Ohranjanje zdravja je pomembno. Ni lahko najti časa za vadbo, se izogniti stresu, dobro jesti, dovolj spati in se spoprijeti z vsemi zdravstvenimi težavami, ki se pojavijo, medtem ko živite svoje življenje. Vaša prehrana, telesna vadba in vedenjske odločitve lahko pomembno vplivajo na vaše zdravje. Če imate slabo ali nezdravo prehrano, lahko tvegate povečanje telesne mase, podhranjenost, povečano tveganje za kronične bolezni (na primer sladkorno bolezen ali visok krvni tlak) in skrajšano življenjsko dobo. Če niste redno aktivni, lahko tvegate tudi pridobivanje telesne teže in zamudite številne prednosti vadbe. Če kadite, ne obvladate stresa ali ne spite dobro, lahko znova tvegate negativne stranske učinke na svoje zdravje. Za vzdrževanje na splošno zdravega telesa boste morali poskrbeti za zdravo izbiro na več področjih svojega življenja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vadba zdravih prehranjevalnih navad
Korak 1. Spremljajte kalorije
Da bi imeli telo na splošno zdravo, bi morali poskušati ohraniti zdravo telesno težo. Če imate prekomerno telesno težo ali premalo telesne teže, ne vzdržujete na splošno zdravega telesa.
- Kalorije so merska enota. Kalorije prihajajo iz hrane in pijače, ki jo zaužijete. So merska enota za energijo, ki se porabi za spodbujanje telesnih funkcij in dejavnosti ves dan.
- Če zaužijete preveč kalorij, lahko tvegate pridobivanje telesne teže. Če ne zaužijete dovolj kalorij, lahko poškodujete srce. Ameriška prehrana temelji na 2000 kalorijah na dan.
- Morda boste morali spremeniti, koliko kalorij dnevno zaužijete, da bodo ustrezale potrebam vašega telesa in ohranile zdravo težo. Če želite shujšati, velja, da je varno odstraniti 500 kalorij iz prehrane in si prizadevati izgubiti približno en do dva kilograma na teden.
- S spletnim kalkulatorjem ali aplikacijo za pametni telefon ugotovite, koliko kalorij potrebuje vaše telo. Dobro pravilo je, da zmerno aktivna odrasla oseba potrebuje približno 15 kalorij na kilogram, da ohrani svojo težo. Sledite kalorijam in preverite, ali vaša trenutna prehrana ustreza vašim potrebam.
Korak 2. Jejte dobro uravnoteženo prehrano
Uravnotežena prehrana je eden najpomembnejših delov ohranjanja na splošno zdravega telesa. Brez uravnotežene prehrane bo zelo težko ohraniti ustrezno zdravje.
- Uravnotežena prehrana pomeni, da uživate hrano iz vsake skupine živil največ, če ne vsak dan.
- Poleg tega morate v vsaki skupini živil zaužiti različna živila. Široka paleta živil iz skupin živil vam bo omogočila uživanje različnih hranil.
- Nazadnje, uravnotežena prehrana pomeni uživanje ustreznih količin ali obrokov vsakega živila. Če večinoma jeste živila z visoko vsebnostjo beljakovin in ne jeste veliko sadja ali zelenjave, vaša prehrana ni uravnotežena. Po ustreznih velikostih obrokov za vsako skupino živil: 3-4 oz (velikost kartona) beljakovin, 1 skodelica zelenjave ali 2 skodelici listnate zelenice, 1/2 skodelice sesekljanega sadja ali en majhen kos sadja in 1 oz ali 1/2 skodelice zrn.
- Uravnotežite obroke in prigrizke čez dan. Prizadevajte si za tri do štiri obroke beljakovin na dan, pet do devet obrokov sadja in zelenjave ter tri do štiri obroke zrn (1/2 je cela).
- Poskusite z občasnim postom, ki vam bo pomagal nadzorovati vaše prehranjevalne navade. Poskusite se izogibati uživanju hrane 3–4 ure pred spanjem in počakajte 2–3 ure po tem, ko se zbudite, da zajtrkujete.
