Glikogen je zaloga goriva, ki ohranja naše telo v teku. Glukoza, pridobljena iz ogljikovih hidratov v naši prehrani, zagotavlja energijo, ki jo potrebujemo ves dan. Včasih glukoza v našem telesu primanjkuje ali celo izčrpa. Ko se to zgodi, telo črpa potrebno energijo iz zalog glikogena v mišičnem in jetrnem tkivu, pri čemer glikogen pretvori v glukozo. Vadba, bolezni in nekatere prehranske navade lahko povzročijo hitrejše izčrpavanje zalog glikogena. Koraki za obnovitev osiromašenega glikogena se lahko razlikujejo glede na osnovne razloge za izčrpanost.
Koraki
1. del od 3: Obnavljanje glikogena po vadbi
Korak 1. Razumeti cikel glukoza-glikogen
Ogljikovi hidrati v vaši prehrani se razgradijo, da nastane glukoza. Prehranski ogljikovi hidrati zagotavljajo osnovne sestavine, potrebne za ohranjanje glukoze v krvi, tako da imate dovolj energije za vsakodnevno rutino.
- Ko vaše telo zazna, da imate dodatno glukozo, ga s procesom, imenovanim glikogeneza, pretvori v glikogen. Glikogen je shranjen v mišičnem in jetrnem tkivu.
- Ko se raven glukoze v krvi začne zmanjševati, vaše telo pretvori glikogen nazaj v glukozo s postopkom, imenovanim glikoliza.
- Vadba lahko hitreje izčrpa glukozo v krvi, zaradi česar vaše telo potegne rezervni glikogen.
Korak 2. Vedite, kaj se zgodi med anaerobno in aerobno vadbo
Anaerobna vadba vključuje kratke napade aktivnosti, kot so dvigovanje uteži ter razvoj mišic in trening. Aerobna vadba vključuje daljše epizode trajne aktivnosti, ki povzročajo močnejše delo srca in pljuč.
- Med anaerobno vadbo vaše telo porabi glikogen, shranjen v mišičnem tkivu. To povzroči, da dosežete točko mišične izčrpanosti, ko izvajate več sklopov ponavljajočih se vaj za mišice.
- Aerobna vadba uporablja glikogen, shranjen v vaših jetrih. Dolgotrajna aerobna vadba, kot je maratonski tek, povzroči, da pridete do točke, ko se te zaloge izpraznijo.
- Ko se to zgodi, morda nimate dovolj glukoze v krvi za pravilno oskrbo možganov. To lahko povzroči simptome, ki so v skladu s hipoglikemijo, vključno z utrujenostjo, slabo koordinacijo, omotičnostjo in težavami s koncentracijo.
Korak 3. Zaužijte preproste ogljikove hidrate takoj po intenzivni vadbi
Vaše telo ima po uri dve uri okna, med katerim učinkoviteje obnavlja vaš glikogen.
- Odločite se za zdrav prigrizek, kot je beljakovinski napitek z mandljevim maslom, brokolijevimi kalčki in 1/4 avokada. Ta vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, ki bodo pomagali obnoviti vašo osiromašeno glikogen.
- Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo živila in pijače, ki jih telo zlahka razgradi, na primer sadje, mleko, čokoladno mleko in zelenjavo. Živila, pripravljena z rafiniranim sladkorjem, so tudi viri preprostih ogljikovih hidratov, na primer pecivo in sladkarije, vendar ti viri nimajo hranilne vrednosti.
- Raziskave kažejo, da uživanje 50 gramov ogljikovih hidratov vsaki dve uri poveča stopnjo obnove izčrpanih zalog glikogena. Ta metoda je povečala stopnjo zamenjave s povprečno 2% na uro, na 5% na uro.
Korak 4. Pričakujte vsaj 20 ur za obnovitev glikogena
Poraba 50 gramov ogljikovih hidratov vsaki dve uri bo trajala od 20 do 28 ur, da se popolnoma povrne količina izčrpanega glikogena.
Ta dejavnik upoštevajo športniki in njihovi trenerji v dneh neposredno pred vzdržljivostnim dogodkom
Korak 5. Pripravite se na vzdržljivostni dogodek
Športniki si prizadevajo za razvoj višjih ravni vzdržljivosti, da bi lahko tekmovali na dogodkih, kot so maratoni, triatloni, tek na smučeh in plavanje na daljavo. Naučijo se tudi manipulirati z lastnimi zalogami glikogena, da bi lahko učinkoviteje tekmovali.
