Vsakdo včasih skrbi. Če pa ugotovite, da je vaš um ves čas na pretirani vožnji, boste morda morali najti načine, kako ga umiriti ali razčistiti. Meditacija, joga in pozornost vam lahko pomagajo razčistiti um, kar lahko pomiri vaše misli. Lahko pa se naučite tudi načinov, kako se oddaljiti od svoje tesnobe, da vam ne bo vodila življenja. Morda boste tudi ugotovili, da vaš um uporablja kognitivna izkrivljanja, s katerimi se vaš um prevara, da vas prepriča v nekaj, kar objektivno ni res; ugotovitev, katere od njih uporablja vaš um, je prvi korak v boju proti njim.
Koraki
Metoda 1 od 6: Izvajanje praktičnih korakov
0 5 Kmalu
Korak 1. Zapišite nujne misli
Če se vam zdi, da vaš um dirka pred spanjem ali medtem, ko poskušate delati na nečem drugem, si vzemite trenutek, da si uredite misli. Zapišite stvari, ki jih potrebujete, da se uvrstite na seznam opravkov. V ta namen vnesite beležnico ali računalniško datoteko. Vsa vprašanja ali misli zapišite v beležnico. Ko si vzamete nekaj minut časa, da svoje misli uredite na papirju ali zaslonu, bodo vaši misli bolj svobodne pri opravljanju drugih nalog.
0 5 Kmalu
Korak 2. Uporabite dnevnik
Druga koristna tehnika pisanja je, da postane pisanje v dnevniku del vaše nočne rutine. Če si vzamete čas za pisanje svojih misli in občutkov, ima lahko podoben učinek kot pripovedovanje nekomu o njih; to pomeni, da pomaga izvleči del napetosti in tesnobe. Ne mislite, da morate pisati o čem posebnem-samo začnite pisati in poglejte, kaj bo izšlo.
0 7 Kmalu
Korak 3. Osredotočite se na eno nalogo naenkrat
V današnjem zasedenem svetu je skušnjava, da bi poskušali narediti več stvari naenkrat. Vendar pa vaši možgani niso zgrajeni za tako delovanje; namesto tega se osredotoča na eno nalogo hkrati. Če se poskušate osredotočiti na več kot eno nalogo, bo vaše delo bolj nerodno in počutili se boste duševno raztreseni.
0 6 Kmalu
Korak 4. Naučite se razvrščati podatke
Ko prihajate preveč informacij, se lahko počutijo ogromno. Poskusite razviti sistem za razvrščanje informacij po njihovem vnosu, pri tem pa ohranite le pomembne stvari. Nenavadne podrobnosti vam preprosto padejo na pamet. Eden od načinov, kako vedeti, kaj je pomembno, je poslušati, kaj se ponavlja, saj običajno to obravnavajo le pomembne stvari.
Metoda 2 od 6: Uporaba meditacije za pomiritev uma
0 1 Kmalu
Korak 1. Poskusite uporabiti mantro
Mantra je le preprosta fraza ali beseda, ki jo ponavljate vedno znova. Uporabite ga za čiščenje uma med meditacijo. Na primer, eden od tradicionalnih stavkov je "om", običajno izvlečen ("ommmmm"). Lahko pa uporabite katero koli besedno zvezo od "ljubim življenje" do "ni več strahu".
Če želite preizkusiti, si za trenutek zaprite oči in globoko vdihnite. Vedno ponavljajte svojo frazo in se osredotočite samo na svojo mantro. Če vaš um potuje, se osredotočite na svojo mantro
0 10 Kmalu
Korak 2. Osredotočite se na svoje dihanje
Eden od načinov meditacije je, da se preprosto osredotočite na dihanje. Mirno sedite z zaprtimi očmi. Ko poskušate upočasniti dihanje, bodite pozorni le na svoje. Če pomaga, poskusite šteti do osem pri vdihu in do osem pri izdihu. Vaš um bo odšel, vendar ga le privoščite dihanju.
0 2 Kmalu
Korak 3. Meditirajte kjer koli
Drug način meditacije, ki ga lahko izvajate skoraj povsod, je, da se osredotočite na to, kar vaše telo čuti. Sedite ali stojite z nogami približno v širini ramen. Osredotočite se na to, kaj čutijo vaše mišice. Če se osredotočite na to, kar vaše telo čuti, se izvlečete iz sebe in se umirite.
