Hujšanje je skupni cilj mnogih ljudi. Izguba telesne teže in obvladovanje zdrave telesne teže lahko pomagata zmanjšati stvari, kot sta apneja v spanju in povečano tveganje za kronična zdravstvena stanja, povečajo vašo energijo in vam pomagajo, da se na splošno počutite bolje. Vendar pa je veliko komercialno dostopnih programov prehrane težko slediti ali so predragi. Ustvarjanje lastnega programa za hujšanje je lahko bolj koristno, saj je morda nekaj, česar ste se pripravljeni držati dolgoročno. Prilagodite svoj načrt svojemu življenjskemu slogu, vključno s tem, kaj si lahko privoščite, kaj vam je na dietah všeč in kaj vam ni všeč ter kako pogosto telovadite. Te sestavine vaše prehrane vam bodo skupaj pomagale pri izgubi teže.
Koraki
Metoda 1 od 3: Načrtovanje hujšanja
Korak 1. Pojdite k zdravniku
V sodelovanju s svojim zdravnikom lahko natančno ugotovite, koliko teže bi morali izgubiti. Poleg tega bo vaš zdravnik pregledal vsa zdravila ali trenutno zdravstveno stanje, ki ga imate, in določil varnost hujšanja za vas.
- Zdravnik vam lahko pomaga tudi ugotoviti, ali ste fizično sposobni za naporne vaje in vadbe.
- Morda vam bodo lahko dali tudi nekaj osnovnih nasvetov o štetju kalorij in se odločili, kaj vam bo najbolj ustrezalo.
Korak 2. Postavite si realne cilje
Kadar koli zaženete kateri koli program za hujšanje (komercialni ali lasten), je pomembno, da začnete tako, da si postavite realne cilje. To vam bo pomagalo določiti, kakšno vrsto prehrane, dolžino in ali boste morali vključiti telesno dejavnost ali ne. Preveliki ali visoki cilji običajno povzročijo malodušje in lahko povzročijo, da obupate. V koledar vnesite načrt, ki vas bo motiviral.
- Izberite datum in ga osmislite. Na primer, lahko si zastavite cilj, da bi do 1. junija, ko pride toplo vreme, shujšali. Ne pozabite-nujnost vodi v akcijo!
- Na splošno ni priporočljivo izgubiti več kot en do dva kilograma na teden. To velja za varno, realno in trajnostno hujšanje.
- Diete, ki obljubljajo hitrejšo ali večjo izgubo teže, morda niso varne in na splošno niso vzdržljive dlje časa. Osredotočite se na manjše, bolj dosegljive cilje.
- Če izgubite veliko teže, si boste morda želeli postaviti več ciljev. Lahko imate en dolgoročni cilj in nekaj majhnih ciljev pred njim. Na primer: izgubite 30 kilogramov v šestih mesecih kot dolgoročni cilj. Kratkoročni cilji lahko vključujejo: izgubite pet kilogramov v dveh tednih, 10 kilogramov v štirih do petih tednih itd.
- Kupite ali naredite svoj koledar za sledenje svojim ciljem. Obkrožite dan, ko nameravate začeti in končati program hujšanja. Na ta način boste morali izpolniti določen rok, ki vam bo omogočil pot.
- Prav tako lahko označite, katere dni boste telovadili, tako da jih označite v koledarju.
- Koledar postavite na mesto, kjer ga boste vedno videli, in ne pozabite narediti tega, kar piše. Če piše, da morate narediti kardio, to naredite.
Korak 3. Dodelite si nagrade
Nastavitev razburljivih nagrad vam lahko pomaga ostati motiviran v celotnem programu hujšanja. Poskrbite, da bodo te nagrade posebne, posebne stvari, za katere boste prihranili, ko boste te mejnike dosegli.
- Nastavite manjše nagrade, ko dosežete svoje manjše, bolj vmesne cilje. Ko dosežete svoje večje, dolgoročne cilje, dobite večjo in bolj zadovoljivo nagrado.
- Na splošno ni priporočljivo imeti nagrad, povezanih s hrano - na primer odhod na večerjo ali sladico. Poskusite izbrati nagrade, ki niso povezane s hrano, kot so: manikura, novi čevlji ali nova obleka, masaža, golf na vašem najljubšem igrišču ali nova knjiga.
Korak 4. Načrt sprememb življenjskega sloga
Kadar koli poskušate shujšati, je običajno priporočljivo opustiti modne diete in namesto tega narediti dolgotrajne spremembe življenjskega sloga.
