Cink je bistven mineral za vaše telo. Vaš imunski sistem se pri opravljanju vitalnih funkcij, na primer delovanja encimov in delovanja celic, opira na cink. Večina odraslih potrebuje približno 10 mg cinka na dan, vendar jih lahko varno zaužijejo do 40; vendar je lahko preveč cinka škodljivo. Spremljajte vnos cinka, da ostanete na normalni ravni.
Koraki
Metoda 1 od 3: Dodajanje cinka vaši prehrani
Korak 1. Jejte školjke
Eden najboljših načinov za pridobivanje cinka je uživanje školjk. Školjke vsebujejo velike količine cinka. Ostrige imajo največjo količino cinka. Za 3 unče ostrig boste dobili petkratno dnevno vrednost (DV) cinka. Dobili boste 74 mg in 493% vaše dnevne vrednosti.
- 3 unče rakovice vsebuje 6,5 mg cinka (43% DV). 3 unče jastoga vsebuje 3,4 mg cinka (23% DV).
- Vsaj enkrat na mesec vključite obrok ostrig. Če vam ostrige niso všeč, jih raje vključite enkrat ali dvakrat na mesec.
- Nekatere ribe vsebujejo tudi cink. En obrok iverke vsebuje manj kot 10% vaše dnevne količine cinka.
Korak 2. Vključite meso
Mesni izdelki vsebujejo velike količine cinka. Veliko cinka lahko dobite iz zdravih virov rdečega mesa, svinjine in perutnine. 3 unče govejega mesa vsebuje 7 mg cinka (47% DV). Svinjina vsebuje 2,9 mg cinka (19% DV) za 3 unče.
- Ko jeste perutnino, jejte temno meso. 3 unče piščanca vsebuje 2,4 mg cinka (16% DV). Puran vsebuje 3,0 mg cinka (21% DV).
- 4 oz jagnjetine vsebuje 35% vaše dnevne vrednosti cinka.
Korak 3. V svoje recepte dodajte oreščke
Orehi zagotavljajo majhno količino vaše dnevno priporočene količine cinka. Za nekaj cinka lahko jeste indijske oreščke, mandlje ali arašide. 1 unča indijskega oreha vsebuje 1,6 mg cinka (11% DV).
- 1 unča mandljev vsebuje 6% vaše dnevne količine cinka.
- Vsak dan lahko kot prigrizek vključite tudi oreščke. Večina oreščkov vsebuje cink, čeprav ne na zelo visokih ravneh.
Korak 4. Jejte mlečne izdelke
Mlečni viri vsebujejo cink. Vsak dan lahko v svojo prehrano vključite nekaj virov mleka, da povečate vnos cinka. Jogurt vsebuje največ cinka med vsemi mlečnimi izdelki. 8 unč vsebuje 1,7 mg cinka (11% DV).
- 1 unča švicarskega sira vsebuje 8% vaše dnevne vrednosti cinka, 1 unča cheddarja ali mozzarelle pa 6%.
- 1 skodelica nemastnega ali posnetega mleka ima 7% vaše dnevne vrednosti.
Korak 5. Dodajte zrna
Nekatera zrna vsebujejo dovolj cinka, da vaši dnevni vrednosti dodajo znatno količino. En paket instant instant ovsenih kosmičev ima 7%. Nekatera žita so obogatena z do 25% dnevnega cinka za eno porcijo.
- Kvinoja ima 18% vaše dnevne vrednosti za 3/4 skodelice.
- Preverite nalepke na vseh obogatenih živilih, ki lahko vsebujejo cink.
Korak 6. Prigrizek s semeni
Semena vsebujejo velike količine cinka. Semena lahko vključite v glavne jedi, jogurt, ovsene kosmiče, žitarice, solate ali celo prigrizek. 1/4 skodelice sezamovih semen in bučnih semen vsebujeta 25% vaše dnevne vrednosti.
Korak 7. Jejte stročnice in fižol
Stročnice in fižol so dober vir cinka. Ta vir vključuje tofu, tempeh, sojo, fižol, črni fižol, fižol garbanzo, lečo in arašide. Pol skodelice čičerike vsebuje 9% vaše dnevne vrednosti, fižol pa 6%.
Fižol in stročnice namočite, preden jih skuhate. Vsebujejo fitate, ki blokirajo absorpcijo mineralov, namakanje pa bo odstranilo fitate
Korak 8. Vključite dodatke cinka
Če imate težave s pridobivanjem dovolj cinka s svojo prehrano, lahko vzamete dodatek cinka. Dodatek v obliki tablet lahko kupite vsak dan. Večina dodatkov je v obliki 30 mg, kar je 200% vaše DV.
- Posvetujte se z zdravnikom, da ugotovite, ali je vaša raven cinka dovolj pomanjkljiva za jemanje dodatka.
- Pazite, da ne boste prevelikih odmerkov cinka, če jemljete dodatek, tako da sledite navodilom in informacijam o odmerjanju.
Metoda 2 od 3: Določanje prave ravni cinka za vas
Korak 1. Določite pravilno količino dnevnega cinka
Količina cinka, ki bi jo morala imeti oseba, se razlikuje glede na dejavnike, kot sta starost in spol. Ugotoviti morate, koliko cinka potrebujete vsak dan, ker je lahko prekomerno uživanje cinka škodljivo.
- Otroci, stari od sedem mesecev do treh let, potrebujejo 3 mg na dan. Otroci, mlajši od sedmih mesecev, potrebujejo 2 mg.
- Otroci, stari od štiri do osem let, potrebujejo 5 mg.
- Otroci, stari od 9 do 13 let, potrebujejo 8 mg. Oba lahko vsak dan varno dobita do 23 mg.
