Mnogi ljudje želijo izboljšati zdravje svojega GI sistema z jemanjem probiotikov. Te koristne bakterije naj bi bile "dobre bakterije", saj pomagajo zaščititi vaš GI sistem in lahko celo spodbujajo boljše zdravje črevesja. Probiotike najdemo v najrazličnejših živilih in pijačah; veliko živil, ki vsebujejo probiotike, pa so bodisi mlečna živila ali fermentirana živila, ki morda ne ustrezajo prehrani ali življenjskemu slogu vsakogar. Pitje pijače s probiotiki je za nekatere ljudi lahko okusnejše in lažje. Razmislite o nakupu probiotičnih pijač, da boste lahko izboljšali zdravje črevesja.
Koraki
1. del od 3: Iščem probiotično pijačo
Korak 1. Preberite etiketo
Kadar koli želite kupiti dodatek ali hrano z določeno sestavino, je pomembno, da pregledate etiketo. Oglejte si ploščo s podatki o hranilni vrednosti, seznam sestavin in vse druge oznake, ki so na voljo na izdelkih.
- Bodite pozorni na rok uporabnosti. Ker so probiotiki živi organizmi, je pomembno, da preverite rok uporabnosti in se prepričate, da izdelku ni potekel rok uporabnosti. Prav tako izberite pijačo, ki ima rok uporabnosti, ki ne bo kmalu prišel. Poskrbeti morate, da ga boste pravočasno popili.
- Poiščite tudi pijače, ki pravijo "vsebuje žive ali aktivne kulture". To pomeni, da je proizvajalec tej pijači dodal probiotike.
- Ker kupujete pijačo, preglejte tudi oznako hranilne vrednosti. Kupite nekaj, kar ustreza vašim prehranskim smernicam. Morda boste želeli poiskati nižjo kalorično pijačo, nekaj brez dodanega sladkorja ali nekaj brez maščobe. Te informacije boste našli na plošči s podatki o prehrani.
Korak 2. Poiščite pijače z najmanj 5 milijardami CFU (enote, ki tvorijo kolonije)
Vsi probiotični dodatki (vključno z dodatnimi pijačami) bodo imeli število posameznih bakterij, ki jih vsebuje izdelek, naveden na etiketi. Poskusite najti pijačo z najmanj 5 milijardami CFU.
- Videli boste probiotične pijače, ki vsebujejo široko paleto CFU. Višja kot je količina, močnejša in učinkovitejša bo pijača pri spodbujanju dobrih bakterij v črevesju.
- Študije so pokazale, da določene ravni bakterij dajejo najboljše rezultate. Zdravstveni delavci običajno spodbujajo vsako dodatno pijačo, ki vsebuje najmanj 5 milijard CFU.
- Samo dodatki in dodatne pijače bodo naštevali CFU; pa vse pijače, ki vsebujejo probiotike, ne bodo naštele CFU (na primer kefir ali kombucha). Samo pijače, ki se tržijo kot prehransko dopolnilo, bodo naštele CFU.
- Čeprav nekatere pijače morda ne navajajo števila CFU, to ne pomeni, da niso učinkovite ali ne bodo prinesle koristi črevesju. To je le dodatna korist, če najdete pijačo, ki vsebuje te podatke.
Korak 3. Kupite dodatek, ki ga je treba ohladiti
Morda boste opazili, da so nekatere pijače stabilne na policah, druge pa le v hladilnem delu. Večina zdravstvenih delavcev svetuje nakup dodatkov in pijač, ki jih je treba shraniti v hladilniku.
- Ker so probiotiki žive bakterije, jih je treba ohraniti, da so aktivni. Hladilne pijače vsebujejo žive kulture, ki so se izkazale za najučinkovitejše pri izboljšanju zdravja črevesja.
- Pijače, ki so stabilne na policah, bodo vsebovale probiotike, ki so bili bolj predelani, da so sposobni preživeti pri sobni temperaturi.
- Poskrbite, da po nakupu pijačo shranite tudi v hladilniku, razen če jo takoj popijete.
Korak 4. Poskusite najti pijačo, ki vsebuje seve bifidobakterij ali laktobacilov
V pijačah in prehranskih dopolnilih je veliko različnih probiotičnih sevov. Kupujte pijačo z najboljšimi in najbolj koristnimi sevi probiotikov.
- Študije so pokazale, da sta od vseh različnih sevov probiotikov dva najučinkovitejša bifidobakterije in laktobacili.
- Ko berete nalepke na svojih probiotičnih pijačah, obrnite steklenico in si oglejte seznam sestavin ali blizu njega. Tu boste našli probiotične seve (če so na voljo).
- Vse pijače, ki vsebujejo probiotike, ne bodo imele navedene vrste seva. To ne pomeni, da teh pijač ne smete uživati ali da niso koristne. Dodatna korist je le, če najdete ime natančnega probiotičnega seva.
