Raven sladkorja v krvi se ves dan spreminja, ne glede na to, ali imate sladkorno bolezen ali ne. Če se vam zdi, da ste bolj občutljivi na zvišanje krvnega sladkorja, se boste morda počutili utrujeni, žejni ali boste morali pogosto urinirati. Ali pa, če doživite padec krvnega sladkorja, lahko hitro postanete treseni, razdražljivi, omotični ali lačni. Če želite ohraniti uravnoteženo raven sladkorja v krvi, izboljšajte svojo prehrano in prilagodite svoje dnevne navade.
Koraki
1. del 2: Izboljšanje prehrane
Korak 1. Izberite kompleksne ogljikove hidrate
Čeprav se vsi ogljikovi hidrati razgradijo v glukozo, preprosto telo, kompleksni ogljikovi hidrati predelajo vaše telo dlje. Izberite živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje z olupki. Izogibajte se živilom z visokim glikemičnim indeksom, ki se hitro razgradijo v sladkorje, kar povzroči zvišanje krvnega sladkorja.
Izogibajte se krompirju, belemu rižu, sladkim pijačam in predelani hrani, običajno narejeni iz bele moke
Korak 2. Bodite pozorni na vnos kofeina
Nekateri ljudje niso občutljivi na kofein, drugi pa opazijo hitro zvišanje ravni sladkorja v krvi. Zavedajte se, kako se vaše telo odziva na kofein, in zmanjšajte vnos, če ugotovite, da se vam krvni sladkor zviša.
Študije niso povezale kofeina s spremembami ravni sladkorja v krvi. Občutljivost na kofein se zdi edinstvena za vsako osebo
Korak 3. Izogibajte se hrani brez sladkorja
Medtem ko so potrebne dodatne raziskave, da bi ugotovili vpliv umetnih sladil na raven sladkorja v krvi, lahko umetna sladila motijo ravnovesje krvnega sladkorja v telesu. Ker živila brez sladkorja še vedno vsebujejo ogljikove hidrate, ki se razgradijo v sladkorje, lahko živila brez sladkorja še vedno povzročijo zvišanje krvnega sladkorja. Poskusite omejiti uporabo umetnih sladil, če opazite, da so na njih vplivali.
Prav tako morate biti pozorni na to, kako sladkorni alkoholi (na primer sorbitol in ksilitol) vplivajo na vaš krvni sladkor, saj se ti včasih pretvorijo v sladkor
Korak 4. Jejte manjše porcije
Če zaužijete le nekaj velikih obrokov čez dan, se lahko krvni sladkor dvigne takoj po jedi in pade, če je med obroki dalj časa. Ohranite raven sladkorja v krvi tako, da čez dan zaužijete več manjših obrokov. Ne pozabite zmanjšati velikosti porcij.
Prav tako se morate izogibati uživanju živil z visoko vsebnostjo maščob, saj lahko za daljši čas zvišajo raven sladkorja v krvi. Izogibajte se tudi uživanju suhega sadja ali živil, ki koncentrirajo sladkor v majhnih količinah, na primer suhega sadja ali sadnega usnja
Korak 5. Jejte zdravo prehrano, da se izognete bolezni
Čeprav se ne morete izogniti prehladu ali gripi, lahko poskusite jesti uravnotežene obroke. Izberite puste beljakovine, jejte več sadja in zelenjave, jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in še naprej spremljajte raven sladkorja v krvi. Če ste bolni, skupaj s svojim zdravnikom prilagodite vsa zdravila, ki jih jemljete za uravnavanje krvnega sladkorja.
Ko ste bolni, se vam lahko krvni sladkor zviša, saj se hormoni v telesu prilagajajo boju proti bolezni
Korak 6. Pijte več vode
Morali bi piti vsaj 6 do 8 kozarcev vode na dan. Če imate povišano raven sladkorja v krvi, boste za boj proti žeji morda morali piti več vode. Poskusite izbrati vodo ali pijače, ki ne vsebujejo sladkorja. Izogibajte se na primer športnim pijačam. Medtem ko ti vsebujejo ogljikove hidrate za energijo, jih telo hitro spremeni v sladkor.
Poleg vode lahko pijete zeliščne čaje ali vodo s sadjem
Korak 7. Pogovorite se s svojim zdravnikom o spremembi prehrane
Preden se pogovorite s svojim zdravnikom, ne spreminjajte velike prehrane. Nekatere diete (na primer vegetarijanska ali veganska prehrana) lahko znižajo krvni sladkor. Če želite izbrati vegetarijansko ali vegansko prehrano, postopoma spremenite prehrano. Ti lahko pomagajo pri hitrem prilagajanju krvnega sladkorja.