- Na primer, v podzemni železnici lahko občutite gibanje pod nogami. Ko sedite v parku, boste morda le začutili težo svojega telesa na klopi, vetrič na obrazu, trdnost tal pod nogami.
- Na začetku se lahko zdi, da je meditacija težka, a ko razvijete redno prakso meditacije, postane veliko lažje. To je zelo koristen (in brezplačen) način, kako razčistiti um, da se lahko počutite mirno in osredotočeno.
0 7 Kmalu
Korak 4. Uporabite hojo meditacijo
Meditacija pri hoji je podobna meditaciji pri dihanju; torej se osredotočite na dihanje, da se izvlečete iz glave. Vendar se osredotočite tudi na korake, ki jih izvajate.
- Upočasnite tempo. Ko uporabljate meditacijo pri hoji, se morate zavedati vsakega koraka in to lahko storite le, če upočasnite hojo.
- Odlična stvar meditacije med hojo je, da lahko to storite skoraj kadar koli, tudi po trgovini z živili.
Metoda 3 od 6: Preizkusite jogo
0 2 Kmalu
Korak 1. Začnite s pozo otroka
Ta poza naj bi bila centrirana in vam pomaga, da se osredotočite na dihanje. Za to osnovno držo pokleknite na tla. Čelo položite na tla z rokami na tleh. Poskusite se nasloniti v pozo in se osredotočite na dihanje. V tem položaju držite približno 5 minut.
0 3 Kmalu
Korak 2. Poskusite z gosenico
Sedite na tla. Noge imejte naravnost pred seboj. Nagnite se naprej in se raztegnite proti nogam. Če boli, poskusite nekoliko upogniti kolena. Ostanite v položaju približno 5 minut.
0 5 Kmalu
Korak 3. Uporabite položaj za eno nogo
Te vrste položajev vam vzamejo veliko pozornosti, saj poskušate uravnotežiti. Zato vam pomagajo razčistiti um.
Eden takih položajev se imenuje drevo. Začnite z obema nogama na tleh. Potisnite za ravnotežje na eni nogi. Drugo nogo dvignite približno do kolena in pustite, da peta kaže navzgor. Spodnji del stopala naj počiva na notranji strani druge noge. Prepričajte se, da ste uravnoteženi, nato pa roke združite (z ravnimi dlanmi) na ravni prsnega koša ali dvignite roke proti nebu. Preštejte vsak vdih in držite pozo, dokler ne dosežete 10; nato pojdite na drugo nogo
0 3 Kmalu
Korak 4. Končajte s savasano
Ta poza je zelo preprosta; lezite na tla, z licem navzgor. Osredotočite se na sprostitev mišic in vdihnite in izdihnite.
Metoda 4 od 6: Vadba čuječnosti
0 3 Kmalu
Korak 1. Preizkusite vaje čuječnosti
Zavedanje je zelo podobno meditaciji v vsakdanje življenje. Razen namesto na dihanje se osredotočite na vse, kar se vam dogaja, brez sodbe. Torej, na primer, namesto da bi pustili misel oditi, medtem ko pijete skodelico kave, se osredotočite na vsak požirek in uživate v okusu in toplini.
0 9 Kmalu
Korak 2. Poskusite prekiniti sočutje do sebe
Pomislite na stresno situacijo v svojem trenutnem življenju. Priznajte, da je boleče. Lahko bi rekli nekaj takega: "Ta situacija mi povzroča trpljenje" ali "Zdi se mi boleče."
- Ne utrujajte se, ko vaše misli tečejo. Ravno to naj bi počeli vaši možgani, zato ne pozabite biti prijazni do sebe.
- Roke položite na prsi in tam začutite njihovo težo. Priznajte, da morate biti prijazni do sebe in se ne pretepati. Lahko bi rekli: "Moral bi biti prijazen do sebe" ali "Naj bom sočuten do sebe."
0 1 Kmalu
Korak 3. Obravnavajte se kot prijatelja
Če pomislite, boste prijateljem lažje kot sebi. Pogosto ste sami sebi najhujši kritik. Lahko pa uporabite vajo čuječnosti, da spremenite svoj odnos do sebe.
