Če ste ga kdaj imeli, veste, kako neznosno boleča in izčrpavajoča je lahko migrena. Kaj jeste in pijete ima pomembno vlogo pri uravnavanju in obvladovanju migrenskih glavobolov. Debelost lahko prispeva k migrenskim glavobolom, če pa začnete z dieto, boste morda ugotovili, da se vaše migrene povečujejo. Na srečo se lahko izognete migrenam in shujšate. Za to je potrebno strateško prehranjevanje, ki preprečuje prenizko znižanje krvnega sladkorja skupaj s prilagoditvami življenjskega sloga, da se zmanjša tveganje za nastanek migrene.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vzdrževanje ravni glukoze v krvi
Korak 1. Pogosto jejte majhne obroke
Na splošno ne bi smeli iti več kot 4 ure, ne da bi kaj pojedli. Če pa ste na dieti in se poskušate izogniti migrenam, boste morda morali jesti manjše obroke 4 ali 5 -krat na dan. To bo preprečilo prenizko znižanje krvnega sladkorja, kar lahko sproži migreno.
- Če želite dlje ostati siti, izberite nekaj z ogljikovimi hidrati in beljakovinami ter dobrimi maščobami. Sveža riba, kot sta losos ali tuna, skupaj s polnozrnatimi testeninami in zelenjavo je zdrava možnost. Avokadovo ali orehovo maslo na opečenem polnozrnatem kruhu vam lahko pomaga tudi, da dlje ostanete siti in preprečite hipoglikemične glavobole.
- Omejite predelano hrano, vključno z juhami v konzervah in zmrznjenimi večerjami, ki vsebujejo mononatrijev glutamat (MSG), ki lahko sproži migrene.
Korak 2. Prepoznajte simptome nizkega krvnega sladkorja
Poslušajte svoje telo in poiščite zgodnje znake nizkega krvnega sladkorja, da boste lahko odpravili težavo, preden sproži migreno. Pogosti zgodnji simptomi nizkega krvnega sladkorja so:
- Občutek lakote
- Prekomerno potenje
- Tresenje ali tresenje
- Omotica (zlasti v stoječem položaju)
- Hitro ali razbijanje srca
- Postanite zlahka razdraženi ali razdražljivi (kar nekateri opisujejo kot "lačni")
Korak 3. Prigrizke imejte pri roki, da ublažite nizek krvni sladkor
Če menite, da se vam krvni sladkor znižuje, lahko s hitrim prigrizkom odpravite težavo in preprečite napad migrene. Pomagal bo prigrizek z med 15 in 30 grami hitro absorbiranih ogljikovih hidratov. Na voljo je nekaj dobrih prigrizkov:
- Sadni sok, vključno z jabolčnim, pomarančnim, grenivkinim, ananasovim, grozdnim ali brusničnim sokom
- Pol banane
- Majhno jabolko ali pomaranča
- Peščica rozin
Nasvet:
Sladkor lahko tudi hitro ublaži nizek krvni sladkor, vendar morda ni najboljša izbira prigrizka, če ste na dieti. Poleg tega lahko sladkor pri mnogih ljudeh sproži napad migrene.
Metoda 2 od 3: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Naj bo zelenjava in riž v središču vaše prehrane
Riž in zelenjava na splošno veljajo za živila, ki so varna za bolečino in običajno ne sprožijo migrene. To so tudi osnovne sestavine večine diet za hujšanje.
- Rjavi ali polnozrnati riž je za vas na splošno boljši od belega.
- Za uravnoteženo prehrano jejte mavrico zelene, oranžne in rumene zelenjave.
Nasvet:
Pri vsakem obroku naj bo vsaj polovica vašega krožnika polna zelenjave.
2. korak V svojo prehrano vključite veliko zdravih maščob
Mnoge priljubljene diete predlagajo strogo omejevanje vseh maščob. Nekatere maščobe pa so dobre za vas in lahko pomagajo preprečiti migrene. Maščobe, ki se jim želite izogniti, so nasičene ali transmaščobe, na primer tiste v rdečem mesu in številnih mlečnih izdelkih. Nenasičene maščobe, kot so tiste, ki jih najdemo v olivah, oreščkih, ribah in semenih, so dobre za vas.
