Pri tem ni dveh načinov, izguba telesne maščobe je težko delo, otežujejo pa ga le številne modne prehrane, ki tekmujejo za vašo pozornost. Dobra novica je, da za vsako uspešno dieto stoji preprosta znanost: če želite izgubiti telesno maščobo, morate porabiti manj kalorij, kot jih porabite. Toda ugotavljanje, koliko kalorij in iz katere hrane je, se mnoge ženske zmedejo, zataknejo ali celo zavedejo. Spodaj preberite brezsmislen, prilagodljiv, znanstveno utemeljen pristop k hujšanju, ki resnično deluje.
Koraki
Metoda 1 od 6: Postavite razumne cilje
Določite zdravo ciljno težo
Korak 1. Izračunajte svoj ITM
Indeks telesne mase ali ITM je število, izračunano iz vaše višine in teže, ki dobro kaže na vašo debelost. Zdravnik ga redno uporablja, da ugotovi, ali imate zdravo telesno težo.
-
Za izračun BMI z metričnim sistemom: Razdelite svojo težo (kg) ÷ višino (m)^2.
Na primer, če ste 1,70 metra (5,6 čevljev) in tehtate 61,235 kg, bi svoj BMI izračunali na naslednji način: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
-
Za izračun svojega BMI po angleškem sistemu: Razdelite svojo [težo (funtov) ÷ višino (palci)^2] X 703.
Če ste na primer 5'7 "in tehtate 135 kilogramov, bi svoj BMI izračunali na naslednji način: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21,188
Korak 2. Določite svoj idealni ITM
ITM pod 18,5 velja za podhranjeno. ITM 18,5-24,9 velja za normalno. ITM 25-29,9 velja za prekomerno telesno težo, BMI 30,0 in več pa za debelo.
Prizadevati si morate za idealno težo, zaradi katere bo vaš ITM dosegel ali ostal znotraj 18,5-24,9
Korak 3. Zavežite se
Pomislite, zakaj želite shujšati. Je to za zdravje, nečimrnost? Pomislite, kaj je vaš končni cilj, zapišite. Ta cilj postavite nekam, kjer ga lahko redno vidite, na primer na hladilniku, kopalniškem ogledalu ali namizju.
Korak 4. Vedite, da ne obstaja "zmanjšanje na mestu"
Kljub temu, kar vam oglaševalci radi povedo, ne morete izvesti ciljanega hujšanja (razen z liposukcijo). Namesto tega, da shujšate na "problematičnih" področjih (boki, stegna ali trebuh), morate shujšati povsod. Edini način za to je, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. Nadaljujte v spodnji razdelek "Načrtujte svojo prehrano", če želite izvedeti, kako to storiti.
Izračunajte cilj zdrave kalorije
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizem (BMR)
Vaša bazalna presnova ali BMR je število kalorij, ki jih telo porabi na dan pri opravljanju osnovnih presnovnih funkcij, kot so dihanje, prebava hrane itd. Ta izračun je pomemben za določanje osnovnih kaloričnih potreb.
-
Za izračun BMR uporabite naslednjo formulo: 655 + (4,3 x teža v funtih) + (4,7 x višina v palcih) - (4,7 x starost v letih)
Primer: BMR 30-letne ženske pri 5'7 ", 135 funtov bi bil 655 + (4,3 x 135 funtov) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5
Korak 2. Izračunajte skupno porabljene kalorije na dan
Če ste sedeči, BMR pomnožite z 1,2. Če ste zmerno aktivni, BMR pomnožite z 1,3-1,4. Če ste zelo aktivni, svoj BMR pomnožite z 1,4-1,5. To število je ocena števila porabljenih kalorij na dan.
