Ali v prehrani dobivate dovolj vlaknin? Morda boste presenečeni, koliko vlaknin potrebujete vsak dan. V povprečju morajo odrasle ženske dnevno zaužiti približno 25 g vlaknin, odrasli moški pa približno 38 g vlaknin na dan. Doseganje dnevnih ciljev glede vlaknin lahko pomaga ohraniti zdravje vašega prebavnega trakta, uravnavati zdravo telesno težo in zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka (na primer rak debelega črevesa ali danke), bolezni srca in sladkorno bolezen. Vendar pa je lahko težko najti pravo mešanico živil, ki ustreza vašim dnevnim potrebam po vlakninah. Če sledite tem korakom, se lahko veliko bolj približate svojemu cilju.
Koraki
1. del 2: Izbira živil z visoko vsebnostjo vlaknin
Korak 1. Jejte 100% celih zrn
Polnozrnate žitarice so zdrava skupina živil, bogata z vlakninami, ki vam lahko pomagajo zadovoljiti vaše dnevne potrebe po vlakninah. Prizadevajte si za 3-5 obrokov 100% celih zrn vsak dan.
- Cela zrna so minimalno obdelana in vsebujejo vse 3 dele zrna: kalčke, endosperm in otrobe. Otrobi so del zrn, ki vsebuje največ vlaknin.
- Ena porcija zrn je 1 unča. Prizadevajte si, da imate vir polnozrnatih žit za večino ali vse obroke.
- Primeri polnozrnate hrane so: rjavi riž, kvinoja, ovsena kaša, proso in koruza.
Korak 2. Spremenite vire beljakovin
Beljakovine so bistveno hranilo v vaši prehrani. Poleg virov beljakovin živalskega izvora (kot so piščanec, mlečni izdelki ali govedina) obstajajo različna živila, bogata z beljakovinami, ki so tudi živila, bogata z vlakninami, imenovana stročnice. To vam lahko pomaga doseči vaš dnevni cilj vlaknin. Stročnice so zelenjava, ki vsebuje relativno veliko vlaknin. Vključujejo: lečo, fižol in grah.
- Posebne vrste stročnic vključujejo: črni fižol, čičeriko, grah, mornarski fižol, edamame/sojin fižol, fižol, fižol in črnooki grah.
- Stročnice so zelo zdrav dodatek k vaši prehrani. Poleg tega, da so odličen vir beljakovin in vlaknin, imajo tudi precej veliko folne kisline, kalija, magnezija in železa.
- Živalski proizvodi ne vsebujejo vlaknin.
Korak 3. Pri vsakem obroku zaužijte sadje ali zelenjavo
Sadje in zelenjava vam lahko pomagata tudi pri doseganju dnevnega cilja glede vlaknin. Pri vsakem obroku in prigrizku vključite sadje ali zelenjavo.
- Najboljši viri vlaknin v skupini sadja so: maline, jagode, hruške, jabolka in pomaranče.
- Najboljši viri vlaknin v skupini zelenjave so: artičoke, brokoli, brstični ohrovt, zelena repa, bamija in krompir s kožico.
Korak 4. Jejte več semen, oreščkov in stročnic
Tako kot fižol so orehi okusen način, da v svojo prehrano vnesete dodatna vlakna. Poskusite nekajkrat na teden dodati porcijo oreščkov.
- Arašidi, pistacije, pekani, sončnična semena in mandlji so še posebej odličen vir vlaknin. 1/4 skodelice mandljev vsebuje 4 g vlaknin.
- Orehi zagotavljajo tudi zdrav odmerek beljakovin in maščob omega-3.
Korak 5. Vzemite dodatek vlaknin
Uživanje priporočenih 25 ali 38 g vlaknin na dan je lahko izziv. Če imate težave pri rednem doseganju tega cilja, razmislite o dodajanju vlaknin v vašo dnevno rutino.
- Na voljo je veliko različnih vrst prehranskih dopolnil. Na splošno so to funkcionalna vlakna, vrsta vlaken, pridobljenih iz rastlin, ki koristijo vašemu zdravju.
- Dodatki so lahko v obliki praškov, olj, kapsul ali žvečljivih tablet. Poleg tega številna predelana živila vsebujejo dodana vlakna. Na primer sojino mleko ali pomarančni sok z dodatkom vlaknin.
- Upoštevajte, da mnogi zdravstveni delavci priporočajo uživanje čim več vlaknin iz naravnih virov (na primer celih zrn ali zelenjave). Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden v svojo prehrano dodate katero koli vrsto dodatka.
Korak 6. Dnevno pijte 64 oz tekočine brez tekočine
Voda nima dodanih vlaken. Vendar pa je z dodatkom vlaknin v vaši prehrani zelo pomembno tudi, da dnevno pijete ustrezne količine tekočine. Neustrezna poraba vode pri povečanju vlaknin lahko povzroči zaprtje.
