Anksiozna stanja, kot so socialna anksioznost in posttravmatska stresna motnja, se pogosto okrepijo z izogibanjem spopadanju. Izogibanje obvladovanju je dejanje izogibanja nekaterim mislim, občutkom ali situacijam, da bi zmanjšali ali preprečili tesnobo. Bolj ko se izogibate situacijam, ki povzročajo tesnobo, bolj ste prizadeti. Izogibanje obvladovanju vedenja izogibanja lahko preprečite tako, da ga ozavestite. Nato ga lahko premagate z uporabo tehnik za obvladovanje tesnobe in s postopnim izpostavljanjem situacijam, ki povzročajo tesnobo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izgradnja strpnosti do situacij, ki povzročajo tesnobo
Korak 1. Začnite z majhnim
Če se boste naučili prenašati neprijetne misli in občutke, se vam ne bo treba izogibati. Izpostavljena terapija pogosto pomaga zmanjšati tesnobo v določenih situacijah. Vendar se ne želite prehitro potisniti v situacijo, ki povzroča tesnobo.
- Vadite izpostavljenost tako, da postopoma razvijate svojo strpnost. To lahko storite tako, da začnete z dejavnostjo ali dogodkom, ki povzroči najmanj tesnobe. Ko ga obvladate, se lahko postopoma premaknete na tisto, ki povzroča več in več. Poskrbite, da si boste za dosego tega cilja dali realne roke. Ne pozabite, da se to ne bo zgodilo čez noč in verjetno boste nekaj časa delali, kar je v redu.
- To lahko storite učinkoviteje, če sestavite seznam. Uvrstite tiste situacije, ki vam povzročajo tesnobo. Na primer, lahko naštejete: "govoriti pred občinstvom", "povabiti nekoga na zmenek" ali "iti sam v restavracijo". Začnite s situacijo, ki najmanj povzroča tesnobo, in pojdite navzgor.
- Kadar koli dosežete cilj, poiščite način, kako proslaviti ali se spomniti vsakega koraka. To je lahko celo nekaj malega, na primer, če to zapišete v svoj dnevnik in si na glas čestitate.
Korak 2. Naredite načrt
Načrtujte, da se izpostavite situacijam, ki se jim običajno izogibate. Pripravite se na izkušnjo tesnobe z izbiro ene misli, občutka, dejavnosti ali situacije, ki običajno povzroča tesnobo.
- Če želite na primer sami hoditi v restavracijo, lahko najprej začnete nekajkrat sami vzeti hrano. Potem boste morda želeli sedeti.
- Drug način za oblikovanje vašega načrta je lahko raven izpostavljenosti. Na primer, morda ste v redu, če zajtrkujete sami, vendar vas večerja vznemirja. Boste želeli postopoma privoščiti večerjo samo v restavraciji.
- Če želite povečati možnosti, da se boste držali svojega načrta, boste morda želeli imeti tudi prijatelja za odgovornost. To je lahko strokovnjak za duševno zdravje, prijatelj ali družinski član. Prepričajte se, da so seznanjeni s koraki, ki ste jih izbrali, in da vam bodo pomagali pri odgovornosti.
NAMIG STROKOVNIKOV
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Korak 3. Pomirite se, ko nastopi tesnoba
Ko se izpostavite situaciji, ki povzroča tesnobo, uporabite svoje tehnike pomirjanja. Poleg globokega dihanja in postopne sprostitve mišic lahko poslušate pomirjujočo glasbo ali navedete stavke pritrditve, na primer »to zmorem« ali »pogumen sem«.
Drug koristen stavek, ki si ga ponavljate, je: "Nobena tesnoba ne more trajati večno." To vam bo pomagalo zapomniti, da je to, kar čutite, začasno
Korak 4. Preizkusite svoje misli glede resničnosti
Ko se začnete navajati na občutke tesnobe, se boste morali osredotočiti na misli, ki obkrožajo te situacije. Testiranje resničnosti vam omogoča, da objektivno ocenite situacijo, da zmanjšate tesnobo, ki jo povzroča.
- Na primer, si lahko mislite: »Ne morem prositi gospoda Thomasa, da pojasni nalogo po pouku. Zadnjič je zavpil name. " Poskusite to situacijo videti z različnih zornih kotov. Ali obstajajo drugi načini ogleda?
- Resnica je, da samo zato, ker je gospod Thomas vpil zadnjič, še ne pomeni, da bo tokrat. Morda je tudi kričal iz razlogov, ki niso ločeni od vašega vprašanja. Mogoče je imel slab dan in je bil utrujen. Morda je tokrat boljše volje.
- Če ne morete sami prilagoditi svojih misli, se lahko poskusite obrniti tudi na objektivno osebo, ki vam bo pomagala priti nazaj v resničnost. Povejte jim, kaj se dogaja in zaradi česa ste zaskrbljeni.
Korak 5. Poiščite pomoč strokovnjaka
Proces učenja toleriranja situacij, ki povzročajo tesnobo, je lahko izziv. Lahko poiščete pomoč strokovnjaka, ki vam bo pomagal ustaviti svoje vedenje pri izogibanju. Ena oblika terapije, znana kot terapija z izpostavljenostjo, se je izkazala za učinkovito pri zmanjševanju tesnobe in dogodkov, ki jo povzročajo.