Uživanje morskih sadežev 2 do 3-krat na teden vam bo pomagalo zgraditi maščobne kisline omega-3, ki lahko poleg drugih koristi za zdravje preprečijo migrene. Če je le mogoče, izberite najbolj ulovljene ribe za najbolj zdravo možnost
Korak 3. Odstranite pogoste sprožilce migrene iz svoje prehrane
Nekatere vrste hrane pogosteje sprožijo migrene kot druge. Čeprav vsa ta živila pri vas ne bodo nujno sprožila migrene, je neučinkovito, da jih ne jeste. Nekateri najpogostejši sprožilci migrene so:
- Mlečni izdelki, zlasti staran sir
- Čokolada in kofein
- Starano meso
- Živila, ki vsebujejo mononatrijev glutamat (MSG)
- Jajca
- Alkohol
- Agrumi
Nasvet:
Čeprav lahko čokolada in kofein sprožita migrene, ju lahko uporabimo tudi za zdravljenje migrene. Če spijete majhno kavo ali pojeste košček temne čokolade, ko začutite, da prihaja migrena, lahko zmanjšate simptome.
Korak 4. Vodite dnevnik hrane, da ugotovite svoje osebne sprožilce
Nekateri pogosti sprožilci migrene pri vas morda ne sprožijo napada migrene, druga živila in pijače pa lahko povzročijo migreno. Vodenje dnevnika hrane vam pomaga ugotoviti, kaj ste jedli pred napadom migrene, tako da lahko ugotovite, katera živila so lahko sprožila napad.
- Vključite čas, ki ste ga pojedli, ter vsako hrano in grobo oceno količine. Ne pozabite vključiti prigrizkov, ki jih jeste čez dan, in pijač. Obstajajo tudi aplikacije za pametne telefone, s katerimi lahko vodite dnevnik hrane, če bi vam bilo to bolj priročno.
- Če vidite hrano, za katero menite, da bi lahko bila sprožilec za vas, jo poskusite 30 dni izključiti iz prehrane in preverite, ali opazite kakšno razliko. To naredite samo z eno hrano naenkrat, da izolirate rezultate. V nasprotnem primeru ne boste mogli ugotoviti, katera hrana je bila krivec.
Nasvet:
Nekatera živila sprožijo napad migrene v eni uri po zaužitju, druga pa lahko trajajo do 24 ur. Živila, ki se sprožijo počasneje, je lahko težje odkriti, ker ste v tem času verjetno pojedli veliko drugih živil.
Korak 5. Pijte veliko vode, da ostanete dobro hidrirani
Dehidracija lahko sproži napad migrene, zato poskrbite, da boste ves dan in do večera pili vodo. Ne pozabite, da če ste žejni, ste že dehidrirani.
Da bi dobili splošno predstavo o tem, koliko vode morate piti vsak dan, pomnožite svojo težo z 0,5. Rezultat je število unč vode, ki bi jih morali piti. Na primer, če tehtate 260 kilogramov, morate vsak dan popiti 130 unč vode. To je le groba ocena. Če pijete dehidrirajoče pijače, na primer kavo ali alkohol, boste potrebovali več vode
Korak 6. Postopno zmanjšujte vnos kofeina
Če želite shujšati, je izločanje sladkih gaziranih pijač in napitkov z visoko vsebnostjo maščob iz prehrane dobra stvar. Če pa prehitro zmanjšate vnos kofeina, lahko sprožite migreno.
- Ker je kofein droga, lahko vaše telo postane odvisno od njega, če čez dan pogosto pijete kofeinske pijače.
- Zmanjševanje vnosa kofeina postopoma daje telesu čas, da se prilagodi zmanjšanju količine zdravila, zato boste imeli manj glavobolov. Če na primer spijete 4 skodelice kave na dan, se lahko premaknete na 3, nato pa po nekaj tednih znižate na 2.
- Poskusite kavo zamenjati z radičem. To je mešanica zelišč in začimb, ki ima bogat okus, vendar brez kofeina.
Nasvet: Ker so mlečni izdelki lahko tudi sprožilec migrene, poskusite v čaju in kavi preiti na kremo brez mlečnih izdelkov.
Korak 7. Vzemite prehranska dopolnila za preprečevanje migrene
Nekateri vitaminsko -mineralni dodatki so bili preizkušeni in veljajo za potencialno koristne pri zdravljenju in preprečevanju migrene. Vsi ti dodatki nimajo enakih učinkov na vse, nekateri pa imajo stranske učinke, za katere se vam zdi, da so nevzdržni.
- Vitamin B2 ali riboflavin lahko prepreči napade migrene pri odraslih. Vendar to nima vpliva na otroke. Priporočeni odmerek je 400 mg na dan. Neželeni učinki so običajno blagi in lahko vključujejo drisko ali pogosto uriniranje.
- Koencim Q10 ali CoQ10 je antioksidant, ki lahko prepreči migrene, stranski učinki pa so redki. Vzemite 100 mg trikrat na dan.
- Magnezij je lahko v pomoč pri migreni z avro ali migreno, povezano z menstruacijo, in nima znanih stranskih učinkov. Vzemite 400-600 mg na dan.