- Moški najstniki od 14 do 18 let potrebujejo 11 mg. Samice potrebujejo 9 mg. Oba lahko vsak dan varno dobita do 34 mg.
- Moški nad 18 let potrebujejo 11 mg, samice pa 8 mg. Oba lahko varno dobita do 40 mg vsak dan.
- Potrebe po cinku se povečajo med nosečnostjo in/ali dojenjem - 11 mg oziroma 12 mg. Če ste najstnik, bodo te številke še višje.
Korak 2. Vključite več cinka, če ste vegetarijanec
Vegetarijanci morajo biti še posebej previdni, da dobijo dovolj cinka iz neživalskih virov. Cink lahko dobite iz fižola in stročnic, oreščkov in semen, ovsa in pšeničnih kalčkov
Vegetarijanci in vegani imajo lahko pomanjkanje cinka, ker mnogi glavni viri cinka niso sprejemljivi za vegetarijance. Drugi razlog je, da zrna in stročnice, glavna živila za vegetarijance, vsebujejo visoke ravni fitinske kisline. Ta komponenta lahko zmanjša absorpcijo cinka
Korak 3. Spoznajte pomen cinka
Cink je pomemben za številne telesne funkcije. Pomembno je za vaš imunski sistem. Cink ima tudi ključno vlogo pri več kot 300 encimskih reakcijah v telesu. Cink ima tudi strukturno vlogo za beljakovine in celične membrane.
- V beljakovinah je cink nekakšen oder za pravilno zlaganje beljakovin. Ta oder se imenuje "motiv cinkovega prsta". Beljakovine, ki vsebujejo motiv cinkovega prsta, so pomembne pri uravnavanju izražanja genov, kodiranih v DNK. Ti proteini delujejo kot transkripcijski faktorji in nadzorujejo izražanje genov.
- Cink je pomemben tudi pri medsebojnem komuniciranju celic in je pomemben pri nadzoru ravni hormonov in pri prenosu živčnih signalov
- Cink igra vlogo v procesu, imenovanem apoptoza, ali programirana celična smrt. To je še posebej pomembno za nadzor rakavih celic in za odstranjevanje telesa nefunkcionalnih celic.
Korak 4. Spoznajte, katera hranila cink moti
Čeprav je pomembno, da v svojo prehrano vnesete dovolj cinka, je pomembno tudi vedeti, da lahko cink ovira absorpcijo drugih mineralov, kot so baker, železo in kalcij. Če morate povečati katero od teh hranilnih snovi, vnesite hrano s cinkom in bakrom, železom in kalcijem. Med uživanjem teh živil si vzemite dve do tri ure.
Čeprav cink blokira absorpcijo nekaterih mineralov, je potreben za boljšo absorpcijo drugih. Cink je potreben za absorpcijo folata (vitamin B) in delovanje vitamina A
Metoda 3 od 3: Razumevanje cinka
Korak 1. Ugotovite dejavnike tveganja za pomanjkanje cinka
Mejno pomanjkanje cinka je relativno pogosto, prizadene približno 2 milijardi ljudi po vsem svetu. Mejna pomanjkljivost ima za posledico slabo rast, slab telesni in duševni razvoj ter povečano tveganje za okužbe. Obstajajo številni dejavniki tveganja za obrobno pomanjkanje cinka, med drugim:
- Nedonošenčki in dojenčki z majhno težo ali starejši dojenčki in malčki, ki ne uživajo dovolj hrane, bogate s cinkom
- Otroci in mladostniki
- Nosečnice in doječe ženske, zlasti mlajše ženske
- Bolniki, ki prejemajo obliko intravenskega hranjenja, znano kot popolna parenteralna prehrana
- Podhranjeni ali podhranjeni otroci in odrasli
- Ljudje s hudo ali kronično drisko
- Posamezniki s sindromom malabsorpcije ali prebavnimi in jetrnimi motnjami
- Ljudje s celiakijo, sindromom kratkega črevesja, Crohnovo boleznijo, ulceroznim kolitisom
- Alkoholiki z alkoholno boleznijo jeter
- Posamezniki s kronično ledvično boleznijo in anemijo srpastih celic
- Starejši odrasli (nad 65 let)
- Posamezniki na posebnih zdravilih, ki motijo absorpcijo ali delovanje cinka
- Strogi vegetarijanci
2. korak Prepoznajte nevarnosti hudega pomanjkanja cinka
Hudo pomanjkanje cinka je relativno redko. Običajno je posledica redke genetske bolezni, imenovane akrodermatitis enteropathica. V teh primerih simptomi vključujejo počasno rast in razvoj, zapoznelo spolno zorenje, kožne izpuščaje, hudo drisko, pomanjkljivosti imunskega sistema, slabo celjenje ran, slab okus in slab apetit ter zamegljenost roženice.
Če menite, da imate to bolezen, pojdite k zdravniku za teste
Korak 3. Razumeti nevarnosti prevelike količine cinka
Čeprav je cink pomemben za splošno zdravje vašega telesa, se prepričajte, da dobite pravo količino. Težko je pretiravati samo s hrano - ponavadi pride do prevelikega odmerka zaradi uživanja preveč dodatkov in/ali jemanja dodatkov poleg prehrane z visoko vsebnostjo cinka. Presežek cinka lahko povzroči pomembne zdravstvene težave, vključno s slabostjo, bruhanjem, izgubo apetita, krči, drisko in glavoboli.
- Visoke ravni cinka lahko motijo raven bakra in železa, kar lahko povzroči anemijo zaradi pomanjkanja bakra in železa.
- Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom in se zavedajte, da nekateri multivitamini lahko vsebujejo cink.