Primer: Če bi imeli tako kot zgoraj navedene ženske BMR 1408,5 in živeli aktiven življenjski slog, bi morali BMR pomnožiti z 1,4. Če bi to storili, bi ugotovili, da porabite približno 1972 kalorij na dan
Korak 3. Izračunajte svoj cilj kalorij
Razumni cilj kalorij bi bil zaužiti 15-30% manj kalorij, kot jih trenutno porabite. Za izvedbo tega izračuna pomnožite, koliko kalorij porabite na dan (izračunano v koraku "Izračun skupnih porabljenih kalorij na dan") z 0,70 - 0,85.
- Primer: Če ste tako kot zgoraj navedene ženske porabile približno 1972 kalorij na dan, bi želeli pojesti med 1380 (2695 x 0,70) in 1676 (2695 x 0,85) kalorij na dan.
- Večji kot je vaš primanjkljaj, bližje 30% (1380 kalorij/dan), hitrejša bo vaša prehrana, težje pa jo bo vzdrževati. Manjši kot je vaš primanjkljaj, bližje 15% (1676 kalorij/dan), lažje bo vzdrževanje vaše prehrane, vendar bo izguba teže počasnejša.
Spoznajte svoje potrebe po makrohranilih
Korak 1. Izračunajte, koliko beljakovin potrebujete na dan
Na splošno želite zaužiti med 0,5-0,77 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. Bolj ko ste aktivni, še posebej, če izvajate naporne vaje, več beljakovin bi morali zaužiti. Beljakovine so potrebne za popravilo mišic med staranjem in po treningu.
- Če med dieto ne zaužijete dovolj beljakovin, boste izgubili mišično maso in maščobo. Zato, če želite biti manjši in napeti, ne manjši in povešeni, poskrbite, da boste v kaloričnem primanjkljaju zaužili dovolj beljakovin.
-
Če želite izračunati, koliko gramov beljakovin potrebujete na dan, svojo težo pomnožite z 0,5-0,77.
Primer: Če tehtate 135 kilogramov, bi morali svojo težo pomnožiti z 0,5, da bi izračunali najnižjo potrebo po beljakovinah kot 68 gramov beljakovin/dan. Če želite izračunati največjo potrebo po beljakovinah, povečajte 135 kilogramov na 0,77, da ugotovite, da potrebujete do 104 gramov beljakovin na dan
-
Če želite grame beljakovin pretvoriti v beljakovinske kalorije, vedite, da na gram beljakovin obstajajo 4 kalorije. Zato za pretvorbo gramov v kalorije preprosto pomnožite s 4.
Primer: Če imate 135 kilogramov, bi morali zaužiti med 68 x 4 = 272 kalorij in 104 x 4 = 419 kalorij beljakovin na dan
Korak 2. Izračunajte, koliko maščobe potrebujete na dan
Pri dieti je pogosto v skušnjavi odstraniti vso ali skoraj vso maščobo iz prehrane. Maščobe pa so potrebne za vaše dolgoročno zdravje. Maščobe so nujen gradnik zdravih tkiv in so potrebne za pravilno proizvodnjo hormonov. Če ne jeste dovolj maščob, lahko dejansko ovirate hujšanje, da ne omenjam, da ste resnično lačni. Zato načrtujte, da bo 20-35% vašega vnosa kalorij iz maščob.
-
Če želite izračunati, koliko kalorij maščobe bi morali zaužiti na dan, pomnožite 0,20 in 0,35 s ciljem kalorij.
Primer: Če načrtujete prehrano s 1676 kalorijami, pomnožite 1676 x 0,20, da dobite 335 kalorij, in 1676 x 0,35, da dobite 587 kalorij. Iz tega zdaj veste, da bi morali, če načrtujete 1676 kalorij na dan, dobiti med 335-587 teh kalorij iz maščob
-
Če želite izračunati, koliko gramov maščobe morate zaužiti, vedite, da je v gramu maščobe 9 kalorij. Zato za pretvorbo kalorij v grame preprosto delite z 9.