- Hidratacija za vzdržljivostni dogodek se začne približno 48 ur pred velikim dnem. Posodo, napolnjeno z vodo, imejte nekaj dni pred dogodkom vzdržljivosti. V teh dveh dneh popijte čim več.
- Dva dni pred dogodkom začnite jesti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poskusite izbrati živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki imajo tudi hranilno vrednost. Primeri vključujejo polnozrnate izdelke, rjavi riž, sladki krompir in polnozrnate testenine.
- V svoje obroke vključite sadje, zelenjavo in puste beljakovine. Izogibajte se alkoholu in predelani hrani.
Korak 6. Razmislite o nalaganju ogljikovih hidratov
Metode nalaganja karbonov uporabljajo športniki, ki sodelujejo na vzdržljivostnih dogodkih ali dogodkih, ki trajajo dlje kot 90 minut. Nalaganje ogljikovih hidratov vključuje časovni razpored in izbiro živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da se poveča zaloga glikogena preko njihovih povprečnih ravni.
- Popolno izčrpavanje zalog glikogena pred dogodkom, nato pa natovoritev z ogljikovimi hidrati, prispeva k še večji zmogljivosti shranjevanja glikogena. To športniku omogoča, da se še bolj potisne in upa, da bo med nastopom izboljšal svojo uspešnost.
- Najbolj tradicionalna metoda nalaganja ogljikovih hidratov se začne približno teden dni pred dogodkom. Spremenite svojo običajno prehrano, tako da boste v ogljikove hidrate vključili približno 55% vseh kalorij, preostanek pa bodo dodali beljakovine in maščobe. To izčrpa zaloge ogljikovih hidratov.
- Tri dni pred dogodkom prilagodite vnos ogljikovih hidratov, da doseže 70% dnevnih kalorij. Zmanjšajte vnos maščob in zmanjšajte raven treninga.
- Poročali so, da metode nalaganja ogljika niso koristne za dogodke, ki so krajši od 90 minut.
Korak 7. Tik pred vzdržljivostnim dogodkom pojejte obrok, bogat z ogljikovimi hidrati
S tem bo telo poskušalo hitro pretvoriti ogljikove hidrate v uporabno energijo, kar bo zagotovilo še večjo energetsko korist.
Korak 8. Pijte športne pijače
Pitje športnih pijač med športnim dogodkom lahko pomaga, saj vašemu sistemu zagotavlja stalen vir ogljikovih hidratov, poleg tega pa dodani kofein, ki je na voljo v nekaterih izdelkih, pomaga izboljšati vzdržljivost. Športne pijače vsebujejo natrij in kalij za vzdrževanje elektrolitskega ravnovesja.
Priporočila za športne pijače, ki se uživajo med dolgimi vadbami, vključujejo izdelke, ki vsebujejo od 4% do 8% ogljikovih hidratov, 20 do 30 mEq/L natrija in 2 do 5 mEq/L kalija
2. del 3: Razumevanje zalog glikogena pri sladkorni bolezni
Korak 1. Razmislite o delovanju insulina in glukagona
Inzulin in glukagon sta hormona, ki jih proizvaja trebušna slinavka.
- Inzulin deluje tako, da glukozo premakne v celice telesa za energijo, odstrani odvečno glukozo iz krvnega obtoka in jo pretvori v glikogen.
- Glikogen se shrani v mišičnem in jetrnem tkivu za kasnejšo uporabo, ko je v krvi potrebno več glukoze.
Korak 2. Vedite, kaj počne glukagon
Ko raven glukoze v krvi pade, telo signalizira trebušni slinavki, da sprosti glukagon.
- Glukagon spremeni shranjeni glikogen nazaj v uporabno glukozo.
- Glukoza, pridobljena iz zalog glikogena, je potrebna za zagotavljanje energije, ki jo potrebujemo za delovanje vsak dan.
Korak 3. Seznanite se s spremembami, ki jih povzroča sladkorna bolezen
Pri ljudeh s sladkorno boleznijo trebušna slinavka ne deluje normalno, zato se hormoni, kot sta insulin in glukagon, v telesu ne proizvajajo in ne sproščajo ustrezno.
- Neustrezne ravni insulina in glukagona pomenijo, da se glukoza v krvi ne vleče pravilno v celice tkiv, ki bi jih lahko uporabili kot energijo, presežek glukoze v krvi se ne odstrani ustrezno, da bi se shranil kot glikogen, in kar je shranjeno kot glikogen ni mogoče potegniti nazaj v kri, kadar je potrebna za energijo.
