Mnogi ljudje z visokim metabolizmom, tankimi okvirji ali nizkim apetitom se trudijo pridobiti težo. Ne glede na to, ali upate, da boste pridobili mišično maso ali našli zdravo vsakodnevno težo, je najboljša rešitev za pridobivanje telesne teže, če jeste več in jeste pravilno. V tem članku vas bomo naučili, kako in kaj jesti, da povečate telesno težo, rast mišic in dolgoročne koristi za zdravje.
Koraki
1. del od 3: Prehrana za pridobivanje teže
Korak 1. Dodajte obroke, ki jih pripravite, kalorijam
Ko pripravljate hrano, pomislite na nekaj ustvarjalnih načinov za povečanje števila kalorij. Bi lahko vaš sendvič uporabil rezino sira? Kaj pa pregrevanje jajca v ogreti juhi? Po zelenjavi pokapajte olivno olje ali po solati potresite semena, oreške ali sir. NAMIG STROKOVNIKOV
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Magisterij, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville
Claudia Carberry, registrirana dietetičarka, priporoča:
"
V svoje obroke dodajte maščobe, kot sta olje ali maslo da bo obrok bolj gost."
Korak 2. Založite se s prigrizki z visoko vsebnostjo maščob
Maščobe so bistveni del vaše prehrane in uživanje tega je lahko zdrav način za uravnavanje telesne teže. Jejte oreščke, semena ter masla iz semen in oreščkov. Poskusite sir in krekerje ali suho sadje in polnomastni jogurt. Humus je odličen za kruh ali zelenjavo, z veliko tahinija in olivnega olja pa vam lahko pomaga pri povečanju kalorij. Oljke in sir so odlični, če želite nekaj res slanega.
- Za lažje prigrizke hranite v hladilniku namaze, kot so guacamole, tapenade, pesto in hummus.
- Nosite palice z orehi, da zapolnite željo, ko ste na poti.
Korak 3. Pijte mleko in druge visokokalorične pijače
Pitna voda je dobra za vas, lahko pa vam omili apetit. Če se med obroki napolnite s tekočino, poskusite te tekočine šteti. Pijte mleko, napitke in napitke.
- Namesto posnetega mesa raje uporabite polnomastno mleko.
- Arašidovo maslo ali beljakovinski prah dajte v svoje napitke in napitke.
- Rastlinsko mleko, kot sta kokosovo mleko in arašidovo mleko, je pitanje in okusno.
- Poskusite tradicionalne hranljive pijače z vsega sveta. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru in telba vsebujejo veliko kalorij in beljakovin.
- Po zaužitju pijte vodo in nizkokalorične pijače.
Korak 4. Vzemite svoje beljakovine
Beljakovine so bistvene za povečanje telesne mase. Rdeče meso vam lahko pomaga pri pridobivanju telesne teže, še posebej, če delate na izgradnji mišic. Losos vsebuje veliko kalorij in zdravih maščob. Jogurt vsebuje veliko beljakovin.
- Pri pridobivanju teže lahko pomagajo tudi druge mastne ribe. Sardine in tuno v pločevinkah imejte v shrambi.
- Fižol je odličen vir beljakovin in škroba.
- Če se trudite vključiti dovolj beljakovin, lahko uporabite dodatek, kot so beljakovine sirotke.
Korak 5. Jejte zelenjavo in sadje z nekaj teže
Namesto da bi napolnili zeleno in drugo vodno zelenjavo, jejte zelenjavo z nekaj kalorijami. Avokado ima zdravo maščobo in je vsestranska sestavina. Škrobnata zelenjava, kot so krompir, sladki krompir, buča in koruza, vam lahko pomaga tudi pri pridobivanju teže.
Sadje, kot so banane, borovnice, grozdje in mango, vam lahko da kalorije in vlaknine
Korak 6. Vzemite polnozrnati kruh
Polnozrnat kruh, vrste testenin in krekerji imajo več hranil in več kalorij kot predelana zrna. Uživajte v kruhu z maslom, olivnim oljem, arašidovim maslom, avokadom ali kapljico tahinija in medu.
Korak 7. Privoščite si sladico
Čeprav se ne smete zanašati na sladko hrano, je občasen prigrizek v redu. Ne skrbite, da si občasno privoščite torto ali sladoled. Če si vsak večer zaželite sladice, poskusite z majhnimi porcijami in bolj zdravimi možnostmi: temna čokolada, polnomastni jogurt s sadjem in granolo, mešanica sledi, granole ali pecivo iz celega zrna.
Korak 8. Jejte več obrokov
Če imate premalo telesne teže, se lahko hitro napolnite. Če želite to odpraviti, jejte več obrokov. Poskusite v svoj dan umestiti 5-6 manjših obrokov, namesto da se zanašate na tri. Vmes jejte prigrizke.
Pojedite en obrok ali prigrizek tik pred spanjem. Prehrana pred spanjem vam lahko pomaga pri pridobivanju teže
2. del 3: Gradnja mišične mase
Korak 1. Z vadbo moči zgradite mišice
Mišice tehtajo več kot maščobe, zato se boste z izgradnjo mišic zredili. Vsaj dvakrat na teden naredite nekaj vaj za moč. Doma lahko trenirate moč, tako da naredite krče, udarce in počepe. Dvignite uteži, vadite s kettlebelli in medicinskimi kroglicami ali uporabite cevi.
