Po poškodbi lahko traja še nekaj časa, preden si opomorete s celotnim obsegom gibanja in moči na prizadetem območju telesa. Poškodbe tetive mišic se v tem pogledu ne razlikujejo in zahtevajo, da se mišice počasi raztegnejo in okrepijo. Poškodbe tetive so pogoste pri športnikih in obstaja veliko tehnik, ki jih lahko uporabite za pomoč pri procesu zdravljenja. Vzemite si čas, ko obnovite prožnost in moč v hrbtu, da pospešite okrevanje in preprečite nadaljnje poškodbe.
Koraki
1. del 3: Začetek zdravljenja
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika
Tudi če ne verjamete, da je vaša poškodba huda, se boste morali obrniti na svojega zdravnika. Zdravnik bo lahko natančno ocenil resnost vaše poškodbe, ponudil zdravljenje in vam pomagal k hitremu okrevanju. Če imate poškodbo tetive, obiščite zdravnika, preden začnete z zdravljenjem ali okrevanjem.
- Obstajajo tri stopnje poškodbe tetive. Stopnja 1 je obremenitev, stopnja 2 je delna raztrganina, stopnja 3 pa popolno raztrganje mišice.
- Zdravnik vam lahko pove, koliko časa lahko traja ozdravitev vaše poškodbe.
- Zdravnik lahko pokaže začetne metode zdravljenja.
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika, ali sta počitek ali gibanje najboljša za vašo poškodbo
Uporaba poškodovane tetive lahko pospeši njeno okrevanje, vendar vam zdravnik morda ne priporoča gibanja, če je poškodba huda. Preden se med okrevanjem odločite za premik ali počitek tetive, se pogovorite s svojim zdravnikom, da vidite, kaj bo po njihovem mnenju najbolj koristno.
Za hude poškodbe boste morda morali uporabiti bergle
Korak 3. Nanesite poškodbo na led, da olajšate bolečino
Poleg počivanja poškodovane tetive kolena bo uporaba ledu pripomogla k lajšanju bolečin in zmanjšanju otekline. Upoštevajte le, da bo led zmanjšal pretok krvi v vašo zadnjico, kar lahko prepreči tako hitro celjenje poškodbe. Poskusite omejiti, kako pogosto uporabljate led na hrbtu, da se hitreje zaceli.
- Led vedno zavijte v brisačo, da preprečite ozebline.
- Led nanašajte največ 20 minut hkrati.
Korak 4. Nanesite toploto na poškodbo, da pospešite okrevanje
Toplota spodbuja pretok krvi, kar je potrebno za zdravljenje poškodbe. Poškodbo pokrijte z grelno blazinico ali toplo, vlažno krpo za pranje. Poškodbo lahko namočite tudi v topli kopeli. Med okrevanjem vsak dan nanesite toploto na poškodbo, da se hitreje zaceli.
Korak 5. Dvignite prizadeto območje
Dvig noge bo deloval z drugimi koraki začetnega zdravljenja, da bi zmanjšali količino otekline. Zmanjšanje otekline je pomembno, ko poskušate zmanjšati količino prožnosti in izgubljene moči. Med počitkom in okrevanjem naj bo poškodba vedno povišana.
Za dvig območja je dovolj, da pod nogo postavite blazino
2. del 3: Začetek rehabilitacije
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Preden začnete s katerim koli programom okrevanja, se morate pogovoriti s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik bo lahko presodil, ali se lahko vključite v takšen program, katere vaje vam najbolj ustrezajo in kako se lahko izognete ponovni poškodbi območja. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če želite izvedeti več o vašem osebnem načrtu okrevanja.
- Glede na vašo poškodbo vam bo zdravnik morda priporočil uporabo novejše metode okrevanja (gibanje, dvig, vleka, toplota) ali starejše metode okrevanja po RICE (počitek, led, stiskanje, dviganje).
- Zdravnik vam bo lahko povedal, kakšna raven vadbe je primerna za vašo situacijo.
- Obisk zdravnika vam bo omogočil lažje spremljanje okrevanja.
Korak 2. Čim prej začnite rehabilitacijo
Pomembno je, da poškodovano tetivo začnete premikati čim prej, da se lahko hitreje zaceli. Ko od zdravnika dobite v redu, začnite izvajati nežen obseg gibov s tetivom.
- Dvigovanje pete in dviganje zadnjih nog sta vaji, ki ju lahko uporabite za izboljšanje pretoka krvi v poškodovano tetivo, tako da se hitreje zaceli.
- Preden vključite gibanje v svoj program okrevanja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Glede na resnost poškodbe vam lahko priporočijo, da namesto tega uporabite metodo okrevanja po RICE.
Korak 3. Poenostavite svoj fitnes režim
Skoraj v vsakem primeru okrevanja in rehabilitacije boste morali počasi delati, da si povrnete intenzivnost, na katero ste bili vajeni. Preveč prehitra vadba bo verjetno povzročila nadaljnje poškodbe, nepravilno celjenje ali počasnejši proces okrevanja.