Korak 3. Poiščite vitke vire beljakovin
Beljakovine so bistveno hranilo v vaši prehrani. Zagotovil bo gradnike za številne funkcije vašega telesa, vključno z ohranjanjem mišične mase, obnovo celic in podporo imunskemu sistemu.
- Med vitke beljakovine spadajo pusto perutnina, jajca, morski sadeži, pusto goveje meso, svinjina, stročnice (oreški in fižol) ter tofu.
- Vitki viri beljakovin imajo malo maščob in kalorij. To vam pomaga, da vsak dan dobite ustrezne količine, ne da bi presegli dnevno mejo kalorij.
- Uživanje ustreznih količin beljakovin je povezano tudi s splošno zdravim telesom. Nekatere od teh vključujejo boljše obvladovanje apetita in zdravo telesno težo, podporo zdrave ravni holesterola in lipidov ter boljše obvladovanje sladkorne bolezni.
Korak 4. Naj bo polovica obrokov sadje ali zelenjava
Sadje in zelenjava sta dve najpomembnejši skupini živil. Ta živila vsebujejo največ vitaminov, mineralov in antioksidantov.
- Velike količine sadja in zelenjave v prehrani so bile povezane z različnimi ugodnimi učinki na vaše splošno zdravje, vključno z znižanjem krvnega tlaka, boljšim obvladovanjem krvnega sladkorja in sladkorne bolezni, zmanjšanim tveganjem za možgansko kap in bolezni srca, preprečevanjem nekaterih vrst raka in zmanjšanjem tveganje slepote.
- Pri sadju in zelenjavi je treba omeniti še to, da vsaka barva zelenjave ali sadja vsebuje različne vrste koristnih hranil. Poleg tega, da vsak dan zaužijete ustrezne obroke, izberite tudi različne barve predmetov.
- Smoothieji so odličen in zdrav zajtrk, le ne vsak dan.
Korak 5. Pri izbiri žita izberite polnozrnate izdelke
Polnozrnata živila so povezana z različnimi koristnimi učinki na zdravje, ki pomagajo spodbujati splošno zdravo telo. Poskusite izbrati več žitnih odločitev.
- Rafinirana zrna ali tista, ki so bolj predelana in niso cela, nimajo toliko hranilnih koristi v primerjavi s polnozrnatimi. Običajno imajo manj vlaknin, beljakovin in drugih koristnih hranil.
- Cela zrna, ki jih je treba poskusiti, vključujejo: 100% polnozrnate testenine in kruh, rjavi riž, polnozrnati oves, farro, proso, kvinojo in ječmen.
- Čeprav pri izbiri žita ni nujno, da so polnozrnate, zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da jih vsaj 1/2 pripravite iz 100% polnozrnatih. Nekatere koristi za zdravje, povezane s polnozrnatimi žitaricami, vključujejo povečano vsebnost vlaknin in drugih koristnih hranil ter zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen in nekatere vrste raka.
- Če poskušate shujšati, poskusite omejiti vnos ogljikovih hidratov.
Korak 6. Omejite neželeno hrano in predelano hrano
Čeprav obstaja široka paleta predelanih živil (vključno s hranilnimi in nezdravimi možnostmi), je veliko več kalorij, maščob, sladkorja in konzervansov.
- Večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča omejitev predelane hrane ali nezdrave hrane ali zmerno uživanje. Čeprav morda niso najbolj hranljiva izbira, je občasna poslastica primerna.
- Ko ješ bolj privoščljive jedi, izbiraj pametno. Živila, kot so čips, krekerji, sladkane pijače, zamrznjeni obroki, hitra hrana, pecivo ali sladkarije, ne smejo biti vsakdan.
- Obstaja veliko živil, ki še vedno veljajo za zelo zdrava in hranljiva, vendar še vedno veljajo za "predelana". Te je primerno jesti redno. Nekateri izdelki vključujejo: zelenjavo v pločevinkah (poiščite pločevinke z nizko vsebnostjo natrija), zamrznjeno zelenjavo in sadje, predhodno oprano solato in solatno zelenjavo ter mlečne izdelke.
