Se vedno počutite žalostno? Morda imate simptome depresije. Toda dan ali dva, če ste žalostni, ne pomeni ravno, da imate depresijo. Depresija je pogosta psihološka motnja, ki lahko močno vpliva na vsakodnevno delovanje in presega občutek žalosti ali modrine. Kolikor si ljudje z depresijo želijo, se ne morejo kar tako »izvleči iz tega«. Z duševnimi, čustvenimi in telesnimi simptomi lahko zelo hitro postane močan. Dobra novica je, da obstajajo načini za zdravljenje in preprečevanje depresije, ko jo zajamete.
Koraki
1. del od 3: Prepoznavanje simptomov velike depresivne motnje
Korak 1. Diagnosticirajte duševne/čustvene simptome
Depresija se kaže fizično, psihično in čustveno. Strokovnjaki za duševno zdravje uporabljajo sistem za diagnosticiranje depresije, ki vključuje večino naslednjih simptomov v okoljih (doma, v šoli, v službi, v družabnem okolju) 2 ali več tednov:
- Depresivno razpoloženje večino dneva (žalostno, navzdol)
- Občutek brezupa ali nemoči (nič ne morete narediti, da se stvari ne izboljšajo)
- Izguba užitka ali zanimanja za večino dejavnosti (stvari, ki so bile včasih prijetne, niso več)
- Težave pri koncentraciji (doma, v službi ali šoli; lahke naloge so zdaj težke)
- Občutek krivde (občutek, da ste zmedeni in si nikoli ne morete opomoči)
- Občutki ničvrednosti (zdi se, da vse, kar počnete, ni pomembno)
- Misli na smrt ali jemanje vašega življenja
Korak 2. Ugotovite morebitne samomorilne misli
Čeprav samomorilne misli niso potrebne za diagnozo depresije, so lahko simptom motnje. Če imate misli o samomoru ali si želite vzeti življenje, ne čakajte. Za pomoč se obrnite na prijatelja ali družinskega člana ali poiščite strokovno pomoč.
- Če vam grozi življenje, pokličite rešilce.
- Lahko greste neposredno na urgenco v lokalni bolnišnici. Strokovnjaki za duševno zdravje bodo skupaj z vami ustvarili načrt, s katerim se boste pogovarjali, prav tako pa vam bodo pomagali najti načine, kako se spopasti z mislimi na samomor.
- Če imate terapevta, obvestite svojega terapevta, da razmišljate o samomoru.
- Pokličite nacionalno linijo za preprečevanje samomorov, ki je na voljo 24 ur na dan, 7 dni v tednu na 1-800-273-TALK (8255). Operaterji so usposobljeni, da govorijo o načinih, kako se umakniti od samomorilne smrti.
Korak 3. Diagnosticirajte fizične simptome
Depresija ima za posledico številne spremembe v telesu in vedenju. Pri diagnosticiranju depresije strokovnjaki za duševno zdravje pregledajo fizične simptome, ki pomagajo pri diagnozi. Podobno kot čustveni/duševni simptomi diagnoza depresije najpogosteje vključuje doživljanje večine naslednjih simptomov 2 ali več tednov:
- Spremembe spanja (prekomerno spanje ali premalo spanja)
- Spremembe v prehrani (prenajedanje ali izguba apetita)
- Upočasnitev gibov (občutek, da vam gibanje vzame vso energijo)
- Izguba energije, utrujenost (brez energije za vsakodnevna opravila, nezmožnost vstajanja iz postelje)
Korak 4. Razmislite o nedavnih ali dolgotrajnih stresnih dogodkih
Nedavni stresni dogodki lahko sprožijo nastanek depresije. Tudi pozitivni dogodki lahko sprožijo depresijo, na primer selitev, začetek nove službe, poroka ali rojstvo otroka. Telo in um si vzameta čas, da se prilagodita novim izkušnjam, včasih pa lahko nedavne spremembe sprožijo depresivno epizodo. Če ste prestali travmatičen dogodek (na primer izgubo otroka ali preživetje naravne nesreče), lahko pride do depresije. Dolgotrajne negativne izkušnje lahko vodijo tudi v depresijo, na primer v dolgotrajno telesno, čustveno ali spolno zlorabo v otroštvu ali pri odraslih.