- Vzemi kaj za pisanje. Spomnite se trenutka, ko se je prijateljica težko ali slabo počutila. Zapišite, kako ste se odzvali ali poskušali pomagati.
- Spomnite se zdaj na podobno situacijo, s katero ste se soočili. Zapišite, kako ste se odzvali nase.
- Upoštevajte, če so odgovori drugačni. Vprašajte se, zakaj so si različni in kakšne skrbi povzročajo njihovo drugačnost. To znanje uporabite naslednjič, ko se počutite slabo, tako da se odzovete nase, kot bi se odzvali na prijatelja.
0 3 Kmalu
Korak 4. V vsakodnevnih dejavnostih vadite pozornost
Z vsako dejavnostjo, ki jo opravite v enem dnevu, imate priložnost biti pozorni. Se pravi, imate priložnost, da ste resnično prisotni, da ste pozorni na to, kar počnete in čutite.
- Na primer, med tuširanjem ste lahko pozorni na drgnjenje šampona v laseh, občutek prstov na lasišču. Milo lahko čutite, ko ga vtrite v telo.
- Med jedjo se lahko prepričate, da okusite vsak zalogaj in uživate v okusih.
- Vsakič, ko vam um zaide, se vrnite k temu, kar počnete.
Metoda 5 od 6: Uporaba drugih načinov za pomiritev uma
0 6 Kmalu
Korak 1. Pomislite na svojo tesnobo
Namesto da bi anksioznosti pustili zanko, naj vas vodi. Ko ste zaskrbljeni, si zastavite tri vprašanja: Najprej se vprašajte, česa se lahko naučite iz svoje tesnobe. Nato se vprašajte, kaj vam skuša s svojo tesnobo povedati vaš um. Na koncu vprašajte, kaj lahko storite, da rešite situacijo.
Recimo, da vas skrbi razgovor za službo. Tovrstna tesnoba vas lahko nauči, da vas socialne situacije obremenjujejo z živci, zato si boste v prihodnosti morda želeli dati več časa za pripravo. Lahko se zgodi tudi, da vam um poskuša povedati, da niste tako pripravljeni, kot bi morali biti, in da morate porabiti več časa za raziskovanje
0 8 Kmalu
Korak 2. Uporabite kognitivno distanciranje
Vaš um se v bistvu ne ukvarja z ničemer. To pomeni, da napoveduje, da se bodo zgodile slabe stvari. Vendar pa lahko uravnotežite težnjo svojega uma, da se loti negativnih scenarijev, tako da namesto tega izmislite pozitivne.
- Na primer, razmislite o verjetnosti, da se negativni scenarij dejansko zgodi. Da, morda bi vas ujeli, ker ste zunaj po temi, a incidenti so razmeroma redki.
- Namesto tega pomislite na pozitivne rezultate ali vsaj na negativne. Če ste imeli razgovor in vas skrbi, da vam je šlo slabo, pomislite, kaj bi se lahko zgodilo. Morda vam ni šlo tako slabo, kot mislite, in vas bodo poklicali nazaj. Kljub temu, da vam je šlo slabo in niste dobili službe, ste se iz izkušenj naučili in pri naslednji lahko naredite bolje.
- Analizirajte, kaj se bo najverjetneje zgodilo. Največkrat se najverjetneje ne bo zgodil najslabši scenarij, ki so ga ustvarili vaši možgani.
0 2 Kmalu
Korak 3. Povejte si, kar mislite, da ni celotna resnica
Vaši možgani združujejo dejstva in ideje ter jih mešajo z vašimi izkušnjami in mislimi. Kar se dogaja v vaših možganih, ni objektivna resnica, ki jo vidijo vsi drugi. Zato, ko imate negativne misli, se za trenutek umaknite od njih in preverite, ali je tisto, kar dojemate kot grožnjo, res tako slabo, kot se zdi; včasih se vaš um odzove nagonsko.
