Vlaknine so bistvena sestavina zdrave prehrane. Vlaknine, ki jih najdemo samo v živilih rastlinskega izvora (kot so žita, sadje in zelenjava), dodajo naše obroke v velikem obsegu, kar vašemu GI sistemu omogoča enostaven transport prebavljene hrane. Redni vnos ustreznih vlaknin lahko pomaga preprečiti zaprtje in nekatere vrste raka, kot je rak debelega črevesa ali danke. Vendar pa je prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin lahko primerna za nekatera zdravstvena stanja, kot je divertikulitis ali kronična driska. Poleg tega so nekateri ljudje občutljivi na vlaknine in lahko preveč povzročijo nelagodje in drisko. Upoštevanje priporočene prehrane z nizko vsebnostjo vlaknin, ki vam jo je predpisal zdravnik, lahko pomaga ublažiti stisko pri prebavilih in se lahko počutite bolje.
Koraki
Metoda 1 od 2: Izogibanje živilom z visoko vsebnostjo vlaknin
Korak 1. Dnevno zaužijte manj kot priporočene količine vlaknin
Če vlaknine vplivajo na vaše zdravje ali vam povzročajo nelagodje, je morda idealno zaužiti manj vlaknin, kot je priporočeno za povprečno zdravo osebo.
- Skupni vnos vlaknin za ženske je: 25 g na dan. Skupni vnos vlaknin za moške je: 38 g na dan.
- Spremljajte, koliko vlaknin zaužijete čez dan. Morda boste z lahkoto uporabili aplikacijo za beleženje hrane, ki vam bo pomagala natančno izračunati vlakna vsak dan.
Korak 2. Zmanjšajte količino vlaknin v obrokih in prigrizkih
Vlaknine najdemo v številnih živilih, vključno z žiti, sadjem, zelenjavo in stročnicami. Omejevanje vlaknin pri vsakem obroku ali prigrizku lahko pomaga zmanjšati splošno porabo in ublaži simptome GI.
- Izberite sadje z manj vlakninami ali odstranite vlaknaste dele sadja. Na primer: jejte jabolčno omako namesto jabolka, ker koža jabolka vsebuje veliko količino vlaknin ali pijte šest unč 100% soka dnevno. Sadje, ki vsebuje manj vlaknin, vključuje: konzervirano sadje, kuhano sadje in sadje brez kože ali lupine.
- Izberite zelenjavo z manj vlakninami ali odstranite vlaknaste dele. Na primer: s krompirja odstranite kožo ali odstranite semena iz bučk. Zelenjava z manj vlakninami vključuje: konzervirano zelenjavo, dobro kuhano in zelo mehko zelenjavo, zelenjavo brez semen in 100% zelenjavni sok.
- Izberite zrna z nižjimi vlakninami. Na primer: izogibajte se 100% polnovrednim živilom, saj ta vsebujejo več vlaknin. Izberite zrna z nižjimi vlakninami, kot so: beli riž, beli kruh, pšenična smetana ali riževa smetana ali navadne testenine.
Korak 3. Omejite netopna vlakna
Obstajata dve vrsti vlaken - topna in netopna. Netopne vlaknine včasih imenujemo "krma", saj je njihova glavna funkcija pospešiti proces prebave.
- Netopne vlaknine lahko pri tistih, ki so dovzetni ali imajo kronično zdravstveno stanje, stimulirajo sklede bolj, kot bi želeli.
- Netopne vlaknine najdemo v naslednjih živilih: polnozrnate žitarice, zelenjava in pšenični otrobi.
- Topna vlakna absorbirajo vodo, olajšajo izločanje blata in lahko rahlo upočasnijo prebavo. Ta vrsta vlaken je bolj nežna in je za nekatere ljudi morda bolj primerna.
- Čeprav imajo lahko netopne vlaknine za nekatere negativne stranske učinke, so na splošno zdrav dodatek k vaši prehrani in lahko pomagajo preprečiti zaprtje.
