Sladkarije so lahko okusna poslastica, s katero se po dolgem dnevu nagradite. Vendar ima veliko ljudi težave z zmernim uživanjem sladkarij. Če se znajdete v sladkih prigrizkih, lahko marsikaj storite, da omejite svojo željo. Poskusite spremeniti svoje prehranjevalne navade tako, da iz prehrane odstranite sladke obroke in prigrizke. Delajte na uživanju hrepenenja po zdravih alternativah, kot je sadje. Ko kupujete, bodite pozorni na sladkor. Živila, ki jih ne bi pričakovali, kot so omake iz testenin in kruh, so pogosto napolnjena z dodanim sladkorjem.
Koraki
1. del od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Izrežite sladke obroke iz svoje običajne rutine
Preglejte svojo običajno prehrano. Bodite pozorni na sladko hrano, ki jo običajno uživate. Če imate redno obroke, ki temeljijo na sladkih izdelkih, poiščite načine, kako se jim lahko izognete.
- Redno razmišljajte o tem, kaj jeste. Morda je veliko vaših jedi in prilog sladke narave. Ali recimo za zajtrk veliko jeste palačinke ali kolačke? Ali med večerjo ponavadi jeste sladkarije iz sladkega krompirja ali sladko pečen fižol?
- Hladnega purana je težko opustiti. Začnete lahko z enim sladkim obrokom na teden. Na primer, v ponedeljek zjutraj namesto mafina zajtrkujte nesladkan jogurt in sadje. Med tedni lahko povečate število obrokov, ki jih odrežete.
2. korak V svoji prehrani spremenite majhne vire sladkarij
Poleg sladkanih obrokov lahko čez dan uživate majhne količine sladkarij. Delajte na tem, da se zavedate sladkarij, ki jih uživate, in poskusite najti načine, kako spremeniti ali se izogniti drobnim virom sladke hrane.
- Pomislite na majhne vire sladkorja, ki jih zaužijete. Ali v jutranjo kavo dajete sladkor? Se po napornem delovnem dnevu nagradite s piškotom? Ali se, ko vam je dolgčas, brezskrbno prigriznete sladka žita?
- Poiščite bolj zdrave alternative. Poskusite piti črno kavo ali dodajte sladila z nizko vsebnostjo sladkorja. Nagradite se z nečim, kar ni povezano s hrano, na primer z ogledom epizode TV -oddaje, ki vam je všeč. Sladke prigrizke zamenjajte z zdravimi, kot so oreščki in suho sadje.
Korak 3. Omejite sladkarije v svojem domu
Če imate pri roki veliko sladke hrane, je bolj verjetno, da boste čez dan uživali sladkarije. Izogibajte se nakupu hrane, za katero veste, da jo boste pretirano prigrizli.
- Ne prinašajte sladkih prigrizkov v svoj dom. Če imate pri roki nekaj sladkih prigrizkov, poskusite namesto cele škatle uporabiti nekaj, kot je 100-kalorično pakiranje piškotov.
- Sladko hrano hranite izven dosega. Če morate za dostop do škatle s piškotki stopiti na stopničko, boste manj verjetno prigrizli.
Korak 4. Upravljajte svojo prehrano na praznovanjih in zabavah
Družbena srečanja so lahko glavni vir nezdrave prehrane. Razmislite o načinih, kako se izogniti pretiravanju med obiski zabav ali ob odhodu s prijatelji.
- Manj verjetno se boste prenajedli, če se boste pred odhodom počutili sito. Jejte zdrav obrok, ki ga morate napolniti pred družabnim angažmajem.
- Na zabavo prinesite nekaj zdravega za prigrizek. Lahko bi se na primer pojavili s krožnikom s sadjem ali zelenjavo.
- Če res hrepenite po sladkorju, si privoščite majhen košček česa. Lahko vzamete en sam piškotek ali kos sladkarij. Namesto cele rezine bi lahko imeli pol rezine torte.
