Anksioznost je splošen občutek skrbi, stresa in napetosti, s katerimi vsi do neke mere živimo. Z anksioznostjo se je pri kateri koli starosti težko spoprijeti, vendar se najstniki spopadajo tudi s šolskimi, prijateljskimi in družinskimi vprašanji, zaradi česar je tesnoba veliko breme. Spoznajte številne strategije spoprijemanja, ki vam lahko pomagajo pri soočanju z anksioznostjo v vašem življenju. Če je vaša tesnoba tako huda, da ovira vašo sposobnost normalnega življenja, obiščite zdravnika.
Koraki
Metoda 1 od 3: Aktivno se sprostite
Korak 1. Vadite sprostitev
Resnično se sprostite, ne le pred napravo ali zaslonom. Tai chi je na primer fizična praksa s povezavo duha in telesa, ki vam resnično pomaga, da se sprostite in spopadete s svojo tesnobo.
Sprostitev vam ne more popolnoma odvzeti tesnobe, vendar vam bo pomagala, da se z njo bolje spopadete
Korak 2. Globoko vdihnite
To je prenosno orodje, ki ga lahko uporabljate kadarkoli in kjer koli in nihče ne vidi, kako to počnete. Globoko dihanje pomaga velikemu živcu, ki teče v možgane, imenovanemu vagusni živec, poslati sporočilo, da se sprostite in sprostite, zato pred naslednjim izpitom ali zmenkom poskusite to globoko dihalno vajo.
- Nežno položite roko na trebuh.
- Počasi vdihnite skozi nos, štejte do 4, začutite, kako vam zrak napihne trebuh, trebuh pa rahlo potisnite ob roko.
- Zadržite dih za štetje 4, nato počasi izdihnite za štetje 4, pri čemer čutite, kako trebuh potone nazaj. Ponovite 3 -krat ali dokler se ne počutite mirnejše.
- Vadite v televizijskih reklamah, pri rdeči luči v avtu, med poukom in kadar koli. Bolj ko vadite, bolj naraven in samodejen bo ta koristen odziv.
Korak 3. Napnite in sprostite mišice
Včasih se stres in tesnoba, ki ju čutimo, kopičita v naših mišicah in se tega niti ne zavedamo. Z izvajanjem tega, kar strokovnjaki pravijo progresivna sprostitev mišic, sprostimo to nakopičeno napetost in se počutimo bolje pripravljene na spopadanje.
- Glavobole, bolečine v trebuhu in izčrpanost lahko pomagate z vajami za napetost in sprostitev.
- Osredotočite se na eno mišično skupino hkrati. Ljudje pogosto začnejo z obrazom in delajo do prstov.
- Počasi in globoko vdihnite, nato 5 sekund stisnite mišice na obrazu (ne tako močno, da bi se poškodovali).
- Počasi sprostite mišice, ki ste jih pravkar napeli, počivajte 5 sekund, nato se premaknite na drugo mišično skupino, pri čemer vsako izvajajte počasi in po vrsti, dokler se vaše telo ne počuti bolj sproščeno.
- Ta vaja najbolje deluje v mirni sobi, kjer imate zasebnost in se lahko popolnoma sprostite, lahko pa jo celo uporabite v javnosti za spopadanje s tesnobno situacijo. Nihče te ne vidi, kako v tekačih stiskaš prste na nogah! Poskusite ga izvajati doma v svoji sobi, da bo bolj naravno, ko boste v javnosti.
Korak 4. Naredite jogo
Izvajalci joge že sto let vedo, da se ob jogi počutite bolj umirjeno in psihično pripravljeni na soočanje z dnevnimi izzivi. Joga pomaga uravnavati odziv telesa na stres.
- Joga vam pomaga vaditi nadzorovano dihanje, drugo orodje za odpravljanje tesnobe.
- Joga smeha je res zabaven način za lajšanje stresa. Pridobite nekaj prijateljev in se prijavite na sejo - za pouk preverite v svojem lokalnem skupnosti.
Metoda 2 od 3: Obnašanje obvladovanja
Korak 1. Ostanite naravni
Alkohol, droge in tobak ne pomagajo zmanjšati tesnobe. Morda so kratkotrajni psihološki pripomočki, vendar vam v resnici ne pomagajo pri razmerah, ki povzročajo tesnobo. Pravzaprav vas lahko naredijo bolj na robu, zato se izogibajte tem berglam, ko se počutite zaskrbljeni.