Nasvet:
Pri jemanju dodatka ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Običajno traja 2 do 3 mesece redne uporabe, da se vidijo koristi.
Metoda 3 od 3: Ustrezne spremembe življenjskega sloga
Korak 1. Vsak dan se vključite v zmerno intenzivno vadbo
Če poskušate shujšati, verjetno razumete, da morate prehrano kombinirati z vadbo. Vadba lahko tudi črpa pozitivne hormone skozi možgane, da zmanjša verjetnost, da boste imeli napad migrene. Običajno dnevno zadošča 20 do 30 minut zmerne intenzivnosti vadbe, na primer hitre hoje.
- Pazite, da ne delate preveč. Močna aktivnost lahko sproži napad migrene.
- Pred začetkom nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Povejte jim, da imate pogoste migrene. Morda bodo lahko predlagali dejavnosti, ki bi manj verjetno sprožile migrene.
Korak 2. Načrtujte izgubo manjše teže v daljšem časovnem okviru
Če ste nagnjeni k nizkemu krvnemu sladkorju ali migrenam, se morda ne boste mogli vključiti v strogo dieto ali post. Čeprav te metode lahko spodbujajo hitrejšo kratkotrajno izgubo teže, lahko sprožijo tudi migrene.
- Hujšanje v daljšem časovnem okviru je pravzaprav boljše, ker je bolj verjetno, da boste težo shujšali, namesto da bi jo pridobili nazaj.
- Osredotočite se na to, da bo vaša prehrana del vašega običajnega življenjskega sloga, namesto na zelo omejujočo prehrano, ki bi lahko bila nevarna, če bi jo dolgoročno vzdrževali.
Korak 3. Naučite se tehnik, ki vam bodo pomagale bolje obvladati stres
Stresa ne morete nujno odpraviti, lahko pa razvijete veščine, ki vam bodo pomagale učinkovito in pozitivno obvladati stres, da ne boste končali z migreno. Preveč stresa in napetosti ne sproži le napadov migrene, ampak vam otežuje tudi hujšanje.
- Začetek meditacije lahko pomaga ublažiti simptome stresa ter izboljšati vašo umirjenost in osredotočenost. Če še nikoli niste meditirali, pojdite počasi. Začnite z meditacijo morda 5 minut. Med vadbo boste ugotovili, da lahko naravno dlje časa meditirate.
- Domača vadba joge vam lahko pomaga tudi pri obvladovanju stresa. Če vam je vadba všeč, poiščite studio ali skupnost na svojem območju, ki se ji lahko pridružite, da izboljšate svoje sposobnosti. Joga prav tako šteje kot del dnevne vadbe.
Korak 4. Sprostite se pred spanjem
Bolje boste spali, če se um in telo umirite, da se pripravite na spanje približno eno uro pred spanjem. Izklopite televizorje ali elektronske naprave, poslušajte umirjeno glasbo, ugasnite luči in se vključite v tiho dejavnost, kot je branje.
- Topla kopel zvečer vam lahko pomaga tudi, da se po dolgem dnevu umirite. Uporabite namakanje kot priložnost za meditacijo in razbistrite um.
- Jemanje dodatka magnezijevega citrata v odmerku 200-400 mg vam lahko pomaga tudi, da se pred spanjem umirite, vas sprostite in morda celo preprečite migrene.
- Vdihavanje vonja olja sivke je lahko koristno tudi za sprostitev in zmanjšanje resnosti migrene. Poskusite pred spanjem nekaj kapljic eteričnega olja sivke v difuzor ali pa uporabite meglico iz eteričnega olja sivke.
Korak 5. Vsak večer pojdite spat ob istem času
Nepravilen spanec lahko poveča tveganje za migreno. Čeprav občasno to ni mogoče, se potrudite, da vsako noč zaspite ob istem času in se vsako jutro zbudite ob istem času, tudi ob vikendih.
Če je le mogoče, uporabite svojo spalnico le za spanje in jo pustite temno. Če imate v spalnici pisalno mizo ali televizijo, poskusite pohištvo urediti tako, da ga ne vidite iz postelje
Nasvet:
Ne poskušajte se prisiliti v spanje. Če ugotovite, da v 10 ali 15 minutah ne morete zaspati, naredite mirno dejavnost, na primer branje, dokler niste pripravljeni na spanje. Z doslednostjo bo vaše telo vsako noč seveda pripravljeno na posteljo ob pravem času.
Nasveti
- Če imate pogoste ali izčrpavajoče migrenske glavobole, se posvetujte z zdravnikom o zdravilih na recept, ki bi lahko ublažila simptome migrene.
- Napadi migrene imajo pogosto več kot en sprožilec. Skupaj uporabite prehrano in življenjski slog, da zmanjšate tveganje za migrene.
