da prehitro ali preveč pridobivate, boste morda morali zmanjšati količino sladkarij, ki jih zaužijete.