Primer: Iz zgornjega primera zdaj veste, da bi morali, če načrtujete prehrano s 1676 kalorijami na dan, iz maščob dobiti 339-593 kalorij. 335 kalorij ÷ 9 = 37 gramov, 587 kalorij ÷ 9 = 65 gramov. Torej, če načrtujete 1676 kalorij na dan, bi morali zaužiti med 37-65 gramov maščobe na dan
Korak 3. Izračunajte, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan
Za razliko od beljakovin in maščob, ki sta potrebna za izgradnjo struktur v telesu, ogljikovi hidrati niso potrebni za strukturne sestavine. Ogljikovi hidrati se uporabljajo le za energijo. Zato vaše telo nima strogih potreb po ogljikovih hidratih. Namesto tega se količina ogljikovih hidratov, ki jih bo vaše telo potrebovalo, izračuna iz kalorij, ki ostanejo v vaši prehrani, potem ko zadostite dnevnim potrebam po maščobah in beljakovinah.
-
Primer: Če ste 135-kilogramska, 30-letna aktivna ženska, ki načrtuje 1676 kalorij na dan. Iz koraka "Izračunajte, koliko beljakovin potrebujete na dan" veste, da na dan potrebujete 272-419 kalorij iz beljakovin. Iz koraka "Izračunajte, koliko maščobe potrebujete na dan" veste, da na dan potrebujete 335-587 kalorij iz maščob. Preostale kalorije do 1676 bodo iz ogljikovih hidratov.
- Za izračun minimalno število dovoljenih kalorij ogljikovih hidratov, odštejte največje potrebe po beljakovinah in maščobah, 419 kalorij iz beljakovin in 587 kalorij iz maščob, od dnevnega vnosa kalorij 1676 kalorij na dan (1676 - 419 - 587), da dobite 670 kalorij na dan.
- Za izračun največ število dovoljenih kalorij ogljikovih hidratov, odštejte najnižje potrebe po beljakovinah in maščobah, 272 kalorij iz beljakovin in 335 kalorij iz maščob, od dnevnega vnosa kalorij 1676 kalorij na dan (1676 - 272 - 335), da dobite 1069 kalorij na dan.
-
Če želite kalorije ogljikovih hidratov spremeniti v grame, vedite, da na gram ogljikovih hidratov obstajajo 4 kalorije. Zato za pretvorbo kalorij v grame preprosto delite s 4.
Primer: Če imate dan z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (več maščob, beljakovin) in imate dovoljeno 670 kalorij ogljikovih hidratov na dan, bi vam bilo na dan dovoljeno 670 ÷ 4 = 167,5 gramov ogljikovih hidratov
Metoda 2 od 6: Razumeti svoje trenutne vzorce prehranjevanja
Korak 1. Zapišite svoje trenutne vzorce prehranjevanja
Prvi teden si vzemite za analizo trenutnih prehranjevalnih navad. Če želite to narediti, začnite dnevnik hrane. Zabeležite vse, kar jeste in pijete teden dni, ne pozabite vključiti prigrizkov in velikosti porcij.
-
Ko beležite vnos hrane in pijače, zabeležite tudi razpoloženje. Iskali boste vzorce. Ali jeste, ko ste žalostni, dolgčas, pod stresom?
Če ugotovite, da jeste, ko ste čustveni, imejte to v mislih pri začetku prehrane. Ne želite se brezumno vrniti k starim čustvenim navadam
Korak 2. Določite svoj trenutni povprečni vnos kalorij
Po enem tednu beleženja vsega, kar jeste, analizirajte svoj tedenski vnos hrane. Uporabite brezplačno spletno mesto za prehrano, če želite ugotoviti, koliko kalorij porabite. Seštejte kalorije, ki ste jih porabili za ves teden. Nato delite to število s 7, da ugotovite svoj dnevni vnos kalorij.
Korak 3. Določite trenutni povprečni dnevni vnos makrohranil
Makrohranila se nanašajo na to, koliko maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin je v živilih, ki jih jeste. Za določitev vsebnosti makrohranil v vaši hrani uporabite brezplačno spletno stran o prehrani. Določite svoje dnevno povprečje tako, da seštejete vnos makrohranil za ves teden in delite s 7. To naredite za dnevni vnos maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.