- 64 oz vode na dan je splošno pravilo, ki vam pomaga porabiti dovolj vode. Vendar Medicinski inštitut priporoča približno 9-13 skodelic tekočine na dan.
- Vlakna najbolje delujejo v kombinaciji z vodo. Absorbiral bo vodo in pomagal narediti vaše blato mehko in mobilno.
- Pijte vodo ves dan. Pomaga vam lahko vedno s seboj steklenico vode, da izmerite, koliko morate popiti.
2. del 2: Priprava obrokov in prigrizkov, bogatih z vlakninami
Korak 1. V prehrano počasi dodajte vlaknine
Prizadevajte si dodajati približno 5 g vlaknin dnevno, dokler ne dosežete svojega cilja. Prehitro dodajanje preveč vlaknin lahko povzroči stres v prebavilih, kot so ohlapno blato, zaprtje, boleče gibanje črevesja, napihnjenost ali plin.
Spremljajte, koliko vlaknin zaužijete in koliko več jih morate porabiti, tako da vodite dnevnik hrane ali uporabite aplikacijo dnevnika hrane. To vam lahko pomaga pri seštevanju celotnega vnosa vlaknin vsak dan
Korak 2. Pustite kožo na sadju in zelenjavi
Če v svojo prehrano vključite več sadja in zelenjave, boste dodali vlaknine. Če pa jeste sadje in zelenjavo s kožo, lahko povečate količino vlaknin iz te hrane.
- Na primer, ne lupite jabolk, preden jih jeste, ali če jeste krompir, poskusite pustiti kožo v posodi (na primer pri pečenju ali pire krompirju).
- Uživanje sadja s semeni je tudi odličen način za uživanje več vlaknin. Jagode so zaradi svojih miniaturnih semen, ki jih zaužijemo, ko jih zaužijemo cele, med najvišjimi vlakninami.
Korak 3. Rafinirana, predelana zrna zamenjajte s polnozrnatimi izdelki
Polnozrnata žita v vaši prehrani ponujajo več vlaknin. Rafinirana zrna, ki jih jeste, počasi zamenjajte s 100% polnovrednimi žitaricami.
- Poskusite 100% polnozrnate testenine ali testenine iz rjavega riža ali kvinoje. Če vam okus ni všeč, ga zmešajte z malo običajnih testenin.
- Namesto belega riža jejte rjavi ali divji riž. Lahko pa poskusite tudi ječmen, kvinojo ali proso.
- Namesto izdelkov iz belega kruha uporabite 100% polnozrnat kruh. Če zjutraj radi jeste toast, naredite polnozrnat kruh. Druga možnost je, da obstajajo blagovne znamke kruha in angleški kolački, ki imajo 5 ali več gramov vlaknin na rezino.
- Preberite, ali so predelana živila, kot sta kruh ali testenine, 100% polnovredna, preberite oznako na živilih. Prva sestavina mora biti 100% polnozrnata moka. Na seznamu ne sme biti nobene druge rafinirane ali obogatene moke.
Korak 4. Za zajtrk pojejte polnozrnate žitarice ali žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin
Če lahko začnete z rutino zajtrka z vlakninami, vam bo morda pomagalo enostavno doseči dnevni cilj vlaknin. Če vam ta okus ni všeč, ne skrbite; lahko vmešate pol skodelice otrobovih kosmičev s katerim koli drugim žitom, ki vam je všeč.
- Jejte žitarice s 5 ali več grami vlaknin na obrok. Preberite oznako na živilih in preverite, koliko vlaknin je v eni porciji (ali koliko obrokov boste pojedli) te hrane.
- Žita, kot sta ovsena kaša ali žita na osnovi otrobov, so dobre možnosti za začetek.
- Starodavni jekleni ovseni ovseni kos nadomestite z instant mikrovalovnimi ovsenimi kosmiči za dodatna 2-4 grama vlaknin na obrok.
- Če imate najljubše žitarice, ki jih preprosto ne morete izpustiti, dodajte nekaj žlic nepredelanih pšeničnih otrobov ali pa jih zmešajte z žiti z veliko vlakninami.
- Poskrbite, da bo vaš zajtrk vseboval tudi beljakovine, da zagotovite, da visoko število ogljikovih hidratov v živilih, bogatih z vlakninami, ne povzroči zvišanja/padca krvnega sladkorja in želje čez dan.
5. korak Kuhajte ali pripravite hrano in recepte z sestavinami z veliko vlakninami
Poskusite spremeniti nekatere svoje recepte ali obroke tako, da bodo vključevali več polnozrnatih živil ali živil z visoko vsebnostjo vlaknin.