- Izkazalo se je, da so majhne spremembe v vaši prehrani in življenjskem slogu v daljšem časovnem obdobju lažje vzdrževati. Za hujšanje ne želite hitro narediti velikih sprememb. Manj verjetno je, da jih boste dolgoročno obdržali.
- Ko oblikujete svojo prehrano, ne bodite preveč ekstremni ali sledite programu, za katerega veste, da za vas ni realen. Želite ustvariti prehrano, način prehranjevanja ali življenjski slog, ki mu lahko sledite dolgoročno.
Metoda 2 od 3: Ustvarite svoj načrt hujšanja
Korak 1. Nastavite dnevno mejo kalorij
Ne glede na to, kateremu načrtu hujšanja sledite, boste za izgubo teže neizogibno morali zmanjšati kalorije. Odločite se, kakšen skupni vnos kalorij bi morali jesti vsak dan, da boste varno izgubili en do dva kilograma na teden.
- Na splošno boste morali vsak dan izrezati, zažgati ali narediti kombinacijo izrezovanja in kurjenja 500–1000 kalorij, da boste izgubili od enega do dveh kilogramov.
- Začnete lahko tako, da izračunate, koliko kalorij običajno zaužijete na dan "brez diete". Uporabite aplikacijo za revijo hrane ali spletne kalkulatorje, ki vam bodo pomagali ugotoviti to skupno število. Od te številke odštejte 500–750 kalorij, da dobite predstavo, kakšen naj bo vaš skupni dnevni vnos.
- Obstaja tudi nekaj spletnih kalkulatorjev ali aplikacij, ki lahko ugotovijo, koliko kalorij morate zaužiti na dan za hujšanje, glede na vašo starost, spol, težo in stopnjo aktivnosti.
Korak 2. Izmerite dele
Da bi ohranili nizkokalorično prehrano, bi bilo koristno, da se pri obrokih in prigrizkih držite ustreznih porcij. Če si postrežete sami ali zaužijete prevelike dele, lahko izgubite težo.
- Vlagajte v tehtnico za hrano ali komplet merilnih skodelic, da boste lažje ostali na pravi poti. Izmerite vsak obrok in prigrizek, da se prepričate, da ste na cilju.
- Olajšajte življenje tako, da doma poiščete posodo, posode, posodo in skodelice, ki so določene velikosti. Kosilo na primer pakirate v posodo za tupperware, ki je velika ena skodelica.
- Primerne velikosti serviranja za večino živil so naslednje: Beljakovine: tri do štiri oz, Sadje: 1/2 skodelice sesekljane ali en majhen kos, Zelenjava: ena skodelica ali dve skodelici listnate zelenice in Zrna: ena oz ali 1/2 skodelice.
Korak 3. Izberite visoko beljakovinsko ali zmerno beljakovinsko prehrano
Odvisno od tega, kaj izberete, se boste morali odločiti, ali se prehranjujete z visoko vsebnostjo beljakovin ali zmerno beljakovinsko prehrano. To je ključ do oblikovanja načrta, ki se ga lahko držite, ne da bi bili lačni.
- Poskusite z dieto 40-40-20, kjer jeste 40% ogljikovih hidratov, 40% beljakovin ali 40% maščob. Poskusite lahko tudi razmerje 50/50 ogljikovih hidratov in beljakovin.
- Nekatere študije so pokazale, da diete z več beljakovinami pomagajo izgubiti težo nekoliko hitreje in dolgoročno preprečujejo izgubo teže.
- Uživanje vira pustih beljakovin pri vsakem obroku in prigrizku je odlično za vsak načrt hujšanja. Morda boste morali ob vsakem obroku pojesti več kot eno porcijo, če sledite prehrani z več beljakovinami.
- Če ste na dieti v preteklosti običajno lačni, razmislite o prehrani z več beljakovinami. Pokazalo se je, da povečane količine beljakovin pomagajo ostati dlje čez dan.
Korak 4. Pojdite na dieto z nizko ali nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Prehrana običajno spada v skupine z nizko ali nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Oboje ima svoje prednosti; izberite tisto, kar bo najbolje ustrezalo vašemu življenjskemu slogu.
- Dokazano je, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na začetku hitreje izgubijo težo v primerjavi z dieto z zmernimi ogljikovimi hidrati. Dolgoročno pa sta prehrana z nizkimi in zmernimi ogljikovimi hidrati na splošno pokazala zelo podobno izgubo teže.
- Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so bolj omejujoče. Če vam je to enostavno slediti in ne pogrešate ogljikovih hidratov, bi bila morda primerna prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Nekateri ljudje hrepenijo po ogljikovih hidratih ali menijo, da jim je pri hujšanju bolje, če vsak dan vključijo zmerno količino ogljikovih hidratov. Še enkrat izberite, kaj vam najbolj ustreza.
- Če boste omejili ogljikove hidrate, najprej omejite izbiro iz skupine žit (kruh, riž, testenine, krekerji itd.). Večino hranil iz te skupine živil lahko zaužijemo iz drugih živil. Prav tako se lahko odločite za omejitev škrobnate zelenjave (stročnice, krompir, zimska buča in grah), če se držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Ne popolnoma odstranite ogljikovih hidratov iz prehrane, sicer se boste cel dan sprehajali v možganski megli.
5. korak V obrokih poudarite sadje in zelenjavo
Izbirate lahko med različnimi slogi prehrane. Vendar pa bo večina poudarila, da vsak dan pojeste več obrokov sadja in zelenjave.
- Tako sadje kot zelenjava sta nizkokalorična in zelo hranljiva. Vsebujejo veliko različnih vitaminov, mineralov, antioksidantov in dobro količino vlaknin.
- Držite se največ enega do dveh obrokov sadja dnevno. Če se odločite za prehrano z manj ogljikovimi hidrati, se lahko odločite za manj.
- Prizadevajte si za približno pet obrokov zelenjave vsak dan. Še enkrat, če sledite prehrani z manj ogljikovimi hidrati, se lahko namesto zelenjave z več ogljikovimi hidrati (na primer krompir, grah ali korenje) osredotočite na zelenjavo brez škroba.
Korak 6. Vsak dan pijte vlažilne tekočine
Ena zelo pomembna sestavina vseh načrtov za hujšanje je ustrezna poraba vode in drugih vlažilnih tekočin. To bo pomagalo pri splošnem zdravju, lahko pa tudi pri obvladovanju apetita.
- Dobro pravilo za začetek je, da dnevno spijete osem kozarcev vode. Morda pa boste potrebovali do 13 kozarcev na dan. To bo odvisno od vašega spola, teže in ravni telesne aktivnosti.
- Razmislite o nakupu steklenice za vodo, ki vam bo pomagala spremljati vaše celotne tekočine čez dan.
Korak 7. Vključite redno telesno aktivnost
Če vas zanima hujšanje, razmislite o vključitvi redne telesne dejavnosti v teden. Ne pozabite, da je lahko sprememba prehrane in začetek vadbe naenkrat zastrašujoč. Poskusite spremeniti eno stvar naenkrat.
- Študije so pokazale, da bodo redne dejavnosti pomagale pri izgubi teže in dolgoročnem vzdrževanju telesne teže.
- Priporočljivo je, da vsak teden vključite 150 minut aerobne dejavnosti in dva dni približno 20 minut treninga moči vsak teden.
- Če se ne ukvarjate z redno telesno aktivnostjo, začnite počasi. Delajte do priporočenega časa v nekaj tednih ali mesecih.
Korak 8. Razmislite o komercialnih ali nadzorovanih dietah
Če ne želite sami pripraviti načrta prehrane, se lahko odločite za komercialno dostopen ali nadzorovan program prehrane. Lahko pa se odločite, da svojo prehrano temeljite na enem od naslednjih:
- Poskusite z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov/visoko vsebnostjo beljakovin. Nekateri komercialni programi se osredotočajo na prehranjevalne vzorce z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin. To lahko povzroči hitrejšo izgubo telesne teže, vendar je običajno težko slediti dolgoročno zaradi njihove preveč omejevalne narave.
- Razmislite o dietah z nizko vsebnostjo maščob. Ta poseben način prehranjevanja se osredotoča na omejevanje vsebnosti maščob v vaši prehrani. Natančneje, večina diet z nizko vsebnostjo maščob omejuje trans in nasičene maščobe, hkrati pa omejuje tudi maščobe, zdrave za srce.
- Prehrana, bogata z beljakovinami, je bistvena za izgradnjo mišic.
- Sledite prehrani v mediteranskem slogu. Sredozemska prehrana je način prehranjevanja, ki se osredotoča na sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke, ribe in manjše količine živalskih beljakovin (na primer govedino ali perutnino). Ta dieta se je izkazala za zdravo možnost za tiste s srčnimi zdravstvenimi težavami in lahko pomaga tudi pri preprečevanju bolezni srca.
