Stres je del življenja vsakogar. Morda pa ste eden izmed ljudi, ki pogosteje in bolj intenzivno doživljajo stres kot drugi ljudje. Če je tako pri vas, lahko stalni stres povzroči, da vaše telo proizvaja dodatno kortizol. Lahko se pojavi tudi občutek tesnobe ali celo razvijete anksiozno motnjo. Če čutite posledice kroničnega stresa, se lahko vprašate, kaj lahko storite, da ustavite cikel stresa, povišan kortizol in tesnobo. Nekaj stvari pa lahko storite za obvladovanje ravni kortizola in vaše tesnobe. Morali bi sodelovati s svojim zdravnikom, zmanjšati stres in okrepiti splošno zdravje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Delo s svojim zdravnikom
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o kortizolu in tesnobi
Nekatere študije kažejo, da imata raven kortizola in tesnoba "cikličen odnos". Anksioznost lahko zviša raven kortizola, kar je povezano z večjo tesnobo. Bolj ko se lahko naučite, kako kortizol in tesnoba vplivata drug na drugega, več lahko storite, da oba znižate. Pogovor o tem s svojim zdravnikom je eden od učinkovitih načinov za spoznavanje načinov za znižanje kortizola in tesnobe.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kakšno vrsto tesnobe imate. Nekatere raziskave kažejo, da so nekatere anksiozne motnje povezane z višjo ravnijo kortizola kot druge. Na primer, panične motnje so povezane z višjo koncentracijo kortizola kot generalizirana anksiozna motnja.
- Nekatere študije kažejo, da lahko znižanje kortizola pomaga pri obvladovanju anksioznosti in da lahko nadzor nad anksioznostjo pomaga znižati raven kortizola. V obeh primerih pa je običajno potrebno tudi drugo zdravljenje.
- Vprašajte svojega zdravnika, ali se morate osredotočiti na znižanje ravni kortizola, tesnobo ali oboje. Lahko bi rekli: »Kaj bi morala biti moja prednostna naloga? Znižanje kortizola, tesnobe ali obojega?"
Korak 2. Odkrijte visoke ravni kortizola
Čeprav obstajajo vsakodnevni znaki, ki vam lahko kažejo, da je treba znižati raven kortizola, je najbolj natančno to ugotoviti s strokovno laboratorijsko analizo. Ko boste zagotovo vedeli, da je vaša raven kortizola povišana, se lahko z zdravnikom posvetujete, da jo znižate in tesnobo, ki jo lahko spremlja.
- Vaš zdravstveni delavec bo morda pregledal vašo kri, slino ali urin na visoke ravni kortizola.
- Vprašajte, kaj morate storiti, da se pripravite na analizo. Morda se boste morali tik pred testom izogibati naporni vadbi in nekaterim zdravilom.
- Ker se lahko ravni kortizola spreminjajo čez dan, vas bo zdravnik morda prosil, da opravite test zjutraj in ne popoldne.
Korak 3. Raziščite možnosti zdravil
Obstajajo spremembe v življenjskem slogu, da se počutite manj stresne in seveda znižate raven kortizola in tesnobo. Obstajajo pa tudi zdravila, za katera je bilo ugotovljeno, da so učinkovita pri zdravljenju visokih ravni kortizola in tesnobe. Morda boste želeli obravnavati zdravljenje z zdravili kot način reševanja teh vprašanj. Pogovorite se s svojim zdravstvenim delavcem o možnostih zdravljenja za znižanje ravni kortizola in obvladovanje tesnobe.
- Nedavne študije so pokazale, da lahko zdravila, kot je pasireotid, pomagajo omejiti količino kortizola, ki ga telo proizvaja.
- Nekatere raziskave kažejo, da so lahko nekatera zdravila, na primer SSRI, ki so učinkovita pri zdravljenju anksioznih motenj, učinkovita tudi pri zniževanju ravni kortizola.
- Lahko bi vprašali svojega zdravnika: »Kakšne so moje možnosti zdravljenja za znižanje ravni kortizola? Katera zdravila bi lahko pomagala zmanjšati mojo tesnobo?"
- Ne pozabite, da bodo zdravila med jemanjem le znižala vašo tesnobo, vaša tesnoba pa se lahko poveča, ko izginejo. Zato so zdravila najboljša za kratkotrajno uporabo, zato boste morali poiskati druge rešitve za dolgoročno obvladovanje tesnobe.
Metoda 2 od 3: Zmanjšanje stresa
Korak 1. Poskusite s terapijo
Občasne napade tesnobe in zmerno stopnjo stresa lahko verjetno obvladate sami. Če pa imate diagnozo anksiozne motnje ali visoke ravni kortizola ali ste pod velikim stresom, poiščite strokovno podporo. Terapija je eden od načinov za reševanje težav, ki vas obremenjujejo, povzročajo tesnobo in zvišujejo raven kortizola.
