Operacije sprednjih križnih vezi (ACL) se izvajajo za popravilo kolen po poškodbi ali raztrganju vezi. Postopek rehabilitacije po operaciji je prav tako ključen kot sama operacija, saj rehabilitacija obnovi normalno delovanje in gibanje kolena. Rehabilitacija se je skozi čas razvijala - prej je veljalo, da je treba poškodovano koleno popolnoma imobilizirati, dokler se ne ozdravi, danes pa se zavedamo, da je rehabilitacija kolena z uporabo gibalnih vaj veliko učinkovitejša. Začnite s 1. korakom spodaj za podrobna navodila o tem, kako obnoviti koleno po operaciji ACL.
Koraki
1. del od 4: Takoj po operaciji
Korak 1. Uporabite kolenski opornik za stabilizacijo kolena po operaciji
V urah po operaciji bo okrog kolena nameščen kolenski nosilec, ki ga podpira in stabilizira. Ta kolenski nosilec je treba nositi v naslednjih 4 do 6 tednih, medtem ko koleno miruje (tj. Ne smete ga nositi med izvajanjem rehabilitacijskih vaj). Prepričajte se, da je steznik oblečen okoli kolena in da je trdno pritrjen.
Korak 2. Držite koleno dvignjeno, da se izognete otekanju
Prvi teden po operaciji lahko koleno postavite v stroj za pasivno gibanje (CPM). Ta naprava ohranja vašo nogo dvignjeno nad nivo srca, da prepreči otekanje. CPM lahko prilagodite tudi tako, da koleno upognete pod kotom od 0 do 30 stopinj, kar je prvi korak pri rehabilitaciji kolena.
Korak 3. Vzemite zdravila za lajšanje bolečin
Po operaciji kolena je treba jemati zdravila proti bolečinam za lajšanje bolečin ter zmanjšanje vnetja ali otekline. Poleg neprijetnosti lahko bolečina in oteklina dejansko škodita pravilnemu okrevanju, saj oslabijo mišice, ki obdajajo kolenski sklep, in povzročijo, da koleno postane šibko in otrdelo. Zdravilo, imenovano Ketorolac, je običajno predpisano v dneh po operaciji.
Korak 4. Na koleno položite ledene obloge, da zmanjšate oteklino
Če vaše koleno po operaciji začne otekati, lahko oteklino zmanjšate z uporabo ledene obloge. Hladnost ledu zožuje krvne žile, kar vodi do zmanjšanja tekočine okoli kolena. Ledene obkladke je treba nanašati le 20 minut naenkrat, da se prepreči taljenje ledu in rana ne zmoči. Po vsakih 20 minutah si vzemite odmor, nato pa ponovno uporabite ledeno oblogo, ko se koleno spet ogreje.
Avtomatski stroj za led (imenovan tudi "Cyro manšeta"), čeprav potencialno drag, je lahko v veliki prednosti pri zaledenitvi. Ti stroji omogočajo nemoteno zaledenitev v obdobju po operaciji in jih je mogoče še naprej uporabljati v času rehabilitacije. Če vaše zavarovanje krije enega od teh strojev ali pa si ga lahko privoščite, ga razmislite
5. korak Izogibajte se postavljanju blazin pod koleno, saj se s tem ne boste zravnali
Namestitev blazin za koleno, da jih dvignete ali podprete, je slaba ideja, saj preprečuje pravilno poravnavo kolena. Poravnava kolena je bistven del rehabilitacije kolena, sicer bo morda potrebna nadaljnja operacija. Če želite podpreti ali dvigniti nogo, raje namestite blazino pod peto ali tele, saj bo to pomagalo pri ravnanju.
Korak 6. Naredite vaje za ravnanje nog
Kot je navedeno zgoraj, je sposobnost popolnega poravnanja kolena ključnega pomena za uspešno okrevanje. Zravnavanje kolena pomaga zmanjšati oteklino, kar vodi do hitrejšega časa okrevanja. Poskusite naslednje LED vaje za ravnanje:
- Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj in pod gleženj poškodovane noge položite brisačo, da jo boste držali naravnost. Zaklenite koleno in ga pridržite šest sekund, preden se sprostite. To se šteje kot 1 ponovitev. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev z enominutnim počitkom vmes. Med izvajanjem te vaje ne bi smeli čutiti bolečine.
- Lezite tako, da je poškodovana noga ravna, "zdrava" pa pokrčena. Poškodovano nogo dvignite navpično, dokler ni v skladu z višino drugega kolenskega pokrova. Izogibajte se dvigovanju kolena tako visoko, da povzroči bolečino. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev z enominutnim počitkom vmes.