2. del 3: Vključuje pijače, ki pomagajo izboljšati črevesne bakterije
Korak 1. Pijte kefir
Kefir je tradicionalna pijača v vzhodni Evropi. To je fermentirana mlečna pijača, ki ima konsistenco zelo tankega jogurta. Je trpek, a zelo okusen in vsebuje veliko količino probiotikov, ki so zelo koristni za črevesje.
- Študije so pokazale, da ima kefir poleg izboljšanja zdravja vašega GI sistema tudi protimikrobno, protitumorsko in antikancerogeno delovanje.
- Ker so koristi kefirja za zdravje bolj znane, je ta fermentiran mlečni izdelek lažje najti v trgovini z živili. Običajno ga najdemo v hladilnem delu v bližini jogurta ali že pripravljenih smutijev.
- Številna podjetja, ki proizvajajo kefir, navajajo vrste živih in aktivnih kultur, ki jih dodajajo ali uporabljajo za izdelavo kefirja. Poiščite pijače, ki oglašujejo uporabo sevov bifidobakterij in laktobacilov.
- Lahko pijete kefir takšen, kot je, ali pa ga zmešajte v domač sadni napitek. Navaden kefir je precej trpek, vendar lahko najdete malo bolj sladke različice z okusom sadja.
Korak 2. Poskusite kombučo
Kombucha je še ena fermentirana pijača, ki je postala bolj priljubljena. To je fermentiran čaj, ki vsebuje malo mehurčkov. O kombuči je bilo veliko zdravstvenih trditev, vključno s spodbujanjem dobrih bakterij v črevesju.
- Kombucha nastane s fermentacijo kvasa in bakterij s čajem. Po fermentaciji nastane rahlo sladka, rahlo kisla pijača z nekaj naravnega ogljika.
- Nekaj študij je pokazalo, da ima kombucha antibiotične in antioksidativne učinke, ki bodo pomagali podpreti imunski in prebavni sistem.
- Kombučo lahko najdete v lokalni trgovini z živili na hladnem. Hraniti ga je treba v hladilniku, dokler ga ne porabite. Upoštevajte tudi priporočeni rok uporabe.
Korak 3. Izberite pijače na osnovi sadnega soka
Nekatera prehranska dopolnila izdelujejo tudi probiotične pijače, ki se prodajajo kot prehransko dopolnilo. Te pijače na splošno temeljijo na sadnem soku in jim dodajo probiotike.
- Mnogi ljudje lahko zaradi intolerance na laktozo ali nenaklonjenosti živilom preskočijo tipične probiotične pijače ali živila na osnovi mleka. Podjetja zapolnjujejo vrzel z dodajanjem probiotikov sadnim sokovom, za katere je bilo dokazano, da ponujajo enako korist.
- Študije so pokazale, da imajo bakterije, dodane sadnim sokovom, podoben učinek na sistem prebavil kot probiotiki na osnovi mleka.
- Ker se te pijače tržijo kot prehranska dopolnila, boste našli veliko natančnejše informacije o vrstah in količinah probiotikov, ki jih vsebujejo. To je postavka, pri kateri želite, da je CFU več kot 5 milijard, vključeni sevi pa so bodisi bifidobakterije ali laktobacili.
- Te probiotične dodatke sadnega soka boste našli v prehodih s hladilnimi dodatki ali v oddelku s hladilnimi pijačami v vaši trgovini. Te je treba takoj porabiti ali hraniti v hladilniku do roka uporabnosti.
Korak 4. Pijte že pripravljene jogurtove napitke
Podobno kot pri probiotičnih sadnih sokovih boste našli tudi probiotične napitke. To so že pripravljene pijače na osnovi mleka in sadja, ki vsebujejo tudi koristne probiotike.
- Ti probiotični napitki so običajno narejeni iz jogurta ali kefirja, ki vsebujejo žive aktivne kulture ali pa so bile kulture dodane med predelavo smutija.
- Marsikdo bo morda užival v teh smutijih, saj so v primerjavi s kefirjem ali kombučo nekoliko manj pikantni in bolj sladki in okusni.
- Upoštevajte, da imajo lahko nekateri od teh jogurtovih napitkov znatno količino dodanega sladkorja. Preberite oznako na živilih, da vidite, koliko sladkorja vsebuje ena porcija.
Korak 5. Razmislite o nakupu dodatnih probiotičnih pijač
Zunaj tipične probiotične pijače nekatera podjetja, ki proizvajajo dodatke, prodajajo majhne "drobce" ali majhne obroke tekočih probiotikov. To je lahko še ena možnost, če želite izboljšati zdrave bakterije v črevesju.
- V prehodih za dodatke boste morda videli majhen hladilni odsek s pijačami v majhnih količinah, navedenimi kot probiotični dodatek. Na splošno imajo zelo majhno količino teh dobrih bakterij v majhni količini tekočine.
