Anksioznost in stres lahko povzročita vse vrste fizičnih simptomov, bolečina v prsih pa je ena izmed njih. To je še posebej pogosto med napadom tesnobe. To je lahko strašljivo, saj so lahko bolečine v prsih tudi simptom srčne težave. Če čutite bolečine v prsih, je pomembno, da obiščete zdravnika, da se prepričate, da s srcem ni nič narobe. Ko dobite čisto stanje zdravja, lahko začnete lajšati tesnobo in se znebiti bolečin v prsih.
Koraki
Metoda 1 od 3: V trenutku
Korak 1. Ustavite se in preštejte do 10, če se počutite pod stresom
Če čutite, da vaša tesnoba narašča, si vzemite odmor in preštejte do 10. Poskusite se osredotočiti na dihanje namesto na težave. Tako se lahko pomirite in sprostite tesnobo.
- Štej počasi. Če pohitite, s to vajo ne boste dobili veliko sprostitve.
- Če ste na sestanku ali se z nekom pogovarjate, se ne bojte za minuto opravičiti, da se sprostite.
Korak 2. Vadite pozornost, da se pripeljete v sedanjost
Stres in tesnoba sta posledica odsotnosti v našem telesu. Da bi to premagali, se, ko začnete počutiti tesnobno, opomnite, da čutite občutke v svojem fizičnem telesu. To vas bo pomagalo potegniti nazaj v sedanjost, kar bo pomagalo ublažiti vaš stres.
Korak 3. Osredotočite se na globoko in počasi dihanje, da nadzirate srčni utrip
Če se počutite zaskrbljeni, je vaš srčni utrip in dihanje lahko veliko hitrejše kot običajno. Poskusite izravnati vse ostalo in se osredotočite na dihanje. Počasi vdihnite skozi nos, ga zadržite nekaj sekund in nato počasi izdihnite skozi usta. Počakajte 3 sekunde in še enkrat vdihnite. To nadaljujte, dokler tesnoba ne mine.
- Združite čuječnost in dihalne vaje tako, da eno roko položite na srce, drugo pa na trebuh. Globoko vdihnite skozi nos in sledite dihanju, ko se premika v prsni koš in trebuh ter skozi usta. Pri tem sprostite jezik-polaganje jezika na spodnje nebo bo aktiviralo parasimpatični del vašega živčnega sistema, kar bo telesu pomagalo pri sprostitvi.
- Škatlasto dihanje je še ena dobra vaja za obvladovanje vaše tesnobe. Vdihnite 4 sekunde in se osredotočite na polnjenje pljuč. Zadržite dih 4 sekunde, nato počasi izdihnite 4 sekunde. Premorite 4 sekunde in nato ponavljajte vajo, dokler se ne počutite bolje. Zaradi tega dihate počasi in preprečujete hiperventilacijo.
- Če želite, lahko med dihanjem sedite v udobnem položaju, vendar stoji tudi enako dobro.
Korak 4. Sprostite mišice, da sprostite napetost
Verjetno poznate občutek napetosti, ko se počutite tesnobno. To lahko povzroči tudi bolečine v prsih. Med dihanjem se poskušajte osredotočiti na posamezne mišične skupine po telesu in jih sprostiti eno za drugo. To lahko zmanjša del napetosti v telesu.
Če boste v svojem vsakdanjem življenju izvajali postopno sprostitev mišic, boste imeli več nadzora nad mišicami. Poskusite to vključiti v svojo običajno rutino, da boste med napadom tesnobe sprostili mišice
Korak 5. Osredotočite se na pozitivne misli in podobe, da povečate razpoloženje
Ko vas zadene tesnoba, se verjetno počutite preobremenjeni z negativnimi mislimi. Znebite se jih tako, da jih namesto tega zamenjate z veselimi, pozitivnimi mislimi. Poskusite se osredotočiti na pozitivne spomine ali izkušnje. Ko boste imeli misli pod nadzorom, se bodo bolečine v prsih verjetno počutile veliko bolje.
Če imate anksioznost ali napad panike, se spomnite, da to ni smrtno nevarno in se boste znebili
Korak 6. Naredite nekaj, kar vam je všeč, da se odvrnete od tesnobe
Zaradi tesnobe se težko osredotočimo na karkoli drugega, zato je težko razmišljati o pozitivnih mislih. Zato je lahko odvračanje pozornosti v veliko pomoč. Dejavnost, v kateri uživate, vam lahko odžene tesnobo iz glave in lajša bolečine v prsih.
- Posebna dejavnost je odvisna od vaših najljubših stvari. Dobre motnje vključujejo poslušanje glasbe, risanje, ogled najljubše oddaje, čiščenje in organiziranje, igranje s hišnim ljubljenčkom ali klicanje prijatelja.
- Če ste že cel dan doma, vas lahko tudi samo odhod v trgovino moti.
- Delati nekaj aktivnega je še posebej koristno, ker vadba sprošča endorfine za izboljšanje razpoloženja. Poskusite se sprehoditi, iti v telovadnico, se voziti s kolesom ali igrati košarko, da se premaknete.
