Medtem ko vsi občasno doživijo drisko ali zaprtje, jim lahko sindrom razdražljivega črevesja (IBS) povzroči vsakodnevne težave. IBS je kronično stanje debelega črevesa. Čeprav se zdi, da je IBS bolezen, debelega črevesa dejansko ne spremeni noben oboleli organizem. Namesto tega IBS opisuje skupine simptomov. IBS je prepoznan v treh oblikah: IBS s prevladujočo drisko (IBS-D), IBS s prevladujočim zaprtjem (IBS-C) in mešana IBS z zaprtjem in drisko (IBS-M). Ker ne gre za bolezen, vam bo zdravnik skupaj z vami spremenil prehrano, da boste lahko olajšali.
Koraki
1. del od 4: Obvladovanje bolečine
Korak 1. Nanesite toploto
Z ogrevanjem zmanjšajte bolečino, povezano s krči IBS. Na trebuh lahko postavite električno grelno blazinico ali steklenico s toplo vodo. To lahko ustavi boleče krče. Blazinico ali steklenico pustite delovati približno 20 minut in pazite, da je ne nanesete na golo kožo.
Bolečino lahko olajšate tudi z namakanjem v vroči kopeli. Razmislite o dodajanju soli epsom, če vas IBS povzroča zaprtje
Korak 2. Vzemite zdravila
Vprašajte svojega zdravnika, naj vam predpiše zdravila za lajšanje simptomov. Če imate zaprtje, vam bo zdravnik morda predpisal lubiproston. Če imate predvsem drisko, vam bo zdravnik morda predpisal alosetron. Če imate hudo IBS, vam bo zdravnik morda dal nizke odmerke antidepresiva. To lahko omili signale bolečine, ki gredo iz možganov v črevo, namesto da bi zdravili simptome.
- Alosetron je edino zdravilo, ki je trenutno odobreno za zdravljenje IBS-D. Menijo, da zmanjšuje gibljivost debelega črevesa. Z alosetronom so povezani nekateri resni neželeni učinki, na primer ishemični kolitis (zmanjšan pretok krvi v črevesje) in huda zaprtost, ki lahko zahtevata bolnišnično zdravljenje. Lahko deluje tudi z drugimi zdravili, kot so antihistaminiki in nekateri antidepresivi.
- Za odpravo simptomov lahko vzamete tudi zdravila brez recepta. Na primer, vzemite zdravilo proti diareji.
Korak 3. Vaja
Z redno vadbo se lahko črevesje skrči in normalno razširi. Poskusite pet dni na teden delati 30 minut ali zmerno telovaditi, kar lahko tudi zmanjša vašo tesnobo, izboljša razpoloženje in vam pomaga pri obvladovanju telesne teže. Če ugotovite, da vadba poslabša vaše simptome, se pogovorite s svojim zdravnikom in poskusite z drugo obliko vadbe.
- Zmerna aktivnost vključuje kolesarjenje, hitro hojo, vodno aerobiko in vrtnarjenje.
- Navadite si vadbo, da boste tako bolj verjetno. Na primer, lahko poskusite vsak dan teči pred zajtrkom ali plavati ob vikendih.
Korak 4. Naučite se prenašati bolečino
Če vam tradicionalno zdravljenje bolečine ne pomaga, razmislite o odpravljanju bolečine. Za lajšanje bolečin uporabite sprostitev ali hipnoterapijo. Kognitivno vedenjsko zdravljenje naj bi bilo tudi učinkovito zdravljenje IBS. Uporaben je tudi za lajšanje tesnobe, povezane s simptomi IBS.
V nasprotju z zdravili ali spreminjanjem vaše prehrane je to učno obvladovanje bolečine brez stranskih učinkov
Korak 5. Vzemite olje poprove mete
Za lajšanje bolečin v trebuhu, ki jih povzroča IBS, pa tudi driske in napihnjenosti, vzemite dodatek olja poprove mete, obložen s črevesjem. Upoštevajte navodila proizvajalca glede odmerjanja. Olje poprove mete se že dolgo uporablja za pomiritev želodca in prebavnega sistema. To lahko olajša prehod črevesnih plinov.
