Od vseh diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je ketogena ali "keto" dieta edinstvena zaradi velikega vnosa maščob. Morda se zdi protislovno, če mislite, da bi lahko z dieto z visoko vsebnostjo maščob izgubili maščobo, vendar ima keto kratkoročno velik uspeh (manj kot eno leto). Če vas ta dieta zanima, imate verjetno vprašanja o tem, kako maščobe računate na keto in katere vrste maščob bi morali jesti. Tukaj smo zbrali odgovore na nekatera vaša najpogostejša vprašanja o uživanju maščob na keto, tako da se lahko odločite, ali je to način, da začnete svojo pot hujšanja.
Koraki
Vprašanje 1 od 11: Koliko maščobe lahko imam na keto dieti?
Korak 1. Na splošno mora vsaj 70% kalorij izhajati iz maščob
Posebna količina maščobe, ki jo potrebujete za keto dieto, je odvisna od skupnega števila kalorij, ki jih porabite na dan. Kljub temu, da ne štejete posebej kalorij, se lahko še vedno držite keto diete tako, da vse svoje obroke hranite v nastavljenem deležu približno 70-80% maščob, 5-10% ogljikovih hidratov in 10-20% beljakovin.
Na primer, če bi pojedli 2000 kalorij na dan, bi morali pojesti približno 165 gramov maščobe. Za referenco ima 6 velikih jajc približno 30 gramov maščobe
Vprašanje 2 od 11: Katere vrste maščob je najbolje zaužiti?
Korak 1. Večina keto diete spodbuja velike količine nasičenih maščob
Viri teh maščob za uživanje so jajca, kokosovo olje, maščobne ribe, oljčno olje, maslo krav s krmo s travo in maščobni kosi rdečega mesa (na primer porterhouse in t-bone zrezki). Čeprav lahko jeste tudi živila z nenasičenimi maščobami, kot so oreški, avokado in tofu, v resnici niso v središču večine keto dietnih načrtov.
To je glavni način, na katerega se keto razlikuje od drugih diet in zdravstvenih nasvetov na splošno, ki vas opozarja, da omejite nasičene maščobe. Če ostanete na keto dieti več kot nekaj mesecev, bi lahko imeli na koncu visoke ravni holesterola LDL, ki je povezan s srčnimi boleznimi
Vprašanje 3 od 11: Ali je sploh treba šteti grame maščobe na keto?
Korak 1. Bodite bolj pozorni na ogljikove hidrate in beljakovine
Ogljikovi hidrati in beljakovine, ki jih jeste, so pri keto dieti resno omejeni, maščobe pa ne. Maščobe preprosto sestavljajo preostale dnevne kalorije-dokler sledite ogljikovim hidratom in beljakovinam, bi morala vaša maščoba pasti na svoje mesto.
Na tipični keto dieti 5-10% dnevnih kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, 10-20% pa iz beljakovin. Preostanek prihaja iz maščob. Določite količino ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih morate zaužiti, in ne jejte več kot to. Če zaužijete več maščob, to preprosto zmanjša odstotek ogljikovih hidratov in beljakovin v vaši prehrani
Vprašanje 4 od 11: Ali štejem skupno ali nasičeno maščobo?
Korak 1. Vse maščobe štejejo za namene vašega makra maščob
Keto dieta se osredotoča na 3 makre: maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine. Če poskušate slediti količini zaužite maščobe na dan, vključite vso maščobo, ki jo jeste. Vseeno ga boste želeli razčleniti na vrste maščob, da zagotovite, da večina vaše maščobe prihaja iz nasičenih in mononenasičenih maščob.
Na splošno uživajte naravne maščobe, na primer tiste, ki izvirajo iz masla krav s krmo, oljčnega olja in kokosovega olja. Omejite "rumena olja", na primer rastlinska in semenska olja. Ti so ponavadi zelo predelani in vsebujejo tudi visoko vsebnost polinenasičenih maščob, kar bi morali omejiti na keto dieti
Vprašanje 5 od 11: Kako določim svoj cilj maščobe?