Metoda 2 od 3: Profesionalno zdravljenje
Korak 1. Če začutite hude bolečine v prsih, pojdite na urgenco
Če imate tesnobo ali panični napad, so lahko simptomi zelo podobni srčnemu napadu. Oboje lahko povzroči nenadne bolečine v prsih, težko dihanje, znojenje in hiter srčni utrip. Če opazite te simptome, je vedno najbolje, da ste na varnem in se odpravite na nujno pomoč.
- Srčni napadi so pogostejši med naporom, na primer pri vadbi ali dvigovanju težkega materiala. Če so vas bolečine v prsih začele, ko ste delali nekaj napornega, vsekakor poiščite nujno zdravniško pomoč.
- Srčni napadi lahko povzročijo tudi streljajoče bolečine ali odrevenelost v rokah, medtem ko napadi panike ali tesnobe tega ne povzročajo. Če imate takšno bolečino, poiščite nujno pomoč.
- Če imate diagnosticirano panično ali anksiozno motnjo, potem je varneje domnevati, da imate napad tesnobe in ne srčni napad. Kljub temu je vredno poklicati zdravnika, da se prepričate.
Korak 2. Opravite fizični pregled, da se prepričate, da s srcem ni nič narobe
Če ste imeli bolečine v prsih, tudi če se vam ne zdijo resne, obstaja vedno verjetnost, da bi to lahko bila težava s srcem in ne tesnoba. Bodite varni in se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom. Lahko vam povedo, če imate težave s srcem ali če vas bolijo prsi zaradi tesnobe.
- Zdravnik vam bo verjetno preveril krvni tlak, opravil EKG, da vam pregleda srce, in naročil stresni test. Ti testi pomagajo ugotoviti, ali imate težave s srcem.
- Bolečine v prsih so številni, vključno z visokim krvnim tlakom, mišičnimi napetostmi, zgago, okužbami pljuč, modricami reber in slabo cirkulacijo. Zato je obisk zdravnika tako pomemben.
Korak 3. Pogovorite se s terapevtom, da se naučite tehnik zmanjševanja tesnobe
Če imate anksiozno motnjo, je pomembno vedeti, da vam obstaja pomoč. Ljudje z anksioznostjo se običajno počutijo bolje, ko se v terapiji naučijo mehanizmov spoprijemanja. Če ste sami poskušali odpraviti tesnobo in ne deluje, ne oklevajte in obiščite terapevta, da se naučite več strategij za pomoč.
- Najpogostejša vrsta zdravljenja panike in tesnobe je kognitivno-vedenjska terapija. To vas nauči preoblikovati svoje misli in se bolj osredotočiti na pozitivnost.
- Če je vaša tesnoba posledica določene fobije ali strahu, lahko vaš terapevt poskusi z izpostavljeno terapijo. To vključuje počasno, postopno izpostavljenost stvarem, ki vas prestrašijo, da se naučite, da se jih ne bojite.
Korak 4. Vzemite zdravila proti tesnobi, kot je predpisano, za lažje obvladovanje stresa
Vaš terapevt ali zdravnik lahko poskusita tudi zdravila za zmanjšanje tesnobe. Obstaja več različnih vrst, zato upoštevajte recept in jemljite zdravila natančno po navodilih zdravnika.
- Če imate dolgotrajne težave z anksioznostjo, vam bo zdravnik morda predpisal SSRI ali selektivne zaviralce ponovnega privzema serotonina. Ti povečajo vaše razpoloženje s povečanjem količine serotonina v možganih.
- Če ste nagnjeni k napadom panike, vam bo terapevt ali zdravnik morda predpisal reševalno zdravilo, kot sta Xanax ali Klonopin.
- Zdravila za tesnobo lahko povzročijo navade, zato nikoli ne vzemite več, kot bi morali.
Metoda 3 od 3: Splošna anksioznost
Korak 1. Vadite sprostitvene tehnike za zmanjšanje stresa
Če se redno počutite pod stresom, bi to lahko poslabšalo vašo tesnobo in bolečine v prsih. V dnevno rutino dodajte nekaj sprostitvenih dejavnosti, ki se borijo proti stresu, da se boste počutili bolje. Na izbiro imate veliko različnih dejavnosti.
- Dejavnosti zavedanja, kot so meditacija, joga, globoko dihanje in postopna sprostitev mišic, so odlični načini, da osvobodite svoj um pred stresom in tesnobo.
- Z rednimi vajami pozornosti boste lažje uravnavali stres in tesnobo, ko se pojavita.
- Delo, v katerem uživate, je tudi odličen način za zmanjšanje stresa. Vzemite si čas za svoje hobije, ne glede na to, kakšni so.
Korak 2. Vsak dan naredite nekaj dihalnih vaj, da preprečite hiperventilacijo
Vsak dan vadite dihanje in olajšate nadzor dihanja med napadom tesnobe. Vsak dan preživite nekaj minut v miru in se osredotočite na dihanje. Vdihnite čim počasneje in zadržite sapo nekaj sekund, preden jo sprostite.