Če začutite bolečino, takoj prenehajte z vadbo
3. del od 3: Povečanje moči in prilagodljivosti
Korak 1. Preizkusite stoječe raztezanje tetive
Po poškodbi tetive in obdobju počitka boste na tem območju verjetno izgubili prožnost. Odličen način za povrnitev izgubljene prožnosti je, da začnete raztezati poškodovano mišico in sčasoma počasi delati, da povečate obseg gibanja. Poskusite z naslednjim raztezanjem, da začnete ponovno pridobivati prožnost v poškodovani tetivi:
- Poškodovano nogo položite na ravno površino okoli višine bokov.
- Naj se koleno ne upogne in poskušajte nogo poravnati vzdolž površine.
- Nežno in previdno se nagnite proti prstom.
- Ko se nagnete naprej, hrbet držite naravnost in se upognite samo v bokih.
- Ustavite, ko začutite nelagodje ali bolečino.
Korak 2. Uporabite sedeč razteg stegna
Če je vaša tetiva posebej napeta ali poškodovana, boste morda želeli preizkusiti sedeč razteg. Ta razteg vam bo omogočil udobno sedenje in iztegnitev noge navzven, kar vam bo omogočilo, da nežno in varno raztegnete tetivo. Ko uporabljate ta raztežaj, naredite naslednje:
- Sedite na katero koli ravno površino.
- Poškodovano nogo rahlo iztegnite navzgor in stopalo dvignite v zrak.
- Premikajte se počasi in ne pretirano raztegnite tetive.
- Bodite pozorni na to, kako se med tem gibom počuti vaša tetiva.
- Občutek zategnjenosti v mišicah je normalen. Občutek bolečine med raztezanjem pa je znak, da ste se preveč potisnili.
- Ustavite, če med raztezanjem čutite bolečino ali nelagodje.
Korak 3. Lezite in raztegnite tetivo
Polaganje in raztezanje tetive lahko ponudi globlje raztezanje kot druge metode. Ta metoda vam lahko pomaga obnoviti obseg gibanja in se vrniti na raven dejavnosti, ki ste jo uživali pred poškodbo. Poskusite raztegniti tetivo med polaganjem:
- Lezite na ravno površino.
- Dvignite poškodovano koleno navzgor in ga približajte prsnim košem. Ustavite se, ko sta koleno in spodnji del noge naravnost navzgor.
- Nežno začnite iztegniti spodnjo nogo navzgor in poskušajte celotno nogo spraviti v ravno črto, ki kaže navzgor proti stropu.
- Delajte počasi, ko poskušate poravnati nogo v kolenu.
- Takoj prenehajte, če čutite bolečino ali nelagodje.
Korak 4. Uporabite vlečne stole za krepitev moči
Po poškodbi tetive ste verjetno poškodovali poškodovano nogo. Preden se lahko varno vrnete na raven aktivnosti pred poškodbami, boste morali povrniti izgubljeno moč. Vlečenje stola je preprosta vaja, s katero lahko začnete obnavljati moč in se znova aktivirati.
- Sedite na stol s kolesi.
- Poškodovano nogo iztegnite navzven, stopalo postavite na tla.
- Z nogo in tetivo se potegnite naprej.
- Na ta način se še naprej vlečite, da zgradite mišico v poškodovani nogi.
- Nehajte, če čutite bolečino ali nelagodje v hrbtu.
- Pri izvajanju te vaje delajte počasi in previdno, da se izognete nadaljnjim poškodbam.
Korak 5. Nadaljujte z izgradnjo moči z nežno vadbo
Počitek noge in tetive po poškodbi povzroči izgubo mišičnega tkiva in moči. Najboljši način, da si povrnete moč, je, da začnete z majhnimi aktivnostmi in postopoma povečate intenzivnost vadbe. Vedno začnite z zelo lahkimi vajami, da se zopet ne poškodujete.
- Hoja je lahko preprosta vaja, ki lahko okrepi moč in prepreči nadaljnje poškodbe.
- Vožnja s kolesom je lahko dovolj nežna in vam kljub temu omogoča krepitev moči v tetivi.
- Če stopite na višjo stopničko, lahko ciljate na zadnjo steno in obnovite moč.
Nasveti
- Obiščite svojega zdravnika takoj po poškodbi in med okrevanjem.
- Delajte počasi in postopoma, da si povrnete moč in prožnost.
- Preizkusite metodo nege M (gibanje) E (višina) T (vlečenje) H (toplota), če imate veliko togost in težave pri premikanju.
- Poskusite z metodo R (počitek) I (led) C (stisnite) E (višina), če vas boli ali je poškodba otekla.
Opozorila
- Če med vadbo ali raztezanjem čutite bolečino, takoj prenehajte.
- Po poškodbi ne pretiravajte s fitnes režimom.