Korak 1. Najprej ugotovite ogljikove hidrate in beljakovine, nato pa preostanek napolnite z maščobo
Na splošno je določena količina maščobe, ki jo želite porabiti na keto dieti, odvisna od števila kalorij, ki jih nameravate porabiti na dan. Ker so ogljikovi hidrati in beljakovine omejeni na keto, želite najprej poiskati te številke. Preostale kalorije v vaši prehrani naj bodo iz maščob.
- Recimo, da nameravate zaužiti 2000 kalorij na dan. Če želite, da 10% teh kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov in 20% iz beljakovin, bi morali zaužiti 200 kalorij v vrednosti ogljikovih hidratov in 400 kalorij v beljakovinah. Tako boste dobili 1,400 kalorij maščobe.
- Če želite ugotoviti dele hrane, se spomnite 4-4-9: 4 kalorije v gramu ogljikovih hidratov, 4 kalorije v gramu beljakovin in 9 kalorij v gramu maščobe. Tako je 1400 kalorij na koncu približno 156 gramov maščobe.
- Čeprav to ne pomeni nujno, da morate na keto nenehno šteti kalorije, boste potrebovali vzorno predstavo o številu kalorij, ki jih želite porabiti vsak dan. Uporabite to številko, da ugotovite, koliko maščobe morate zaužiti, nato pa pojdite od tam.
Vprašanje 6 od 11: Ali moram vsak dan doseči svoj debeli cilj?
Korak 1. Osredotočite se bolj na doseganje ciljev ogljikovih hidratov in beljakovin
Dokler so vaši makroji ogljikovih hidratov in beljakovin še vedno dobri, je v redu, če ne dosežete svojega maščobnega cilja. Če ne dosežete svojega cilja maščobe, se odštejete skupno število kalorij, ki jih zaužijete, kar lahko poveča odstotek ogljikovih hidratov in beljakovin.
- V keto dieti je funkcija maščobe pomagati, da se počutite siti. Če čutite lakoto, morate jesti več maščobe. Če omejite vnos maščob, verjetno ne boste shujšali toliko, kot bi lahko.
- Ko boste šele začeli s keto, boste verjetno ugotovili, da morate zaužiti več maščobe, da se počutite siti. To je zato, ker se vaše telo še vedno prilagaja prehrani. Ko ste na dieti kakšen teden ali več, se boste morda začeli počutiti siti z manj maščobami-kar lahko pomeni, da morate svoje makre ustrezno prilagoditi.
Vprašanje 7 od 11: Kaj se zgodi, če na keto ne zaužijem dovolj maščobe?
Korak 1. Če ne jeste dovolj maščob, morda ne boste šli v ketozo
Na splošno količina maščobe, ki jo zaužijete na keto dieti, ni tako velika, če te maščobe ne nadomestite z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami. Jejte preveč beljakovin in premalo maščob, vaše telo pa ne bo šlo v ketozo-kar nekako izniči bistvo prehrane.
Tudi če ste v ketozi, če jeste manj maščob, boste verjetno opazili, da shujšate manj. Toda dokler boste imeli ogljikove hidrate in beljakovine pod nadzorom, boste v redu
Vprašanje 8 od 11: Kaj so maščobne bombe?
Korak 1. Maščobne bombe so prigrizki, ki vam pomagajo, da se napolnite brez dodajanja ogljikovih hidratov in beljakovin
Če ste na keto dieti, je preveč ogljikovih hidratov in beljakovin velika. Maščobne bombe pa so skoraj 100% maščobne. Če torej začnete čutiti lakoto, spustite maščobno bombo!
- Komercialne maščobne bombe lahko kupite na spletu ali v oddelku za prehrano v večini trgovin z živili-ali pa jih naredite sami. Na spletu poiščite recepte za maščobne bombe in eksperimentirajte s sestavinami, dokler ne najdete kombinacij, ki so vam najbolj všeč.
- Večina maščobnih bomb je narejena iz kremaste osnove, na primer kremnega sira ali arašidovega masla, z dodatkom drugih keto prijaznih sestavin, kot so čips temne čokolade ali slanina. Samo jih zvijete v kroglice in jih zamrznete za nekaj ur -pečenje ni potrebno!