Poleg poprove mete lahko pijete zeliščne čaje za lajšanje prebavnih bolečin. Poskusite zeliščne čaje, ki vsebujejo ingver, koromač, cimet ali kardamom
2. del od 4: Izboljšanje vaše prehrane
Korak 1. Jejte več topnih vlaknin
Če imate drisko ali zaprtje zaradi IBS, jejte topna vlakna. Ta se raztopi v vodi in v debelem črevesju tvori debel gel, ki lahko upočasni drisko. Topna vlakna lajšajo tudi zaprtje, saj olajšajo odvajanje blata in zmanjšajo bolečino. Količina vlaknin, ki jih potrebujete, je odvisna od starosti in spola. Medicinski inštitut ima posebne smernice za dnevni vnos vlaknin. To je približno 25 g za odrasle ženske in 38 g za odrasle moške. Za vnos topnih vlaknin v vašo prehrano jejte:
- Ovsena kaša
- Ječmen
- Okra
- Stročnice: garbanzo fižol, leča, soja
- Griz
- Orehi in semena
- Sadje: jabolka, hruške, jagode
Korak 2. Vključite netopna vlakna
Če imate predvsem zaprtje zaradi IBS, postopoma povečajte netopna vlakna (ki se ne raztopijo v vodi). Počasi povečujte količino vlaknin v svoji prehrani za 2 do 3 grame na teden, dokler ne zaužijete 25 do 60 gramov na dan. Če prehitro povečate vlaknine, boste morda imeli plin. Vlaknine podpirajo bakterije v črevesju, kar izboljša delovanje črevesja. Če želite iz svoje prehrane dobiti netopne vlaknine, jejte:
- Polnozrnata žita (nepredelana): ta vsebujejo tako topne kot netopne vlaknine
- Korenje
- Bučke
- Zelena
- Laneno seme
- Leča
Korak 3. Jejte probiotike in prebiotike
Probiotiki in prebiotiki hranijo in podpirajo zdrave črevesne bakterije. Prav tako lahko zaščitijo črevesje pred škodljivimi bakterijami, ki dražijo črevesje. Ker je težko oceniti, koliko enot probiotikov, ki tvorijo kolonije, je v živilih, jejte različna živila, za katera je znano, da vsebujejo probiotike in prebiotike. Če želite v prehrano vključiti probiotike, jejte listnato zeleno zelenjavo (ohrovt, špinačo, blitvo, špinačo, pesno zelenico, zelenjavo, gorčico), brokoli, cvetačo in zelje. Če želite dobiti prebiotike, jejte:
- Koren cikorije
- Jeruzalemska artičoka
- Regratovo zelenje
- Por
- Šparglji
- Pšenični otrobi
- Pečena pšenična moka
- Banane
Korak 4. Izberite probiotični dodatek
Poiščite dodatek, ki vsebuje veliko različnih sevov bakterij (vendar ima vsaj L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum in B. bifidum). Nekateri dodatki vključujejo kvas Saccharomyces, ki ščiti črevesne bakterije. Ni pomembno, ali vzamete tekočino, kapsulo, tableto ali dodatek v prahu. Vzemite samo dodatek z nadzorovanim sproščanjem, da se ne raztopi v želodčni kislini.
- Blagovne znamke Florastor in Align pogosto priporočajo zdravstveni delavci.
- Preverite datum poteka in se prepričajte, da ima dodatek vsaj 25 milijard kolonij (CFU). Odrasli bi morali od dodatka dobiti 10 do 20 milijard CFU na dan.
- Poiščite pečat USP Verified, kar pomeni, da je neprofitni laboratorij preveril dodatek za bakterije, ki jih navaja na etiketi.