- Če pripadate telovadnici, lahko trenirate na uteži.
- Prijavite se na tečaj pilatesa.
- Preden se lotite nove oblike vadbe, pojdite na tečaj ali si oglejte video vadbe.
- Ne pozabite, da nehajte, če vas boli. Če vas nekaj boli, obstaja nevarnost poškodb.
Korak 2. Vadite aerobno vadbo
Redna aerobna aktivnost ne bo nabrala mišic tako hitro kot vadba za moč, vendar vam bo pomagala uravnotežiti vašo vadbo. Srčno -žilne vaje krepijo vaše srce, izboljšajo ali obvladajo nekatera kronična zdravstvena stanja, kot so visok krvni tlak ali sladkorna bolezen, in vam dajejo več vzdržljivosti čez dan.
- Kardio vaje lahko vključujejo: tek ali hojo, kolesarjenje, plavanje ali pohodništvo.
- Če izvajate aerobne vaje in imate težave z vzdrževanjem telesne teže, boste morda morali zmanjšati intenzivnost, pogostost ali trajanje aerobnih vaj.
Korak 3. Jejte pred in po vadbi
Ogljikovi hidrati bodo pomagali vaši vzdržljivosti, preden boste vadili, medtem ko bodo ogljikovi hidrati in beljakovine skupaj pomagali mišicam, da se pozdravijo po vadbi.
- Vsaj eno uro pred vadbo si privoščite majhen obrok ali prigrizek.
- Če ste pojedli obilen obrok, počakajte tri do štiri ure pred vadbo.
- Dobri prigrizki po vadbi lahko vključujejo sendviče z arašidovim maslom, jogurt in sadje, čokoladno mleko in krekerje ali smoothie z mlekom, jogurtom ali beljakovinami iz sirotke.
Korak 4. Obiščite osebnega trenerja
Če imate težave pri iskanju vadbe, ki vam ustreza, vas lahko osebni trener spravi na pravo pot. Lahko vas bodo vodili skozi posebne vaje ali rutine, ki vam lahko pomagajo dodati težo.
- Preverite trenerja v lokalni telovadnici. Velikokrat lahko tam obiščete trenerja, ki vam lahko celo ponudi prvi posvet s popustom.
- O teži in ciljih se pogovorite s trenerjem. Povejte jim, da vas zanima zdravo pridobivanje telesne teže.
3. del 3: Ostanite na varnem
Korak 1. Počasi pridobivajte težo
Hitro povečanje telesne mase ni niti zdravo niti praktično. Če jeste toliko in se počutite nelagodno, lahko telesu naredite drugo škodo. Izogibajte se prenajedanju: prenehajte jesti, ko se počutite siti. Če vas skrbi, da niste jedli dovolj, si to kasneje privoščite z malico.
- V sodelovanju s svojim zdravnikom, dietetikom ali osebnim trenerjem določite cilj povečanja telesne mase.
- Realno lahko pridobite 1 do 2 kilograma (0,45 do 0,91 kg) mišične teže na mesec, če se zavežete povečanju telesne mase in vadbi. Na mesec lahko pridobite več, vendar bo mešanica mišic in maščob. Zdravo povečanje telesne mase je približno 1 do 2 kilograma na teden.
- Če niste dvigalec uteži, lahko na mesec pridobite približno 2 do 4 kilograma (mišične in maščobne) teže (0,91 do 1,81 kg).
Korak 2. Preskočite neželeno hrano
Čeprav bi bilo povečanje vnosa kalorij veliko lažje, če bi vsak obrok jedli samo hitro hrano, bi vaše zdravje trpelo na vsak drug način. Namesto tega se osredotočite na pripravo lastne hrane, če imate čas. Če sovražite kuhanje ali ste preveč zaposleni, poiščite zdrave načine prehranjevanja zunaj. Trgovine, ki navajajo vse sestavine vašega obroka, na primer trgovine s sendviči in smutiji, so dobra izbira.
- Če bi radi sami pripravljali hrano, vendar ste med tednom vedno zaposleni, poskusite čez vikend narediti veliko hrane. Polovico tistega, kar naredite, lahko zamrznete, če vas skrbi, da bo šlo slabo.
- Praviloma se izogibajte ocvrti hrani, sladkim prigrizkom, gazirani pijači in sladkarijam.
Korak 3. Pogovorite se z zdravnikom ali dietetikom
Če izgubljate težo nenamerno, se posvetujte z zdravnikom. Možno je, da obstaja osnovna težava, zaradi katere izgubite težo. Zdravnik vam lahko pregleda ščitnico in preveri, ali imate hormonsko neravnovesje. Če vam zdravnik ne more pomagati, obiščite dietetika za nasvet.
Živila, ki jih je treba zaužiti in se jim izogibati
Vzorec seznama živil in pijač za uživanje, da bi pridobili težo
