Vsakdo ima občasno negativne misli, kar je normalno. Toda presežek negativnega razmišljanja lahko povzroči težave. Če se jim dovoli nadaljevanje, lahko negativne misli vplivajo na več področij našega počutja, vključno s telesnim zdravjem.
Koraki
Metoda 1 od 3: Razumevanje svojega negativnega mišljenja
Korak 1. Razumeti, da imajo negativne misli svoj namen
Čeprav so lahko negativne misli moteče in povzročajo, da se počutite neprimerne, so mišljene kot koristne. Nekateri psihologi celo verjamejo, da je lahko odmerek pesimizma zdrav, ker nas sili, da smo bolj iznajdljivi in razmišljamo, ko nam stvari ne gredo dobro.
Če ste imeli negativne misli, vedite, da niste sami. Negativno razmišljanje predstavlja velik del naših misli. Negativno razmišljanje je lahko celo lastno psihološki sestavi ljudi. Tako kot naši predniki nenehno jemljemo svoje okolje in ga poskušamo izboljšati. Ta proces postane problem, ko začnemo misliti, da so te negativne misli resnične
Korak 2. Vedite, kdaj so negativne misli problem
Če vaše negativne misli vplivajo na vaše vedenje ali vas motijo v vsakdanjem življenju, potem povzročajo težave in boste morda morali poiskati pomoč strokovnjaka za duševno zdravje. Preveč negativnosti lahko povzroči povečanje vaših težav, ker pričakujete, da bodo šle stvari narobe. Eden od načinov za opis tega pojava je samoizpolnjujoča se prerokba, ki se nanaša na cikel pričakovanja ali razmišljanja o situaciji, ki ustvarja novo vedenje, ki pričakovanje situacije uresniči.
Na primer: Mislite, da boste jutri padli na testu iz angleščine. Ker mislite, da ne boste uspeli, ne glede na vse, vaše vedenje ali dejanje ni za študij za test. In potem test ne uspe. Dolgoročne posledice tega začenjajo misliti, da ste neumen ali slab opravljate teste, kar vodi do več težav pri opravljanju testov
Korak 3. Zavedajte se različnih vrst negativnih misli
Negativno mišljenje je v različnih oblikah. Če se zavedate teh oblik, vam lahko pomaga vedeti, kdaj imate negativno misel, in si prizadevate preprečiti to misel. Vse negativne misli se ne bodo uvrstile v kategorijo, vendar obstaja nekaj pogostih vrst negativnih misli, s katerimi se morda soočate.
- Filtriranje je, ko prezrete pozitivne vidike situacije. Na primer, če ste opravili zelo zahteven tečaj s C+, ste upali na A, bi si lahko mislili: "Sem povprečen študent."
- Črno -belo razmišljanje je, če nočete videti sivih območij in presojati vse ali nič. Na primer, če ste na testu B dobili, ko ste pričakovali A, bi si lahko mislili: "Jaz sem neuspešen."
- Prekomerna posplošitev je, ko domnevate, da se bo nekaj zgodilo enkrat, da se bo vedno ponovilo. Če na primer dobite B- na testu, ko ste upali na A, bi si lahko mislili: "Na svojih testih bom vedno dobil minus B."
- Če želite prehitro sklepati, pomislite, da veste, kako nekdo drug misli ali čuti. Na primer, če na testu B dobiš test B, ko si upal na A, si lahko misliš: "Učitelj misli, da sem neumen."
- Katastrofiranje je, ko mislite, da se bo ves čas dogajalo najhujše. Morda boste na primer katastrofalni, če si boste pred vsakim preizkusom mislili: "Dobil bom najnižjo oceno v razredu!"
- Prilagajanje je, ko menite, da ste vplivali na situacije ali dogodke, na katere nimate vpliva. Če na primer vaš šef ves čas kriči na vas, si lahko mislite: "Moja krivda je, da moj šef ves čas kriči name."
- Zmota nadzora je, ko čutite, da nimate nadzora ali imate ves nadzor. Na primer, si lahko mislite: "Nič, kar naredim, mi ne bo pomagalo, da dobim oceno A na testu iz matematike."
- Zmota pravičnosti je prepričanje, da se stvari dogajajo, ker življenje ni pošteno. Na primer, si lahko mislite: "Na testu iz matematike sem dobil B-, ker življenje ni pošteno."
- Obtoževanje je prepričanje, da so drugi ljudje odgovorni za vaša čustva. Na primer, si lahko mislite: "Susie je razlog, da sem ves čas žalosten."
- Čustveno razmišljanje je, ko domnevate, da je začetni občutek resničen samo zato, ker ste ga imeli. Na primer, si lahko mislite: "Počutim se kot neuspeh, zato sem neuspeh."