- Sedite na trden stol in podtaknite nogo dobre noge pod gleženj prizadete noge. Prizadeto nogo z zdravo nogo dvignite tako, da bo čim bolj ravna.
2. del 4: Po prvih dveh tednih
Korak 1. Za vadbo upogibanja naredite drsnike za pete
Tobogani za pete so primer različnih gibalnih vaj (ROM), ki omogočajo, da noga prehaja skozi svoje naravno gibanje z minimalnim stresom ali uporom. Drsniki pete pomagajo kolenu pri ponovnem upogibanju, pri čemer za odpor uporabljajo le mišično napetost.
- Lezite z iztegnjenimi nogami naravnost pred seboj. Vaja bo lažja, če ležite na gladki površini in nosite nogavice, saj s tem zmanjšate trenje med peto in tlemi.
- Počasi potegnite peto poškodovane noge proti telesu tako, da upognete koleno. Peta mora biti ves čas v stiku s tlemi, medtem ko zdrava noga ostane ravna.
Korak 2. S stenskimi tobogani trenirajte koleno, da prenese vašo težo
Stenski tobogani so še ena ROM vaja, ki vam omogoča vadbo upogibanja kolena, medtem ko nosite težo svojega telesa.
- Stojte približno eno nogo stran od stene in se naslonite na steno, noge pa držite naravnost. Med vadbo naj bodo zadnji del glave, lopatice in zadnjica ves čas v stiku s steno.
- Sesite trebuh, medtem ko sproščeno dihate. To vključuje osrednje mišice, kar je pomembno pri preprečevanju ponovne poškodbe ACL.
- Počasi potisnite hrbet po steni, tako da upognete kolena - morda se boste morda pretvarjali, da sedite na namišljenem stolu. Nadaljujte, dokler ne začnete čutiti odpornosti v kolenih, vendar ne dovolite, da postane boleče.
- Dvignite se nazaj v začetni položaj in ohranite pravilno držo. To šteje kot ena ponovitev. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev, med počitki eno minuto počivajte.
Korak 3. Poskusite počepe za vzglavnik za stabilizacijo kolenskega sklepa
Vzglavniki so primer funkcionalne vaje, ki pomaga izboljšati telesno težo, ravnotežje in koordinacijo. Poleg tega ti počepi pomagajo pri krepitvi vastus medialis obliquus (VMO), mišice v obliki solze, ki je bistvena za stabilizacijo kolenskega sklepa.
- Stojte visoko z nogami v širini bokov. Sesajte trebuh in držite lopatice nazaj in navzdol. Ta drža zagotavlja stabilno podlago za vajo, hkrati pa ohranja jedro aktivno.
- Debelo blazino prepognite na polovico in jo stisnite med kolena, da se trdno drži. S tem se aktivira mišica VMO.
- Stegnite boke in upognite kolena, zadnjico potisnite ven, kot da bi se nameravali usesti. Nadaljujte, dokler kolena ne bodo polovično vzporedna s tlemi. Ne poskušajte iti dlje - za treniranje VMO zadostuje pol počep.
- Vrnite se v začetni položaj. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev z minuto počitka med serijami.
Korak 4. Poskusite z vadbo v bazenu, da okrepite koleno
Vadba pod vodo zagotavlja vadbo za koleno z majhnim udarcem, kar pomaga okrepiti vadbo, ne da bi jo obremenili. Ena najpreprostejših in najbolj učinkovitih vaj v bazenu, ki jo lahko poskusite, je hoja ob bazenu:
- Hoja v bazenu omogoča, da se kolena prilagodijo vzorcem običajne hoje, ne da bi preveč pritiskali na kolenske sklepe. Vse kar morate storiti je, da hodite od enega konca bazena do drugega, dokler se ne počutite utrujeni.
- Postopoma si privoščite do 30 minut hoje na sejo. Poskusite vključiti eno ali dve seji bazena v svojo tedensko rehabilitacijsko rutino.
- Vaj v bazenu ne označujte z zvezdico, dokler se vaši rezi popolnoma ne zacelijo, saj ne želite tvegati okužbe.
Korak 5. Razmislite o ultrazvočni terapiji za spodbujanje zdravljenja
Ultrazvočna terapija prenaša visokofrekvenčne valove v mehka tkiva pod kožo, vključno z ligamenti in tetivami.
- Ti zvočni valovi pomagajo pomladiti mehka tkiva in v njih proizvesti toploto, kar spodbuja boljšo prožnost in pospešuje proces celjenja.
