Beljakovinski napitki so preprost način za pripravo mišic pred vadbo ali pomoč pri obnovi mišic po vadbi. Seveda je eden najboljših načinov za pridobivanje beljakovin, ki jih vaše telo in mišice potrebujejo, s trdno hrano, toda kot verjetno veste, ni vedno enostavno dobiti vseh beljakovin s prehrano. To še posebej velja, če imate zaposlitev za polni delovni čas in nimate vedno časa za pripravo polnih obrokov za ta dan. Tu so lahko beljakovinski napitki zelo uporabni.
Koraki
1. del od 2: Izbira proteinskega napitka
Korak 1. Upoštevajte svoj življenjski slog in režim vadbe
Beljakovinski napitki niso za vsakogar, vendar obstaja nekaj razlogov, zakaj bi povprečen športnik v nasprotju s profesionalnimi športniki ali olimpijci raje uporabil beljakovinske dodatke. Vrsta vadbe, ki jo delate, bo vplivala na to, ali potrebujete dodatne beljakovine. Ugotovite, ali kaj od naslednjega velja za vas:
- Ste začeli z novim programom vadbe ali se na splošno šele ukvarjate? Če prvič hodite v telovadnico in želite zgraditi mišice, bo vaše telo potrebovalo več beljakovin, kot bi jih sicer.
- Ali intenzivirate vadbo? To velja tako za kardio vadbo kot za vadbo z utežmi. Na primer, če običajno trikrat na teden delate 30 minut na eliptičnem stroju, zdaj pa trenirate za maraton ali tekmovanje v dvigovanju uteži, boste potrebovali več beljakovin, da olajšate rast in moč mišic.
- Se okrevate po poškodbi? Ljudje, ki so se poškodovali, na splošno potrebujejo več beljakovin, da pomagajo mišicam in telesu, da se zdravijo in okrevajo.
- Preveč beljakovin lahko dolgoročno otežuje delovanje ledvic in lahko povzroči dehidracijo.
Korak 2. Določite, koliko beljakovin na dan potrebujete
Izračun, koliko beljakovin potrebujete, je ključni prvi korak k odločitvi, kakšne dodatne beljakovine potrebuje vaša prehrana, če sploh.
- Velik mit je, da za dosego katerega od zgornjih ciljev potrebujete tono beljakovin. Beljakovine že predstavljajo približno 15% dnevnega vnosa kalorij večine Američanov. Če želite zgraditi en kilogram mišic, potrebujete približno 10-14 dodatnih gramov beljakovin na dan, kar v resnici ni tako veliko. Nekateri beljakovinski praški vsebujejo 80 gramov beljakovin v enem obroku! Povprečen človek ne potrebuje toliko; namesto tega ga vaše telo samo razgradi za energijo. Poleg tega lahko preveč beljakovin dejansko poškoduje vaše notranje organe, vključno z ledvicami in jetri.
-
Če želite ugotoviti, koliko dobite in ali potrebujete dodatne beljakovine, morate narediti nekaj matematike.
- Rekreativni športniki potrebujejo približno 0,5-0,75 g beljakovin na dan na kilogram telesne teže.
- Tekmovalci potrebujejo 0,6-0,9.
- Športniki, ki gradijo mišično maso, potrebujejo 0,7-0,9 g.
- Največja količina ne sme presegati 0,9 na kilogram telesne teže.
- Na primer, če ste polnoletni športnik, ki si želi nabiti mišice in tehtate 175 kilogramov, potrebujete približno 122,5-157,5 g (175 funtov x.7 = 122,5 g do 175 funtov x.9 = 157,5) beljakovin na dan.
Korak 3. Ugotovite, koliko vašega povprečnega dnevnega vnosa beljakovin prihaja iz trdne hrane
Pomislite, kaj jeste v povprečju na dan. Lahko se posvetujete z dietetikom ali uporabite spletne prehranske kalkulatorje, ki vam bodo povedali, koliko dobite, ko vnesete vrsto in količino hrane, ki jo zaužijete.
