Globok spanec (tehnično imenovan N3), kot vam je ime verjetno povedalo, je najgloblja faza vašega nočnega spanja. Na tej stopnji vaši možgani po dolgem dnevu počivajo in telo se popravi. Zato je globok spanec tako pomemben za vaše zdravje. Če pa imate težave s spanjem ali se ponoči redno zbujate, morda ne boste spali toliko globoko, kot potrebujete. Verjetno imate različna vprašanja o tem, kako to popraviti, in mi smo tu, da vam pomagamo! Kmalu boste lahko naredili prave korake in izboljšali neprekinjen spanec.
Koraki
Vprašanje 1 od 10: Kaj je neprekinjen spanec?
Korak 1. To se nanaša na to, kako dosledno ostajate v fazi globokega spanja
Če lahko prespiš celo noč, ne da bi se zbudil, potem imaš dober spanec. Po drugi strani pa, če se neprestano prebujate, je vaša kontinuiteta spanja nizka.
Lahko bi imeli slabo kontinuiteto spanja, ne da bi se tega zavedali. Morda se ne boste nujno zbudili ponoči, lahko pa bi ostali v lažjih fazah spanja, ne da bi dobili miren, globok spanec
Vprašanje 2 od 10: Koliko globokega spanca potrebujem?
Korak 1. V povprečju potrebujete približno 2 uri globokega spanca na noč
Vaše telo naravno prehaja skozi nekaj različnih faz spanja celo noč, tudi če se ne zbudite. Normalno je, da potopite in izstopite iz stanja globokega spanja 2-4 krat na noč in na tej stopnji vsakič preživite 15-60 minut.
Večino svojega globokega spanca dobite zgodaj zvečer. Vaša prva faza globokega spanja traja skoraj eno uro, zadnja pa le približno 15 minut
Vprašanje 3 od 10: Kako naj vem, če ne spim dovolj globoko?
Korak 1. Najbolj očiten znak je večkratno prebujanje ponoči
Če imate težave s spanjem ponoči in se redno zbujate večkrat, potem verjetno ne spite dovolj globoko.
- Čez dan boste morda opazili tudi znake. Če se čez dan zbudite utrujeni in zaspani, je to dober znak, da ponoči ne spite dobro. Morda boste imeli tudi težave s koncentracijo in spominjanjem stvari.
- Pomanjkanje spanja lahko povzroči razdražljivost in stres. Če se počutite zaskrbljeni ali pod stresom brez očitnega vzroka, je to lahko tudi znak, da ne spite dovolj.
Vprašanje 4 od 10: Kaj mi preprečuje bolj globok spanec?
Korak 1. Vzrok je lahko motnja spanja, slaba higiena spanja ali stres
Res je odvisno od vas in vašega položaja, vendar je to nekaj najpogostejših vzrokov. Motnje spanja, kot so nespečnost, apneja med spanjem ali sindrom nemirnih nog, bi vam lahko otežile zaspati in zaspati. Slaba higiena spanja, na primer intenzivne aktivnosti pred spanjem ali uživanje kofeina pozno v dan, oteži zaspanje. Stres in tesnoba lahko motijo tudi vaš spanec.
- Drugi vzroki za težave s spanjem so stranski učinki zdravil, neudobna žimnica ali slabo spalno okolje.
- Če imate težave s spanjem in ne morete ugotoviti vzroka, vam lahko pomaga obisk zdravnika za pregled.
Vprašanje 5 od 10: Kaj je higiena spanja?
Korak 1. Higiena spanja se nanaša na dobre navade, ki vam pomagajo zaspati ponoči
Če imate dobro higieno spanja, to pomeni, da delate vse, da si pomagate zaspati. Če pa imate slabo higieno spanja, boste verjetno imeli težave z zaspanjem in zaspanjem. Poskusite te nasvete, da zagotovite čim boljšo higieno spanja.
- Ostanite pri doslednem urniku spanja, tako da greste spat in se vsak dan zbudite ob istem času.
- Naj bo vaša spalnica hladna in temna. Izklopite ali pokrijte vse svetleče aparate. To je idealno okolje za spanje.
- Pred spanjem naredite nekaj sproščujočega, na primer branje ali kopanje. Ne delajte nekaj napornega, kot je vadba ali stres, kot je plačevanje računov.