Prehod na vegetarijansko ali vegansko prehrano lahko dejansko pomaga telesu, da postane bolj odziven na insulin. To lahko sčasoma pomaga telesu, da učinkoviteje uravnava raven sladkorja v krvi
2. del 2: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Med vadbo spremljajte krvni sladkor
Raven sladkorja v krvi se lahko med vadbo zniža, če še niste v formi. To je zato, ker vaše telo med vadbo uporablja sladkor kot gorivo. Tudi zato ljudem s sladkorno boleznijo pogosto rečejo, naj telovadijo. Med vadbo spremljajte raven sladkorja v krvi in se izogibajte ekstremnim vajam, ki povzročajo hitre nihanje.
Intenzivna vadba lahko povzroči znižanje krvnega sladkorja za nekaj ur, zato morate še naprej spremljati krvni sladkor tudi po končani vadbi
2. korak Pred spanjem si privoščite malico
Med spanjem vam lahko pade krvni sladkor. Zaradi tega se lahko naslednji dan počutite utrujeni ali letargični. Če se vam to zgodi, pred spanjem prigriznite, da bo vaš krvni sladkor višji.
Pred spanjem izberite prigrizek s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Lahko bi pojedli nekaj takega kot kokice, pest oreščkov ali skledo ovsenih kosmičev
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih
Več zdravil na recept lahko povzroči nihanje krvnega sladkorja. Če jemljete katerokoli zdravilo, se posvetujte z zdravnikom o uporabi drugega zdravila ali manjšega odmerka. Med zdravili, ki lahko zvišajo ali znižajo raven sladkorja v krvi, so:
- Kortikosteroidi (na primer prednizon ali hidrokortizon)
- Diuretiki (tablete za vodo)
- Antidepresivi
- Zdravila za prehlad, ki vsebujejo psevdoefedrin ali fenilefrin
- Nekateri peroralni kontraceptivi
- Nekateri antibiotiki, kot so ciprofloksacin, levofloksacin, gatifloksacin ali moksifloksacin
Korak 4. Zmanjšajte vnos alkohola
Alkohol vsebuje sladkorje in ogljikove hidrate, ki lahko povzročijo zvišanje krvnega sladkorja. Ko končate s pitjem, bi lahko vaš krvni sladkor padel na nevarno raven. Da bi se temu izognili, se čim bolj izogibajte alkoholu.
Če težko prenehate piti alkohol, poskusite zmanjšati količino, ki jo pijete, ali vprašajte zdravnika o sredstvih za prenehanje pitja
Korak 5. Oblecite se glede na vreme
Spremembe temperature lahko povzročijo hitro zvišanje in znižanje krvnega sladkorja. Dobro je, da oblačila nosite v plasteh. Na ta način lahko dodate ali odstranite plasti, da se prilagodite različnim temperaturam.
Če imate zvišanje krvnega sladkorja, se boste morda počutili toplejše in želite odstraniti plasti
Korak 6. Opravite zdravniški pregled
Čeprav je po zaužitju sladice normalno, da se počutite nekoliko nagnjeno, če menite, da ste pogosto občutljivi na visoke ali nizke vrednosti sladkorja, se pogovorite s svojim zdravnikom. Morda imate preddiabetes ali celo nediagnosticirano sladkorno bolezen. Zdravnik vam bo opravil krvno preiskavo, da ugotovi, ali je raven sladkorja v krvi normalna ali dovolj visoka za diagnosticiranje sladkorne bolezni.
Če ugotovite, da se raven sladkorja v krvi med menstrualnim ciklusom drastično spremeni, se posvetujte z zdravnikom o uporabi hormonske terapije. Uravnavanje hormonov lahko prepreči hitro nihanje krvnega sladkorja
Korak 7. Vadite tehnike sproščanja stresa
Psihični, fizični ali čustveni stres lahko povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi. Ko se vaše telo skuša spoprijeti s stresom, sprošča krvni sladkor za oskrbo z energijo. Dokazano je, da joga pomaga pri boju proti stresu in znižuje raven sladkorja v krvi. Lahko poskusite tudi:
- Izogibanje stresorjem
- Meditacija
- Globoko dihanje
- Postopna sprostitev mišic