- Uporaba snovi lahko sproži depresijo, zlasti alkoholizem.
- Zdravstvene težave lahko sprožijo tudi depresijo, na primer prejem velike diagnoze ali spopadanje z zdravstvenimi težavami.
- Samo zato, ker ste doživeli stresni dogodek, ne pomeni, da se vam bo razvila depresija. Lahko sproži depresivno epizodo, vendar vas nič ne more prisiliti v depresijo.
Korak 5. Preglejte svojo osebno zgodovino
Če ste se spopadli s simptomi depresije, ste morda bolj izpostavljeni ponovnemu doživljanju depresije. Približno 50% ljudi, ki doživijo depresivno epizodo, bo v življenju znova doživelo depresijo. Preglejte svoje prejšnje izkušnje in zabeležite vsa daljša obdobja, ko ste imeli simptome depresije.
Korak 6. Preglejte svojo družinsko zgodovino
Opazite kakršno koli povezavo z depresijo v vaši ožji družini (bratje, sestre, starši). Nato preglejte svojo širšo družino (tete, strici, sestrične, stari starši) in opazite vse simptome depresije. Upoštevajte, če je kdo v vaši družini umrl zaradi samomora ali se je soočal s težavami v duševnem zdravju. Depresija se običajno pojavlja v družinah in ima močno genetsko komponento. Če v svoji družini opazite močan pojav depresije, lahko to povzroči večje tveganje.
Pomembno se je zavedati, da ima vsaka družina povezave s težavami v duševnem zdravju. Če imate teto ali starša, ki se spopada z duševnim zdravjem, ne pomeni, da se vam bo razvila depresija ali kakšno drugo duševno zdravje
2. del od 3: Razumevanje različnih vrst depresije
Korak 1. Opazujte simptome sezonske afektivne motnje (SAD)
Morda se boste poleti počutili srečno in brezskrbno, potem pa v hladni in temni zimi začutite oblak žalosti. Ustrezno poimenovano SAD se lahko začne pojavljati, ko se dnevi skrajšajo in ko je sončna svetloba manj na voljo. Simptomi JCD so lahko različni, vendar so na splošno podobni simptomom velike depresivne motnje in se razlikujejo glede na geografsko lego. Lokacije, ki v daljšem časovnem obdobju prejemajo zelo malo sončne svetlobe (na primer Aljaska, ZDA), imajo višjo stopnjo prebivalstva z SAD.
- Če doživite SAD, izkoristite vso sončno svetlobo, ko je na voljo. Vstanite zgodaj zjutraj in pojdite na sprehod ali pa si privoščite hiter odmor za kosilo, da preživite več časa zunaj poldneva.
- SAD se lahko učinkovito zdravi s svetlobno terapijo, vendar skoraj polovica tistih z SAD ne postane boljša samo s svetlobno terapijo. Za več informacij o svetlobni terapiji si oglejte Kako izbrati svetlobno terapijo.
Korak 2. Razumeti razlike v najstniški depresiji
Najstniki doživljajo depresijo na različne načine kot odrasli. Najstniki se lahko v času depresije zdijo bolj razdražljivi, godrnjavi ali sovražni. Pritožbe zaradi nepojasnjenih bolečin lahko kažejo tudi na depresijo pri najstnikih.
- Nenadni izbruhi jeze in povečana občutljivost za kritike lahko kažejo tudi na depresijo.
- Znižanje ocen, umik od prijateljev, uživanje alkohola ali drog in vsakodnevna izolacija lahko kažejo tudi na težave z depresijo pri najstnikih.