Pomembno je poznati vaš vnos makrohranil, ker želite omejiti pravo količino kalorij, da boste na dieti ostali zdravi
Korak 4. Načrtujte svojo prehrano
Zdaj, ko imate ciljne vrednosti kalorij in makrohranil in ste analizirali svoje stare prehranjevalne navade, ugotovite, kaj morate zmanjšati ali spremeniti, da bi dosegli nove cilje.
To traja nekaj časa, poigrajte se z idejami jedilnika in izračunajte vsebnost kalorij in makrohranil. Poiščite dieto, ki ustreza vašemu okusu in življenjskemu slogu, vendar je v skladu s prehranskimi smernicami
Metoda 3 od 6: Drugi dejavniki
Korak 1. V svojo prehrano vključite dobro hrano
Dobra živila, ki jih boste morda želeli dodati ali nadomestiti v svoji prehrani, so naslednja:
- Dobri viri beljakovin so piščančje prsi brez kože, mlet puran, bizon, beljaki, grški jogurt in tofu.
- Dobri viri maščob so mandlji, arašidi, lanena semena, chia semena, ribe, rumenjaki in oljčno olje.
- Dobri viri ogljikovih hidratov vključujejo nepredelane ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, rjavi riž, sadje, ovsena kaša, otrobi, pšenični kalčki, bolgarska pšenica, fižol in zelenjava.
Korak 2. Izrežite zelo predelano hrano
Med visoko predelano hrano spadajo kruh, pecivo, testenine, hitra hrana in zamrznjeni pripravljeni obroki. Razlog za izogibanje predelani hrani je trojen:
- Prvič, predelana hrana ima običajno veliko kalorij in malo hranil.
- Drugič, predelani ogljikovi hidrati imajo običajno visoke glikemične indekse, kar pomeni, da povzročajo konice insulina, ki lahko spodbujajo povečanje telesne mase - kar ni tisto, kar želite, ko poskušate izgubiti telesno maščobo.
- Tretjič, predelana hrana običajno ne vsebuje veliko vlaknin, zaradi česar se lahko počutite lačni.
Korak 3. Vključite družino/sostanovalce
Pomaga pri prehrani z ljudmi, s katerimi živite. Lažje je jesti čisto, če niste obkroženi s skušnjavo in slabimi vplivi. Poskusite vključiti družino in sostanovalce, da se pridružijo vaši prehrani.
Korak 4. Očistite kuhinjo
Naredite si uslugo in zavrzite vso nezdravo hrano v svoji hiši. Lažje je ostati na dieti, če mamljiva junk hrana ni na dosegu roke.
Korak 5. Pojdite v trgovino z živili
Pojdite v trgovino in si založite hrano, ki jo potrebujete za vašo prehrano, puste beljakovine, zelenjavo in zapletene ogljikove hidrate.
Korak 6. Jejte pogoste, majhne obroke
Razširite kalorije čez dan. Razmislite o tem, da bi jedli 5-6 majhnih obrokov na dan namesto samo treh. Zajtrkujte tudi, ko se prvič zbudite.
Korak 7. Pijte vodo
Pijte vodo med obroki in med njimi. Tako se boste med dieto počutili sito.
Korak 8. Zapišite vse
Edini način, da ta dieta deluje, je, da jo sledite. Edini način, da veste, da sledite tej dieti, je, da zabeležite vse, kar jeste ali pijete. To vključuje natančno zapisovanje velikosti porcij.
Ne ocenjujte velikosti porcij; uporabite merilne skodelice/žlice ali še bolje vse utežite
Metoda 4 od 6: Vaja
Korak 1. Vadba moči
Ko primanjkuje kalorij, bo vaše telo porabilo zaloge energije, maščob in mišic. Želite kuriti maščobe, vendar ne želite kuriti mišic. Če želite ohraniti mišično maso, medtem ko ste v kaloričnem primanjkljaju, razmislite o vadbi z utežmi.
