Napetost spodnjega dela hrbta je najpogostejši vzrok za bolečine v spodnjem delu hrbta. Lahko se pojavi postopoma, zaradi prekomerne uporabe ali nenadoma zaradi poškodbe. Večino sevov spodnjega dela hrbta lahko zdravimo z neinvazivnimi domačimi metodami. Uporabite led, toploto ali oboje in razmislite o jemanju zdravil brez recepta. Počivajte v udobnih položajih. Hoja in raztezanje vam bodo pomagali pri ozdravitvi, vadba pa okrepi vaše jedro, da preprečite prihodnje poškodbe. Za lajšanje bolečin razmislite o masaži. Obiščite svojega zdravnika, če je vaša bolečina intenzivna, traja dlje kot teden dni ali potuje na druge dele telesa.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zdravljenje zvinov doma
Korak 1. Ledite hrbet, da zmanjšate oteklino
Vrečko z ledom ali zamrznjene gele za večkratno uporabo zavijte v krpo in jo nanesite na poškodovan spodnji del hrbta. To bi moralo zmanjšati oteklino in bolečino. Napete mišice naj bodo ohlajene 15-20 minut hkrati, nato pa led odstranite vsaj toliko časa.
- Nekateri strokovnjaki predlagajo zaledenitev prvih 24 ur, nato pa preklopijo na ogrevanje.
- Vendar se strokovnjaki ne strinjajo glede učinkovitosti ledu ali toplote za poškodovan hrbet, zato vas prosimo, da uporabite metodo, ki vam najbolj ustreza.
Korak 2. Uporabite toploto za krče, togost in lajšanje bolečin
Toplota ne zmanjšuje otekline, vendar je učinkovitejša pri lajšanju togosti kot led, nekateri pa menijo, da je učinkovitejša pri lajšanju bolečin. Nanesite grelno blazinico, zavito v krpo, ali pa jo uporabite skozi 1 ali 2 sloja oblačil.
- Nanesite 15-20 minut, nato odstranite vsaj toliko časa.
- Nikoli ne zaspite z električno grelno blazinico ob koži.
Korak 3. Vzemite zdravila brez recepta za zmanjšanje bolečin in oteklin, če je potrebno
Nesteroidna protivnetna zdravila jemljite v skladu z navodili na etiketi. Nikoli ne prekoračite priporočenega zneska.
Če nesteroidnih protivnetnih zdravil ne morete jemati, se posvetujte s svojim zdravnikom, da razišče druge možnosti
Korak 4. Privoščite si masažo, da se sprostite
Masaža je koristna oblika lajšanja bolečin, ki lahko vodi v boljše dolgoročno udobje hrbta. Prosite svojo maserko, naj se osredotoči na quadratus lumborum (QL) in gluteus medius.
Pojdite samo k izkušeni maserki, ki pozna poškodbe hrbta. Neizkušena maserka vas lahko ponovno poškoduje
Metoda 2 od 3: Raztezanje in razgibavanje spodnjega dela hrbta
Korak 1. Vsak dan naredite kratke sprehode
Čeprav se lahko popolno posteljno ležišče počuti kot najvarnejši odziv na obremenitev spodnjega dela hrbta, lahko dejansko poslabša bolečine v hrbtu. Hodite in se premikajte skozi dan, kot običajno, ustavite se, če kaj poslabša bolečino.
Sprva hodite 10 do 15 minut na dan in delajte do več
Korak 2. Izvedite stiskalnice dvakrat na dan
Lezite na trebuh v položaju skleca, dlani naj bodo na tleh. Spodnjo polovico telesa popolnoma sprostite. Pritisnite roke na tla in poravnajte roke. Dihajte, nato počasi upognite roke in se spustite na tla.
- Pri izvajanju te vaje pazite, da ne zategnete ali dvignete bokov. Naj vaše roke in ramena opravijo vse delo.
- Naredite to dvakrat na dan, 8-10 krat. Pojdite počasi in naredite premor, če je boleče ali utrujajoče.
Korak 3. Za rahlo raztezanje upognite hrbet
Medtem ko stojite, položite roke na vrhove zadnjice, poglejte v strop in upognite hrbet. Sprostite se, nato ponovite.
Naredite to 8-10 ponovitev zjutraj in zvečer, ko naredite druge raztežaje
NAMIG STROKOVNIKOV
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Korak 4. Izvedite ptičjega psa, če se počutite sposobni
Stopite na tla z rokami in koleni, z rokami pod rameni in koleni pod medenico. Držite vrat in glavo v liniji tako, da pogledate navzdol v tla pred rokami. Zategnite jedro in poravnajte hrbet.
- Iztegnite eno roko in nasprotno nogo hkrati, dokler nista v zraku vzporedno s telesom. Na primer, dvignite levo roko in desno nogo.
- Počasi jih spustite na tla.
- Ponovite z drugo roko in drugo nogo.
Korak 5. Prijavite se na tečaj nežne vadbe, ko se vam zdi
Ko se vaša poškodba zaceli, si prizadevajte okrepiti svoje jedro z redno vadbo. Morda bi bilo koristno študirati jogo ali pilates. Poiščite izkušenega inštruktorja in se po možnosti odločite za razred, ki v opisu omenja spodnji del hrbta.