- O možnostih zdravljenja se posvetujte z zdravnikom ali izvajalcem duševnega zdravja. Lahko bi rekli: "Katere možnosti zdravljenja bi mi lahko pomagale zmanjšati stres, raven kortizola in tesnobo?"
- Kognitivno-vedenjska terapija se osredotoča na spremembo razmišljanja, da bi spremenili svoje vedenje, in ugotovila, da je učinkovita pri zdravljenju tesnobe.
- Družinska psihoterapija deluje tako pri zdravljenju vaše tesnobe kot tudi pri pomoči vašim družinskim članom pri zdravljenju.
Korak 2. Uporabite tehnike zmanjševanja stresa
Tako tesnoba kot povišana raven kortizola sta posledica odziva vašega telesa na stres. Pravzaprav se kortizol imenuje "stresni hormon", ker vaši možgani vašemu telesu sporočijo, naj ga proizvede, ko doživite stres. Čeprav stresorja ne morete vedno odpraviti (na primer ne morete izpustiti zahtevanega razreda), lahko znižate kortizol in obvladate tesnobo, če uporabite strategije za omejevanje reakcijskega stresa.
- Vadite vaje za globoko dihanje. Ko na primer začutite, da postajate zaskrbljeni, počasi vdihnite skozi nos in nato počasi izdihnite skozi usta. Globoko dihanje vam lahko pomaga razčistiti glavo in ostati miren.
- Predstavljajte si, da se v stresnih situacijah počutite mirno in umirjeno. Predstavljajte si na primer, kako se potapljate s svoje najljubše obale, da se pomirite.
- Poskusite ostati v stiku s svojim telesom. Če se počutite zaskrbljeni, je lahko v pomoč, če se osredotočite na roke, noge in tla pod nogami. Vadba te vrste zavedanja vam lahko pomaga, da se počutite pod nadzorom in sproščeni.
- Ko je mogoče, si vzemite odmor od stresnih situacij. Sprehodite se ali vsaj zaprite oči in si privoščite duševni odmor.
Korak 3. Poskusite z jogo
Dodajanje joge v vašo redno rutino je odličen način za zmanjšanje stresa in zmanjšanje tesnobe. Poleg tega obstajajo nekatere študije, ki kažejo, da lahko joga deluje na možgane, tako da proizvaja manj kortizola. Raziščite različne vrste joge in poiščite tisto, ki vam najbolj ustreza.
- Če še niste poskusili joge ali imate fizične omejitve, poskusite jogo hatha, kripalu ali iyengar.
- Za večji izziv boste morda želeli dati moč, bikram ali ashtanga jogo.
- Pred začetkom programa joge se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je primeren za vas. Morda se boste vprašali: "Zanima me poskusiti jogo. Ali obstajajo vrste, ki jih ne bi smel poskusiti? Ali moram razmisliti o zdravstvenih vprašanjih?"
Korak 4. Smej se malo
Eden od načinov za zmanjšanje stresa, ravni kortizola in tesnobe je, da v svoje življenje vnesete malo humorja. Nasmeh in smeh vas lahko sprostita in pomagata obvladati stresne situacije. Redno delajte stvari, ki vam nasmejijo obraz, da preprečite stres, visoko raven kortizola in tesnobo.
- Vsak dan si vzemite čas, da naredite vsaj eno stvar, ki vam nariše nasmeh na obraz. Na primer, naročite se na dnevno sporočilo o šalah.
- Pogovorite se z nekom, ki vam nariše nasmeh na obraz. Na primer, preživite čas v pogovoru z otrokom. Njihovi vpogledi in mnenja vas bodo zagotovo nasmejali.
- Lahko si ogledate tudi smešen film ali stand-up komedijo, da se nasmejete.
Korak 5. Zgradite ekipo za podporo
Lažje boste zmanjšali stres, če imate ljudi, ki skrbijo za vas in vas lahko podpirajo. Sestavite skupino za podporo, ki vključuje vašega zdravnika (in/ali izvajalca duševnega zdravja) ter vašo ožjo družino in prijatelje. Lahko vas spodbujajo, pomagajo pri soočanju s stresom in vam pomagajo obvladati tesnobo.
- Ljudem, ki so vam blizu, sporočite, da se spopadate z visoko koncentracijo kortizola in tesnobo. Na primer, lahko rečete: "Raven kortizola je povišana in borim se z anksiozno motnjo."
- Prosite jih, naj vas spodbudijo in bodo na splošno samo za vas. Lahko bi vprašali: »Ali bi se lahko včasih samo zadržali z mano. Ničesar drugega nam ni treba narediti, kot govoriti."
- Prosite svojega ponudnika, naj se sklicuje na skupino za podporo anksiozne motnje. Lahko bi rekli: »Mislim, da bi mi lahko koristilo, če bi se pridružil skupini za podporo. Bi mi lahko priporočili enega v moji bližini?"