- Sposobnost uporabe glukoze v krvi, shranjevanja v obliki glikogena in nato ponovnega dostopa do nje je oslabljena. Zato imajo diabetiki večje tveganje za razvoj hipoglikemije.
Korak 4. Prepoznajte simptome hipoglikemije
Medtem ko lahko vsakdo doživi hipoglikemijo, so bolniki s sladkorno boleznijo bolj dovzetni za epizode nenormalno nizke ravni glukoze v krvi, sicer znane kot hipoglikemija.
- Pogosti simptomi hipoglikemije so naslednji:
- Občutek lakote
- Občutek tresenja ali živčnosti
- Občutek omotičnosti ali omotičnosti
- Potenje
- Zaspanost
- Zmedenost in težave pri govorjenju
- Občutki tesnobe
- Občutek šibkosti
Korak 5. Spoznajte tveganja
Huda in nezdravljena hipoglikemična epizoda lahko povzroči epileptične napade, komo in celo smrt.
Korak 6. Uporabite insulin ali druga zdravila za sladkorno bolezen
Ker trebušna slinavka ne deluje normalno, lahko pomagajo peroralna in injekcijska zdravila.
- Zdravila delujejo tako, da telesu zagotovijo ravnovesje, potrebno za pravilno izvajanje glikogeneze in glikolize.
- Čeprav razpoložljiva zdravila vsak dan rešujejo življenja, niso popolna. Bolniki s sladkorno boleznijo so izpostavljeni tveganju za razvoj hipoglikemičnih dogodkov, tudi zaradi preprostih sprememb v dnevni rutini.
- V nekaterih primerih so lahko hipoglikemični dogodki hudi in celo smrtno nevarni.
Korak 7. Držite se režima prehranjevanja in vadbe
Tudi najmanjša sprememba lahko povzroči neželene rezultate. Pred kakršnimi koli spremembami pri izbiri hrane in vadbi se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če ste sladkorni bolnik, lahko sprememba hrane, ki jo zaužijete, količine hrane in pijače, ki jo zaužijete, ter spremembe v vaši ravni aktivnosti povzročijo zaplete. Na primer, vadba, ki je pomemben del zdravja sladkorne bolezni, lahko povzroči težave.
- Med vadbo je potrebno več energije ali glukoze, zato bo vaše telo poskušalo potegniti iz zalog glikogena. Moteno delovanje glukagona povzroči, da se iz zalog v mišičnem in jetrnem tkivu izvleče manj kot zadostna količina glikogena.
- To lahko pomeni zapoznelo in morda hudo epizodo hipoglikemije. Tudi nekaj ur po vadbi bo telo še naprej delalo za obnavljanje glikogena, ki se uporablja med vadbo. Telo bo potegnilo glukozo iz oskrbe s krvjo, kar bo sprožilo hipoglikemični dogodek.
Korak 8. Zdravite epizodo hipoglikemije
Hipoglikemija se pri diabetikih pojavi precej hitro. Vsi znaki omotičnosti, utrujenosti, zmedenosti, težav pri razumevanju izjave in težav pri odzivu so opozorilni znaki.
- Začetni koraki pri zdravljenju blage hipoglikemične epizode vključujejo uživanje glukoze ali enostavnih ogljikovih hidratov.
- Pomagajte diabetiku, da porabi 15 do 20 gramov glukoze v obliki gela ali tablet ali kot enostavnih ogljikovih hidratov. Nekatera živila, ki jih lahko uporabite, vključujejo rozine, pomarančni sok, gazirane pijače s sladkorjem, med in žele.
- Ko se krvni sladkor normalizira in dovolj glukoze pride v možgane, bo oseba postala bolj pozorna. Nadaljujte z zagotavljanjem hrane in pijače, dokler oseba ne ozdravi. Če imate kakršno koli vprašanje, kaj storiti, pokličite 911.
Korak 9. Pripravite komplet
Ljudje s sladkorno boleznijo bodo morda želeli pripraviti majhen komplet, ki vsebuje glukozni gel ali tablete, po možnosti glukagon za injiciranje, ter preprosta navodila, ki jih mora upoštevati nekdo drug.
- Oseba s sladkorno boleznijo lahko hitro postane dezorientirana, zmedena in se ne more zdraviti.
- Naj bo glukagon na voljo. Če ste sladkorni bolnik, se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, da imate na voljo glukagon za injiciranje, ki bo pomagal obvladati hude epizode hipoglikemije.
- Injekcija glukagona deluje kot naravni glukagon in pomaga obnoviti ravnovesje glukoze v krvi.