Korak 7. Pijte ustrezne količine vode
Voda je ključno hranilo v vaši prehrani in ima v vašem telesu veliko pomembnih vlog. Če vsak dan ne uživate dovolj vlažilnih tekočin, tvegate, da boste dehidrirani. Večina odraslih potrebuje vsaj osem kozarcev vlažilnih tekočin na dan. Nekateri strokovnjaki pa priporočajo uživanje do 10–13 kozarcev dnevno.
- Srkanje vroče vode čez dan vam lahko pomaga tudi pri razstrupljanju.
- Če ste telesno aktivni ali se čez dan močno ali močno znojite, boste morali poleg rednega dnevnega vnosa nadomestiti izgubljeno tekočino.
- Uživajte pijače brez kofeina in sladkorja, saj so te najbolj zdrave in najbolj vlažilne. Primerni so izdelki, kot so voda, voda z okusom, kava brez kofeina in čaj brez kofeina.
- Dehidracija ima številne negativne stranske učinke, od zelo majhnih težav do resnejših posledic za zdravje. Nekateri vključujejo: utrujenost, duševno zamegljenost, glavobole, nihanje razpoloženja, ledvične kamne in okužbe sečil.
Korak 8. Vzemite vitaminsko -mineralne dodatke
Nekateri strokovnjaki za zdravje in prehrano priporočajo uživanje multivitaminov na dan. Ti dodatki "vse v enem" vam lahko služijo kot nazaj v čas, ko ne uživate zdrave prehrane ali če s hrano ne morete zadovoljiti vseh potreb po hranilih. Prav tako lahko preučite jemanje dodatkov za vitamin C, vitamin D, cink in magnezij.
- Dodatki so lahko koristni tudi za ljudi z alergijami na hrano ali intoleranco na hrano, so zelo izbirčni in imajo prehranske omejitve (na primer vegetarijanci ali vegani).
- Dopolnila niso namenjena nadomeščanju hrane ali pokrivanju večine potreb po hranilih. Tistim, ki se zdravo prehranjujejo, na splošno ni treba jemati dodatkov. Poleg tega, če imate zdravo prehrano in življenjski slog, vitaminski dodatki ne bodo izboljšali vašega zdravja, ozdravili ali izboljšali bolezni. Tam so samo kot rezervni.
- Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, kateri dodatki so za vas primerni - dodatki lahko vplivajo na zdravila in niso vedno varni za vse. Prav tako obvestite vse zdravnike o tem, katere dodatke jemljete, koliko in kako pogosto.
Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Če imate prekomerno telesno težo, koliko kalorij lahko varno zmanjšate na dan?
50
Ne čisto! 50 kalorij ne bo dovolj, da iz prehrane odstranite in shujšate. Izberite drug odgovor!
200
Zapri! Ta številka morda ne bo zadostovala za izgubo idealnega kilograma do dva kilograma na teden. Izberite drug odgovor!
500
Tako je! 500 kalorij je optimalno za vzdrževanje telesnih potreb in izgubo odvečne teže. Preberite še eno vprašanje kviza.
1, 000
Poskusi ponovno! Odrezovanje preveč kalorij je lahko nevarno in sčasoma otežuje hujšanje. Izberite drug odgovor!
5, 000
Zagotovo ne! 5000 je več kot dvakratna količina kalorij, ki bi jih povprečen Američan moral zaužiti na dan. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Ohranjanje zdravega telesa z vadbo
Korak 1. Vključite dovolj kardio vaj
Kardiovaskularne ali aerobne vaje so zelo pomemben del zdravega načina življenja in na splošno zdravega telesa.
- Z redno in dosledno vadbo je povezanih ogromno koristi za zdravje. Nekateri vključujejo: izboljšano razpoloženje, izboljšano kakovost spanja, izboljša prekrvavitev, pomaga pri uravnavanju zdrave telesne teže, znižuje krvni tlak in tveganje za možgansko kap, uravnava in nadzoruje inzulin, izboljšuje ravni lipidov in holesterola v krvi, povečuje energijo in lahko pomaga izboljšati vašo samopodobo.