- Izogibajte se tekočemu pogumu - ali pitju alkohola, da premagate socialno tesnobo, ko se družite s prijatelji. Biti svoj naravni jaz je najboljši način. Pritisk prijateljev, da pijejo, je lahko težak. Poskusite ponuditi, da ste imenovani voznik, če imate dovoljenje.
- Kadilski lonec vas lahko dejansko naredi bolj zaskrbljenega, kljub temu, da ljudje mislijo o tem, da vas zmehčajo. Vedno je dobro, da en prijatelj ostane čist, medtem ko se drugi prijatelji opogumijo, da lahko nekdo pokliče na pomoč, če pride do težav, da se lahko ponudiš kot ta prijatelj.
2. korak Izogibajte se kofeinu
Kofein v pop, kavi in energijskih pijačah lahko povzroči, da se počutite bolj razburjeni in zaskrbljeni, kot ste že. Ameriška akademija za pediatrijo priporoča, da dnevno zaužijete največ 200 miligramov kofeina in se popolnoma izogibate energijskim pijačam.
Kofein ima tudi negativne učinke na razvoj možganov pri najstnikih, na primer pripravo možganov na lažjo odvisnost od drog
3. korak: dovolj spite
Spanje je čas za počitek in regeneracijo telesa, zato se lahko bolje pripravite na dan. V najstniških letih potrebujete približno 9 ur spanja na noč. Če ne spite dovolj, imate lahko nizko energijo, težave s spominom in težave pri razmišljanju ter ste razdražljivi.
- Izogibajte se sladkim prigrizkom, intenzivni vadbi in času pred ekranom eno uro pred spanjem, kofeinu pa se izogibajte po poldnevu, saj lahko vsi ovirajo vašo sposobnost zaspanja.
- Če preprosto ne morete odložiti pametnega telefona, si za zaslon priskrbite filter modre svetlobe. Te lepljive filtre lahko enostavno naročite na spletu. Filter modre svetlobe preprečuje motnje v delovanju melatonina, ki uravnava vaš normalni cikel spanja in budnosti.
- Poskusite iti spat vsak večer ob istem času in se vsak dan zbuditi ob istem času. Redni urnik pomaga uravnavati kemikalije za spanje v možganih, imenovane melatonin.
- Pred spanjem se sprostite. Opustite se ob glasbi, meditirajte ali preberite dobro knjigo. Stisnite svojega ljubljenčka ali zapišite v svoj dnevnik. Sprostitev pred spanjem pošlje možganom sporočilo, da je čas za spanje.
Korak 4. Jejte štiri skupine živil
Ne postanite "lačni" (lačni in jezni). Telo hranite ves dan, da preprečite, da bi postali razdražljivi, tekli, zmedeni in celo zaspani. Poskrbite, da boste uživali sadje in zelenjavo, beljakovine in imeli 6-8 kozarcev vode na dan.
Pravilna prehrana vam bo preprečila udobne prigrizke in sladkorno nesrečo
Korak 5. Vaja
Vaši možgani potrebujejo kisik, da se spopadejo, in najboljši način, da ga dobite z vadbo. Če vaši možgani ne dobivajo dovolj kisika, boste na robu, razdražljivi in napeti.
- Več telovadbe pomeni tudi zmanjšano utrujenost, večjo budnost in koncentracijo ter jasnejše razmišljanje.
- Vaja sprošča endorfine, kemikalije v možganih, zaradi katerih se počutite dobro, zato jih zdravniki priporočajo vsem, ki imate tesnobo ali depresijo.
- Vadba vam lahko pomaga tudi pri tem, da se spopadete na zabaven način, in morda dobite več družbene interakcije.
- Namesto z avtobusom pojdite iz šole domov. Pojdite plesat s prijatelji. Tudi 15 minut vadbe vam lahko olajša tesnobo.
Korak 6. Spoznajte telesne znake tesnobe
Če veste, kako se vaše telo odziva na tesnobo - z mislijo, da je tesnoba grožnja -, vam bo pomagalo obvladati te povsem običajne občutke.
Simptomi splošne tesnobe vključujejo utrujenost, nemir, težave s spanjem ali prehranjevanjem, razdražljivost in napete mišice
Korak 7. Razlikujte tesnobo in napade panike
Če ste doživeli utripajoče srce in ste zaskrbljeni, da imate srčni napad, ste morda namesto tega doživeli napad panike. Razumevanje, kako vaše telo deluje, da vas zaščiti, vam lahko pomaga pri obvladovanju teh simptomov.
