Obstaja veliko razlogov, zakaj bi ljudje želeli zelo hitro shujšati. Morda se vam obetajo počitnice na plaži ali poseben dogodek. Čeprav ni mogoče hitro shujšati v velikih količinah, je lahko izguba od enega do dveh kilogramov smiselna. Poleg tega lahko v svojo prehrano vnesete spremembe, ki vam lahko pomagajo pri izgubi odvečne telesne teže. To lahko pomaga zmanjšati napihnjenost in se počutiti bolj napeto. Previdno omejena prehrana, telesna vadba in nekatere spremembe življenjskega sloga vam lahko pomagajo shujšati ter se počutiti bolje in pripravljeno na svoj dogodek.
Koraki
1. del od 3: Oblikovanje dvodnevne prehrane
Korak 1. Omejite ogljikove hidrate
Enostaven način za zmanjšanje telesne teže in zmanjšanje zadrževanja vode je omejiti količino hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, ki jo zaužijete vsak dan. Študije so pokazale, da ogljikovi hidrati zadržujejo več molekul vode v telesu, kar lahko povzroči povečanje telesne mase ali napihnjenost.
- Ogljikovi hidrati najdemo v številnih različnih živilih, vključno z: mlečnimi izdelki, zrni, sadjem, škrobno zelenjavo in stročnicami.
- Vsakega od teh živil ni priporočljivo izrezati. Na splošno jih omejite in se osredotočite na izločanje ogljikovih hidratov, ki niso tako gosti s hranili. Na primer, uživajte ogljikove hidrate iz zelenjave in mlečnih izdelkov namesto sadja in žitaric. Tako zelenjava kot mlečni izdelki vsebujejo veliko bistvenih hranil v vaši prehrani.
- To je najhitrejši način za zmanjšanje telesne mase, napihnjenost in celotno velikost trebuha.
Korak 2. Osredotočite se predvsem na beljakovine in zelenjavo
Ko spremljate kalorije in ogljikove hidrate, boste morali večino obrokov ali prigrizkov pripraviti. Poskusite pusto beljakovino in zelenjavo brez škroba.
- Beljakovine in neškrobna zelenjava so neprecenljiv del vaše prehrane. Omejevanje teh živil ni zdravo ali pametno. Vključite v vsak obrok in prigrizek.
- Ideje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z več beljakovinami in zelenjavnimi obroki vključujejo: umešana jajca s sirom in špinačo, solato iz ohrovta z lososom na žaru, piščančji ocvrt s papriko, čebulo in grahom, grški jogurt brez maščob z mandlji ali dva trda kuhana jajca.
Korak 3. Izrežite zelenjavo, ki proizvaja plin
Izločanje nekaterih vrst zelenjave, ki proizvaja plin, ne pomaga pri izgubi teže, lahko pa omeji napihnjenost.
- Tipična zelenjava, ki proizvaja plin, je: fižol, brokoli, cvetača, brstični ohrovt, zelje in čebula.
- Držite se manj vlaknaste zelenjave, kot so: fižol, paprika, jajčevci, pesa, korenje, artičoke, paradižnik, gobe ali kumare.
Korak 4. Jejte manj soli
Sol lahko povzroči zadrževanje vode in povečanje telesne mase ter poslabšanje napihnjenosti. Omejite zadrževanje vode, povezane z natrijem, z manj soli in se izogibajte slani hrani.
- Natrij privlači in zadržuje vodo v telesu. Zato se lahko po zaužitju slanega obroka počutite zabuhle ali napihnjene.
- Izogibajte se tipičnim živilom z visoko vsebnostjo soli, kot so: predelano meso, zamrznjeni obroki, konzervirana hrana, obroki za hrano iz restavracije, začimbe z veliko soli (kot so kečap, solatni prelivi ali salsa) in pripravljena hrana.
- Omejite ali izključite sol, ki jo dodate svojim obrokom ali jo dodate med kuhanjem.
Korak 5. Spremljajte kalorije
Kalorije bodo postale zelo pomembne v nekaj dneh, ko spremljate svojo težo. Da bi vam pomagali doseči vaš cilj, jih bo treba dokaj strogo spremljati.
- Kalorični cilji vseh se razlikujejo glede na starost, spol, težo in stopnjo aktivnosti.
- Začnete lahko tako, da dnevno odstranite približno 500 kalorij. Na splošno velja za varno in lahko povzroči skromno izgubo teže. V kombinaciji z dieto in vadbo se lahko v nekaj dneh počutite kot trimer.
- Običajno je priporočljivo, da nikoli ne zaužijete manj kot približno 1200 kalorij na dan. Manj in lahko pride do pomanjkanja hranil, utrujenosti in izgube mišične mase. Ne bi smeli preveč drastično zmanjšati kalorij, sicer lahko pride do resnih zdravstvenih in telesnih posledic.