- Oglejte si medicinske programe za hujšanje. Zdravniki in dietetiki olajšajo prehrano pod zdravniškim nadzorom. Morda boste morali slediti omejenemu obroku ali za kratek čas uporabljati nizkokalorične nadomestke obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin. Poleg tega lahko uporabljajo tudi zdravila na recept in/ali injekcije vitaminov in dodatke za pomoč pri zatiranju apetita in povečanju energije.
Metoda 3 od 3: Dolgoročno ohranjanje hujšanja
Korak 1. Začnite dnevnik hrane
Vodenje dnevnika je lahko odlična sestavina vašega programa za hujšanje. Lahko vam omogoči sledenje različnim dejavnikom, ki vas lahko dolgoročno spremljajo.
- Študije kažejo, da se bodo ljudje, ki spremljajo svojo hrano, bolj verjetno držali svoje prehrane in dolgoročno ohranili izgubo teže. Torej, ne glede na to, na kakšni dieti se boste držali, sledite svoji hrani za najboljše možnosti za uspeh.
- Prav tako lahko spremljate svoj napredek. Vodite tedenski dnevnik svoje telesne teže in skupne izgube teže.
- Upoštevajte tudi, kaj o vaši prehrani deluje in kaj ne. Ko pride čas, da ponovno ocenite svoj načrt prehrane, preglejte zapiske in naredite vse potrebne spremembe.
Korak 2. Vsak mesec ponovno ocenite svoj načrt
Ne glede na to, ali sledite komercialni prehrani ali lastnemu načrtu, je pomembno, da svoj napredek redno pregledujete. To vam bo pomagalo ugotoviti, ali vam načrt ustreza.
- Razmislite o izgubi teže. Vsak teden se tehtajte in nato izračunajte, koliko ste izgubili v celotnem mesecu. Če vam gre dobro, se lahko odločite, da nadaljujete s trenutnim načrtom. Če niste shujšali, boste morda morali pogledati dnevnik hrane ali raven kalorij in jih po potrebi prilagoditi.
- Upoštevajte tudi, kako enostavno je bilo vašemu načrtu slediti. Ste bili s svojimi obroki fizično zadovoljni? Ali ste čez dan lačni? Imate veliko hrepenenja? Po potrebi spremenite svoj vnos s hrano.
Korak 3. Zgradite skupino za podporo
Poiščite skupino za podporo, ko poskušate shujšati in ko poskušate ohraniti hujšanje in zdrav način življenja. Skupina za podporo vam lahko pomaga dolgoročno shujšati.
- Številne študije kažejo, da so bili tisti ljudje, ki so se zanašali na skupino za podporo prijateljev, družinskih članov ali drugih dietetikov, uspešnejši in jim je uspelo dolgoročno shujšati.
- Pogovorite se s prijatelji, družinskimi člani ali sodelavci o svoji novi prehrani. Vprašajte, če bi se vam bili pripravljeni pridružiti.
- Na spletu lahko najdete tudi skupine za podporo ali tiste, ki se srečajo osebno.
Nasveti
- Nekaterim ni všeč okus vode. Če tega ne storite, mu poskusite dodati rezino limone ali limete, da ji dodate nekaj lupine. Tudi vitamin C je bonus.
- Če imate težave s štetjem kalorij, na krožnik nanesite velikosti porcij, ki bi jih običajno imeli. Nato vse prepolovite z vilicami ali nožem - to storite z vsako glavno jedjo, vsako prilogo in celo s svojo pijačo (razen vode ali mleka). Drugo polovico položite na posodo, pokrijte s folijo in postavite v hladilnik.
- Ko kupujete živila, še enkrat poglejte vse, kar dajete v voziček, in se vprašajte: "Ali mi bo to pomagalo shujšati?" Če je odgovor ne, ga postavite nazaj na polico.
- Če ste preveč zaposleni, da bi telovadili, vključite vadbe v svoje sestanke in dejavnosti. Če se morate odpraviti po nakupe z živili, se raje sprehodite do najbližje trgovine in kupite samo nujne potrebščine. Če se morate odpeljati na sestanek po mestu, pojdite malo prej, kot ste načrtovali. Parkirajte nekaj ulic stran in pojdite po stopnicah.
- Poskusite se tehtati vsak dan. To vam bo pomagalo spremljati in biti na tekočem o tem, kako vaše telo deluje. Ne pozabite pa, da naj bi teža vašega telesa vsak dan nihala približno dva kilograma, zato ne bodite presenečeni, če se te številke povečujejo in znižujejo.
