Prazniki so čas praznovanja, kar pogosto vključuje pretirano uživanje v slastnih sladicah. Ne glede na to, ali se poskušate držati diete ali morate iz zdravstvenih razlogov nadzorovati krvni sladkor, se lahko uprete vsem tem sladkim dobrotam. Če želite med počitnicami zmanjšati sladkor, si določite posebne cilje, čemu se nameravate izogniti in kakšne privoščenja si boste dovolili. Hrepenenje po sladkorju lahko zmanjšate tudi tako, da v času praznikov uživate zdrave alternative in skrbite za svoje splošno zdravje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ustvarjanje počitniškega načrta prehrane
Korak 1. Določite posebne prehranske cilje za praznike
Ko poskušate ostati zdravi med prazniki, vam lahko pomaga, da so vaši cilji čim bolj natančni. Določanje velikih, nejasnih ciljev, na primer »v tej sezoni bom jedla bolj zdravo« ali »ne bom jedel nič sladkega«, lahko vodi v razočaranje. Namesto tega si postavite nekaj manjših ciljev, ki se jih boste verjetno lažje držali, na primer:
- »Letos na pisarniški zabavi ne bom imel sadnih koktajlov. Namesto tega se bom držal dveh kozarcev rdečega vina."
- "Letos se omejujem le na 1 rezino češnjeve pite tete Francine."
- "V naslednjih 2 mesecih v svoji hiši ne bom hranil piškotkov."
2. korak Naredite seznam dobrot, ki si jih boste dovolili
Če se med počitnicami popolnoma odrežete sladkarijam, boste verjetno na koncu popustili in odstopili od svojih ciljev. Namesto da popolnoma zanikate svoj sladkosnede, se vnaprej odločite, kateri priboljški so vam absolutno najljubši, in si privoščite določeno količino vsakega.
Na primer, naredite seznam svojih top 5 prazničnih sladic. Vsak dan med počitnicami uživajte majhen del vsakega
Korak 3. Privoščite si majhne porcije
Ko med počitnicami jeste sladice, se poskusite omejiti na določeno velikost porcije vsak dan. Na primer, Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske jedo največ 6 žličk (24 g) sladkorja vsak dan, moški pa največ 9 žličk (36 g).
- Če se želite držati strogih dnevnih smernic za vnos sladkorja, morate narediti nekaj raziskav, da ugotovite, koliko sladkorja vsebujejo vaše najljubše dobrote. Na spletu poiščite izraze, kot je »koliko gramov sladkorja v rezini bučne pite«.
- Na primer, običajen velik (10 cm) čez ingverjev zalogaj vsebuje približno 6 g ali 1,5 žličke sladkorja. Če se držite 6 žličk (24 g) sladkorja na dan, to pomeni, da lahko pojeste približno 4 ingverjeve napitke.
Korak 4. V prazničnem času načrtujte nekaj dni brez sladkorja
Ko ste na praznični zabavi ali pojedini, se težko uprete želji po pretiravanju. Eden od načinov za izravnavo tistih dni, ko neizogibno uživate v sladkih dobrotah, je, da si dan zatem vzamete malo sladkorja. V dneh brez sladkorja se raje posvečajte zdravi, uravnoteženi prehrani, ki vključuje:
- Zelenjava
- Pusto meso in beljakovine, na primer perutnina iz belega mesa, ribe, stročnice (grah in fižol) ali soja
- Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so tisti v rjavem rižu, polnozrnatem ovsu ali polnozrnatem kruhu in testeninah
- Zdravi viri maščob, kot so maščobne ribe (na primer losos ali skuša) ali rastlinska olja
Korak 5. Delite svoje cilje s svojo družino in prijatelji
Če boste imeli nekoga, ki vas podpira, se boste lažje držali svojih ciljev. Obvestite svojo družino in prijatelje, da v tej sezoni poskušate zmanjšati sladkor, in jih prosite, naj vam pomagajo. Tako vas bodo manj verjetno pritiskali, da boste jedli sladke dobrote, prav tako pa vam bodo pomagali, da boste na pravi poti, če boste začeli zavajati.
Morda vam bo v pomoč tudi sodelovanje s prijateljem za odgovornost. Če imate prijatelja ali ljubljeno osebo, ki med počitnicami poskuša zmanjšati tudi sladkor, se lahko spodbujate, da se držite svojih ciljev
Nasvet:
Če sorodnik ali prijatelj vztraja, da poskusite sladico in ne želite prizadeti njihovih občutkov, mu razložite, da ste siti, in ponudite, da porcijo vzamete domov, da jo boste lahko pojedli pozneje. Nato lahko zavržete neželeni del ali ga po odhodu podarite komu drugemu.
Metoda 2 od 3: Izbira zdrave hrane
Korak 1. Naložite zdravo hrano, da ne boste tako lačni
Preden se odpravite na sladico, poskusite napolniti bolj hranljive možnosti. Začnite z zelenjavo in pustimi beljakovinami (na primer perutnino, ribami ali fižolom) in si vzemite čas, da jih resnično okusite. Tako se boste do takrat, ko končate z glavno jedjo, verjetno počutili preveč sito, da bi natrpali kup sladkih sladkarij.
Če je mogoče, pred odhodom na praznično zabavo pojedite zdrav obrok ali prigrizek. Tako boste ob prihodu že manj lačni
Nasvet:
Če se udeležujete lončka ali družinske pojedine, prinesite nekaj svojih zdravih jedi, da boste imeli na izbiro hranljive možnosti.