- Dihalne vaje so odlične tudi za lajšanje stresa. Morda boste opazili izboljšanje bolečin v prsih in razpoloženja.
- Če imate napad tesnobe, se pretvarjajte, da izvajate samo eno od svojih dihalnih vaj. To vas opomni, da nadzirate dihanje in preprečuje hiperventilacijo.
Korak 3. Večino dni si privoščite 30 minut vadbe
Telovadba je naravni odpravljalec stresa in tesnobe ter sprošča hormone za izboljšanje razpoloženja. Če običajno niste aktivni, se zavežite, da boste večino tedna imeli vsaj 30 minut vadbe.
- Aerobne vaje, kot sta tek ali kolesarjenje, najbolje delujejo, vendar so dobre tudi vaje za moč.
- Za telovadbo vam ni treba preživeti več ur v telovadnici-naredite nekaj, kar vam je všeč, zaradi česar se telo premika, na primer hojo, tek, pohodništvo, kolesarjenje ali igranje žoge s prijatelji.
- Redna vadba je dobra tudi za zdravje srca in ožilja. To bi lahko preprečilo vse težave s srcem, preden se razvijejo.
Korak 4. Preživite čas s prijatelji ali družino, da se boste počutili manj izolirane
Stres in tesnoba se običajno poslabšata, če ste izolirani. Ostanite povezani s prijatelji in družino, kolikor lahko. Tako boste odvrnjeni od tesnobe in se boste počutili veliko bolje.
- Če ljudi ne vidite osebno, pokličite nekaj telefonov ali se pogovorite po videoklepetu. Karkoli, da se počutite povezani z drugimi.
- Pomaga biti odkrit z drugimi glede svoje tesnobe in stresa. Tako se vam ne bo zdelo, da morate to skriti, kar sprošča veliko tesnobe.
Korak 5. Pridružite se skupini za podporo z drugimi ljudmi, ki imajo tesnobo
Čeprav so vam lahko prijatelji in družina v veliko pomoč, morda ne bodo razumeli, kaj točno doživljate. Če se povežete z drugimi ljudmi, ki imajo težave s tesnobo ali paniko, se boste počutili veliko manj izolirane. Če menite, da potrebujete dodatno spodbudo, je morda skupina za podporo ravno tisto, kar potrebujete.
- Vprašajte svojega zdravnika ali terapevta, če se lahko pridružite kakšni lokalni skupini za podporo.
- Hitro lahko poiščete tudi internet, da poiščete lokalne skupine.
- Če ste dijak, ima vaša šola morda svetovalne ali vrstniške storitve, ki bi jih lahko uporabili.
Korak 6. Redno jejte, da bo krvni sladkor stabilen
Zrušitev krvnega sladkorja lahko poslabša tudi vaše razpoloženje in se počutite bolj zaskrbljeni ali pod stresom. To lahko celo sproži tesnobo ali napade panike. Redno jejte obroke, da ohranite stabilen krvni sladkor in razpoloženje.
- Tudi obrokov ne preskočite. Študije kažejo, da je preskakovanje obrokov, zlasti zajtrka, povezano z anksioznostjo in stresnimi motnjami.
- Če ste običajno v begu zaradi službe, vnaprej načrtujte in spakirajte nekaj prigrizkov. Ko začnete biti lačni, jejte malo, da preprečite padanje krvnega sladkorja.
Korak 7. Poskusite vsako noč spati 7-9 ur
Pomanjkanje spanja lahko poslabša vaš stres in tesnobo. Potrudite se, da se boste vsak večer dobro naspali, da boste zjutraj osveženi in pripravljeni na dan.
- Vadba dobre higiene spanja je pomembna za nočno spanje. Sledite sproščujoči rutini pred spanjem, naj bo vaša spalnica hladna in temna ter izklopite vse svoje elektronske naprave, da vas ne bodo zbudile.
- Občutek velikega stresa in tesnobe lahko oteži tudi spanje. Če imate težave s spanjem ponoči, se pogovorite s svojim zdravnikom, da se naučite nekaj učinkovitih strategij spanja.
Korak 8. Zmanjšajte vnos kofeina in alkohola
Oboje lahko sproži vašo tesnobo in jo poslabša. Zmanjšajte vnos obojega, da obvladate tesnobo.
- Če ste še posebej občutljivi na kofein ali alkohol, je najbolje, da ga popolnoma izključite iz prehrane.
- Morda se vam zdi, da bi za obvladovanje stresa uporabili alkohol, vendar to naredi več škode kot koristi. To poslabša vašo tesnobo in lahko razvijete odvisnost.
Korak 9. Prenehajte kaditi ali ne začnite sploh
Poleg tega, da je nikotin škodljiv za vaše zdravje, povzroča tudi tesnobo. Najbolje je, da čim prej opustite, da zaščitite svoje duševno in telesno zdravje. Če ne kadite, se izogibajte zagonu.