Joga se osredotoča na duševno sprostitev in fizično raztezanje, zato je lahko koristna pri obravnavi duševnih vidikov spoprijemanja z bolečinami v križu. Poskusite Iyengar jogo, Viniyogo ali razred, ki je posebej zasnovan za bolečine v hrbtu
Metoda 3 od 3: Pridobitev zdravstvene oskrbe
Korak 1. Če imate resne simptome, poiščite takojšnjo oskrbo
Če imate hude bolečine ali če je vaša bolečina stalna (nanjo ne vpliva gibanje) ali če se bolečina premika (potuje po nogi, se premika drugje v hrbtu), obiščite zdravnika. Posvetujte se z zdravnikom, če opazite naslednje:
- Nezmožnost stati ali hoditi
- S temperaturo nad 101,0 ° F (38,3 ° C)
- Pogosto, boleče ali s krvjo
- Občutek bolečine v trebuhu
- Ob "zbadajoči" bolečini kjer koli v telesu
- Bolečina, šibkost ali odrevenelost v nogi
- Bolečina, ki traja več kot teden dni, ne da bi se zmanjšala
- Če čutite bolečino, ki se premika po nogi, ali če imate bolečino in imate zvišano telesno temperaturo, šibkost nog, odrevenelost spolovil ali izgubo nadzora nad urinom, nemudoma obiščite zdravnika.
2. korak Predložite testiranje, ki vam ga priporoči zdravnik
V večini primerov vas bo zdravnik pregledal, ne da bi vam svetoval posebne teste. Če pa je vaš zdravnik zaskrbljen zaradi vaših simptomov, bo morda želel pregledati vaš hrbet z rentgenskim pregledom, magnetno resonanco, radionuklidnim skeniranjem kosti ali elektromiogramom (EMG). Predložite teste, ki vam jih svetuje zdravnik, ali prosite za drugo mnenje.
Korak 3. Obiščite fizikalno terapijo, če vam tako priporoči zdravnik
Fizikalna terapija je eden najučinkovitejših posegov pri poškodbah hrbta. Vaš fizioterapevt vam lahko pripravi tudi raztezanje in vaje, ki vam bodo pomagale preprečiti krepitev jedra in preprečiti prihodnje bolečine v hrbtu. Če menite, da bo pomagalo, prosite svojega zdravnika za napotnico k fizioterapevtu.
Če vaše zavarovanje ne krije fizikalne terapije in ne morete plačati iz svojega žepa, se vpišite v lokalni tečaj pilatesa ali joge pri izkušenih učiteljih
Korak 4. Vzemite zdravila, kot je predpisano
Za resne poškodbe hrbta vam lahko zdravnik predpiše opioide, mišične relaksante ali antidepresive. Zdravila jemljite po predpisih in bodite previdni, če ste v preteklosti zasvojeni.
- Opioidi, kot sta oksikodon ali vikodin, so lahko v veliko pomoč pri lajšanju bolečin. Če pa se bojite odvisnosti, prosite za alternativo.
- Mišični relaksanti bodo zmanjšali bolečine in mišične krče, vendar vas bodo lahko zaspali. Če delate s težkimi stroji, se o svojih možnostih pogovorite s svojim zdravnikom.
- Včasih zdravniki predpisujejo antidepresive, kot je duloksetin, ali antikonvulzive, kot je gabapentin, za obvladovanje bolečin v križu. O teh možnostih se pogovorite s svojim zdravnikom, da preverite, ali vam ustrezajo.
Korak 5. Razmislite o injekciji kortizona le, če vam zdravila ne lajšajo bolečine
Hrbtenica se običajno ne zdravi s kortizonom, zato to ni verjetna možnost. Injekcije kortizona ne pomagajo vsem in imajo tveganje, zato jih sprejmite le, če vam tako svetuje zdravnik.
- Injekcija kortizona bo zagotovila steroidno lajšanje poškodovanega hrbta.
- Če pride do poškodbe hrbta zaradi pretrganega diska ali drugega vzroka za živčne bolečine, bo zdravnik bolj verjetno predlagal kortizonski poseg.
- Nikoli ne dobite več kot 4 injekcije kortizona na leto v kateri koli regiji telesa, saj lahko povzroči razpad bližnjih tkiv.
Korak 6. Izogibajte se operaciji hrbta
Operacija hrbta je v pomoč pri deformacijah hrbtenice in zlomih kosti, vendar so koristi za običajno poškodbo hrbta zaradi raztezanja hrbta majhne ali pa sploh ne obstajajo. Če vam zdravnik priporoča operacijo hrbta za zvin, napetost ali išias, pridobite drugo mnenje.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Izogibajte se dvigovanju težkih predmetov. Ne pritiskajte na hrbet, ko se zdravi!
- Nekateri ljudje najdejo akupunkturo za lajšanje bolečin v hrbtu, vendar za to ni prepričljivih medicinskih dokazov.