- Ne bojte se, da bi jih »povečali« s treningom z utežmi. Ženske imajo do 40x manj testosterona kot moški. Zajetne ženske, ki jih opazimo na tekmovanjih v bodybuildingu, jemljejo hormonske nadomestke in se leta usposabljajo za to. Namesto tega vadba z utežmi za normalne ženske (ki ne jemljejo prehranskih dopolnil) ne bo povzročila velike mase, ampak napeto oblikovano postavo. Zato se ne bojte dvigovati težkih rok!
- Če želite povečati vadbo z utežmi, se osredotočite na sestavljene gibe, mrtvo dvigovanje, počepe, stiskalnico, vojaški stisk in vlečenje. Ko napredujete, začnite vključevati izolacijske vaje, kot so kodri za bicepse, podaljški tricepsa, premostitveni mostovi itd.
- Če še niste imeli telesne teže, bodite pripravljeni, da vas bo prvi teden zelo bolelo. Kot vse nove vaje jo uvajajte počasi, da se vaše telo prilagodi in se izognete poškodbam.
Korak 2. Naredite malo kardiovaskularne vaje
Kardiovaskularna vadba je dobra za splošno zdravje. Zato, če tega ne storite, razmislite o vključitvi pol ure kardiovaskularne vadbe v svojo rutino nekaj dni na teden.
- Ne ujemite se v začaran kardio/dietni cikel. Kardio/dietni cikel je čas, ko vadite, da porabite kalorije, vendar zaradi tega postanete lačnejši, zaradi česar jeste več, zaradi česar morate telovaditi več, postanete še bolj lačni itd. razen če aktivno trenirate za fitnes cilj. Če izvajate več kardiovaskularnih vadb, kot je to, lahko dejansko zavirate izgubo maščobe z zvišanjem ravni kortizola. Da bi se izognili tej težavi, nadzirajte svoj kalorični primanjkljaj v kuhinji, ne na tekalni stezi.
-
Nekatere kardiovaskularne vaje, ki bi jih lahko upoštevali, so:
- Lahki tek (3,2 km) 2 milj (3 km) pred zajtrkom nekaj dni v tednu.
- 20 minut na stopnišču po dvigovanju uteži.
- Intervalni trening z visoko intenzivnostjo nekaj dni v tednu.
Metoda 5 od 6: Izračunajte stopnjo izgube maščobe
Korak 1. Razumeti, kako določiti razumen časovni okvir prehrane
Pogosto vas vabi, da najprej določite časovni okvir prehrane, nato pa ugotovite svoje kalorične cilje. Vendar to pogosto vodi do nerealnih dietnih pričakovanj, zrušitvene diete in diete jo-jo. Da bi se temu izognili, najprej ugotovite zdrav primanjkljaj kalorij v koraku "Izračunajte svoj cilj kalorij", nato pa v tem razdelku hitro izračunajte, da boste pri tej dieti shujšali.
Korak 2. Izračunajte svoj dnevni kalorični primanjkljaj
Če želite izračunati, kako hitro boste shujšali, odštejte kalorični cilj (od koraka "Izračunajte svoj cilj kalorij") od tega, koliko kalorij porabite na dan (od koraka "Izračunajte skupno porabljene kalorije na dan"). Tako boste dobili, koliko kalorij morate porabiti na dan.
- Primer #1: Če porabite 1972 kalorij na dan (izračunano iz koraka "Izračunajte skupne porabljene kalorije na dan") in se odločite za 15 -odstotni primanjkljaj za kalorični cilj 1676 (iz koraka "Izračunajte svoj cilj kalorij"), potem bi imeli primanjkljaj 1972 - 1676 = 296 kalorij na dan.
- Primer #2: Če porabite 1972 kalorij na dan (izračunano iz koraka "Izračunajte skupne porabljene kalorije na dan") in se odločite za 30 -odstotni primanjkljaj za kalorični cilj 1380 (iz koraka "Izračunajte svoj cilj kalorij"), potem bi imeli primanjkljaj 1972 - 1380 = 592 kalorij na dan.