- Zdravstveni strokovnjaki priporočajo vsaj 150 minut kardio aktivnosti vsak teden (ali 30 minut petkrat na teden). Prednosti lahko povečate tako, da vsak teden dobite 300 minut aerobne dejavnosti (ali eno uro petkrat na teden).
- Vsak teden vključite različne dejavnosti. Vaje, ki jih morate poskusiti, vključujejo: hojo, tek/tek, ples, plavanje, tečaje aerobike, kolesarjenje ali pohodništvo.
Korak 2. Naredite en do tri dni treninga moči
Protivrednost redni aerobni vadbi je vaja za moč ali vaja za odpor. Te dejavnosti poleg izgradnje in podpore mišične mase poleg drugih koristi za zdravje. Trening moči in dodajanje mišic lahko celo povečata vaš metabolizem in vam pomagata izgubiti težo.
- Redni trening moči ima poleg izgradnje močnejših mišic številne prednosti. Redna telesna teža pomaga zmanjšati tveganje za osteoporozo, saj naredi kosti močnejše in gostejše.
- V svojo vadbo vključite različice, da ne boste vsak dan opravljali iste rutine. Poskusite lahko z visoko intenzivnostjo intervalnega treninga ali 7-minutnih treningov zjutraj.
- Strokovnjaki priporočajo, da vsak teden izvajate približno dva dni treninga moči. Pomembno je delati na vseh večjih mišičnih skupinah, vključno z rokami, prsmi, hrbtom, jedrom in nogami. Dvignite proste uteži, uporabite stroje za uteži ali opravljajte dejavnosti, kot je joga ali pilates.
- Vsak dan vadbe za moč ločite z vsaj enim dnevom počitka, da se vse vaše mišice okrevajo in učinkovito popravljajo.
Korak 3. Več se gibajte čez dan
Poleg vadbe za moč in načrtovane kardiovaskularne vadbe je pomembno tudi, da se čez dan samo gibate ali vključite več osnovne aktivnosti. Čeprav te vrste dejavnosti ne porabijo veliko kalorij, imajo tudi pomembne pozitivne stranske učinke na zdravje.
- Osnovne dejavnosti se nanašajo na vsako vajo ali dejavnost, ki jo redno izvajate. To so lahko dvoriščna dela ali gospodinjska opravila, hoja po stopnicah ali hoja čez dan.
- Poskusite v svojo rutino vključiti stvari, kot so joga, raztezanje ali barre, da se boste čez dan gibali.
- Obstajajo študije, ki kažejo, da se že po eni ali dveh urah sedenja pojavijo negativni stranski učinki, vključno z zmanjšanim pretokom krvi, zmanjšanjem izgorevanja kalorij in večjimi težavami pri obvladovanju kroničnih stanj (kot sta visok krvni tlak ali sladkorna bolezen).
- Poleg tega, da se samo bolj premikate, nekateri zdravstveni strokovnjaki priporočajo celo vstajanje le za nekaj minut približno vsako uro.
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Katere mišične skupine bi morali vaditi med dnevi treninga moči?
Samo vaše najšibkejše mišične skupine
Ni nujno! Pomembno je trenirati vsako mišično skupino, saj ima vsaka pomembno vlogo in skupaj ustvarjata zdravo telo. Poskusite z drugim odgovorom…
Vsaka glavna mišična skupina
Ja! Vadba vseh večjih mišičnih skupin koristi vašemu splošnemu zdravju. Roke, prsni koš, hrbet, jedro in noge trenirajte v ločenih dneh, da vsaki mišični skupini omogočite počitek in popravilo. Preberite še eno vprašanje kviza.
