Kombinacija genetike, teže, življenjskih navad in izbire prehrane bo določila, ali imate sladkorno bolezen tipa 2 ali ne. Ta kronična bolezen vsako leto prizadene milijone ljudi; če pa imate sladkorno bolezen tipa 2, boste morda lahko bolje obvladali ali celo dali svoje stanje v remisijo. To vključuje upoštevanje posebne diete za diabetike, povečanje količine vadbe in ustrezne spremembe življenjskega sloga. Čeprav vsi ne bodo mogli odpraviti sladkorne bolezni, vam bodo te pozitivne in zdrave spremembe vedenja pomagale, da se boste počutili bolj zdrave, bolje nadzorovali sladkorno bolezen in celo shujšali.
Koraki
1. del od 4: Načrtovanje vzorca prehranjevanja pri sladkorni bolezni
Korak 1. Napišite načrt obroka
Sladkorna bolezen tipa 2 lahko oteži načrtovanje obrokov. Obstajajo različne omejitve, urniki prehranjevanja in kuharske tehnike. S pisanjem načrta obroka je vse lažje slediti.
- Načrt obrokov je vodnik, ki ga ustvarite, da se boste lažje organizirali in si vizualno ogledali vse obroke in prigrizke za cel teden.
- Vključite podatke o vsakem obroku (zajtrk, kosilo, večerja), prigrizkih in pijačah, ki jih boste zaužili vsak dan.
- Ta načrt obroka vam lahko omogoči tudi štetje ogljikovih hidratov, obrokov ogljikovih hidratov ali kalorij.
- Poleg tega lahko vaš načrt obroka služi kot vodilo, kaj kupiti v trgovini z živili. To vam lahko prihrani čas in denar.
- Če imate pametni telefon, si oglejte različne aplikacije za fitnes in dieto. Obstaja veliko - na primer MyFitnessPal -, ki lahko delujejo kot dnevnik hrane/dnevnik in vam pomagajo izračunati vnos kalorij.
Korak 2. Jejte dobro uravnotežene obroke
Uravnoteženi obroki so pomembni pri vseh vrstah prehrane; še pomembnejše pa je, da so vaši sladkorni obroki uravnoteženi pri sladkorni bolezni tipa 2.
- Dobro uravnoteženi obroki vključujejo večino skupin živil (beljakovine, mlečni izdelki, žita, sadje in zelenjava). Uravnotežena prehrana pomeni, da vsak dan zaužijete vseh pet skupin živil in uživate najrazličnejša živila v vsaki skupini živil.
- Dobro uravnoteženi obroki bodo pomagali podpreti bolj normaliziran krvni sladkor pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. To je kombinacija živil, ki preprečujejo zvišanje krvnega sladkorja ali hitro znižanje krvnega sladkorja.
Korak 3. Načrtujte zdrave prigrizke
Mnogi ljudje "prigrizke" povezujejo z visoko kalorično ali sladkano hrano ali pijačo; prigrizek pa je lahko odlična priložnost, da dnevu dodate več prehrane in bolje nadzorujete krvni sladkor.
- Prigrizki so lahko odlična ideja za diabetike. To še posebej velja, če imate med obroki veliko časa ali pa imate običajno nizek krvni sladkor med obroki. Načrtujte pripravljene prigrizke, ki vam bodo na voljo, da ne boste dobili prenizkega krvnega sladkorja.
- Poskusite v vsak prigrizek vključiti zdrav vir ogljikovih hidratov (sadje, škrobnata zelenjavna ali mlečna hrana) in beljakovin. Ta kombinacija vam bo dala malo energije, pomagala stabilizirati krvni sladkor in se počutila zadovoljno.
- Primeri hranljivih prigrizkov vključujejo: 1/3 skodelice hummusa in 1 skodelico surove zelenjave, 1/4 skodelice oreščkov, 1/4 skodelice skute s sadjem ali 1 majhno jabolko in sirovo palčko.