- O zdravljenju z ultrazvokom se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Korak 6. Izvedite ravnotežne vaje za izboljšanje koordinacije
Ravnovesje in koordinacija sta pogosto poškodovana po poškodbi kolena. Zato je pomembno, da za uravnoteženje in koordinacijo izvajate vaje za ravnotežje. Ena dobra vaja za ravnotežje je uravnoteženje z eno nogo, kjer se celotna teža telesa premakne z ene noge na drugo (v idealnem primeru brez padca). To storite tako:
- Vstanite naravnost in dvignite dobro nogo s tal in ohranite ravnovesje s prizadeto nogo. Oči naj gledajo naravnost naprej, lopatice nazaj in navzdol, trebuhi pa so vsesani.
- Ostanite v tem položaju 10 sekund. Ponovite 3 -krat z prizadeto nogo in enkrat z dobro nogo.
- Kadar koli nihate, ustavite vajo. Telo je treba držati v pokončnem položaju. Ta vaja se morda sliši enostavno, vendar je lahko za paciente, ki okrevajo po operaciji ACL, izziv.
3. del 4: Po štirih tednih
Korak 1. Naredite počepe z zanko, da okrepite kolenske mišice, vezi in kite
Čepi z zanko so primer funkcionalne vaje, ki pomaga pri izgradnji manjše telesne moči. Pri teh vrstah vaj se postopoma dodaja odpornost za krepitev vezi, mišic in kite, ki obdajajo kolenski sklep.
- Stojte visoko z nogami v širini bokov in položite zanke na ravni kolenskih sklepov. Trakovi zanke pritiskajo navznoter na kolena in silijo, da kolena nasprotujejo pritisku s pritiskom navzven. Ta reakcija takoj aktivira mišice VMO.
- Stegnite boke in upognite kolena, zadnjico potisnite nazaj, ko sedite na stolu. Cilj je doseči raven, pri kateri so stegna vzporedna s tlemi, če pa čutite bolečino ali začnete nihati, ne pojdite dlje.
- Vrnite se v začetni položaj. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev z enominutnimi počitki.
Korak 2. Poskusite s skoki naprej, da kolena pripravite na bolj udarne dejavnosti
Napadi naprej so primer enostranske vaje, s katero se poškodovana noga nauči nositi enako težo kot zdrava noga. To je pomembno, saj vaše telo po poškodbi ponavadi svojo težo preusmeri na dobro nogo.
- Vstanite visoko in naredite korak naprej s poškodovano nogo, dokler med nogami ni približno stopala prostora. Dvignite peto zadnje noge, tako da se le žoga zadnje noge dotika tal.
- Ko se spuščate, preusmerite svojo telesno težo na sprednjo nogo. Nadaljujte, dokler stegno sprednje noge ni vzporedno s tlemi, vendar ne dovolite, da se sprednji kolenski pokrov razteza čez prste, saj to povečuje obremenitev kolenskega sklepa.
- Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite 3 sklope po 10 ponovitev z 1-minutnimi počitki vmes, preden zamenjate noge.
Korak 3. Naredite vaje iz deske, da obrežete jedro in odstranite pritisk s kolen
Plank vaje se uporabljajo za krepitev in obrezovanje jedra. Čeprav se to pri sanaciji poškodbe kolena lahko zdi nepotrebno, so temeljne vaje zelo pomembne, saj močno jedro olajša obremenitev kolenskih sklepov. Temeljne vaje vam prav tako pomagajo ohraniti zgornji del telesa, kar kolena prihrani pred prekomerno vsakodnevno obrabo.
- Vzemite položaj za sklece in držite roke neposredno pod rameni in stopali skupaj. Vaša glava, lopatice in zadnjica morajo tvoriti eno ravno vodoravno črto.
- Napnite trebuh, kot da bi vas kmalu udarili v črevo. Poskusite ga držati pripetega, saj to pomaga ohranjati pravilen položaj kolka med vajo.
- Držite ta položaj 10 sekund, nato se sprostite. To vajo ponovite 3 -krat z vmesnimi počitki po 30 sekund. Čez čas se lahko vsakič potrudite in držite položaj deske 30 sekund.
Korak 4. Vadite vrste bučic za treniranje hrbtnih mišic in jedra
Upognjene vrstice z utežmi trenirajo hrbtne in jedrne mišice, hkrati pa vključujejo tudi mišice spodnjega dela telesa. Za izvedbo upognjenih vrvic z dumbbell:
- Vstanite naravnost z nogami v širini bokov in rahlo upognjenimi koleni. V vsaki roki držite 10-kilogramsko bučico. Deset kilogramske bučke so za začetnike običajno dovolj zahtevne, hkrati pa ohranjajo ustrezno formo, vendar lahko uporabite večjo težo, če to dopušča moč.