Ljudje lahko vidijo le mišične skupine
Ne ravno! Čeprav je vaš zunanji videz za vas pomemben, telo potrebuje ravnovesje. Trening moči je treba izvajati na vsaki večji mišični skupini, da se podpre mišična masa. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Prenehajte kaditi
Večina ljudi ve, da kajenje velja za nezdravo vedenje, ki je lahko povezano z različnimi negativnimi zdravstvenimi težavami. Če trenutno kadite, resno razmislite o opustitvi, da bi izboljšali svoje splošno zdravje.
- Kajenje je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno s pljučnim rakom in boleznimi, visokim krvnim tlakom, srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo, slepoto in ustno boleznijo.
- Obstaja veliko različnih metod, ki vam pomagajo opustiti kajenje ali druge tobačne izdelke. Obstajajo možnosti brez recepta (na primer dlesni), obliži, zdravila na recept in celo svetovalni programi.
Korak 2. Omejite alkohol
Nekatere študije so dejansko pokazale, da lahko zelo zmerno uživanje alkohola (manj kot en do dva kozarca vsakih nekaj dni) pozitivno vpliva na vaše zdravje. Vendar pa veliko ljudi pije več od tega in večje količine alkohola imajo lahko negativne stranske učinke na vaše zdravje.
- Prekomerno ali prekomerno pitje (več kot tri pijače na dan ali več kot sedem pijač na teden) lahko povzroči različne škodljive zdravstvene težave, vključno s pankreatitisom, možgansko kapjo, visokim krvnim tlakom, poškodbami jeter in možganov.
- Priporočila za uživanje alkohola so: ženske manj kot en kozarec ali porcijo dnevno in moški manj kot dva kozarca ali obroke dnevno.
3. korak: dovolj spite
Redno in dosledno spanje je zelo pomembno za splošno telo. Če ne spite dovolj, lahko to negativno vpliva na vaše zdravje.
- Pomanjkanje spanja lahko povzroči različne stvari, vključno s povečanjem telesne mase, povečano lakoto, utrujenostjo, slabo koncentracijo, nezmožnostjo koncentracije ali ohranjanja informacij in celo povečano smrtnostjo.
- Vsako noč spi vsaj sedem do devet ur. Zgodaj pojdi spat, pozneje ostani v postelji, da ti pomaga pri dodatnih urah.
- Izklopite tudi televizor, pametni telefon, tablični računalnik ali prenosni računalnik. Svetloba teh naprav vam lahko oteži zaspati.
Korak 4. Obvladajte stres
Kronični stres nizke stopnje je danes zelo pogost. Morda se ne zdi, da bi lahko imelo negativen učinek na vaše zdravje ali telo, vendar ima v resnici velik vpliv. Vzemite si čas za sprostitev, na primer kopanje z Epsom solmi ali sedenje v savni.
- Stres lahko povzroči različne škodljive zdravstvene težave, vključno z neustreznim spanjem, povečanjem telesne mase ali izgubo teže, nihanji razpoloženja, utrujenostjo/izčrpanostjo in še veliko več.
- Obvladovanje stresa je zelo pomembno, če želite ohraniti splošno zdravje. Če želite obvladati stres, lahko storite različne stvari, vključno s pogovorom s prijateljem ali družinskim članom, na sprehod, meditacijo ali jogo, kratek spanec ali poslušanje priljubljene glasbe.
- Vzemite si nekaj časa, da greste ven in si vsak dan privoščite svež zrak.
- Obrnite se na prijatelje in družino, da ostanete povezani z njimi, ko se počutite oblečeni.
- Če imate težave pri obvladovanju stresa, obiščite terapevta za dodatno pomoč.
Korak 5. Stehtajte se
Vaša teža je velik dejavnik, ali imate na splošno zdravo telo. Prekomerna ali podhranjena ni zdrava in lahko prispeva k škodljivim učinkom na zdravje.
- Pojdite na tehtnico in pridobite svojo težo. Večina strokovnjakov predlaga, da se tehtate enkrat tedensko, ob istem času dneva (najbolje je, ko se zbudite), če nosite enaka oblačila (ali gola). Če poskušate shujšati, boste morda želeli stopiti na lestvico približno trikrat na teden.