Vprašanje 9 od 11: Ali je mogoče jesti preveč maščobe na ketu?
Korak 1. Ne res, vendar se želite prepričati, da uživate prave vrste maščob
Maščoba je postala slaba, zato je veliko ljudi na dieti previdno, da bi jo pojedli preveč. Obstaja pa razlika med telesno maščobo (ki jo želite izgubiti) in maščobo v prehrani (hrano, ki jo jeste). Dokler je večina prehranskih maščob, ki jih zaužijete, naravna maščoba, ne bi smeli imeti težav.
- Maščobe iz visoko predelanih olj in transmaščobe imajo lahko druge negativne posledice za zdravje, zato se jim je najbolje izogniti. Vendar ne pozabite, da bi to bilo res, če ste bili na ketu ali ne.
- Jejte samo toliko maščobe, kolikor potrebujete, da se počutite siti. Če le brezveze zaužijete več maščobe, kot jo potrebujete za potešitev lakote, boste upočasnili ali celo ustavili hujšanje. Vaše telo ne bo porabilo shranjene maščobe, ko lahko porabi maščobo, ki jo vnesete.
Vprašanje 10 od 11: Kaj je najpomembnejše za spremljanje makra?
Korak 1. Če boste sledili le enemu makronu, naj bodo ogljikovi hidrati
Keto je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zato je vaš makro ogljikovih hidratov absolutna meja. Morda lahko zaužijete manj ogljikovih hidratov in ste v redu, če pa zaužijete več ogljikovih hidratov, kot je vaša meja, vaše telo ne bo šlo v ketozo.
- Vaši skupni ogljikovi hidrati se lahko razlikujejo glede na poseben načrt, ki ga upoštevate, in število kalorij, ki jih porabite na dan, vendar vse keto diete omejujejo ogljikove hidrate na 50 g ali manj na dan. Če pogledamo to v perspektivo, ima en sam navadni bagel več ogljikovih hidratov.
- Beljakovine so na drugem mestu po ogljikovih hidratih. Če ne zaužijete dovolj beljakovin, bo vaše telo začelo kuriti mišična vlakna za energijo namesto maščobe, ki bi jo radi spali. Po drugi strani pa, če jeste preveč beljakovin, vaše telo ne bo šlo v ketozo, zato imejte to v mislih.
Vprašanje 11 od 11: Zakaj obstaja toliko nasprotujočih si nasvetov o ketu?
Korak 1. Nasveti glede keta so lahko protislovni, ker ni enotne standardne keto diete
Medtem ko vse keto diete znatno zmanjšujejo ogljikove hidrate in beljakovine, se vse razlikujejo tudi glede na to, kako merite in spremljate, kaj jeste. Nekateri zagovarjajo nekatera živila, drugi pa vam govorijo, da se jim izogibajte. Vsa nasprotja lahko privedejo do zmede-skupaj z močno omejevalno naravo prehrane je tako težko slediti zelo dolgo.
Če šele začenjate s ketom, izberite načrt, za katerega menite, da vam bo uspel in vključuje veliko hrane, ki jo uživate. Če jeste tiste, ki so vam všeč, boste manj verjetno razmišljali o vseh stvareh, ki jih pogrešate
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Poskrbite, da boste jedli raznovrstno hrano na keto in se ne osredotočite le na hrano z visoko vsebnostjo maščob. Meso, ribe, zelenjava, sadje, oreški in semena so pomembni za zagotovitev zadostne količine hranil, ki jih telo potrebuje
Opozorila
- Preden začnete s keto dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom, da bo lahko spremljal vaše zdravje. Vaš zdravnik ali nutricionist lahko predlaga tudi načrte obrokov, ki upoštevajo vaše trenutno zdravstveno stanje.
- Ketogena dieta ni namenjena dolgotrajnemu upoštevanju (več kot eno leto). Lahko pride do zdravstvenih zapletov, vključno s povečanim tveganjem za ledvične kamne, osteoporozo in protin.