2. del 3: Vaje za dvodnevno hujšanje
Korak 1. Nadaljujte z vadbo
Čeprav omejujete kalorije ali določeno hrano, je pomembno, da ostanete redni pri vsakodnevni vadbi.
- Vaja je odličen način za podporo hujšanju in tudi pomaga telesu, da se znoji odvečne tekočine. To vam lahko pomaga, da se počutite trimernejše in manj napihnjene.
- Hodite 10.000 korakov na dan. To je splošna priporočena količina dejavnosti, ki jo priporočajo zdravstveni delavci. Če ne veste, koliko korakov običajno hodite na dan, kupite pedometer in ga nosite ves dan.
Korak 2. Naredite vaje za toniranje
Tudi nekaj vaj za krepitev svetlobe na dan ali pred dogodkom ali rokom vam lahko pomaga, da se počutite in izgledate napeto.
- Dodajte dela trebuha, rok in nog, da boste lažje dobili definiran in napet videz. Naredite te vaje dan pred in na dan dogodka. Opazili boste, da vaše telo kratkoročno ohrani definiran videz.
- Vaje, ki jih lahko poskusite: škrtanje, viseče dvigovanje nog, udarci, počepi, bicep kodri, stranski dvigi in tricepsi. Te vaje zajemajo osnovne mišične skupine in morajo zagotavljati skromno toniranje.
- Če boste na "dan dogodka" nosili kaj posebnega, razmislite o področjih svojega telesa, ki se bodo prikazala. Na primer, če bodo vaše roke prikazane v obleki brez rokavov. Morda se boste bolj osredotočili na toniranje tega področja kot drugi.
Korak 3. Vključite intervalni trening na prvi dan vaše prehrane
Intervalni trening je kardio vadba višje intenzivnosti, ki porabi veliko kalorij. Pomagal vam bo pri znojenju odvečne vode in prispeval k hitrejši izgubi teže.
- Intervalni trening je lahko: sprint ali zelo hiter tek za eno minuto, nato pa tri minute teka. Ta cikel nekajkrat ponovite skupaj do 15-20 minut.
- Pokazalo se je tudi, da intervalni trening poveča vaš metabolizem in sposobnost vašega telesa, da porabi kalorije in maščobe do 24 ur po tem, ko ste končali vajo. Zaradi tega je odlična dejavnost, če prvi dan vključite v svojo prehrano.
3. del 3: Dve dnevni spremembi življenjskega sloga
Korak 1. Odstranite žvečilni gumi in gazirane pijače
Redni žvečilni gumi vam omogoča, da pogoltnete več zraka. To lahko povzroči napihnjenost ali jo poslabša. Zaradi karbonacije se lahko počutite tudi napihnjene.
- Namesto žvečilnega gumija poskusite z meto ali si umijte zobe ali uporabite vodico za usta, da osvežite dih.
- Namesto gaziranih pijač se držite negaziranih, vlažilnih tekočin, kot so: voda, voda z okusom, kava brez kofeina ali čaj brez kofeina.
Korak 2. Ustrezno spite
Za hitre rezultate je zelo pomemben tudi zadosten počitek. Vsako noč si privoščite vsaj sedem do devet ur spanja. Ne samo, da spanje pomaga pri obremenjevanju in napolni telo z energijo, tudi ustrezen spanec pomaga preprečiti željo po ogljikovih hidratih.
- Vsak večer poskušajte iti zgodaj spat. Ugasnite vse luči, elektroniko in vse, kar oddaja moteče zvoke. S temi stvarmi boste zagotovili močan in miren spanec.
- Spanje vam pomaga tudi pri sprostitvi in odpravljanju stresa. Če ste zaradi dogodka nervozni ali pod stresom, vam bo ustrezen spanec pomagal bolje obvladati čustva.
Korak 3. Zmanjšajte stres
Če poskušate v nekaj dneh shujšati, ste morda nekoliko pod stresom ali zaskrbljeni. Zaradi povečanega stresa pa se lahko počutite bolj utrujeni, letargični ali pa ste bolj nagnjeni k stresnemu prehranjevanju.
- Kortizol je hormon, ki se sprošča, ko ste pod stresom. Ko imate v telesu nizko raven tega hormona, boste morda imeli več težav pri hujšanju.
- Vsak dan svoje dvodnevne prehrane načrtujte razmislek o sebi in čas za sprostitev. Preživite nekaj minut ob poslušanju sproščujoče glasbe, branju knjige, meditaciji ali na sproščujočem sprehodu.