- Prsti na rokah in nogah bodo mravljinčali, ko bo kri tekla stran, da bi nahranila večje mišice, ko se vaše telo pripravlja na napad, ki se mu zdi.
- Vaši zenice se razširijo, da prepuščajo več svetlobe, da boste bolje videli, čeprav bi lahko stvari dejansko izgledale zamegljene.
- Morda boste hiperventilirali (hitreje dihali), da boste v možgane poslali več kisika, da bodo pripravljeni na reakcijo.
- Vaše srce utripa, ko pošilja kri po telesu, zato so mišice pripravljene za ukrepanje.
- Vaš um teče in počutite se, kot da umirate ali bi lahko "ponoreli" ali "izgubili nadzor".
- Vaš želodec se razburi, ko se prebava ustavi, prihranite dragoceno energijo za preostanek telesa.
Korak 8. Povejte nekomu
Če delite svoje občutke, lahko dvignete breme z misli in sprostite nekaj napetosti, ki jih prinaša skrivno breme. Povejte nekomu, ki mu zaupate, na primer najboljšemu prijatelju ali odrasli osebi, ki ji zaupate.
O svoji tesnobi se boste morda želeli pogovoriti tudi s svojim zdravnikom. Zdravnik se bo lahko prepričal, da ni česa drugega, zaradi česar se počutite tako
Korak 9. Oborožite se z motnjami
Če ste ljubitelj glasbe, imejte slušalke pri sebi. Če ste igralec, se malo igrajte in odvračajte pozornost, dokler se ne počutite mirneje.
Odvračanje pozornosti deluje le kratkoročno in ne pride do korena problema, ki povzroča tesnobo
Korak 10. Povežite se z drugimi ljudmi
Preživite kakovosten čas s prijatelji in družino. Delite dobre in slabe čase. Imate ljudi, s katerimi se lahko pogovarjate, se sprostite in se zabavate.
- Niste sami in nikoli vam ni treba biti. Samo segajte.
- Ni nujno, da so organizirane dejavnosti, samo se družite in si naredite družbo.
Korak 11. Raziščite naravo
Raziskave kažejo, da se ljudje, ki preživijo čas v naravi - pa naj bo to piknik na travi, igra nogometa ali vožnja s kolesom ali pohod v gozd - počutijo bolje, bolj sproščeno in duševno utemeljeno.
- Odpravite se na varno mesto, kjer poznate svojo okolico. Naj kdo ve, kje boste.
- Pripeljite prijatelja ali družinskega člana, da bo povezan z drugimi ljudmi.
- Izberite kaj aktivnega in naredite dodatno vadbo.
Metoda 3 od 3: Mentalno se spopadete
Korak 1. Mislite pozitivno
To ni vedno lahko, toda če poskušate ostati na svetli strani, se tesnoba ne poslabša. Ta tehnika se imenuje preoblikovanje in predlaga, da se namesto tega osredotočite na vse negativne misli, ki bi jih lahko imeli kot pozitivne.
Najstniki ponavadi samodejno prilagodijo težave in prehitro sklepajo. Namesto da bi govorili o sebi, naredite korak nazaj in poglejte resničnost negativnega dogodka ter ga poskusite videti kot priložnost. Na primer, če nekdo prekliče zmenek, ne predvidevajte samodejno, da je to zato, ker mu niste všeč - torej ne prilagajajte tega, ker je morda kaj prišlo do njegove družine. Namesto tega poskusite misliti, da imate zdaj več časa za delo pri svojem eseju, ki bo predviden naslednji teden
Korak 2. Ostanite v sivi coni
Še en samodejni refleks, ko gre kaj narobe, je, da na to gledamo črno -belo, bodisi/ali, in vse ali nič. Če na primer v šoli ne opravite preizkusa, bi to pomenilo, da bi sebe videli kot popolnega neuspeha, kar samo še poveča vašo tesnobo. Namesto tega se poskušajte spomniti, da je življenje vse vmes in nihče ni popoln neuspeh ali popolnoma popoln.
Dovolite si biti v sredini. Ni vam treba biti popoln, ampak se spomnite tudi dobrega, namesto da bi pomotoma mislili, da ste popoln neuspeh. V zapletenih situacijah smo zapleteni ljudje in nikoli ne gre vse po načrtih
Korak 3. Ne filtrirajte
Morda filtrirate, če pomislite le na napake, ki ste jih naredili, na neumnosti, ki ste jih povedali, ali na negativne vidike situacije. Filtriranje poveča vašo tesnobo.
