Če sledite nizkokalorični prehrani ali samo želite zmanjšati skupni vnos kalorij, morda razmišljate o tem, da bi doma naredili več hrane. Ko kuhate doma, imate več nadzora nad tem, katere sestavine uporabljate in koliko jih vnesete v svoje recepte. To vam pomaga, da veliko lažje sledite dieti z nižjo vsebnostjo kalorij, manj maščob ali manj sladkorja, kot če bi šli ven. Ko kuhate od doma, lahko na različnih mestih odstranite nekaj dodatnih kalorij. Ne glede na to, ali izbirate živila z nižjo kalorično vrednostjo, uporabljate manj masla ali olja ali pa ste bolj pozorni na omake ali začimbe, obstaja več krajev, kjer lahko prihranite pri kalorijah. Začnite vključevati nekaj teh nasvetov in kuharskih tehnik, ki vam bodo pomagale pri nizkokaloričnih obrokih doma.
Koraki
1. del od 3: Uporaba metod kuhanja z nižjo kalorično vrednostjo
Korak 1. Prepražite ali prepražite v ponvi, ki se ne prijema
Kuhanje beljakovin in zelenjave brez veliko olja ali masla lahko pomaga prihraniti kalorije v vaših domačih obrokih. Poskusite dušiti živila ali živila, ki jih pečete, v ponvi, ki se ne lepi, da boste pri kuhanju zmanjšali potrebo po olju.
- Praženje in cvrtje sta hitra načina kuhanja. Pri uporabi z nelepljivo ponev potrebujete zelo majhne količine dodanih maščob, da živila temeljito skuhate ali preprečite, da se zlepijo.
- Če želite, da se živila hitreje skuhajo, lahko dodate malo vode ali juhe, da pospešite postopek kuhanja. Nobeno od teh ne doda dodatnih kalorij.
- Nekateri spreji za kuhanje, ki se ne lepijo, lahko poškodujejo površino nekaterih ponv. Namesto teh pršil uporabite raje razpršilo oljčnega olja ali oljne repice. To zagotavlja zelo tanek sloj maščobe, ki preprečuje lepljenje brez dodajanja tone kalorij.
Korak 2. Pečemo ali pražimo beljakovine in zelenjavo
Če iščete nizkokaloričen način kuhanja, ki daje živilu odličen okus, razmislite o peki ali praženju. Ta visokotemperaturna metoda naredi posna živila ali živila z manj kalorijami odličen okus.
- Praženje in pečenje uporabite suho toploto pečice za temeljito kuhanje živil. Natančneje, ta vročina pomaga karamelizirati živila na zunanji strani in ustvari zlato rjavo skorjo.
- Ta karamelizacija ne zagotavlja samo hrustljave skorje, ampak tudi pomaga razkriti veliko naravnih sladkih ali orehovih okusov živil.
- Za pečenje in pečenje potrebujete zelo malo dodane maščobe. Na velik pladenj z zelenjavo ali beljakovinami lahko uporabite le malo kapljanja olja in še vedno kuhajte enakomerno in temeljito.
Korak 3. Zelenjavo kuhajte na pari
Drug način za pripravo zelenjave brez dodajanja veliko dodatnih kalorij je njihovo kuhanje na pari. Ko je kuhano na pari, lahko okusite in začinite po želji.
- Parjenje je seveda brezkalorična metoda kuhanja. Ta metoda kuhanja uporablja paro, ki nastane po vreli vodi. Ne dodajate maščob ali začimb in hrane ne potapljate v nobeno vrsto tekočine.
- Čeprav je zelenjava, kuhana na pari, odlična, lahko na pari kuhate tudi živila, kot so ribe, školjke in druge beljakovine.
- Ko ste hrano pripravili do želene pripravljenosti, lahko dodate majhno kapljico olivnega olja ali limoninega soka ali prelijete s svojo najljubšo mešanico začimb.
Korak 4. Kuhajte na zunanjem žaru ali ponvi za žar
Tako kot praženje je tudi žar še ena zelo okusna metoda kuhanja, ki ne zahteva veliko dodane maščobe ali kalorij. Za ta nizkokalorični način kuhanja lahko uporabite tako notranji kot zunanji žar.
- Ko pečete živila, jih izpostavite neposredni toploti žara. Tako zunanji del hrane ostane hrustljav, temno zlate skorje. Ti zoglenjeni deli hrane na žaru so izredno okusni.
- Žar je odličen nizkokaloričen način kuhanja, saj zahteva zelo malo dodane maščobe. Poleg tega maščoba, ki je bila dodana živilom (na primer iz marinade) ali maščoba, najdena v hrani (kot maščoba v zrezku), kaplja skozi rešetke za žar, namesto da bi premazala zunanjost hrane.
- Številne vrste živil dobro uspevajo na žaru. Lahko kuhate beljakovinsko hrano (kot so piščanec, zrezek ali morski sadeži), zelenjavo in celo sadje.