Korak 2. Pijte vodo, da se napolnite
Če ste žejni, vas bo morda zamikalo zaužiti sladko pijačo. Žejo je tudi enostavno zamenjati z lakoto, zato poskusite popiti nekaj vode, da se izognete robu, če opazite, da gledate pladenj za sladico.
Pitje veliko vode med obroki in po njih vam lahko pomaga tudi pri učinkovitejši in učinkovitejši prebavi hrane
Korak 3. Omejite sladke praznične pijače
Ko razmišljate o sladkih prazničnih dobrotah, se verjetno osredotočite na stvari, kot so pecivo, sladkarije, sladoled ali puding. Sladke pijače pa so glavni in pogosto spregledani vir sladkorja. Razen če so na vašem seznamu najljubših prazničnih dobrot vseh časov, se izogibajte virom tekočega sladkorja, kot so vroča čokolada, sladkane kavne pijače, jajčevec, sadni koktajli in soda.
Če hrepenite po sladki pijači, pojdite na sadni sok brez sladkorja. Kot nadomestek za bolj sladke dodatke v koktajlih in punčih lahko uporabite tudi sokove z nizko vsebnostjo sladkorja ali brez dodanega sladkorja
Korak 4. Izberite alternativo rafiniranim sladkorjem naravnim virom sladkorja
Če imate sladek zob, ga lahko pomagate zadovoljiti z bolj zdravimi alternativami dodanemu sladkorju, ki ga najdemo v številnih prazničnih dobrotah. Na primer, poskusite pojesti nekaj kosov svežega sadja namesto rezine sladke pite.
- Temna čokolada je še ena odlična možnost, saj daje pridih sladkosti, vendar je veliko manj sladka kot mlečna čokolada.
- Sladki krompir je sladek in okusen praznični izdelek, ki je bogat tudi z različnimi hranili, kot so vitamin A, vlaknine in kalij.
- Poskusite lahko tudi nekaj pikantnih in okusnih variant brez sladkorja na najljubših sladicah, kot so sadne pite ali jabolčna omaka.
Korak 5. Preskočite ogljikove hidrate, če jeste sladkarije
Če se ne morete upreti sladki sladici, se med glavnim obrokom izogibajte uživanju ogljikovih hidratov. Na ta način si še vedno lahko privoščite sladki zob, ne da bi dobili dodatno preobremenitev skritih sladkorjev iz bolj slanih virov.
Med večerjo na primer preskočite žemljice in krompir
Korak 6. Naj bo sladkarije izven vaše hiše
Če imate ves čas okrog sebe sladko hrano, se ji boste veliko težje upreti. Med prazniki si založite zdrave prigrizke, kot so sadje in oreški. Vzemite vse sladke sladice iz shrambe, zamrzovalnika ali hladilnika.
Če med prazniki radi pečete, nameravajte dodatke podariti prijateljem ali sosedom
Metoda 3 od 3: Skrb za svoje splošno zdravje
Korak 1. Prizadevajte si za dovolj spanja med počitnicami
Če ste izčrpani, bo vaše telo morda začelo hrepeneti po hitrem okrepitvi. Čeprav sladka poslastica to lahko zagotovi, vam ne bo dala dolgotrajne energije, ki jo resnično potrebujete. Da bi obdržali željo po prazniku po sladkorju, se vsako noč držite zdravega urnika spanja.
- Če imate običajen čas za spanje in zbujanje, se jih poskusite držati tudi med počitnicami.
- Ohranite zdravo rutino pred spanjem, da si zagotovite kakovosten spanec. Na primer, vsaj pol ure pred spanjem izklopite svetle zaslone in se malo sprostite s toplo prho ali rahlim raztezanjem.
- Vsako noč si prizadevajte 7-9 ur spanja, če ste najstnik, in 8-10, če ste najstnik.
Ali si vedel?
Z dovolj spanja lahko telo tudi lažje nadzoruje raven sladkorja v krvi.
Korak 2. Uporabite tehnike odpravljanja stresa, če se počutite preobremenjeni
Prazniki so pogosto stresni, še posebej, če načrtujete počitnice, priredite veliko počitniško zabavo ali ste zaskrbljeni zaradi družinske drame. Ker lahko zaradi stresa obstaja večja verjetnost, da se boste prenajedli ali si zaželeli udobne hrane, jo poskusite čim bolj nadzorovati. Vsak dan si vzemite nekaj minut za dejavnosti za lajšanje stresa, na primer:
- Meditacija ali joga
- Delo na najljubšem hobiju ali ustvarjalnem projektu
- Poslušanje glasbe
- Klepet s prijateljem
- Odhod na sprehode
- Branje sproščujoče knjige
Korak 3. Vzemite si nekaj časa za vadbo
Fizična aktivnost lahko zmanjša stres in dvigne raven energije, zaradi česar je manj verjetno, da boste hrepeneli po sladkorju in drugih hitrih pospeševalcih energije. Poleg tega, če malce pretiravate, vam lahko telesna vadba pomaga pri izgorevanju dodatnih kalorij. Načrtujte, da se med počitnicami tu in tam malo razgibate, tudi če imate čas le za nekaj 15-minutnih sprehodov čez dan.