Korak 10. Razmislite o izobraževanju prijateljev in družine
Diabetična oseba s hudo hipoglikemično epizodo ne bo mogla dati injekcije.
- Prijatelji in družinski člani, poučeni o hipoglikemiji, bodo vedeli, kako in kdaj nadaljevati z injekcijo glukagona.
- Povabite svojo družino ali prijatelje na sestanek z zdravnikom. Tveganje, da ne boste zdravili hude epizode hipoglikemije, presega vsako tveganje, povezano z injiciranjem.
- Zdravnik vam bo pomagal pomiriti negovalce o pomenu zdravljenja hipoglikemične epizode.
- Vaš zdravnik je vaš najboljši vir in vodnik. On ali ona vam lahko pomaga pri odločitvi, ali vaše stanje upravičuje injekcijo glukagona za zdravljenje potencialno resnih hipoglikemičnih dogodkov. Za injekcije glukagona je potreben recept.
3. del 3: Obnavljanje glikogena zaradi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Korak 1. Bodite previdni pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je ta vrsta načrta hujšanja varna za vas.
- Razumeti tveganja. Če želite varno slediti zelo omejeni prehrani z ogljikovimi hidrati, ki običajno vključuje uživanje manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, morate upoštevati svojo stopnjo aktivnosti.
- Začetno obdobje prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znatno omejuje količino ogljikovih hidratov, ki jih mora človek zaužiti. To pomaga telesu, da izkoristi shranjeni glikogen kot pomoč pri izgubi teže.
Korak 2. Omejite čas, ko omejite vnos ogljikovih hidratov
Vprašajte svojega zdravnika o varnih rokih, ki so značilni za vaš tip telesa, stopnjo aktivnosti, starost in obstoječa zdravstvena stanja.
- Omejitev močno omejenega vnosa ogljikovih hidratov za 10 do 14 dni omogoča vašemu telesu dostop do energije, ki jo potrebuje med vadbo, z uporabo glukoze v krvi in shranjenega glikogena.
- Takratna ponovna poraba ogljikovih hidratov pomaga telesu, da obnovi uporabljeni glikogen.
Korak 3. Upoštevajte intenzivnost vadbe
Vaše telo črpa potrebno energijo iz glukoze v krvi, nato pa črpa iz zalog glikogena, shranjenih v mišicah in jetrih. Pogoste in intenzivne vadbe izčrpajo te zaloge.
- Ogljikovi hidrati v vaši prehrani obnavljajo vaš glikogen.
- S podaljšanjem zelo omejenega dela prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za 2 tedna preprečujete svojemu telesu dostop do naravnih snovi, kar pomeni ogljikovih hidratov, potrebnih za obnovo glikogena.
Korak 4. Vedite, kaj lahko pričakujete
Najpogostejši rezultat je občutek utrujenosti ali šibkosti ter epizode hipoglikemije.
Izčrpali ste večino zalog glikogena in ne vračate veliko v krvni obtok. Posledica tega je manj kot dovolj energije za normalno delovanje in težave pri intenzivni vadbi
5. korak V svoji prehrani nadaljujte z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov
Po prvih 10 do 14 dneh diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov preidite v fazo, ki omogoča porabo več ogljikovih hidratov, kar telesu omogoča obnovo glikogena.
Korak 6. Zmerno vadite
Če poskušate shujšati, je vključitev rutinske vadbe odličen korak.
Sodelujte v zmerni aerobni aktivnosti, ki traja več kot 20 minut. To vam pomaga shujšati, porabiti dovolj energije, da izkoristite zaloge, vendar se izognite izčrpavanju zalog glikogena
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Kofein je stimulans, ki na ljudi vpliva na različne načine. Pogovorite se s svojim zdravnikom o uživanju kofeina, še posebej, če imate kakšno zdravstveno stanje ali če ste noseči.
- Zaloge glikogena se razlikujejo glede na oblike in intenzivnost vadbe. Spoznajte učinke vrst vadbe, ki vam ustrezajo.
- Pijte veliko vode za hidracijo, tudi če pijete športne pijače.
- Ne glede na to, ali imate sladkorno bolezen ali ne, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko svetuje o najboljšem pristopu k izgubi teže glede na vaš tip telesa, trenutno težo, starost in morebitne zdravstvene težave.
- Vadba je zdrav del sladkorne bolezni. Nekateri diabetiki so bolj občutljivi tudi na majhne spremembe v svoji rutini. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vseh spremembah, ki jih pričakujete pri vadbi.