- V primeru nizkega krvnega sladkorja je morda pametno imeti s seboj ves čas stabilen prigrizek. Večina zdravstvenih delavcev priporoča 100% sadni sok ali običajno sodo, da se ne zadušite v trdni hrani, če bi se vam vrtelo ali bi se onesvestili zaradi zelo, zelo nizkega krvnega sladkorja.
- Omejite prigrizke na 200–300 kalorij na sedež in se izogibajte prigrizkom ponoči.
Korak 4. Ne preskočite obroka
Če preskočite obrok, tvegate, da se vam bo krvni sladkor znižal na zelo nizko raven.
- To je zelo pomembno, če jemljete zdravila, ki znižujejo raven sladkorja v krvi, kot to počne večina ljudi s sladkorno boleznijo. Da bi vaše telo pravilno delovalo, morate ves dan jesti obroke in hkrati jemati zdravila.
- S svojim načrtom obrokov lahko preprečite, da bi preskočili obroke ali bili nepripravljeni.
- Poleg tega se poskušajte vsak dan držati istega urnika obrokov. Da bi telesu pomagali pri uravnavanju krvnega sladkorja in da bi metabolizem deloval hitro, se poskusite držati načrta obroka, v katerem vsak dan ob približno enakem času zaužijete obroke in prigrizke.
- Podobno bi morali vsak dan ob istem času poskusiti jemati zdravila, ki jih jemljete za obvladovanje sladkorne bolezni. Večino zdravil za sladkorno bolezen naj bi jemali skupaj z obroki, zato lahko kadar jeste vsak dan ob istem času, jemljete tudi zdravila.
2. del 4: Po diabetični dieti
Korak 1. Obiščite registriranega dietetika, CDE
Ko imate sladkorno bolezen, bo zelo koristno, da se srečate z registriranim dietetikom, ki je tudi CDE ali certificiran pedagog za sladkorno bolezen. Ti strokovnjaki za prehrano vas bodo lahko vodili k hranljivi prehrani, ki lahko pomaga tudi pri obvladovanju sladkorne bolezni.
- Dietetik bo pregledal, kaj je sladkorna bolezen tipa 2, kako hrana vpliva na vaše stanje in vam pomagal oblikovati načrt obroka, ki vas bo ohranil zdravega in se prilegal vašemu življenjskemu slogu.
- Morda se boste želeli večkrat srečati s svojim dietetikom, dokler ne boste obvladali sladkorne bolezni in prehranjevalnih vzorcev.
- Številne zavarovalnice bodo pokrile stroške nekaterih sestankov z CDE. Včasih zavarovalnice po srečanju s CDE zahtevajo tudi, ko vam odkrijejo sladkorno bolezen tipa 2.
Korak 2. Izberite vitke vire beljakovin
Beljakovine so bistveni del vaše prehrane in pomemben makrohranil za vaše telo. Pomaga pri vzdrževanju presnovne funkcije, podpira rast in obnovo tkiva.
- Puste beljakovine so odlično živilo, ki ga lahko vključite v katero koli dieto za diabetike. Pomagajo vam, da se dlje počutite zadovoljne in v kombinaciji z ogljikovimi hidrati upočasnijo sproščanje sladkorja v kri.
- Obstajajo različne možnosti puste beljakovine. Te beljakovine so puste in ne vsebujejo ogljikovih hidratov: perutnina, jajca, pusto goveje meso, svinjina in morski sadeži.
- Drugi viri pustih beljakovin so: mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, oreški, stročnice in tofu. Čeprav vsebujejo beljakovine, ta živila vsebujejo tudi ogljikove hidrate in bodo nekoliko zvišala krvni sladkor.
- Pri vsakem obroku vključite porcijo živil na osnovi beljakovin v količini 3-4 oz. Morda boste želeli prigrizniti tudi 1-2 oz puste beljakovine, da boste lažje nadzorovali sproščanje glukoze v krvni obtok.
Korak 3. Naj bo polovica krožnika sadje ali zelenjava
Tako sadje kot zelenjava vsebujeta veliko bistvenih vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin. Čeprav nekatera od teh živil vsebujejo ogljikove hidrate, so še vedno hranljiv del prehrane za diabetike.