Korak 3. Preučite simptome poporodne depresije
Rojstvo je čaroben čas, ki vodi k ustvarjanju družine in rojstvu otroka. Za nekatere ženske pa je obdobje po porodu vse prej kot veselo in veselo. Hormonske spremembe, telesne spremembe in nova vloga skrbi za novorojenčka lahko postanejo ogromne. Približno 10 do 15% žensk po porodu doživi poporodno depresijo. Pri nekaterih ženskah se poporodna depresija pojavi kmalu po rojstvu, pri drugih pa se pojavi v prvih nekaj mesecih in postopoma postaja vse izrazitejša. Poleg zgoraj opisanih simptomov depresije so dodatni znaki poporodne depresije:
- Pomanjkanje zanimanja za vašega otroka
- Negativni občutki do vašega otroka
- Skrbi vas, da bi poškodovali svojega otroka
- Pomanjkanje skrbi zase
Korak 4. Razumeti trajno depresivno motnjo
Ta vrsta depresije je običajno manj huda kot glavna depresivna motnja, vendar traja dlje časa. Ljudje s trajno depresivno motnjo imajo običajno depresivno razpoloženje, ki traja 2 ali več let. Epizode hude depresije se lahko pojavijo v časovnem okviru, vendar depresivno razpoloženje traja vse dve leti.
5. korak Prepoznajte simptome psihotične depresije
Ta vrsta depresije se pojavi, ko oseba poleg psihoze doživi hudo depresijo. Psihoza lahko vključuje lažna prepričanja (na primer prepričanje, da ste predsednik ali vohun), blodnje (oddaljenost od sprejete resničnosti, na primer prepričanje, da vas opazujejo) ali halucinacije (slišati ali videti stvari, ki jih drugi ne doživijo)).
Psihotična depresija je lahko nevarna in lahko povzroči smrt zaradi oddaljenosti od realnosti. Takoj poiščite pomoč, tako da se obrnete na prijatelja ali pokličete reševalno službo
Korak 6. Prepoznajte simptome bipolarne motnje
Za bipolarno motnjo so značilne kolesarske spremembe razpoloženja. Oseba lahko doživi ekstremne padce (huda depresija) in nato doživi ekstremne vzpone (manija). Bipolarna motnja drastično spremeni razpoloženje, vedenje in razmišljanje posameznika. Ob doživljanju manije se lahko posameznik obnaša nenavadno, na primer nenadoma zapusti službo, opravi več velikih nakupov ali več dni dela na projektih s komaj spanjem. Depresivne epizode so ponavadi hude, na primer nezmožnost vstati iz postelje, se zaposliti ali opravljati osnovne dnevne funkcije. Če opazite simptome bipolarne motnje, poiščite strokovno pomoč. Zelo malo je verjetno, da bodo simptomi prenehali brez posredovanja. Nekateri simptomi manije lahko vključujejo:
- Občutek nenavadno optimističen
- Občutek izjemne razdražljivosti
- Kljub zelo malo spanja se počutite zelo energično
- Dirkalne misli
- Hiter tempo govorjenja
- Slaba presoja, impulzivnost
- Zablode ali halucinacije
- Za več informacij o bipolarni motnji preberite Kako vedeti, če imate bipolarno motnjo.
Korak 7. Vedite, da obstajajo razlike v depresiji glede na spol
Samci in samice lahko včasih doživijo različne simptome depresije. Na primer, samci pogosteje izražajo jezo, samice pa v depresiji pogosteje izražajo žalost. Zavedanje tega vam lahko pomaga bolje razumeti, katere simptome doživljate.
- Pogosti simptomi pri samci vključujejo izražene občutke jeze, povečan vnos alkohola/drog, pogosto velika tveganja in nezmožnost izpolnjevanja odgovornosti pri delu ali družinski oskrbi.
- Pogosti simptomi pri samice vključujejo izkazovanje občutkov žalosti in krivde, nezdrave prehranjevalne navade, nihanje razpoloženja in obdobja joka brez razloga.
