Vlaknine so bistveni del uravnotežene prehrane. Izboljšala bo vašo prebavo, okrepila imunski sistem in pomagala znižati slab holesterol, kar je dobro za vaše srce. Priporočeni vnos prehranskih vlaknin je 25 gramov na dan za ženske in 38 gramov na dan za moške, vendar le 5% Američanov izpolnjuje to priporočilo. Zajtrk z visoko vsebnostjo vlaknin je dober način za začetek dneva, saj vam lahko pomaga izpolniti to priporočilo, zaradi česar se boste dlje počutili sito in vam dali več energije pri manj kalorijah. Pri zajtrku poskusite dobiti vsaj tretjino svojih dnevnih vlaknin (približno 8 gramov za ženske in 12 gramov za moške). Če želite za zajtrk dobiti več vlaknin, vključite polnozrnate izdelke ter sadje in zelenjavo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Gremo za žita
Korak 1. Osredotočite se na cela zrna
Polnozrnata žita zagotavljajo več vlaknin kot rafinirani ogljikovi hidrati, kot je beli kruh, in so tudi na splošno bolj zdrava za vas. Polnozrnata pšenica, otrobi, ječmen, oves in ajda imajo največjo vsebnost vlaknin.
Če preprosto zamenjate jutranji toast ali bagel iz belega kruha na bogato polnozrnate sorte, boste pri zajtrku dobili več vlaknin
Korak 2. Izberite žitarice za zajtrk z veliko vlakninami
Če običajno začnete dan s skledo suhih žit, je prehod na blagovno znamko z visoko vsebnostjo vlaknin dober način, da si pri zajtrku privoščite več vlaknin. Obstaja veliko blagovnih znamk žit, na primer All-Bran in Fiber-One, ki se osredotočajo predvsem na to, da so zdrav vir vlaknin. Izogibajte se žitom s preveč rafiniranega sladkorja ali umetnih sestavin.
- Če na primer običajno jeste koruzne kosmiče, lahko preklopite na kosmičeve otrobov in svojemu zajtrku dodate 6 gramov vlaknin.
- Prizadevajte si za žita z visoko vsebnostjo otrobov ali pa se držite svojega najljubšega žita in vsako jutro preprosto vmešajte nekaj žlic nepredelanih pšeničnih otrobov.
Korak 3. Laneno seme dodajte žitaricam in pretresite
1 unča lanenega semena vsebuje 8 f vlaknin. Laneno seme lahko zmeljete v mlinčku za kavo ali v predelovalniku hrane, tako da majhna semena postanejo kot prah. Nato jih lahko potresete po svojih najljubših žitih ali pa jih zmešate v jogurt ali smoothie, da dobite več vlaknin pri zajtrku.
Korak 4. Vzemite skledo ovsenih kosmičev
Zlasti, ko se zunaj ohladi, je lahko skledica ovsenih kosmičev topel in zadovoljiv način za začetek dneva, poleg tega pa v obroku dobite kar 8 do 10 gramov vlaknin.
- Če vam ni všeč okus ovsenih kosmičev, jih sladkajte z javorjevim sirupom ali medom.
- Dodajte jagode in oreščke ali drugo narezano sadje, da še povečate količino vlaknin, ki jih dobite pri zajtrku.
Korak 5. Vnaprej pripravite burritos za zajtrk
Burritos za zajtrk, narejen iz polnozrnate tortilje ali z visoko vsebnostjo vlaknin, lahko zagotovi od 10 do 15 gramov vlaknin na obrok, odvisno od nadevov, ki jih uporabljate.
- Burrito za zajtrk lahko naredite iz nič v nekaj minutah, če pa so vaša jutra še posebej naporna, lahko vnaprej pripravite tudi serijo in jih zamrznete.
- Za povečanje vsebnosti vlaknin vključite salso in listnate zelenice. Lahko vključite tudi avokado, ki je še posebej bogat z vlakninami.
Metoda 2 od 3: Nalaganje sadja in zelenjave
Korak 1. Fige zmešajte v ovseno kašo
Fige niso pomemben del mnogih zahodnih diet, zlasti v Severni Ameriki. Če želite za zajtrk dobiti več vlaknin, razmislite o pogledu na Sredozemlje in dodajte fige v žitarice ali ovsene kosmiče.