Ne pozabite, da obstaja veliko različnih vrst in stopenj izpostavljenosti. Na primer, vaš terapevt se lahko odloči, da bo uporabil stopnjevan pristop, da vas izpostavi stvarem, ki vam najprej povzročijo blago anksioznost, ali pa uporabi pristop poplave in vas izpostavi stvari ali stvarem, ki vam najprej povzročajo največ tesnobe. Odvisno od tega, kaj vas povzroča tesnobo, lahko uporabijo terapijo izpostavljenosti in vivo, ki vas dejansko izpostavi stvarem, ki se je bojite, ali imaginativno terapijo izpostavljenosti, kjer si predstavljate, da se izpostavljenost dogaja
Metoda 2 od 3: Učenje obvladovanja tesnobe
Korak 1. Vadite globoko dihanje
Stres in tesnoba povzročata oteženo dihanje. Učinkovito lahko obvladate tesnobo in aktivirate naravno sprostitev telesa z globokim dihanjem, kar bo preprečilo občutek vaših možganov, da ste v nevarnosti. Te vaje vam pomagajo ugotoviti, da ste na varnem-srčni utrip se upočasni, krvni tlak pade in mišice se začnejo sproščati.
- Začnite z globokim dihanjem, ki ga lahko uporabite namesto izogibanja izogibanju.
- Poskusite počasi vdihniti z nosom do števila pet. Na kratko zadržite dih. Nato izdihnite skozi usta do štetja pet. To ponavljajte večkrat, dokler se ne začnete počutiti bolj sproščeno.
Korak 2. Naredite postopno sprostitev mišic
Ko se soočite z anksioznostjo, pogosto napenjate različne mišične skupine. Če se naučite mehčati in sproščati te mišice, vam lahko pomaga zmanjšati tesnobo, ki jo čutite.
Za vadbo postopne sprostitve mišic poiščite miren in udoben prostor za sedenje ali ležanje. Začnite bodisi na vrhu glave ali na dnu stopal. Ko se premikate navzgor, napenjajte vsako mišično skupino. Za trenutek zadržite napetost in jo nato sprostite. Opazujte, kako se počutite sproščeno. Nadaljujte po celem telesu
Korak 3. Pridobite pogled opazovalca na zaskrbljene misli
Če se umaknete in si ogledate svoje misli z drugega objektiva, boste morda opazili, da jim ni treba imeti moči nad vami. To vam tudi pomaga pridobiti objektivnost, ko želite začeti izzivati tesnobne misli.
Ko se pojavi zaskrbljena misel, jo izrecite. Lahko bi rekli: »Imam misel, da bi rad preskočil družabni dogodek. Nočem, da me ljudje gledajo."
Korak 4. Poskusite biti pozorni
Zavedanje se lahko uporablja v vsakdanjem življenju, da vam pomaga uravnati pozornost. Pomaga, ko tesnobne misli prehitijo vaše možgane, da se upočasnijo in osredotočijo na sedanji trenutek. Cilj je, da se v celoti osredotočite na dejavnost, ki je pri roki, ne da bi se posvečali konkurenčnim mislim.
- Med jedjo se lahko osredotočite le na občutke hrane, žvečenje in požiranje. Lahko se tudi tuširate, se zavestno oblečete ali pa se vozite pozorno.
- Če želite to narediti navado, vključite vaje čuječnosti kot redni del svojega urnika. To vam bo pomagalo ves čas povečati zavedanje o svojem telesu, dihu in umu.
Metoda 3 od 3: Spremljajte svoje izogibanje
Korak 1. Posvetite nekaj časa opazovanju in evidentiranju izogibanja izogibanju
Če se želite izogniti izogibanju spopadanju, morate vedeti, da to počnete. Preživite nekaj časa kot opazovalec svojih misli, občutkov in vedenja.
Prosite ljudi, ki so vam blizu, da vam sporočijo, ko se zdi, da se izogibate stvarem, ki vas vznemirjajo
2. korak Zapišite situacije, ki se jim izogibate
S seboj imejte zvezek, da boste lahko zapisali vse zanimive podatke, ki ste jih izvedeli s svojimi opažanji. Upoštevajte, katere situacije vas spodbujajo, da se jim izognete, in kaj storite, da se jim izognete.
- Na primer, morda se boste izognili vstopu v določeno zgradbo v svoji šoli, ker vas spominja na neprijeten incident, ki se je tam zgodil.
- Morda vas bo presenetilo, kako daleč se boste izognili stvarem, zaradi katerih se počutite zaskrbljeni. Na primer, lahko se pretvarjate, da ste bolni, ali lažete, da ste imeli prejšnjo zaroko.
Korak 3. Zapomnite si misli in občutke, ki se jim izogibate
Čeprav se lahko izognete spopadanju z izogibanjem, da bi preprečili tesnobo, boste morda ugotovili, da ima nasprotni učinek. Izogibanje vam preprečuje, da bi rasli in se učili iz tega, česar se bojite. In na koncu še poveča vaš stres in tesnobo.
Ko se izogibate, zapišite svoje misli in občutke. Na primer, stavbi se lahko izognete, a vseeno se počutite zaskrbljeni. Ali pa se vam zdi, da razmišljate: "Tako sem čudak."
Korak 4. Preverite vpliv izogibanja vplivu na vaše zdravje in počutje
Če želite v celoti ukrepati proti obvladovanju izogibanja, se morate zavedati, da izogibanje ne pomaga. Pomislite na nekatere situacije ali dogodke, ki ste se jim izognili, in na rezultate.
- Ali so bile posledice izogibanja povezane z negativnimi posledicami? Morda ste izgubili prijatelja, zamudili veliko priložnost za zaposlitev ali pa se zaradi tega vidite kot šibki.
- Prav tako ne pozabite vprašati svojega zakonca, družine in bližnjih prijateljev: "Ali moja tesnoba kakor koli vpliva na vaše življenje?"