- Te so podobne jemanju probiotičnih tablet ali tablet, le da so v pitni obliki. Ideja je, da lahko v enem preprostem "strelu" dobite ustrezen odmerek probiotikov in vam ni treba piti velike količine drugih pijač, kot je kefir.
- Dokler te pijače vsebujejo najmanj 5 milijard CFU, pravih sevov bakterij in se prilegajo vašim prehranskim vzorcem (na primer z določeno stopnjo kalorij), jih je primerno vključiti.
3. del 3: Izboljšanje črevesnih bakterij z drugimi živili
Korak 1. Vključite dnevno porcijo jogurta
Eno najpogostejših živil z veliko probiotikov je jogurt. Jogurte z živimi in aktivnimi kulturami najdete v skoraj vseh trgovinah z živili. Če to dodate k svoji prehrani poleg probiotičnih pijač, lahko podprete zdravo črevesje.
- Številna podjetja za jogurt svojim jogurtom dodajajo probiotike. Pogosto je videti jogurte, ki na svojih izdelkih oglašujejo "žive in aktivne kulture". Pred nakupom jogurtov poiščite to oznako.
- Izberite jogurte, ki jim je malo dodanega sladkorja. Namesto aromatiziranega se boste morda želeli držati navadnega jogurta in doma dodati svoje sadje ali arome.
- Vključitev ene porcije jogurta na dan je odličen način, da dobite dostojno količino probiotikov. Prizadevajte si za 1 skodelico jogurta na obrok.
Korak 2. Poskusite fermentirano zelenjavo
Če ne prenašate laktoze ali ne uživate mlečne hrane, je v fermentirani in vloženi zelenjavi veliko probiotikov. Ta hrustljava in rahlo kisla živila so odličen vir črevesnih bakterij.
- Zelenjava, ki vsebuje probiotike, vključuje: kimchi, kislo zelje, kisle kumarice in vloženo zelenjavo (kot je kisla cvetača).
- Če ta živila kupujete v trgovini z živili, poiščite izdelke, ki niso bili pasterizirani, saj ta proces ubije probiotike. Moral bi napisati "naravno fermentiran" ali "nepasteriziran".
- Vsak dan vključite porcijo te ostre zelenjave, da povečate količino probiotikov, ki jih jeste. Običajna porcija zelenjave je približno 1 skodelica. Ko gre za fermentirano zelenjavo, je to lahko veliko, zato razmislite o razdelitvi tega obroka čez dan.
Korak 3. Jejte vegetarijanske vire beljakovin
Še eno zanimivo mesto, kjer lahko najdete probiotike, so vegetarijanski viri beljakovin. Tako tofu kot tempeh vsebujeta probiotike in sta lahko odlična alternativa mlečni ali fermentirani zelenjavi.
- Tako tofu kot tempeh sta narejena iz fermentirane soje. Probiotiki so rezultat tega procesa fermentacije, zaradi česar so ti viri beljakovin koristni za črevesje.
- Ker tofu in tempeh veljata za beljakovino, je pomembno izmeriti ustrezno velikost obroka. Držite se obroka 3 do 4 oz na en obrok.
- Če še niste kuhali s tofujem ali tempehom, je enostavno začeti. Oba sta super, ko sta marinirana in lahko dobita veliko okusa. Od tam jih lahko pečemo, dodamo v ocvrt krompirček ali zdrobimo in uporabimo namesto mletega mesa.
Korak 4. Dodajte živila, ki vsebujejo prebiotike
Vsi živi organizmi potrebujejo vir hrane ali goriva - vključno s probiotiki. Njihova hrana se pravzaprav imenuje prebiotiki, ki so ločeni od različnih živil in spodbujajo rast teh zdravih bakterij.
- Prebiotiki so zlasti neprebavljive sestavine živil (na primer vrsta sladkorja, imenovana fruktooligosaharid), ki delujejo kot hrana za probiotike.
- Te sestavine hrane najdemo v zelo specifični skupini živil. Vključujejo: por, banane, čebulo, česen, artičoke, sojo, šparglje in polnozrnate izdelke (na primer polnozrnat kruh ali polnozrnate testenine).
- Poskusite združiti ta živila ali vsak dan pojejte porcijo prebiotika in probiotika. Na primer, lahko v jogurt dodate narezane banane ali skupaj prepražite čebulo, česen in tempeh za pečenje.
Nasveti
- Črevesne bakterije ločimo na dobre (koristne) in slabe. Koristne bakterije pomagajo pri ohranjanju zdravja, saj se upirajo slabim bakterijam ter pomagajo pri prebavi in absorpciji hranil.
- En krog antibiotične terapije bo vplival na črevesne bakterije in povečal raven slabih bakterij. Jemanje probiotikov po terapiji z antibiotiki bo pomagalo obnoviti ravnovesje v črevesju.