Korak 5. Poskusite Crockpot
Zaradi lončka ali počasnega kuhalnika bo meso zelo mehko. Ponovno nadzirate sestavine, zato lahko izpustite vse dodane maščobe in izberete samo puste beljakovine. Uporabite lonec za pripravo juh in enolončnic s tonami zelenjave, ki vas bo napolnila in napolnila s hranili.
Korak 6. Poskusite živila v mikrovalovni pečici
Mikrovalovna pečica kot način kuhanja lahko občasno povzroči slab rap; je pa res odličen hiter način kuhanja, ki zahteva malo ali nič dodane maščobe.
- Če pomislite, je mikrovalovna pečica bistvena hrana za kuhanje na pari. Ogreva in kuha hrano z aktiviranjem molekul vode, ki so prisotne v sami hrani.
- Ena od prednosti živil v mikrovalovni pečici, zlasti zelenjave, je, da ta način kuhanja pomaga zelenjavi, da ohrani barvo in veliko hranil.
- Odvisno od vrste in moči vaše mikrovalovne pečice lahko kuhate tudi beljakovinsko hrano, kot sta piščanec ali ribe.
2. del 3: Izbira nizkokaloričnih sestavin
Korak 1. Vključite vir pustih beljakovin
Ko poskušate doma slediti idejam kuhanja z manj kalorijami, se morate prepričati, da so tudi sestavine, ki jih uporabljate, manj kalorične.
- Beljakovine so nekaj, kar bi morali vključiti v vsak obrok. So bistvenega pomena za vaše splošno zdravje in vam lahko pomagajo ostati dlje časa zadovoljni.
- Nekateri viri beljakovin vsebujejo več maščob, zaradi česar so tudi več kalorij. Predmeti, kot so maščobni kosi govejega mesa, perutnina s kožo in polnomastni mlečni izdelki, so višji od njihovih vitkih kosov.
- Namesto tega izberite nizkokalorične vire beljakovin, ki so tudi pusti: perutnina brez kože, pusto goveje meso, svinjina, morski sadeži, stročnice in tofu.
- Če želite ohraniti nižje skupne kalorije iz celo pustih virov beljakovin, izmerite ustrezne velikosti porcij. Držite se 3 - 4 oz ali 1/2 skodelice beljakovin na obrok.
Korak 2. Naredite polovico krožnika zelenjave in sadja
Enostaven trik, s katerim ohranite obroke doma manj kalorične, je tako, da polovico krožnika pripravite z zelenjavo in sadjem. Med kuhanjem od doma vključite več teh živil v svoje obroke.
- Tako sadje kot zelenjava sta naravno nizkokalorična. Prav tako imajo veliko različnih hranil, kot so vlaknine, vitamini in minerali.
- Ko polovico vašega krožnika sestavljajo zelenjava in sadje, boste polovico obroka samodejno znižali.
- Čeprav je vse sadje in zelenjava manj kalorično, so nekateri nižji od drugih. Na primer, škrobnata zelenjava, kot je koruza, ima več kalorij kot temno zelenje. Namesto škrobnate zelenjave se osredotočite na listnato zelenjavo in na neškrobno zelenjavo, kot so brokoli, cvetača, kumare, čebula in paprika.
- Tako kot puste beljakovine morate tudi vi izmeriti dele, da ohranite nizke kalorije teh živil, bogatih s hranili. Izmerite 1/2 skodelice sadja, 1 skodelico zelenjave ali 2 skodelici listnate zelenice.
Korak 3. Izberite mlečne izdelke z manj maščobami
Mlečni izdelki spadajo v kategorijo beljakovin. Vendar pa ta skupina vsebuje najrazličnejša živila, ki bi lahko imela več kalorij. Ne pozabite izbrati manj maščobnih in manj kaloričnih mlečnih izdelkov.
- Mlečni izdelki vključujejo živila, kot so mleko, sir, jogurt, skuta, maslo in kisla smetana. Številni mlečni izdelki vsebujejo veliko maščob, kar jih samodejno poveča tudi v kalorijah.
- Ko jeste ali kuhate z mlečnimi izdelki, se izogibajte različicam s polnomastno maščobo (kot je polnomastno mleko). Držite se mlečnih izdelkov brez maščob (posnetih) ali z nizko vsebnostjo maščob (1 ali 2%).
- Izmerite tudi ustrezne velikosti porcij. Za mleko in jogurt bi morala biti vaša porcija okoli 8 oz. Za sir odmerite 1-2 oz na obrok.
Korak 4. Vključite zmerno količino celih zrn
Mnogi ljudje postrežejo žito kot prilogo, ko kuhajo doma. Pri serviranju žitaric izberite pametno, da bo vaš domači obrok zdrav, in izberite zrna, ki so minimalno predelana. To ohranja polno hranilno vrednost.