Korak 5. Zmanjšajte količino sode in alkoholnih pijač
Soda je lahko glavni vir sladkarij v prehrani, alkoholne pijače pa pogosto vsebujejo sodo kot mešalnik. Če pijete veliko sode, poiščite načine za zmanjšanje. Namesto sladke sode se odločite za dietne sorte. Poskusite lahko tudi nekaj, kot je aromatizirana voda iz seltzerja, da potešite hrepenenje po sladkem in gaziranem.
Za zamenjavo sode v mešanih pijačah se raje odločite za pijačo, pomešano z navadnim seltzerjem, ali pa namesto tega naročite kozarec suhega rdečega ali belega vina
2. del 3: Obvladovanje hrepenenja
Korak 1. Zavedajte se, da sladkor povzroča odvisnost
Sladkor povzroča odvisnost in vaša želja po sladkarijah je posledica ožičenja vaših možganov. To ni napaka značaja ali znak, da ste šibki. Poskusite se na to spomniti, ko vas hrepeni. Ne pretepajte se zaradi hrepenenja po sladkorju.
Ko boste naslednjič zaželeli, si poskusite reči nekaj takega: »Hrepenim po sladkorju zaradi ožičenja možganov. Nisem šibka oseba po hrepenenju po sladkorju."
Korak 2. Ohranite stabilno raven sladkorja v krvi
Zagotavljanje stabilne ravni sladkorja v krvi je dober način za preprečevanje hrepenenja po sladkorju. To lahko storite tako, da ves dan jeste redne obroke in prigrizke. Pomembno je tudi jesti hrano, ki jo bo vaše telo počasi presnavljalo, na primer kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine.
Poskusite obrok ali prigrizek enkrat na tri ure, da ohranite stabilno raven sladkorja v krvi. Osredotočite se na hrano, ki bo pomagala stabilizirati vaš krvni sladkor, na primer sadje, zelenjavo in polnozrnate izdelke
Korak 3. Prepustite se hrepenenju po sadju
Če potrebujete nekaj sladkega, pojejte nekaj sadja, kot so breskve, jabolka ali banane. Poskusite lahko tudi zamrznjeno sadje ali suho sadje. To je zdrav način, da potešite hrepenenje, ne da bi v svojo prehrano dodali veliko odvečnega sladkorja.
Sadje lahko dodate tudi živilom, ki bi jih običajno sladkali s sladkorjem. Na primer, ovseni kosmiči in žitarice s sadjem
Korak 4. V recepte dodajte izvlečke nad sladkorjem
Namesto sladkorja lahko receptu dodamo nekaj, kot je vanilijev ekstrakt, citrusni ekstrakt ali mandljev ekstrakt. Tako lahko posladkate jed, ki bo zadovoljila vaše sladkosnede, ne da bi dodali naval dodanega namiznega sladkorja.
Hrano lahko okrepite tudi z začimbami nad sladkorjem. Namesto sladkorja poskusite muškatni orešček, cimet, ingver ali papriko
Korak 5. Poskusite umetna sladila
Umetna sladila ne vsebujejo dodanega sladkorja. Uporabite jih lahko v pekovskih izdelkih ali pa jih dodate v hrano in pijačo, ki bi jo običajno sladkali s sladkorjem.
- Umetna sladila lahko kupite v lokalni trgovini z živili. Vključujejo stvari, kot sta stevia in ksilitol.
- Čeprav so potrebne dodatne raziskave, nekatere študije kažejo, da obstaja povezava med umetnimi sladili in povečanjem telesne mase. Morda se boste raje držali umetno sladkanih izdelkov kot občasne poslastice, namesto da bi postali del vaše prehrane.
Korak 6. Izogibajte se prigrizku, ko vam je dolgčas
Mnogi se odpravijo v hladilnik, ko jim je dolgčas. Med dolgočasnimi dnevi lahko brezskrbno prigriznete sladkarije. Namesto da bi se dolgočasili s praznimi kalorijami, poiščite druge načine za zabavo.
- Če vam je dolgčas, se poskusite naučiti kaj novega. Lahko bi prebrali knjigo ali se lotili novega hobija.