Na primer, recimo, da gledate po sobi in da nekdo pogleda stran, takoj ko jo pogledate. To dejanje lahko dojemate kot žalitev. Lahko pa je prav tako verjetno, da je obrnila glavo, ravno ko ste prišli k njej, in vas sploh ni videla
0 7 Kmalu
Korak 4. Naučite se označiti svoje misli
Eden od načinov, kako spoznati, kako negativno je vaše razmišljanje, je, da začnete označevati svoje misli. Na primer, ko naslednjič rečete "Moji lasje izgledajo grozno", označite to kot "obsojajoče". Druga možnost je, da naslednjič, ko rečete: "Upam, da moj otrok nima nesreče s kolesom", označite to kot "skrb". Ko začnete videti, koliko vas skrbi ali presojate, se lahko zavedate, da želite te misli spremeniti v nekaj drugega.
Če se na primer ujamete, da govorite: "Upam, da moj otrok nima nesreče s kolesom", si lahko rečete, da ste storili vse, kar je v njeni moči, da bi bila varna na svojem kolesu (tako da ste ji dali varnostno opremo in ji dali varno mesto za vožnjo), zdaj pa morate prenehati skrbeti in uživati v druženju s svojim otrokom
0 3 Kmalu
Korak 5. Ustavite lastne kritike
Pogosto boste sami sebi najhujši sovražnik. Morda kritizirate sebe, ko ni nikogar. Če lahko kritiko ustavite in jo obrnete, lahko pomagate upočasniti vaš pretirano aktiven um.
Na primer, če mislite, da o svojem telesu mislite nekaj negativnega, poskusite to spremeniti v nekaj pozitivnega. Lahko bi rekli: "Ne maram, kako izgledajo moje noge. So pa močne in vodile so me skozi številne preizkušnje."
0 7 Kmalu
Korak 6. Za umiritev uma uporabite kopanje ali tuširanje
Včasih bo samo umivanje pod prho pomagalo umiriti vaš um. Vendar pa pomaga tudi, če mu dodate čistilni ritual. Na primer, ko se tuširate, pomislite na vse, kar vas skrbi, da bi vas posesali, kar pomeni, da se vam teh skrbi ni treba več držati.
0 1 Kmalu
Korak 7. Naučite se biti hvaležni
Včasih je edini način, da preusmerite preveč aktiven um, da se obrnete na dobro in se ne osredotočite na slabo. Vsak dan si na primer vzemite nekaj časa, da napišete nekaj stvari, za katere ste hvaležni. Druga možnost je, da če pomislite, da se umaknete s tirnic, si vzemite nekaj minut časa, da razmislite o ljudeh in stvareh v svojem življenju, ki jih imate radi in za katere ste hvaležni.
Metoda 6 od 6: Prepoznavanje kognitivnih izkrivljanj
0 4 Kmalu
Korak 1. Pazite na prehitre zaključke
Včasih bodo vaši možgani skočili na tisto, kar se jim zdi logičen zaključek, pogosto slab. Vendar ta sklep velikokrat ni pravilen. Ta vrsta razmišljanja lahko povzroči, da vaši možgani delajo nadurno, zato lahko naučite, kako to opazite in spremenite to razmišljanje, pomaga umiriti vaš um.
- Na primer, morda boste opazili, da samodejno mislite, da vas nekdo preganja, ker vas ni povabila na kosilo. Tvoj um je skočil do tega zaključka. Lahko pa se zgodi, da preprosto ni vedela, da ste v svoji pisarni.
- Ko na hitro presodite, se vprašajte, ali bi lahko obstajala druga razlaga.
0 1 Kmalu
Korak 2. Bodite pozorni na svoj mentalni filter
Vaši možgani se lahko pripnejo na en negativni del interakcije ali situacije. V resnici je to lahko le majhen del interakcije, na katerega nihče drug ne posveča pozornosti, vendar se nanj pretirano osredotočite in obarvate vse negativno. Če tako razmišljate ves čas, bodo vaši možgani preveč aktivni, zato lahko poskus, da izklopite ta filter, pomaga umiriti vaš um.
- Na primer, morda ste pripravili obrok za svojo družino. Zdi se, da ga imajo vsi radi, razen enega od vaših otrok, ki naredi ostro pripombo. Namesto da bi se osredotočili na dejstvo, da imajo vsi drugi radi, se pretirano osredotočite na negativno pripombo in se sprašujete, kaj bi lahko naredili bolje.
- Namesto da iščete negativnost, se poskušajte osredotočiti na pozitivno, še posebej, če ta močno odtehta negativnost.