- Na primer, 4oz hamburger ima 30g beljakovin, 6oz tune 40g, 1oz sira pa 7g. To pomeni, da ste samo s temi tremi živili zaužili 77 g beljakovin, kar je skoraj polovica tistega, kar bi potrebovali, če bi tehtali približno 175 kilogramov in bi želeli zgraditi mišice. Večina odraslih verjetno ne potrebuje toliko beljakovin iz napitkov, kot se jim zdi!
- Če pa ne izpolnjujete potreb po beljakovinah, ki ste jih izračunali s trdno hrano ves dan, potem morate svojo prehrano dopolniti z beljakovinskim napitkom, bodisi tistim v prahu ali vnaprej pripravljenim.
Korak 4. Odločite se, iz katere vrste beljakovin želite, da vsebuje vaš napitek
Beljakovinski napitki uporabljajo različne vrste beljakovin in v različnih količinah. Najpogostejši viri beljakovin so sirotka, kazein, jajca, soja, riž in mleko.
- Sirotka in kazein sta dobra izbira, vendar le, če lahko prenašate mlečne izdelke, saj sta oba mlečna izdelka.
- Sirotkine beljakovine so ponavadi najbolj priljubljene pri napitkih in so najhitreje prebavljive beljakovine.
- Če imate raje rastlinske beljakovine, še posebej, če ste vegetarijanec ali vegan, poskusite sojine beljakovine. Soja je zelo bogata s hranili in se je izkazala za enako učinkovito kot večina živalskih virov beljakovin.
Korak 5. Preberite etiketo
Če kupujete že pripravljene napitke in ne v prahu, je pomembno, da natančno veste, kaj je v vašem shakeu, zlasti količino beljakovin. Konec koncev se beljakovinski napitki razlikujejo po vsebini.
- Poskrbite, da bo izdelek več kot 50% beljakovin, če želite izgubiti telesno maščobo.
- Poskrbite, da ena porcija ne bo več beljakovin, kot jih dejansko potrebujete. Nekateri praški vsebujejo 80 g beljakovin; če morate v svoj dnevni vnos beljakovin dodati le dodatnih 40 g, potem to ni najboljši izdelek za vas.
- Poiščite napitke, ki zagotavljajo vseh 20 aminokislin; običajno so to izdelki najvišje kakovosti.
- Ne kupujte beljakovin, ki vsebujejo rastne hormone ali steroide.
- Ne pozabite, da vsi dodatki nosijo tveganje okužbe.
2. del 2: Časovna razporeditev proteinskega napitka
Korak 1. Upoštevajte, kdaj vadite
To bi moral biti odločilen dejavnik, ko se odločite za beljakovinski napitek, saj naj bi dopolnil in okrepil vaš fizični trening.
Ko zaužijete beljakovine in kaj jeste, morate načrtovati med vadbo. Na primer, če delate ob 5. uri zjutraj, se vam lahko beljakovinski napitek po telovadnici ob 7. uri podvoji kot zajtrk
Korak 2. Po vadbi popijte beljakovinski napitek
Po treningu je eden od časov, ko vaše telo potrebuje beljakovine bolj kot kdaj koli prej. To je najučinkovitejši čas za pitje beljakovinskega napitka, da povečate njegove koristi za vaše telo.
- Takoj po vadbi se vaše telo zaceli in obnavlja mišice. To je pomembno zaradi "mikro raztrganin" v mišičnem tkivu, tistih zelo majhnih solz, ki jih povzroči intenzivno krčenje mišic med vadbo, na primer dvigovanje uteži. Če telesu zagotovite beljakovine v najkrajšem možnem času, boste zagotovili, da ima dovolj goriva, ki pomaga mišicam pri zdravljenju, obnovi in rasti.