- Lahko bi naredili tudi kaj fizičnega. Poskusite se odpraviti na sprehod ali teči ali se s prijateljem ukvarjati s športom.
Korak 7. Občasno si privoščite
Izločanje sladkarij v celoti je lahko težko zaradi različnih razlogov. Na družabnih srečanjih bo pogosto pecivo. Prav tako je težko popolnoma odstraniti sladkarije, še posebej, če uživate v njih. Namesto da bi popolnoma opustili sladkarije, se poskusite privoščiti ob posebnih priložnostih.
Mnogi ljudje menijo, da imajo korist od vključitve tedenskega "cheat day", v katerem si dovolijo, da si privoščijo sicer prepovedano stvar. Vsako nedeljo zjutraj bi lahko na primer s svojo kavo jedli krof
3. del 3: Sprejemanje modrih odločitev o nakupovanju
Korak 1. Preberite oznake na živilih
Pri nakupovanju je pomembno, da preberete etikete na živilih. Mnoga živila, ki se zdijo zdrava, so dejansko napolnjena z dodatnim sladkorjem. Zmanjšanje peciva in sladkarij morda ne bo omejilo vnosa sladkorja toliko, kot bi si mislili.
- Morda boste presenečeni nad količino dodanega sladkorja v nepričakovanih izdelkih. V izdelkih, kot sta omaka iz kruha in testenin, je lahko sladkor.
- Pred nakupom izdelka vedno preberite etiketo. Zdrava odrasla oseba ne sme zaužiti več kot 30 gramov ali 7 žličk sladkorja vsak dan.
Korak 2. Prepoznajte različna imena sladkorja
Sladkor na seznamu sestavin ni vedno omenjen kot sladkor. Sladkor je pogosto prikrit, saj ga bodo podjetja navedla kot nekaj drugega. Preglejte seznam sestavin in bodite pozorni na naslednje vzdevke za sladkor:
- Besede, ki se končajo z "-ose", so pogosto samo sladkor. Bodite pozorni na besede, kot so glukoza, saharoza in maltoza.
- Izdelek lahko vsebuje tudi sestavine, ki vsebujejo veliko sladkorja. Izogibajte se nakupu izdelkov, ki vsebujejo med, javorjev sirup, melaso, hidroliziran škrob, koruzni sirup, sladkor iz kokosove palme in nektar agave.
Korak 3. Poiščite alternative sladkarijam
Če imate sladek zob, kupite alternative sladkarijam v lokalni trgovini z živili. Bodite pozorni na izdelke, ki bodo zadovoljili vašo željo, ne da bi v vašo prehrano dodali veliko dodatnega sladkorja.
- Mleko običajno vsebuje veliko sladkorja. Če uživate v mleku, poskusite posneto mleko pred običajnimi sortami. Ta vsebuje manj sladkorja.
- Pazite na pijače z visokim sladkorjem. Sok ponavadi vsebuje veliko dodanega sladkorja. Poiščite sok brez dodanega sladkorja ali pa se zjutraj odločite za pomarančo čez kozarec pomarančnega soka.
Korak 4. Doma naredite bolj zdravo pecivo
Nehajte kupovati sladko pecivo v trgovini z živili. Pravzaprav lahko zmanjšate količino sladkorja v dobrem receptu, ne da bi opazili preveč. Poskusite na primer dodati približno polovico ali tretjino običajne količine sladkorja. To bo zmanjšalo količino zaužitega sladkorja, ne da bi to preveč vplivalo na pekovske izdelke.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Nasveti
- Z vadbo boste tako malo hitreje shujšali in lahko pomagate omejiti željo po sladkorju. Telovadite vsaj 30 minut na dan.
- Bodi pozitiven. Ta dieta se morda zdi mučenje, če pa verjamete vase. Na to se boste navadili in bo veliko lažje.
- Izogibajte se suhemu sadju, saj ni zdravo. Rozine, datlji itd. So le sladkorne bombe, ker je sladkor v njih koncentriran. Namesto tega zaužijte 1 do 2 majhna kosa celega sadja na dan.