- Če je vaša teža prenizka ali previsoka, razmislite o ustreznih spremembah v prehrani, rutini vadbe ali življenjskem slogu, da podprete bolj zdravo težo.
- Morda boste želeli tudi spremljati svoj ITM, obseg pasu ali odstotek telesne maščobe, da dobite natančnejšo sliko o tem, ali imate zdravo težo glede na starost, spol in tip telesa.
- Ne pozabite, da se teža nenehno spreminja, vaša teža pa se lahko spreminja ves dan in mesec na podlagi številnih različnih spremenljivk (menstrualni cikel za ženske, kaj ste jedli, če ste dehidrirani itd.).
Korak 6. Redno obiskujte zdravnika
Eden najpomembnejših delov vzdrževanja na splošno zdravega telesa je srečanje z zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe ali drugimi zdravniki. Ti zdravniki vam lahko pomagajo pri obvladovanju vseh trenutnih zdravstvenih stanj, ki jih imate, lahko pa vam pomagajo tudi pri preprečevanju vseh kroničnih zdravstvenih stanj, za katera ste lahko ogroženi.
- Vsaj enkrat do dvakrat na leto se morate sestati s svojim primarnim zdravnikom, zobozdravnikom, ginekologom ali katerim koli drugim zdravnikom. Odhod, tudi ko ste zdravi, je pomemben, da lahko določen zdravnik dobi zdravo izhodišče za vaše telo.
- Razmislite o obisku registriranega dietetika. Morda boste želeli obiskati tudi registriranega dietetika. Ti zdravstveni delavci vas lahko vodijo k zdravi prehrani, da vam pomagajo ohraniti zdravje ali ga izboljšati.
- Pomislite na sestanek z življenjskim trenerjem ali terapevtom. Velikokrat je vzdrževanje zdrave prehrane ali načrta vadbe enostavno. Ohranja življenjske obremenitve, ki so lahko težje. Če ugotovite, da ne morete obvladati stresa ali niste zadovoljni, razmislite o srečanju z življenjskim trenerjem ali terapevtom, ki vam bo pomagal primerneje obvladati svoja čustva.
Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Kako pogosto strokovnjaki pravijo, da se morate tehtati?
Nikoli, le zdravnik naj vas tehta
Poskusi ponovno! Splošni pregledi ali fizični pregledi se izvajajo le enkrat na leto. Vaša teža se lahko v tem času zelo spremeni. Pomembno je tudi, da spremljate svoj ITM in težo. Poskusite z drugim odgovorom…
Enkrat tedensko
Prav! Večina strokovnjakov predlaga, da se tehtate enkrat na teden ob istem času dneva. Nosite tudi enaka oblačila, da zmanjšate spremenljivke pri spremembi teže. Preberite še eno vprašanje kviza.
Vsak dan
Ne! Teža lahko zelo niha, tudi čez dan, prepogosto tehtanje pa lahko odvrne tiste, ki poskušajo shujšati. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ne obremenjujte se s številko na tehtnici, saj lahko izgubite odvečno maščobo, a pridobite mišice.
- Imejte pozitivno miselnost in hvaležnost za to, kar že imate in kar ste že dosegli, da boste ostali srečni.
- Naredite majhne in oprijemljive spremembe z nastavljenim časovnim trakom, ko jih želite dokončati. To vam lahko pomaga ohraniti te spremembe skozi vse življenje.
- Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani, vadbi ali življenjskem slogu se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko vam bodo povedali, ali so vaše spremembe varne in ustrezne.
- Prizadevajte si, da bi imeli vsaj 1 črevesno gibanje vsak dan, da se vaše telo znebi odpadkov in potencialnih bolezni.
- Vse te majhne spremembe v vašem življenjskem slogu lahko izboljšajo vaše zdravje in telesno pripravljenost. Občutili boste dobro počutje, tako čustveno kot fizično. Zelo pomembno je, da izboljšate svoje zdravje, da ste srečni in uživate v življenju.