Korak 3. Izračunajte stopnjo izgube maščobe
Na kilogram maščobe je približno 3 500 kalorij. Zato, da bi porabili en kilogram maščobe, morate porabiti 3500 kalorij več, kot jih porabite.
-
Če želite izračunati stopnjo izgube maščobe, svoj dnevni kalorični primanjkljaj (od koraka "Izračunajte svoj dnevni kalorični primanjkljaj") pomnožite s 7. Nato dobljeno število delite s 3, 500. To vam bo povedalo, koliko kilogramov maščobe lahko pričakujete izgubi na teden.
- Primer #1: Če imate dnevni kalorični primanjkljaj 296 kalorij, bi morali 296 pomnožiti s 7, da dobite 2, 072. Zdaj delite 2, 072 s 3, 500, da izračunate, koliko maščobe boste izgubili na teden, 0,59 oz. nekaj več kot pol kilograma na teden.
- Primer #1: Če imate dnevni kalorični primanjkljaj 592 kalorij, bi morali 592 pomnožiti s 7, da dobite 4, 144. Zdaj delite 4, 144 s 3, 500, da izračunate, koliko maščobe boste izgubili na teden, 1,182 oz. nekaj več kot kilogram na teden.
- Iz zgornjih primerov lahko vidite, da večji primanjkljaj povzroči večjo izgubo maščobe na teden. Vendar ne pozabite, da je večji primanjkljaj težje vzdrževati in lahko povzroči prenajedanje.
Metoda 6 od 6: Odstranite težo
Korak 1. Načrtujte tedenski goljufajoči obrok
Le malo ljudi ima moč volje, da bo tedne ali mesece, da izgubi potrebno težo, popoln. Zato je priporočljivo, da v svojo prehrano enkrat na teden vgradite "goljufanje".
- Goljufajoč obrok ne pomeni, da boste v eni sesiji pojedli celo pico in karton sladoleda. Ampak to je priložnost, da jeste nekaj, česar ni na vaši prehrani. Zato vzemite dve rezini pice in razumno skledo sladoleda.
- Naj bo vaš goljufivi obrok brez krivde, saj je to načrtovan del vaše prehrane, nato pa se takoj vrnite na dieto za naslednji obrok. Reden in razumen goljufljiv obrok lahko celo poveča vaš metabolizem.
2. korak: dovolj spite
Premalo spanja lahko ovira vaša prizadevanja za hujšanje. Poskusite spati 8 ur na noč.
Korak 3. Naj vas ne navdušijo modne prehrane
Z nizko vsebnostjo maščob, brez maščob, dieta grenivke, prehrana zelja, čistilna prehrana. Modne diete vam lahko pomagajo izgubiti nekaj hitrih kilogramov, vendar za resno hujšanje in trajno hujšanje ne iščite naslednjega. Namesto tega se ta načrt osredotoča na preproste trajnostne spremembe: jesti manj, kot porabite, jesti visoko kakovostno hrano s hranili z veliko beljakovin in zdravih maščob v vaši prehrani.
Korak 4. Naj postane življenjski slog
Zabeležite vnos hrane skozi celotno prehrano. Če jeste, kot je predpisano, in vzdržujete trenutno raven aktivnosti ali več, bi morali uspešno izgubiti maščobo.
- Upoštevajte, da boste pri hujšanju morda morali preračunati svoje potrebe po makrohranilih in kalorijah.
- Ne bojte se, da boste v svojo prehrano vključili nove obroke, če še vedno upoštevate dnevne smernice glede kalorij in makrohranil.
- Če pri 15-30% primanjkljaju ne shujšate, poglejte v beleženje hrane. Pri izračunu porabljenih kalorij in makrohranil bodite previdni pri merjenju ali še bolje tehtanju in zapišite pravilne velikosti obrokov.