- Mnogi diabetiki se sprašujejo, ali lahko jedo sadje, saj vsebuje sladkor (ogljikove hidrate). Odgovor je pritrdilen, večino dni lahko in morate jesti nekaj sadja.
- Držite se ene porcije sadja naenkrat. Izmerite 1/2 skodelice sesekljanega sadja ali en majhen kos. Izogibajte se sadnim sokovom in suhemu sadju, saj sta to bolj koncentrirana vira sladkorja.
- Napolnite s toliko listnate zelene in neškrobne zelenjave, kot želite. Ti imajo zelo malo ogljikovih hidratov in ne bodo zvišali krvnega sladkorja. En obrok je 1 skodelica ali 2 skodelici listnate zelene solate.
- Škrobnata zelenjava, kot so krompir, jam, korenje, grah in koruza, vsebuje večje količine ogljikovih hidratov. Ta živila bi morala biti še vedno vključena v vašo prehrano; vendar je pomembno upoštevati ustrezne velikosti porcij. Držite se 1 skodelice zelenjave brez škroba na obrok.
Korak 4. Izberite cela zrna
Mnogi diabetiki se poskušajo izogibati živilom na osnovi žitaric, saj vsebujejo zelo velike količine ogljikovih hidratov. Čeprav je to res, lahko nekatera zrna še vedno uživamo kot del hranljive, uravnotežene prehrane.
- Ena najpomembnejših stvari, ki si jih morate zapomniti, ko jeste žitarice, je, da upoštevate ustrezno velikost porcije. Čeprav bodo zvišale vaš krvni sladkor, nadzor nad porcijami pomaga ohranjati krvni sladkor v normalnih mejah.
- Ena porcija zrn je 1 oz ali 1/2 skodelice. Na primer, 1 rezina kruha je približno 1 oz ali pa se odločite za pol 1/2 skodelice ovsene kaše.
- Poskusite izbrati tudi 100% cela zrna. Ta živila vsebujejo več vlaknin in drugih koristnih hranil v primerjavi z rafiniranimi zrni, kot je bela moka. Dodatna vlakna bodo pripomogla tudi k zmanjšanju skokov krvnega sladkorja.
- Polnozrnata živila, ki jih morate poskusiti, vključujejo: rjavi riž, kvinojo, 100% polnozrnate testenine, ovsene kosmiče ali 100% polnozrnat kruh.
Korak 5. Jejte hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami
Čeprav ogljikovi hidrati pritegnejo največ pozornosti pri sladkorni bolezni tipa 2, so maščobe še ena pomembna sestavina vaše prehrane.
- Zdrave maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline, lahko zaščitijo pred srčnimi boleznimi, zlasti pri sladkorni bolezni. Če imate sladkorno bolezen tipa 2, imate večje tveganje za bolezni srca.
- Dokazano je tudi, da te maščobe pomagajo v boju proti vnetjem in izboljšajo razpoloženje.
- Živila z visoko vsebnostjo omega-3 vključujejo: lanena semena, orehe, maščobne ribe, kot so sardele in losos, oljčno olje in oljke, chia semena in avokado.
Korak 6. Napolnite vlakna
Diete z več vlakninami so se izkazale za boljše za diabetike, saj jim omogočajo večji nadzor nad sladkorjem v krvi.
- Ko imate prehrano z veliko vlakninami, lahko vlaknine upočasnijo ali upočasnijo praznjenje želodca (hitrost prebave hrane). To zmanjša količino krvnega sladkorja ali glukoze, ki se sprosti v krvni obtok.
- Vsak dan zaužijte najmanj 20 do 25 gramov vlaknin, da upočasnite absorpcijo ogljikovih hidratov v telesu. Lahko jeste celo do 38 g (zlasti za moške).
- Netopna vlakna: Ta vrsta vlaken pomaga pri gibanju črevesja in hitrosti prebave. Netopne vlaknine najdete v semenih, otrobih, zelenjavi in žitih.