Korak 5. Dodajte nepasterizirano fermentirano hrano v svojo prehrano
Fermentirana hrana lahko podpira in napolni mikrobe v črevesju. Izberite nepasterizirane izdelke, ker pasterizacija uniči "dobre" bakterije (probiotike). Čeprav ni znanstvenih ali vladnih priporočil o tem, koliko nepasterizirane fermentirane hrane morate jesti, raziskovalci pozivajo svetovne vodnike po hrani, naj jih začnejo vključevati. Medtem jejte:
- Tempeh: fermentirana sojina zrna
- Kimchi: fermentirano korejsko zelje
- Miso: fermentirana ječmenova pasta
- Kislo zelje: fermentirano zelje
- Jogurt: fermentirano mleko z aktivnimi probiotičnimi bakterijami
- Kefir: fermentirano mleko
- Kombucha: črni ali zeleni fermentirani čaj z dodanim sadjem in začimbami
3. del od 4: Po dieti z nizko vsebnostjo FODMAP
Korak 1. Prilagodite svojo prehrano
Sledite dieti "Fermentirani oligo-, di-, monosaharidi in polioli (FODMAP)". FODMAP so živila ali sestavine, ki so povezane s poslabšanjem simptomov IBS. Izogibajte se tem živilom ali pa jih omejite na eno do tri obroke na dan. Na splošno bi morali slediti kompleksni prehrani z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovimi hidrati. Na primer, jejte polnozrnate izdelke, mlečne izdelke brez laktoze, živila brez glutena, ribe, piščanec, meso ter določeno sadje in zelenjavo (na primer bok choy, korenje, banane, kumare, grozdje, paradižnik).
- Preizkusite dieto z nizko FODMAP vsaj štiri do šest tednov. Morda boste takoj ublažili bolečine v trebuhu ali pa bo trajalo dlje, da bolečina izgine.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kaj morate in česa ne bi smeli jesti na tej dieti.
- Domnevajo, da se ogljikovi hidrati s kratkimi verigami slabo absorbirajo v črevesju in jih v črevesju hitro fermentirajo. Proizvodnja plina med tem procesom je vzrok simptomov.
2. korak Omejite vnos sladkorja (fruktoze)
Črevesje fruktoze ne absorbira dobro, kar lahko povzroči krče in drisko. Izogibajte se sadju, ki vsebuje preprost sladkor, kot so jabolka (in jabolčna omaka), marelice, robide, borovnice, češnje, konzervirano sadje, datlji, fige, hruške, breskve in lubenica. Izogibajte se tudi vsaki hrani z visoko fruktoznim koruznim sirupom (HFCS), ki lahko vključuje pečene izdelke in pijače.
- Ne pozabite izrezati umetnih sladil, kot so ksilitol, sorbitol, maltitol in manitol (ki vsebujejo poliole, ki dražijo prebavni sistem).
- Izogibajte se tudi tej zelenjavi, ki lahko poslabša vašo prebavo: artičoke, šparglje, brokoli, rdečo peso, brstični ohrovt, zelje, cvetačo, česen, koromač, por, gobe, bamijo, čebulo in grah.
Korak 3. Jejte manj mlečnih izdelkov
Mlečni izdelki vsebujejo laktozo, ki je ogljikov hidrat, ki se razgradi v sladkor. Laktoza lahko draži vaš občutljiv prebavni sistem. Če menite, da ste občutljivi na laktozo, ste morda preobčutljivi na laktozo, kar lahko povzroči tudi prebavne težave, kot so tiste pri IBS. Poskusite omejiti količino zaužitega mleka, sladoleda, večine jogurtov, kisle smetane in sira.