3. del 3: Obvladovanje depresije
Korak 1. Poiščite strokovnjaka za duševno zdravje
Če na kakršen koli način niste prepričani o svojem čustvenem stanju ali se težko borite, da bi ostali sredi depresije, poiščite terapijo. Terapevt vam lahko pomaga razumeti depresijo in vam pomaga najti načine za spopadanje in preprečevanje prihodnjih depresivnih epizod. Terapija je zelo učinkovito zdravljenje depresije, saj vam pomaga raziskati možne vzroke, premagati negativne občutke in začeti čutiti in se spet obnaša normalno.
Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) je zelo učinkovita pri zdravljenju depresije. Pomaga vam, da svoje negativne misli in miselne vzorce postavite v bolj pozitivne vzorce. Lahko se naučite znova razlagati svoje okolje in svoje interakcije na bolj podporni način
Korak 2. Razmislite o posvetu s psihiatrom
Nekaterim je lahko terapija skupaj z zdravili v pomoč pri zdravljenju simptomov depresije. Zavedajte se, da zdravila niso zdravilo in prinašajo tveganja. Za več informacij o zdravilih proti depresiji se obrnite na svojega zdravnika ali psihiatra.
- Pogovorite se o morebitnih stranskih učinkih s svojim zdravnikom in se naučite tveganj pri jemanju zdravil.
- Če se zaradi samomorilnosti poveča samomor, se nemudoma pogovorite s svojim zdravnikom, ki vam je predpisal zdravilo.
- Če začnete jemati zdravila za depresijo, jih ne prenehajte jemati takoj, ko opazite rezultate. Uporabljajte po navodilih zdravnika.
Korak 3. Izogibajte se izolaciji
Pomembno je, da se počutite ljubljene in podprte, še posebej pa je pomembno, če se borite z depresijo. Ko se počutite depresivno, se lahko preprosto ločite od prijateljev in družine, vendar lahko druženje s prijatelji poveča vaše razpoloženje. Ko ste globoko v depresiji, si vzemite čas za prijatelje, tudi če vaše telo ali um divjata.
Pridružite se lahko tudi skupini za podporo. Oglejte si Nacionalno zavezništvo za duševne bolezni (NAMI) na naslovu https://www.nami.org/, kjer se lahko povežete z informacijami o depresiji in kako najti skupino za podporo
Korak 4. Vključite se v vadbo
Vse več raziskav potrjuje koristi vadbe za zdravljenje depresije. Nekatere študije kažejo, da lahko samo vadba pomaga ublažiti simptome depresije in preprečiti nastanek v prihodnosti. Mogoče se je težko motivirati, da greste v telovadnico ali se sprehodite- še posebej, če se vam zdi, da vam depresija izčrpa vso energijo- vendar poiščite motivacijo in se razgibajte.
- Vadba je lahko tako preprosta kot hoja 20-40 minut vsak dan. Če imate psa, se zavežite, da ga boste vsak dan sprehodili za dvojno povečanje sreče.
- Če se trudite najti motivacijo za aktivnost, se spomnite, da ko se premaknete, vam ne bo žal, da ste se potrudili. Redkokdo zapusti telovadnico z mislijo: "Popolnoma sem zapravil čas, ne bi smel iti."
- Pridobite prijatelja za vadbo, ki vam bo pomagal pri motivaciji. Nekaj odgovornosti vam lahko pomaga priti v telovadnico.
Korak 5. Obvladajte stres
Obvladovanje stresa je eden od načinov za obvladovanje in preprečevanje depresije. Vsak dan delajte nekaj, kar vas sprošča (ne, družbena omrežja ne štejejo). Poskusite jogo, meditacijo, tai chi ali sprostitev mišic. Prav tako lahko začnete pisati dnevnik ali uporabiti nekaj ustvarjalnosti za risanje, slikanje ali šivanje.