Na primer, le nekaj figov, narezanih na ovseni kosmiči, vam lahko zagotovi do 15 gramov vlaknin na obrok, obenem pa poveča antioksidant, kalcij in kalij
Korak 2. Pripravite si zajtrk s sadjem in jogurtom
Še posebej, če predrežete sadje, lahko parfe naredite v nekaj minutah, da ne bo motil vašega natrpanega urnika, ampak vas bo vseeno napolnil in vam dal dodaten zagon vlaknin.
- Uporabite jagode ali rezine neolupljenega jabolka ali hruške. Banane vsebujejo tudi veliko vlaknin.
- Za dodatno povečanje vlaknin vmešajte mleta lanena semena ali semena chia.
Korak 3. Na toast namažite avokado
Avokado je sadje z visoko vsebnostjo vlaknin, avokadov toast pa je preprost recept, ki je našel pot do jedilnika številnih trendovskih restavracij. Če želite sami narediti doma, avokado namažite na polnozrnat toast.
Lahko poskusite z začimbami ali dodate še pečeno čičeriko ali lečo na vrh za še več vlaknin
Korak 4. Pojejte peščico jagod
Jagode vsebujejo veliko vlaknin, zlasti zato, ker jih običajno jeste cele z nepoškodovano lupino. Samo peščica jagod z običajnim zajtrkom lahko drastično poveča vlaknine, ki jih imate pri zajtrku.
- Sveže borovnice in jagode dobro delujejo tudi na žitaricah ali ovsenih kosmičih ali pa jih zmešamo v jogurt.
- Jagode lahko zmešate tudi v jutranji smoothie.
Korak 5. Pustite kožo na krompirju
Če imate ob zajtrku redno krompir, na primer rahlo rjav, lahko dobite več vlaknin, če krompirja ne olupite, preden ga narežete in narežete na kocke. Samo skrbno jih umijte.
Tako kot sadje tudi lupina krompirja vsebuje več vlaknin kot sam krompir
Korak 6. Jejte več celega sadja kot soka
Sok sadja nima vlaknin, kot jih ima celo sadje. Ko zajtrkujete celo sadje, vključno z lupino, če je užitna, na primer na jabolku ali hruški, boste dobili več vlaknin.
Sadne lupine vsebujejo večino vlaknin v večini sadja. Za okrepitev vlaknin lahko dodate neolupljene rezine jabolk ali hrušk v kosmiče za zajtrk, ovseno kašo ali jogurt
Metoda 3 od 3: Vključevanje posebnih diet
Korak 1. Naredite mešanico sladkega krompirja
Samo zato, ker vaša prehrana ne dovoljuje krompirja, ne pomeni, da se morate odreči rahlo rjavi rjavi barvi. Sladki krompir je odličen vir vlaknin in ga lahko narežemo ali narežemo na kocke z jajci in šunko ali klobaso.
Če ste vegan, dodajte svoje listnate zelenjave, stročnice in tofu v še več vlaknin
Korak 2. Jejte stročnice
Če ste na dieti brez žitaric ali brez glutena, so stročnice odličen način za zajtrk več vlaknin. Zlasti ameriška prehrana pri zajtrku pogosto spregleda fižol, v drugih kulturah pa je fižol zajtrk.
- Na primer, lahko fižol skupaj s paradižnikom, čebulo in papriko zmešate v omleto.
- Na toastu lahko poskusite tudi fižol ali lečo. Potresemo s česnom in pokapamo z olivnim oljem.
Korak 3. Poiščite kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer Atkinsovi, verjetno ne jeste veliko žitaric. Obstaja pa veliko podjetij, ki izdelujejo poseben kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ga lahko še vedno uporabite za jutranji toast in dobite veliko vlaknin.
Oves je naravno z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zato boste morda želeli poiskati ovseni kruh ali večzrnat kruh, ki vključuje oves
Korak 4. Vključite veliko sadja in zelenjave
Še posebej, če ste na Paleo dieti brez žitaric, se vam lahko sprva zdi, da boste dobili dovolj vlaknin. Vendar pa obstaja veliko sadja in zelenjave, ki zlahka zagotovijo vlaknine, ki jih potrebujete za zdravo, uravnoteženo prehrano.