0 2 Kmalu
Korak 3. Bodite pozorni na prekomerno generalizacijo
Morda se boste tudi zaradi enega incidenta preveč generalizirali. Z drugimi besedami, enkrat se vam je v določeni situaciji zgodilo nekaj slabega, zato se odločite, da sebe ali koga drugega nikoli ne postavite v takšno situacijo. Če vse preveč generalizirate, nenehno razmišljate o tem, kaj se bo naslednje zgodilo; da umirite svoj um, se morate naučiti izklopiti tovrstno razmišljanje.
- Recimo, da se vaš otrok poreže na nož, medtem ko vam pomaga v kuhinji. Morda se boste odločili, da je najbolje, da mu nikoli več ne dovolite, da bi bil varen, ko se bo res naučil iz izkušenj in bo v prihodnje bolj previden. Morda bi bil bolj logičen odziv, če bi z njim znova šel na varnost noža.
- Z drugimi besedami, ne dovolite, da bi se vam odločil en slab incident, še posebej, če ste imeli v preteklosti pozitivne izkušnje.
0 10 Kmalu
Korak 4. Pazite na razmišljanje vse ali nič
Tovrstno razmišljanje lahko povzroči, da na vse gledate kot na neuspeh. Gre z roko v roki s perfekcionistično miselnostjo; če nečesa ne zmoreš odlično, potem je to neuspeh. Zaradi takšnega razmišljanja lahko vaš um postane preveč aktiven, ker vedno iščete naslednjo napako, zato se lahko naučite, da ne razmišljate na ta način, umiriti.
- Recimo, na primer, da ste si obljubili, da boste vsak dan telovadili, potem pa zamudite dan. Če mislite na vse ali nič, se lahko odločite, da je vaš program vadbe uničen, in obupate.
- Odpustite sebi. Vsaka situacija ne bo popolna in naredili boste napake. Dovolite si, da začnete znova s čistim seznamom.
0 1 Kmalu
5. korak Prepričajte se, da niste katastrofalni
V bistvu ta vrsta kognitivnega izkrivljanja vedno misli, da se bo zgodilo najhujše. Morda boste ugotovili, da povečate nepomembne napake, da upravičite misel, da prihaja najhujše. Po drugi strani pa se lahko zgodi, da nekaj minimizirate, da bi upravičili isti zaključek. Podobno kot pri drugih vrstah kognitivnih izkrivljanj boste ugotovili, da vaši možgani razmišljajo 24 ur na dan 7 ur na dan slabše, zato vam bo izklop te vrste razmišljanja pomagal umiriti um.
- Na primer, lahko se odločite, da bo, ker ste pozabili poslati otrokovo kosilo v šolo, lačen, potem pa bi lahko pojedel kosilo nekoga drugega, v katerem je sendvič z arašidovim maslom (na katerega je alergičen). Skrbi vas, da bi lahko imel alergijsko reakcijo in umrl.
- Druga možnost je, da se morda odločite, da vaša prijateljica (ki ima brezhiben vozniški rekord) ni dobra voznica, ker je pomotoma naredila obrat, kjer ni smela, in to uporabite, da upravičite, da se ne vozite z njo, ker nočem doživeti prometne nesreče.
- Na vsako situacijo poglejte realno. Na primer, vaš otrok se bo verjetno spomnil, da je alergičen na arašide, in čeprav ga slučajno poje, je v šoli pri roki medicinska sestra, ki pomaga pri reševanju situacije. Druga možnost je, da ena napaka tvoje prijateljice ne uniči celotnega zapisa; vsi delajo napake in očitno je precej dobra voznica, če ima dobre rezultate.
0 2 Kmalu
Korak 6. Razumeti, da to niso edina kognitivna izkrivljanja
Vaš um se vam je vedno pripravljen zvijati. Zato si vedno vzemite čas, da se umaknete iz situacije in preverite, ali je to, kar mislite, resnično objektivno ali res, ko je vaš um na pretirani vožnji.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ne pozabite, da včasih traja nekaj časa, da se naučite zajeziti svojo tesnobo. Delajte naprej in sčasoma bi se moralo izboljšati.
- Vedno vadite sočutje do sebe. Če ga izgubite, se lahko druge težave zlahka spet poplavijo.