- Beljakovinski napitki po vadbi so boljši od trdne hrane, ker slednja potrebuje več časa za prebavo in razgradnjo beljakovin ter njihovo pošiljanje v mišice. Proteinski napitki pa po zaužitju potrebujejo le približno 30 minut, da dosežejo mišice.
- Naj bo vaš stresal v 45 minutah po vadbi. V tem času so vaše mišice še vedno sprožene in vaše telo lahko bolje absorbira beljakovine in se začne hitreje obnavljati. Prej ko boste lahko imeli stres, potem ko boste končali z vadbo, tem bolje!
- Poskusite lahko tudi po pitju drugih tekočin, ki vsebujejo beljakovine, na primer običajnega ali čokoladnega mleka.
Korak 3. Razmislite o dodatnem uživanju beljakovinskih napitkov
Čeprav je beljakovinski napitek po vadbi,. optimalno čas za eno, jih lahko zaužijete tudi ob različnih urah dneva. Lahko jih zaužijete tudi več kot enkrat na dan, vendar upoštevajte, koliko beljakovin že zaužijete na dan in koliko jih potrebujete. Dodatne napitke uživajte le, če jih POTREBUJETE, da bi zadostili dnevnim potrebam po beljakovinah. Ne pozabite, da ne pretiravajte z beljakovinami, ki lahko poškodujejo ledvice in jetra.
- Zjutraj najprej popijte beljakovinski napitek. Ko zjutraj vstanete, je vaše telo neaktivno 6-8 ur in mu zato primanjkuje hrane, vključno z beljakovinami. Brez beljakovin se mišice v telesu začnejo razpadati in ustvarjajo energijo za vzdrževanje telesa. Tako lahko beljakovinski napitek kot zajtrk zgradi mišice in energizira telo ter tako prepreči razgradnjo mišic.
- Pred vadbo popijte beljakovinski napitek. Nekateri ljudje radi uživajo beljakovine pred vadbo, da spodbudijo rast in moč mišic ter preprečijo, da bi se mišice med vadbo zlomile. Stresanje pred vadbo je najbolje zaužiti približno 30 minut pred začetkom vadbe. To daje beljakovinam čas, da se prebavijo in pošljejo v mišice.
- Pred spanjem popijte beljakovinski napitek. Razmislite o beljakovinskem napitku približno eno uro pred spanjem. Shake s kazeinskim proteinom je dobra izbira. Kazein deluje v telesu nekoliko počasneje kot sirotka, kar je dobro med spanjem, saj se takrat količina beljakovin v telesu začne zmanjševati. Učinkovito boste nahranili mišice, medtem ko bodo vaši rastni hormoni povišani.
Korak 4. Poleg shajkov uživajte beljakovine ves dan
Beljakovinski napitki so še posebej dobri po vadbi, vendar za čim večjo korist poskrbite, da boste stalno uživali beljakovine. Beljakovine so ključnega pomena za doseganje optimalnega napredka pri izboljšanju telesne zmogljivosti in zmogljivosti Tudi če niste bodybuilder ali poskušate izboljšati svojo postavo, so beljakovine ključna sestavina dobre prehrane.
- Poskusite dobiti več beljakovin iz naravnih virov, kot so mleko, jajca, meso in ribe, ker so nepredelani in imajo zaradi tega večjo hranilno vrednost. Šejki so odličen način za doseganje velikega in takojšnjega zadetka beljakovin po vadbi, vendar so tudi predelani in nimajo enakih hranil kot živila, bogata z beljakovinami.
- Po stresanju po treningu jejte majhne obroke z visoko vsebnostjo beljakovin v približno 3-4 urnih presledkih. To bo vašim mišicam zagotovilo enakomerno oskrbo z beljakovinami in pospešilo proces zdravljenja.
- Zajtrkujte z beljakovinami. Zjutraj je zajtrk ključen, saj vaše telo potrebuje prehrano po 7-9 urah počitka.