Še vedno lahko jeste jogurte na osnovi soje, ker nimajo laktoze. Vendar se je treba še vedno izogibati soji
Korak 4. Pazite na porabo žita in stročnic
Več zrn vsebuje fruktane, ki lahko dražijo vaš prebavni sistem. Poskusite omejiti vnos žit, ki vsebujejo gluten, na primer pšenice, pire, rži in ječmena. Prav tako morate zmanjšati količino stročnic v vaši prehrani, ker vsebujejo galaktane, ki lahko dražijo tudi vaš prebavni sistem. Galaktani in fruktani lahko povzročijo simptome plina in napihnjenosti IBS. Izogibajte se tem stročnicam:
- Fižol
- Čičerika
- Leča
- Rdeči fižol
- Pečen fižol
- Soja
Korak 5. Jejte sadje in zelenjavo
V prehrani FODMAP je dovoljeno veliko sadja in zelenjave. To sadje in zelenjava ne vsebuje velikih količin ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo razgradi. Za sadje lahko jeste banane, jagode, melone (razen lubenice), citruse, grozdje, kivi in pasijonko. Obstaja tudi vrsta zelenjave, ki jo lahko jeste in ne draži prebavnega sistema. Vsak obrok poskusite pripraviti polovico zelenjave. Poskusite:
- podolgovate paprike
- Kumare
- Jajčevec
- Stročji fižol
- Drobnjak in zelena čebula
- Oljke
- Squash
- Paradižnik
- Korenine: korenje, pastinak, krompir, redkev, sladki krompir, repa, jam, ingver
- Zeleni: ohrovt, solata, špinača, bok choy
- Vodni kostanj
- Bučke
Korak 6. Vključite meso in žita
Pridobite beljakovine iz različnih virov, kot so meso, ribe, jajca, oreški in semena (razen pistacij). Ne smete se počutiti, kot da ne morete jesti hrane. Pazite le, da se prepričate, da meso in žita nimajo dodanega sladkorja ali pšenice, kar lahko draži vaš prebavni sistem. Poskusite izbrati meso, ki ni bilo krmljeno z zrnom ali koruznim sirupom z visoko vsebnostjo fruktoze (ki vsebuje veliko FODMAP). Zrna, ki jih lahko jeste, vključujejo:
- Koruza
- Oves
- Riž
- Kvinoja
- Sirek
- Tapioka
4. del 4: Razumevanje simptomov IBS in dejavnikov tveganja
Korak 1. Pazite na simptome IBS
Simptomi IBS so lahko za vsako osebo različni in se od časa do časa razlikujejo po resnosti. Najpogostejši simptomi IBS so:
- Bolečine v trebuhu in krči, ki se lahko izboljšajo po gibanju črevesja
- Napihnjenost in plin
- Zaprtje (ki se lahko zamenja z drisko)
- Driska (ki se lahko spreminja z zaprtjem)
- Močna želja po gibanju črevesja
- Občutek, kot da bi morali po tem, ko ste ga že imeli, še vedno odvajati
- Sluz v blatu
Korak 2. Upoštevajte svoje dejavnike tveganja
IBS je "funkcionalna" prebavna motnja. To pomeni, da se prebavni sistem iz neznanih razlogov spremeni. Vendar te spremembe dejansko ne poškodujejo prebavnega sistema. Pogoji, ki se običajno pojavijo pri IBS, vključujejo:
- Mešani živčni prenosi med možgani in debelim črevesjem
- Težave z načinom potiskanja hrane skozi prebavni sistem (peristaltika)
- Depresija, tesnoba in panične motnje
- Okužbe v prebavnem sistemu
- Razrast bakterij (kot je bakterijska rast majhnega črevesja [SIBO])
- Spremembe ravni hormonov
- Preobčutljivost za hrano
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Ker ni diagnostičnega testa, bo zdravnik opravil fizični pregled. Glede na vašo specifično situacijo lahko zdravnik naroči krvne preiskave, preiskave blata in slikovne preiskave. Ti testi lahko izključijo tudi druga zdravstvena stanja.
Če vaš zdravnik meni, da imate IBS, boste verjetno obveščeni o spremembah v vaši prehrani. Zdravnik vam bo za lajšanje simptomov morda predpisal zdravila (kot so mišični relaksanti, antidepresivi, odvajala, ki tvorijo maso, in zdravila proti diareji)
Korak 4. Vodite dnevnik hrane
Spremljajte hrano, ki jo uživate, in zabeležite, katera živila poslabšajo vaše simptome. Poskusite se v prihodnje izogibati uživanju teh živil. Večina ljudi z IBS ugotovi, da eden ali več od teh povzroča prebavne težave:
- Živila z visoko vsebnostjo maščob
- Živila, ki so umetno sladkana
- Živila, ki povzročajo plin ali napihnjenost (zelje, nekaj fižola)
- Nekaj mlečnih izdelkov
- Alkohol
- Kofein
Nasveti
- Če iščete prebiotični dodatek, ki vsebuje inulin in fruktooligosaharide (FOS), mora dodatek vsebovati tudi galaktooligosaharide ali GOS.
- Nizka prehrana FODMAP je bila razvita za IBS na univerzi Monash v Avstraliji.
- O jemanju dodatka se pogovorite s svojim zdravnikom in vedno upoštevajte navodila proizvajalca glede odmerjanja.
