Če ste poškodovali zadnjico, boste verjetno občutili nenadno ostro bolečino in tudi solzenje v zadnjem delu stegen. S poškodbami tetive je težko odpraviti, saj vplivajo na vašo mobilnost. Na srečo si lahko od poškodbe tetive opomorete, če si dovolite ustrezen počitek, zdravite poškodbo in si vzamete čas za okrevanje. Ko se poškodba zaceli, okrepite tetive, da dokončate okrevanje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zdravljenje poškodb
Korak 1. Če je poškodba huda, obiščite zdravnika
Poškodbe tetive so pogosto manjše, vendar so lahko zelo resne. Včasih se mišica odtrga od kosti. Vaš zdravnik lahko najbolje odloči o vaši poškodbi in vam predloži načrt zdravljenja.
- Takoj se posvetujte z zdravnikom, če slišite solzenje, občutite hudo bolečino in oteklino ali vidite modrice po tem območju.
- Odvisno od resnosti poškodbe boste morda morali ponovno obiskati zdravnika za pregled. Vrnite se k zdravniku 1-2 tedna po prvem obisku.
Korak 2. Počivajte nekaj dni, da se vaša poškodba zaceli
Če je poškodba huda, boste morda morali počivati dlje, odvisno od priporočila zdravnika. Ko poskušate hoditi ali se premikati, boste verjetno občutili bolečino. Poslušajte svoje telo in mu dajte počitek, ki ga potrebuje. Če ne počivate, se bodo poškodbe le še poslabšale.
- Izogibajte se nogam.
- Odmorite se od svojega športa, če ga imate.
- Izogibajte se živahnim aktivnostim.
Korak 3. Ledite svoje tetive
Nanesite ledeno oblogo za 15 do 20 minut vsake 2 do 3 ure čez dan prve 3 dni po poškodbi. Led bo pomagal pri lajšanju bolečin in zmanjšanju otekanja stegna.
- Bodite prepričani, da med vrečko ledu in kožo postavite brisačo ali oblačila, da se zaščitite pred mrazom.
- Če vaša noga postane bela, prenehajte uporabljati glazuro.
- Če imate sladkorno bolezen, vaskularne bolezni ali zmanjšane občutke, se pred uporabo terapije z ledom pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 4. Nosite kompresijski ovoj okoli tetive
Stiskanje pomaga zmanjšati oteklino in vnetje, kar bo na koncu pripomoglo k hitrejšemu celjenju poškodb. Začnite tik nad kolenom in se ovijete okoli noge, ki se premika navzgor. Vsaka nova plast mora pokrivati polovico prejšnje plasti. Med zavijanjem nežno raztegnite povoj, da ga povlečete pretežno napetega, vendar pustite nekaj ohlapnega, da ne bo preveč tesen. Ko pridete do vrha stegna, se obrnite in se zavijte nazaj do kolena.
- Če je obloga pretesna ali vam prekine prekrvavitev, jo takoj odvijte in poskusite znova.
- Kompresijske povoje lahko najdete v lekarnah ali na spletu.
- Lahko pa nosite tudi kompresijske hlače ali stegenski aparat.
Korak 5. Dvignite nogo, da pomagate pri oteklini
Podprite se z nogo, dvignjeno nad srcem. Za dvig noge lahko uporabite blazine, blazine in zložene odeje. To bo omogočilo odtekanje tekočine v nogi, kar bo zmanjšalo oteklino.
Dobro je ledeti in dvigovati hkrati
Korak 6. Uporabite bergle ali palico
Morate se čim bolj izogibati nogam, da boste imeli čas, da se pozdravi. Bergle so vaša najboljša možnost, saj vam omogočajo, da popolnoma položite tetive v poškodovano nogo. Če nimate dostopa do bergel, lahko uporabite palico.
- Poskusite zaviti brisače ali blazino okoli naslonov za roke bergel, da zmanjšate nelagodje med njihovo uporabo.
- Bergle lahko dobite v zdravniški pisarni ali trgovini z medicinsko opremo. Nekatere trgovine z medicinsko opremo vam jih bodo celo najele.
Korak 7. Vzemite zdravilo proti bolečinam brez recepta
Ta zdravila pomagajo pri bolečinah in oteklinah. Dobre možnosti vključujejo nesteroidna protivnetna zdravila, kot so ibuprofen, Advil, Motrin ali naproksen. Druga možnost je, da uporabite acetaminofen.
Če vam je zdravnik predpisal zdravilo proti bolečinam, ne uporabljajte zdravila brez recepta
Metoda 2 od 3: Rehabilitacija stegen
Korak 1. Pred začetkom rehabilitacije se posvetujte z zdravnikom
Če se zdravite pri zdravniku, je pomembno, da vas odobri za dejavnost. Če začnete prezgodaj, se lahko vaša poškodba poslabša ali pa povzroči ponovno poškodbo.