- Upognite se v pasu tako, da potisnete boke nazaj in zadnjico ven, kot da bi s zadnjico zaprli vrata. Ustavite se, ko začutite raztezanje v stegnah (mišice na zadnji strani stegen). Med vadbo ne pozabite držati trebuha.
- Poskusite ohraniti naravni lok hrbta, ne dovolite, da se pogrbi. Stisnite lopatice skupaj, da zataknete vsa mišična vlakna v hrbtu.
- Utege potegnite do ravni prsnega koša in stisnite lopatice bližje skupaj na vrhu gibanja. Spustite bučke in ponovite. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev, medtem ko med serijami počivate 1 minuto.
Korak 5. Kolesarite, da povečate pretok krvi
Kolesarjenje v mirovanju je dobra kardiovaskularna vadba, ki ohranja mišice, vezi in kite tople in aktivne, ne da bi pri tem preveč pritiskala ali se obremenjevala na kolenih. Začnite z ničelnim uporom in pojdite do kolesarjenja 30 minut naenkrat.
4. del 4: Po šestih tednih
Korak 1. Nadaljujte z izvajanjem vseh zgoraj navedenih vaj
Šest tednov po operaciji ACL morate še naprej izvajati vse vaje iz prejšnjih tednov, saj so vse bistvene za pravilno rehabilitacijo kolena. Vendar pa bi morali povečati stopnjo težavnosti in intenzivnost vsake vaje s povečanjem stopnje upora ali števila ponovitev za vsako.
Korak 2. Naredite stranske korake zanke, da povečate bočno gibanje
Od šestega tedna dalje je dobro, da v svojo rehabilitacijsko rutino vključite nekaj vaj za bočno gibanje. Do te točke so bile vaje osredotočene na gibanje kolena naprej in nazaj. Pomembno pa je omeniti, da se koleno premika v tridimenzionalni ravnini. Zato so vaje bočnega gibanja - na primer stranski koraki z zanko - bistvene za stabilnost kolena.
- Nato stojite v atletskem položaju z rahlo upognjenimi koleni in zadnjico potisnjeno nazaj in ven. Zgornji del telesa naj bo pokonci z odprtimi prsmi.
- Okoli gležnje zavijte zanko, nato pa stopite vstran proti desni, pri tem pa držite prste naprej. Naredite pet korakov v desno in ves čas ohranjajte atletsko držo.
- Naredite pet korakov v nasprotni smeri, proti levi. Celotno vajo ponovite še dvakrat in si med vsako ponovitvijo vzemite celo minuto počitka.
Korak 3. Od 9. tedna delajte počepe, da okrepite kolena
Po preteku 9 tednov boste prišli do zadnje faze procesa rehabilitacije. Na tej točki je le vprašanje, kako prilagoditi koleno s krepitvijo šibkih kotov, ki so bili do sedaj morda zanemarjeni. Ena dobra vaja za to je ustavitev počepov.
- Stojte visoko s pokončno držo in trbušnimi mišicami. Noge morajo biti narazen v širini bokov.
- Potisnite boke nazaj in upognite kolena, kot da bi sedeli na stolu. Spuščajte se navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato zadržite ta položaj 3 sekunde.
- Če držite položaj, ustvarite napetost in pridobite več mišičnih vlaken ter jih tako okrepite.
- Po treh sekundah se vrnite v začetni položaj. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev z eno minuto počitka med vsakim nizom.
Korak 4. Od 13. tedna vadite tek na tekalni stezi
Od 13. tedna naprej bi morali v kolenu ponovno pridobiti bolj ali manj popolno gibanje, pod pogojem, da med rehabilitacijo ni bilo težav ali zastojev. Posledično bi morali začeti teči na tekalni stezi.
- Prvih nekaj sej bo vaš tek moral nadzorovati fiziolog, ki vas bo skrbno opazoval, da bo med tekom ohranil pravilno formo.
- Na podlagi tega opazovanja bo fiziolog ugotovil, ali so vaša kolena pripravljena za tek na prostem, na težjem terenu. To vam bo omogočilo, da nadaljujete z rednimi vajami za moč in kardiovaskularno vadbo.
- Preden se boste lahko ukvarjali s športom, boste morali opraviti tečaj priprave na vrnitev v šport. To ščiti kolena pred prihodnjimi poškodbami tako, da jih pripravi z gibi, ki posnemajo gibanje športa.