Spomnite se tudi dobrega! Če vam dekle, ki vam je všeč, nekega dne govori o tem, kako kul je vaša obleka, pa vas je tudi navidezno dražilo, da so vaši lasje neredni, bi filtriranje, da bi se le spomnili komentarja las, povečalo vašo tesnobo. Ne pozabite, da ji je bila vaša obleka všeč
Korak 4. Vizualizirajte
Vstavljanje slik v glavo, ki vam pomagajo, da se sprostite in pomirite, se imenuje vizualizacija. Lahko si tudi predstavljate, kako uspete na nečem, kot je test ali predstavitev, da boste lažje samozavestni.
- Sanjarjenje. Življenje je lahko težko, vendar si zaslužite nekaj časa, da razmislite o dobrih stvareh, ki si jih želite. Dovolite si sanjati in upati.
- Vzemite si dopust v glavo. Predstavljajte si, da ste na svojem srečnem mestu ali kje mirno. Resnično si predstavljajte - pomislite na znamenitosti, zvoke in vonjave, povezane s tem krajem. Če imate radi gozd, poslušajte žvrgolenje ptic in čričkov, poglejte zelenico jelk, ki mahajo v vetriču, vonjajte borove iglice.
Korak 5. Vadite čuječnost
Osredotočite se na tukaj in zdaj, v tem trenutku. Če se zavedate svoje sedanje okolice, vam bo pomagalo umiriti tesnobne in utripajoče možgane.
- Če ste pozorni, se ustavite pred stresom glede prihodnosti in stvari, na katere ne morete vplivati - kar je eden največjih virov skrbi, ki jih imamo.
- Preizkusite tehniko treh čutov. Dihajte počasi in opazujte 3 stvari, ki jih vidite, 3 stvari, ki jih slišite, in 3 stvari, ki jih čutite. Če ste v šoli, morda vidite deklico pred vami, ki se crta na njenem papirju, slišite tiktakanje ure in začutite trdoto stola pod vami. Če se za nekaj minut osredotočite na to, kar je prisotno, vas ne skrbi za druge stvari.
Korak 6. Obkrožite se s pravimi ljudmi
Toksični prijatelji - ljudje, ki se pritožujejo, žalijo, se prepirajo in se borijo - lahko iz vas črpajo veliko energije in vas psihično in fizično izčrpajo. Ni vam treba biti v bližini nenehno srečnih ljudi, samo se izogibajte tem strupenim prijateljem, ko se počutite zaskrbljeni.
Korak 7. Ne označujte se in se zaradi svoje tesnobe ne počutite krive
Če se vam zdi, da mislite, da ste "slab" otrok ali da ste zmedeni, si oddahnite. Označevanje sebe ne bo pomagalo. Ne dovolite, da vam to počnejo tudi drugi. Vedite, da vsi skrbijo in so zaskrbljeni in da ne delate ničesar, da bi komu otežili življenje, tudi sebi.
- Vedite, da je v redu biti nepopoln. Vsi delajo napake, vsi so v zadregi in vsak čuti potrebo po tem, da naredi vtis na druge.
- Vključite se v pozitiven samogovor. Povejte si, da ste dobra oseba in to zmorete!
Korak 8. Spoznajte svoje sprožilce
Zavedajte se in spoznajte sebe, da se boste lahko psihično pripravili. Če veste, da vas javni nastop skrbi, se lahko psihično pripravite, da se spopadete s tem, in imate v rokavu nekaj trikov za obvladovanje trenutne tesnobe.
Naredite seznam sprožilcev in strahov, da boste lahko delali na načrtu, kako se z njimi soočiti. Razčlenite načrt na majhne korake, na primer samo, da stopite do nekoga novega in se pozdravite, da se spopadete s svojim strahom pred spoznavanjem novih ljudi
Korak 9. Bodite pogumni
Govorite o svoji tesnobi. Potrudite se soočiti s svojimi strahovi. Prevzemite razumno tveganje in se vključite. Povečalo se bo vaše zaupanje in zmožnost obvladovanja situacij, ki povzročajo tesnobo.
- Ne izogibajte se šolskim ali družabnim situacijam, ki vas skrbijo. Samo odlašaš z neizogibnim. Namesto tega zapustite območje udobja in se malo potisnite.
- Lotite se stvari, zaradi katerih ste zaskrbljeni. Če ste pred preskusom nervozni, se prepričajte, da se dovolj učite ali dobite dodatno pomoč po šoli.