- Približno eno uro pred spanjem se izogibajte gledanju v zaslone, kot sta telefon ali računalnik. Svetloba iz teh naprav vas ne more spati.
Vprašanje 6 od 10: Ali mi vadba pomaga pri bolj globokem spancu?
Korak 1. Vsekakor! Ostati aktiven je odličen način za izboljšanje spanja
Redna aerobna vadba vodi do boljšega spanca, zlasti do globljega spanca. Vsak dan poskusite narediti vsaj 30 minut vadbe, da vidite, ali vam to pomaga bolje spati ponoči.
- Dobre aerobne aktivnosti vključujejo tek, hojo, plavanje in kolesarjenje.
- Vendar ne telovadite manj kot 2-3 ure pred spanjem. To bi lahko dejansko spodbudilo vaše možgane in vas obdržalo.
Vprašanje 7 od 10: Kakšen učinek ima moja prehrana na globok spanec?
Korak 1. Živila z visoko vsebnostjo triptofana bi lahko olajšala zaspanje
Ste se kdaj počutili, kot da bi morali po zahvalni večerji zaspati? To je zaradi vsega tistega triptofana v puranu. Ta beljakovina ima pomirjujoč učinek na vaše telo in vas lahko uspava. Poskusite jesti več hrane, bogate s triptofanom, kot so perutnina, mleko, jajca, jogurt in ribe, da preverite, ali to pomaga.
- Zrna in ogljikovi hidrati, kot sta riž in oreški, lahko pomagajo možganom pri absorpciji triptofana, zaradi česar je učinkovitejši.
- Ne pozabite, da uživanje triptofana ni dobra zamenjava za razvoj zdrave higiene spanja.
Korak 2. Izogibajte se velikim obrokom pred spanjem
Medtem ko so rezultati mešani glede tega, ali vam uživanje določene hrane pomaga pri boljšem spanju ali ne, lahko vsekakor sabotirate spanec tako, da jeste pozno čez dan. Obilni obroki pred spanjem vas ne zadržijo in motijo cikel spanja. Poskusite se čez dan držati majhnih prigrizkov, da ne boste vztrajali.
- Tudi pred spanjem ne pijte preveč, sicer se boste ponoči zbudili in morali uporabljati kopalnico.
- Izogibajte se tudi živilom, ki povzročajo zgago pred spanjem, kot so začinjena hrana, česen in kislo sadje.
Vprašanje 8 od 10: Ali mi lahko kakšni dodatki pomagajo zaspati globlje?
Korak 1. Melatonin vam lahko pomaga bolje spati ponoči
To je hormon, ki ga vaše telo naravno proizvede, da zaspite. Če vzamete tableto melatonina v bližini spanja, bi vam lahko pomagalo naravno zaspati in spati celo noč.
- Preden vzamete melatonin ali katero koli drugo zdravilo za spanje, se vedno posvetujte z zdravnikom. Ni priporočljivo, če ste noseči ali dojite, če imate težave z duševnim zdravjem, avtoimunske motnje ali epileptične napade.
- Nekateri drugi zeliščni dodatki, ki vam lahko pomagajo spati, so kamilica, baldrijan, kava in pasijonka. Vendar ni dovolj raziskav, ki bi pokazale, ali te res delujejo.
Vprašanje 9 od 10: Ali si lahko pomagam bolje spati z alkoholom?
Korak 1. Ne, alkohol dejansko moti vaš spanec
Morda se boste počutili sproščeno in celo hitreje zaspali. Vendar vas alkohol ponavadi zbudi vso noč. To moti kontinuiteto spanja in skrajša čas, ki ga preživite v fazi globokega spanja.
Nikotin ima podoben učinek. Čeprav se morda počutite bolj sproščeno, je to dejansko poživilo, ki vam lahko oteži spanje
Vprašanje 10 od 10: Ali moram zaradi težav s spanjem k zdravniku?
Korak 1. Da, če težave s spanjem motijo vaš vsakdan
Možno je, da boste naredili vse te spremembe, vendar boste ponoči še vedno imeli težave s spanjem. V tem primeru je čas, da obiščete zdravnika za nadaljnje zdravljenje. S pravo medicinsko oskrbo se lahko za vedno spopadete s težavami s spanjem.