- Topne vlaknine: Ta živila se med prebavo raztopijo in absorbirajo vodo, zato pomagajo znižati holesterol in nadzirati raven glukoze. Topne vlaknine najdete v ječmenu, stročnicah in sadju.
Korak 7. Pijte večinoma vodo
Ustrezna hidracija je pomembna za splošno zdravje in dobro počutje. Čeprav to ne bo nujno izboljšalo krvnega sladkorja, vam bo pitje nizkokaloričnih tekočin brez sladkorja pomagalo bolje obvladovati krvni sladkor.
- Večina strokovnjakov priporoča uživanje približno osem do 13 kozarcev bistrih pijač brez sladkorja na dan. Enako priporočilo je primerno tudi za diabetike.
- Držite se pijač brez sladkorja, kot so: voda, voda z okusom, kava brez kofeina, čaj brez kofeina in športne pijače brez sladkorja.
- Preskočite ali omejite kalorične ali sladke pijače, kot so alkohol, običajna soda, sadni sok ali koktajli iz sokov, sladkane kavne pijače ali športne pijače.
Korak 8. Omejite uživanje sladke hrane in pijače
Samo zato, ker imate sladkorno bolezen, ne pomeni nujno, da morate iz prehrane popolnoma izključiti sladkarije. Občasno sladkani izdelek je lahko v zmerni meri poleg vaše prehrane pri sladkorni bolezni.
- Poskusite jesti sladko hrano ob obroku. Ko sami jeste sladkarije, lahko povzročijo zvišanje ravni sladkorja v krvi.
- Ključ za vključitev sladkarij ali sladic v vašo prehrano je, da občasno uživate majhne porcije. Večji deli sladkarij bodo hitreje in na višjo raven zvišali krvni sladkor.
3. del od 4: Vaje za podporo obvladovanju sladkorne bolezni
Korak 1. Vključite redno aerobno vadbo
Kombinacija vaše nove prehrane s kardiovaskularno vadbo vam lahko pomaga pri izgubi odvečne teže in boljšem obvladovanju sladkorne bolezni.
- Redna vadba pomaga izboljšati vaše splošno zdravje, znižati krvni tlak in holesterol, zmanjša kilograme teže in pomaga premagati stanje, odporno proti insulinu, tako da se lahko vrnete na normalno raven tolerance glukoze.
- Zdravstveni delavci priporočajo vključitev vsaj 30 minut kardio vadbe petkrat na teden za najmanj 150 minut vadbe vsak teden.
- Poleg tega je priporočljivo, da ne hodite več kot dva dni, ne da bi izvajali kakšno aerobno aktivnost.
- Vsak teden lahko vključite najrazličnejše dejavnosti ali vaje, vključno s: hojo, plavanjem, pohodništvom, plesom ali kolesarjenjem.
Korak 2. Začnite z nizko intenzivnimi, kratkimi treningi
Če v zadnjem času niste veliko telovadili, je najbolje, da začnete z majhnimi in postopoma povečujete, koliko časa telovadite.
- Začnite s kratkimi obdobji (na primer 10 minut) vadbe in se pet dni na teden pomerite do 30 minut.
- Novo vadbeno rutino lahko začnete tudi s povečanjem osnovne aktivnosti. Te vsakdanje življenjske dejavnosti so stvari, ki jih že počnete - na primer gospodinjska opravila in hoja do avtomobila in iz njega.
- Čez dan povečajte skupne korake in gibanja, da boste ves dan aktivnejši.
Korak 3. Začnite vadbo za moč
Trening moči se osredotoča na krepitev mišic, ki vam pomagajo porabiti več kalorij in povečati vnos mišic v glukozo.
- Ko postanete močnejši, vaše telo porabi več insulina, kar lahko pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni. Natančneje, pomaga znižati vaš hemoglobin A1c.
- Običajno je priporočljivo, da vsak teden vključite dva do tri dni treninga moči. Poskusite delati vsako večjo mišično skupino na sejo.
- Pogovorite se s fizioterapevtom ali specialistom v vaši telovadnici, da ugotovite, katere vaje za moč bi bile najboljše za vas in vašo situacijo.