- Pečemo kolačke, ki vsebujejo zdrobljene otrobe iz žit ali nepredelane pšenične otrobe.
- Žitaricam ali jogurtu dodajte sadje, kot so jagode, rozine ali banane, da povečate vlaknine za 1-2 grama.
- Ovseno, laneno ali polnozrnato moko nadomestite z belo moko v pekovskih izdelkih za dodatna 1-2 grama vlaknin na obrok.
- Če delate palačinke ali vaflje iz nič, pšenične otrobe zamenjajte za tretjino vsestranske moke.
- V zdrobe, solate, kuhano zelenjavo in pečene izdelke (mesne štruce, kruh, kolačke, pecivo, pecivo, piškote) dodajte zdrobljene žitne žitarice ali nepredelane pšenične otrobe.
- Dodajte fižol in lečo v solate, juhe ali enolončnice za dodaten zagon vlaknin.
Korak 6. Izberite prigrizek z visoko vsebnostjo vlaknin
Z izbiro hrane za prigrizke, bogate z vlakninami, boste lažje dosegli svoj dnevni cilj.
- Prigrizki, bogati z vlakninami, vključujejo: korenje in humus, peščico mešanice edamama, rozin in orehov ali kokice.
- Poskusite lahko tudi vnaprej zapakirano hrano, ki vsebuje veliko količino vlaknin. Granola in suhe žitarice so lahko odličen prigrizek z veliko vlakninami.
Korak 7. Pripravite mednarodne recepte
Različne mednarodne kuhinje se osredotočajo na polnozrnate in stročnice - oboje vsebuje veliko vlaknin. Živila, kot so indijski, libanonski ali mehiški, vsebujejo fižol, lečo in riž.
- Poskusite nekaj spletnih mest za recepte ali kupite kuharsko knjigo, ki jo imate doma.
- Pri pripravi mednarodnih jedi vedno izberite polnozrnate izdelke. Recept lahko zahteva belega riža, vendar namesto tega uporabite rjavi riž.
Korak 8. V juhe dodajte zamrznjeno zelenjavo
Hiter in zdrav način za povečanje vnosa vlaknin je dodajanje zamrznjene zelenjave v vse juhe, ki jih pripravljate. To je nizkokaloričen način, da svoji prehrani dodate večjo količino, zelenjava pa je tudi nizkokalorična in zdrava.
Nekaj minut pred kuhanjem juhe vlijte nekaj peščic zamrznjenega brokolija, cvetače, korenja ali graha in v nekaj minutah boste dobili nizkokaloričen obrok s hranili
Korak 9. Jogurtu dodajte lanena semena
Drug odličen način za povečanje vlaknin v vaši prehrani je, da zjutraj začnete dodajati lanena semena v skledo z jogurtom ali žitaricami. Lanena semena so bogat vir vlaknin, poleg tega pa so napolnjene z esencialnimi maščobnimi kislinami, ki so nujne za dobro zdravje.
- Laneno seme pomaga nadzorovati tudi raven sladkorja v krvi, tako da kmalu po zaužitju ne doživite energetskega izpada.
- Lanenim semenom dodajte v smoothie za dodatna vlakna.
Korak 10. V beljakovinski napitek dodajte nekaj jagod
Robidnice imajo predvsem veliko vlaknin, zato, če lahko dodate pol skodelice nekaj beljakovin v prahu, posnetemu mleku, jogurtu in nekaj kock ledu, boste v nekaj minutah dobili zelo hranljiv gost napitek, ki je bogat z beljakovinami in vsebuje veliko vlaknin.
- Jagode so bogate tudi z antioksidanti, ki prispevajo k splošnemu zdravju.
- Dodajte chia semena za dodatna vlakna in omega maščobne kisline.
Vzorčna prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin
Seznam živil, bogatih z vlakninami
Nadomestki hrane in pijače, bogati z vlakninami
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Pri vsakem obroku in prigrizku vključite hrano z veliko vlakninami. Tako boste zagotovili, da boste vlaknine uživali ves dan in ne vse naenkrat.
- Obstajata dve različni osnovni vrsti vlaken: topna, kar pomeni, da se raztopi v vodi in jo absorbira, ter netopna, kar pomeni, da se ne raztopi v vodi. Želite dobiti dobro mešanico topnih in netopnih vlaknin, ker oboje na različne načine pomaga pri zdravju prebave. Pšenični otrobi so primer netopnih vlaken, fižol pa primer topnih vlaken. Nekatere oznake hranilne vrednosti označujejo, ali so njihova vlakna topna ali netopna.
- Poskusite porabiti svoje minimalne dnevne potrebe. Vendar teh zneskov ne prekoračite. Preveč vlaknin lahko škoduje zdravju. Presežne vlaknine lahko ovirajo absorpcijo železa, cinka, kalcija in magnezija.