2. korak Začnite z lahkimi raztezanjem in aktivnostjo takoj, ko bolečina popusti
Mišice bi morali začeti rehabilitirati zgodaj, da preprečite krčenje mišic in izgubo obsega gibanja. Najprej poskusite s počasno hojo ali kolesarjenjem po nekaj nežnih gibih za boke in kolena, kot so krogi nog, upogibi kolena naprej in nazaj, krogi kolkov in nežni zamahi nog. Počasi povečujte intenzivnost svoje dejavnosti, kot vam telo dopušča.
Rahlo izpah ali raztezanje bo verjetno trajalo od nekaj dni do tedna, da se pozdravi, medtem ko lahko solza zaceli tedne ali mesece
Korak 3. Sprostite se nazaj v svoje vsakodnevne dejavnosti
Izogibajte se skušnjavi, da se takoj vrnete na prejšnjo raven aktivnosti, še posebej, če se ukvarjate s športom. Rok za izterjavo ni. Upoštevajte zdravnikova navodila in začnite z majhnimi. Poslušajte svoje telo in se ustavite, ko začutite bolečino.
Korak 4. Posvetujte se s fizioterapevtom
Odvisno od tega, kako huda je bila poškodba tetive, boste morda potrebovali pomoč pri ponovnem gibanju. Fizioterapevt vam lahko pokaže, kako izvajati vaje, ki pomagajo raztegniti tetive in izboljšati prožnost. Če ste raztrgali zadnjico, prosite zdravnika, naj vam priporoči fizioterapevta.
Preden obiščete fizioterapevta, počakajte, da bolečina in oteklina mineta
Korak 5. Vprašajte o operaciji, če se je vaša mišica odcepila
Pri hudi poškodbi tetive se lahko vaše mišice sprostijo od kraja, kjer se povežejo z medenico ali golenico. Zdravnik lahko potrdi, ali je temu tako. Ortopedski kirurg lahko ponovno pritrdi mišico, če se sama ne zaceli. Zdravnik bo ponovno pritrdil tetivo z uporabo šivov ali sponk. Odstranili bodo tudi brazgotinsko tkivo okoli poškodbe.
- Po operaciji boste morali uporabiti bergle in morda boste morali nositi tudi oporo za noge.
- Čas okrevanja po operaciji tetive je od 3 do 6 mesecev, odvisno od resnosti poškodbe. Zdravnik vas bo moral počistiti, preden se vrnete k redni dejavnosti.
Metoda 3 od 3: Krepitev stegen med okrevanjem
Korak 1. Začnite s stoječim zvijanjem tetive
Stojte z nogami narazen v širini ramen. Poškodovano nogo rahlo upognite v kolenu in potegnite peto navzgor proti zadnjici. Najprej uporabite gravitacijo za odpor, vendar lahko med napredovanjem dodate uteži za gleženj.
- Ponovite kodre tetive za 3 sklope po 10.
- Preden dodate uteži, se posvetujte s svojim zdravnikom. Začnite z utežmi za gleženj (0,45 kg).
Korak 2. Izvedite prijeme tetive
Lezite na trebuh s pokrčenimi koleni. Pustite, da poškodovana noga pade nazaj, nato pa jo ulovite z mišicami tetive. Ostanite sproščeni, ko se noga spusti, nato pa skrčite mišice zadnjice v zadnjem delu stegen. Morda bo trajalo nekaj poskusov, da se navadite na občutek, da vam noga pade.
Najprej naredite samo 1 niz 10 ponovitev, pri čemer delajte do 3 sklope 10 ponovitev
Korak 3. Naredite vaje za most
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Potisnite boke navzgor od tal in poravnajte hrbet. Zadržite dih, nato se počasi spustite nazaj na tla.
- Ponovite za 3 sklope po 8, pri čemer delajte do 3 sklope po 12. Povečajte število ponovitev, ko bo vaja lažja.
- Pri izvajanju te vaje je najbolje uporabiti blazino za blaženje.
Korak 4. Izvedite udarce
Stojte v široko razcepljenem položaju z eno nogo spredaj. Počasi se spustite proti tlom in upognite sprednjo nogo pod kotom 90 stopinj. Dvignite se nazaj v začetni položaj.
- Ponovite za 3 sklope po 10.
- Če želite pomagati pri ravnotežju, je dobro, da med udarci držite žogo.
Korak 5. Naredite žogo z eno nogo
Postavite eno nogo pred seboj z medicinsko kroglico. Počasi se nagnite naprej in dvignite žogo, pri tem pa imejte nogo naravnost. Dvignite se v stoječi položaj in držite žogo. Nato spustite žogo nazaj v začetni položaj.