Metoda 3 od 3: Izboljšanje splošnega zdravja
Korak 1. Okrepite imunski sistem
V nekaterih primerih ljudje z visoko koncentracijo kortizola lažje zbolijo kot ljudje z nižjo koncentracijo. To je zato, ker kortizol zavira imunski sistem kot način za varčevanje z energijo in njeno uporabo v boju proti stresu. Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da je lahko tesnoba povezana tudi z znižano imunostjo.
- Pogosto si umivajte roke in bodite previdni, ko ste v bližini ljudi s prehladom in drugimi nalezljivimi boleznimi. Na primer, morda boste želeli "udariti s pestjo", namesto da bi se rokovali z vohljajočim sodelavcem.
- Redno opravljajte zdravstvene preglede in priporočene imunizacije. Razmislite na primer o cepljenju proti gripi in pljučnici.
- Morda boste želeli jemati dodatke, kot so vitamini C, B6, E, pa tudi cink in magnezij. Poročali so, da ta mikrohranila podpirajo imunsko zdravje.
Korak 2. Naj bo spanje prednostna naloga
Eden od skupnih učinkov visokega stresa, visoke ravni kortizola in tesnobe so težave s spanjem. Težave s spanjem pa lahko povzročijo, da se počutite utrujeni, zmedeni in razdražljivi, zaradi česar se lahko počutite bolj stresno in povečate raven kortizola in tesnobo. Poskusite vsako noč dovolj spati, da se boste naslednji dan počutili spočiti.
- Ustvarite rutino spanja, ki vam omogoča, da vsako noč spite šest do osem ur. Na primer, morda boste morali iti spat kakšno uro prej, da zagotovite, da boste spali vsaj šest ur.
- Poskusite se pripraviti na spanje približno eno uro vnaprej, da se sprostite. Na primer, uro pred spanjem se lahko kopate in berete knjigo, medtem ko uživate jabolčnik.
- Pred spanjem se izogibajte svetlobi z zaslonov, na primer iz telefona, televizije ali računalnika. Modra svetloba, ki jo oddajajo ti zasloni, lahko moti vaš spanec.
Korak 3. Postanite aktivni
Telesna aktivnost je odličen način za krepitev splošnega zdravja ter obvladovanje stresa, visokega kortizola in tesnobe. Biti aktiven vas lahko pomiri, napolni z energijo, zmanjša napetost in pomaga pri odpravljanju bolezni srca, povečanja telesne mase in trebušne maščobe, povezane z visoko vsebnostjo kortizola.
- V nekaterih študijah so ugotovili, da vadba z nizko intenzivnostjo znižuje raven kortizola. Razmislite o vsakodnevnem sprehodu, poskusu pilatesa ali poskusite tai chi.
- Nekatere raziskave kažejo, da lahko telesna aktivnost pomaga tudi pri obvladovanju tesnobe.
Korak 4. Jejte hrano, ki zmanjšuje stres
Dosledno visoke ravni kortizola so povezane s prebavnimi težavami in težami. Poleg tega je uživanje predelane hrane z visoko vsebnostjo maščob povezano s povečano anksioznostjo. Čeprav ne obstaja hrana, ki bi lahko odstranila stres iz vašega življenja, obstajajo nekatera živila, ki lahko izboljšajo vaše splošno zdravje in imajo posebne koristi, ki lahko pomagajo znižati raven kortizola in anksioznost.
- V svoje obroke in prigrizke vključite zdrave beljakovine, kot so pusto belo meso, oreški in fižol. Vsebujejo triptofan, ki telesu pomaga proizvajati serotonin, ki vam pomaga, da se počutite mirneje.
- Jagode, kot so jagode, maline ali borovnice, vsebujejo fitonutriente in antioksidante, ki krepijo vaš imunski sistem.
- Večina morskih sadežev vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki lahko zmanjšajo tesnobo in visoke ravni kortizola.
- Listnata zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, je polna folatov, ki pomagajo možganom pri izdelavi dopamina, kemikalije, ki vam lahko pomaga, da se počutite manj napeti in srečnejši.
- Namesto pijač z veliko sladkorja, umetnih sestavin ali kofeina pijte vodo, čaj in naravne sokove. Na primer, poskusite dan začeti s kozarcem vode.
Korak 5. Razmislite o zeliščnih zdravilih
Številne raziskovalne študije so raziskale učinkovitost več zeliščnih dodatkov in zdravil tako na ravni tesnobe kot na ravni kortizola. Čeprav ne bi smeli verjeti nobenemu rastlinskemu zdravilu, ki trdi, da vas bo trajno 'pozdravilo', obstajajo zeliščni dodatki, ki imajo dokazane koristi pri zniževanju ravni kortizola in zmanjševanju tesnobe.
- V nekaterih študijah je bilo ugotovljeno, da indijska zelišča Ashwagandha znižujejo raven kortizola in občutek tesnobe.
- Nekatere raziskave kažejo, da lahko fosfatidilserin, naravna spojina v telesu, zniža raven kortizola in zmanjša tesnobo.