Korak 4. Zmanjšajte količino živil, obogatenih z vlakninami
Mnoga živilska podjetja zdaj dodajajo vlakna v različna živila, da pomagajo povečati vnos vlaknin. Vlaknine se lahko dodajo živilom, ki običajno vsebujejo malo ali nič vlaknin, zato bi se jim morali izogibati tisti, ki v svoji prehrani zmanjšujejo količino vlaknin. Primeri živil, ki jih je treba omejiti, vključujejo:
- Pomarančni sok z celulozo in dodatkom vlaknin.
- Umetna sladila z dodatkom vlaknin.
- Jogurti z dodatkom vlaknin.
- Sojino mleko z dodatkom vlaknin.
- Palete granole ali kruh z dodatnimi dodatnimi vlakni (ti so lahko manj vlaknin pred predelavo dodatnih dodanih vlaken).
5. korak Ukinite dodatke vlaknin
Na voljo so različni dodatki vlaknin, ki ljudem pomagajo povečati vnos vlaknin. Vendar pa jih je treba takoj prekiniti, če vlakna predstavljajo težave za vas ali vaše zdravje.
- Prenehajte uporabljati mehčalce blata ali odvajala, ki vsebujejo dodana vlakna.
- Ne jemljite peroralnih gumijev ali kapsul z vlakninami.
- V hrano ali pijačo ne dodajajte dodatnih vlaken v prahu ali lupine psylliuma.
Korak 6. Napišite načrt obroka
S pisanjem načrta obroka lahko načrtujete vse obroke in prigrizke, ki jih zaužijete v enem dnevu, in vam zagotovi okvir, ki ga boste upoštevali ves teden.
- Izračunajte, koliko vlaknin je v vsakem obroku ali prigrizku in kakšen bo vaš skupni dnevni vnos.
- Načrt obroka vam bo omogočil, da spremenite stvari, zamenjate ali zamenjate, da ne boste vsak dan presegli ciljanega cilja vlaknin.
- Vzemite si nekaj svojega prostega časa za načrtovanje obrokov in prigrizkov za en teden. Vključite vse obroke in prigrizke, ki jih običajno jeste vsak dan. To vajo ponavljajte vsak teden ali po potrebi.
Metoda 2 od 2: Dodajanje vlaknin vaši prehrani
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Velikokrat ljudje iz zdravstvenih razlogov sledijo prehrani z nizko vsebnostjo vlaknin. Preden nadaljujete z dieto z več vlakninami ali nadaljujete s prejšnjo hrano z veliko vlakninami, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
- Zdravnik vam bo najverjetneje dal določen časovni okvir za ponovno uvedbo vlaknatih živil ali pa vam bo omejil celoten vnos vlaknin.
- Ne pozabite vprašati, katere vrste vlaknin so primerne, kako bi morali v svojo prehrano dodati vlakna in kakšen bi moral biti vaš dolgoročni cilj glede vlaknin.
- Ne pozabite, da boste vsakič, ko dodate ali odštejete velike količine vlaknin, verjetno doživeli želodčne spremembe, kot sta napihnjenost in zaprtje.
Korak 2. Počasi dodajajte vlakna
Če že nekaj časa sledite dieti z nizko vsebnostjo vlaknin in bi se radi vrnili na prehrano z več vlakninami, je pomembno, da dodajate dodatno vlaknine počasi.
Hitro povečanje dodatnih vlaken lahko povzroči prebavne motnje in druge neprijetne stranske učinke, kot so: plin, napihnjenost in krči
Korak 3. Pijte veliko vode
Ker povečujete vnos vlaknin, je izredno pomembno, da uživate tudi zadostno količino tekočine. Vlakna lahko absorbirajo vodo in piti morate dovolj tekočine, da pokrijete to absorpcijo. Ko povečate vnos vlaknin, morate povečati tudi vnos vode.
- Koliko unč tekočine morate piti vsak dan, lahko ugotovite tako, da svojo težo razdelite na polovico. Torej, če tehtate 200 kg, morate vsak dan popiti 100 oz vode ali 12,5 kozarcev vode. To bo pomagalo, da se vaš prebavni sistem konstantno premika in preprečilo zaprtje.
- Za najboljšo izbiro se držite tekočin brez sladkorja in kofeina. Voda, aromatizirana voda, kava in čaj brez kofeina so dobre možnosti.