- Vedno je idealno izbrati 100% cela zrna pred rafiniranimi. Cela zrna niso tako predelana in imajo običajno več vlaknin, beljakovin in drugih hranil.
- Upoštevajte, da so ne glede na to, ali izberete rafinirana ali polnozrnata žita, po vsebnosti kalorij skoraj enaki. 1 skodelica rjavega in 1 skodelica belega riža vsebujeta približno 200 kalorij.
- Ker so tako rafinirana kot polnozrnata žita podobne kalorije, želite vedno izmeriti velikost porcije teh živil. Morate se držati 1/2 skodelice kuhanih zrn ali 2 oz žit.
3. del 3: Pametna uporaba omak, začimb in olj
Korak 1. Uporabite začimbe z manj kalorijami
Ne glede na to, ali uporabljate kečap, solatni preliv ali majonezo, lahko začimbe precej hitro naberejo kalorije. Ne pozabite, koliko porabite, ko kuhate doma.
- Nekatere začimbe so preveč kalorične. Poskusite omejiti ali se izogniti uporabi izdelkov, kot so: polnomastna majoneza, polnomastna kisla smetana, polnomastni prelivi, medeno gorčična omaka ali omaka z žara.
- Namesto tega se poskusite držati začimb z manj kalorijami, kot so: salsa, sojina omaka, hren, kečap z nizko vsebnostjo kisle smetane in solatnih prelivov ter gorčica.
- Omake, marinade in prelivi lahko postanejo precej kalorični. Vedno preberite etiketo in ugotovite, kakšna je velikost obroka, in jo ustrezno izmerite.
- Če lahko izberete svoje najljubše izdelke z zmanjšano vsebnostjo kalorij. Namesto polnomastne ali lahke kisle smetane na primer uporabite lahki rančarski preliv. Ali pa se odločite za pripravo lastnega vinaigreta doma. Številne različice, kupljene v trgovinah, vsebujejo več sladkorja, zaradi česar so na splošno višje kalorije.
Korak 2. Bodite previdni pri kremastih omakah in prelivih
Ena posebna skupina prelivov, omak in prelivov, ki so običajno preveč kalorični, so izdelki na kremni osnovi. Ne glede na to, ali gre za kislo smetano ali Alfredo omako, bodite pozorni pri kuhanju ali uporabi doma.
- Kremaste omake, prelivi ali prelivi imajo običajno zelo veliko maščob, zaradi česar so tudi visoko kalorične. To je narejeno iz smetane, masla ali polnomastnega mleka.
- Ko ponovno ustvarjate te izdelke za domači kuhan obrok, omejite velikost obrokov, ki jih uporabljate, in izberite tudi nižje kalorične izbire.
- Na primer, namesto omak na osnovi smetane ali dipov, si jih doma pripravite s skuto brez maščobe, jogurtom ali brez maščobe ricotte. Namesto kisle smetane na tacosih lahko naredite preliv iz modrega sira z grškim jogurtom ali podgrškim jogurtom.
Korak 3. Bodite pozorni na maščobe in olja
Eno od mest, kjer lahko domače kuhanje postane visoko kalorično, je, ko uporabljate maščobe (na primer olje), omake ali začimbe. Vedno izmerite velikosti porcij teh predmetov, da domači obroki ostanejo nizkokalorični.
- Maščobe so najbolj kalorično živilo. Ne glede na vrsto maščobe, ki jo uporabljate, imajo vse relativno enako količino kalorij, saj so čiste maščobe. Ena žlica olivnega olja ima enako količino kalorij kot 1 žlica rastlinskega olja.
- Pri kuhanju razmislite o uporabi razpršene različice olivnega olja ali oljne repice. Vsi so naravni, aromatični in lahko dajo zelo tanek sloj maščobe. To je bistveno manj kalorij kot nalivanje olja v ponev ali lonec.
- Če morate uporabiti več olja ali masla, vedno izmerite svoje dele. Maščobe je običajno treba hraniti na eno žlico ali manj.
- "Dietne" maščobe ali olja so nekaj, kar morate omejiti. Margarina in nizkokalorična masla so bolj predelana. Vsebujejo manj kalorij kot njihovi običajni, nepredelani kolegi, vendar ne veliko. Bolje je, da uporabite delno kontrolirano porcijo nepredelanega olja ali masla.
Nasveti
- Ko sprva poskušate zmanjšati kalorije, ko kuhate doma, uporabite nekaj zgornjih nasvetov. Nadaljujte s tistimi, ki dobro delujejo za vas in vašo družino.
- Ne pozabite, da tudi če se odločite za živila z nižjo kalorično vrednostjo, jih boste globoko ocvrli ali pokrili z visoko kalorično omako, kar bo povečalo skupne kalorije obroka.
- Če kuhate nekaj, kar je malo višje v kalorijah, izmerite svoje porcije. To bo pomagalo nadzorovati celoten vnos kalorij.