Korak 4. Pripravite se na zdravljenje hipoglikemije
Vsakdo s sladkorno boleznijo lahko med vadbo ali po njej doživi nizek krvni sladkor ali hipoglikemijo. Pomembno je, da se na to situacijo ustrezno pripravite.
- Med vadbo vaše telo učinkoviteje uporablja glukozo in insulin in hitreje absorbira glukozo.
- Če se vam zdi, da imate nizek krvni sladkor, prenehajte z vadbo in se ravnajte kot običajno.
- Vzemite majhno količino ogljikovih hidratov, kot je športna pijača, običajna soda ali 100% sadni sok. Počakajte 15-20 minut in ponovno preverite krvni sladkor, da ugotovite, ali je normaliziran.
4. del 4: Spreminjanje dejavnikov življenjskega sloga za podporo obvladovanju sladkorne bolezni
Korak 1. Redno spremljajte zdravnika
Ne glede na to, kakšno zdravstveno stanje imate, je redno spremljanje pri zdravniku zelo pomembno.
- Sladkorna bolezen zahteva redno spremljanje in preglede pri zdravniku primarne zdravstvene oskrbe ali pri endokrinologu. Vedno se pogovorite z njimi, preden spremenite prehrano ali program vadbe.
- Če opazite, da se raven sladkorja v krvi spreminja (zaradi prehrane ali telesne vadbe), nemudoma pokličite svojega zdravnika in ga obvestite o tem, kaj se dogaja. Lahko vam spremenijo zdravila ali vam naročijo, da prenehate s tem, kar ste počeli.
2. korak Redno merite krvni sladkor
Da bi preverili, kako se vaše telo odziva na določeno hrano, ki jo jeste, zdravniki na splošno priporočajo, da pred in po jedi preverite raven sladkorja v krvi. Naredite to redno, da dobite predstavo o tem, kako se vaše telo odziva na hrano in zdravila.
- Morda bi bilo pametno začeti dnevnik krvnega sladkorja ali dnevnik, da bi spremljali, kako izgledajo vaše številke vsak dan. To lahko tudi pomaga vašemu zdravniku, ko vam predpisuje zdravilo ali spreminja vaše odmerke.
- Če opazite, da je zaradi določenega živila raven sladkorja v krvi presegla normalne vrednosti, razmislite o omejevanju količine, ki jo zaužijete s to hrano.
Korak 3. Prenehajte kaditi
Kajenje ni samo slabo za vaša pljuča, lahko tudi poškoduje vaše srce in ožilje. Kajenje v kombinaciji s slabo vodeno sladkorno boleznijo je lahko zelo nevarna mešanica.
- Če se vam zdi, da lahko, poskusite opustiti hladnega purana ali se počasi zmanjševati cigaret. Čim hitreje se ustavite, tem bolje.
- Če imate težave pri opuščanju, poiščite strokovno pomoč. Zdravniki vam bodo morda dali zdravila ali vas vključili v program za opustitev kajenja.
Korak 4. Obvladajte stres
Odstranite stres, da izboljšate vnos insulina. Stres in tesnoba lahko dejansko povečata odpornost vašega telesa na inzulin. Zaradi tega je pomembno, da zmanjšate raven stresa, če poskušate obrniti sladkorno bolezen. Poskusite naslednje:
- Vaje za intenzivnost svetlobe. Lahke vaje, kot je hoja, so odličen način za sprostitev in odpravljanje stresa.
- Z jogo lahko sprostite um in okrepite telo. Prav tako lahko poveča vašo presnovo, gibalno aktivnost, prožnost mišic in razpoloženje.
- Aromaterapija: Posebni vonji lahko osvežijo vaš um in telo. Zlasti naj bi jasmin, sivka in poprova meta pomagali pri zmanjševanju stresa.
- Akupunktura: Specialist cilja na tlačne točke v telesu, ki lahko vsebujejo stres. Specialist uporablja zelo fine igle, da razbremeni te žepe stresa.
- Pogovor s svetovalcem ali vedenjskim strokovnjakom.