- Zmota sprememb je, ko menite, da se morajo drugi spremeniti, da boste lahko srečni. Na primer, si lahko mislite: "Nikoli ne bom srečen, dokler Susie ne spremeni svojega odnosa."
- Globalno označevanje je, ko sebi ali drugim zaradi enega dogodka ali dejanja pritrdite nezdravo oznako. Če na primer pozabite študirati za preizkus, si lahko mislite: "Nisem zanesljiv."
Korak 4. Hranite zapis misli, da boste bolje razumeli, kaj motivira vaše negativne misli
Dnevnik o vaših negativnih mislih vam lahko pomaga, da jih začnete razumeti in se z njimi spoprijeti. Začnite tako, da zapišete dogodek, za katerega želite, da bi bil drugačen ali za katerega menite, da bi ga lahko bolje obvladali. Če je mogoče, spremljajte tudi svoja čustva glede dogodka.
Na primer, lahko posnamete nekaj takega: »Na testu angleščine sem bil slab. Pred testom sem se počutil tesnobno, ker me je drugič spomnilo, da na testu nisem uspel."
Korak 5. Opredelite svoje samodejne misli
Poleg beleženja situacijskih negativnih misli morate voditi tudi evidenco svojih samodejnih misli. To so misli, ki se vam ves čas pojavljajo v glavi. Zdi se, da se pojavijo brez opozorila ali razloga.
Na primer, vaše samodejne misli so lahko nekaj takega: "Neumna sem", "Razočarana sem" ali "Nikoli ne bom uspela v življenju."
Korak 6. Ugotovite, kakšne vrste negativnih misli imate
Ponovno razmislite o najpogostejših vrstah negativnih misli, ki vam bodo pomagale ugotoviti, v katero kategorijo spadajo vaše misli. Določite vrste misli, ki jih imate, in jih kot take označite v svojem zapisu misli.
Na primer, če si pogosto mislite, da sem "neumen", bi to misel lahko označili kot "črno -belo razmišljanje", ker ignorirate stvari, ki vam dobro uspevajo
Korak 7. Opredelite svoje osnovne pomisleke
Če se želite spoprijeti z negativnimi mislimi, se boste morali teh misli bolj zavedati in kakšnih predpostavk in prepričanj so z njimi povezane. Izberite negativno misel in razmislite o pomislekih, ki bi lahko vodili v to misel. Ta proces vam lahko povzroči neprijetne občutke, vendar je pomembno razumeti motivacijo za vaše negativne misli.
Negativna misel je lahko na primer nekaj takega: "Neumna sem." Motivacija za to misel je lahko povezana z zaskrbljenostjo glede vaše inteligence in naravnih sposobnosti
Korak 8. Preglejte glavni vzrok vaših negativnih misli
Ne pozabite, da so vaše negativne misli povezane z vašim prepričanjem ali predpostavko. Pomembno je, da poskusimo najti koren tega prepričanja ali predpostavke in ga začeti rušiti.
Če na primer pogosto razmišljate o neuspešnih testih, razmislite o vlogi staršev in učiteljev pri razvoju tega prepričanja v vas. Ali vaši učitelji ali starši pravijo, da v življenju ne boste uspešni, če ne boste prestajali testov?
Korak 9. Izzivajte svoje misli
Svoje misli lahko tudi bolje razumete tako, da jih izzovete z določenimi vprašanji. To tehniko lahko uporabite, če se zavedate in prepoznate svoje negativne misli. Cilj izpodbijanja negativnih misli je spoznati, da večina misli ni resnična, ampak le reakcija na nekaj. Zastavite si naslednja vprašanja:
- Je misel resnična?
- Če mislite, da je misel resnična, kako veste, da je res? Kakšna so dejstva?
- Kako se odzivate na negativne misli? Kaj posledično delate, mislite ali čutite?
- Kako ne bi misli spremenile vaših dejanj ali vedenja?
Korak 10. Opredelite področja za pozitivne spremembe
Iskanje področij za pozitivne spremembe vam lahko pomaga preusmeriti pozornost in ustvariti več dobrih stvari v svojem življenju. Vprašajte se, ali so vaše negativne misli povezane z nekaterimi stvarmi v vašem življenju, kot so delo, odnos ali telesno zdravje. Začnite z enim od teh področij in poiščite načine, na katere lahko izboljšate situacijo.
Na primer, če vas služba nenehno obremenjuje, pomislite na stvari, ki jih lahko spremenite. Morda boste še vedno morali delati dolgo, vendar morda prevzamete več, kot bi morali. Lahko bi razmišljali o načinih, kako odpraviti nepotrebna opravila ali izboljšati upravljanje časa. Poleg tega bi se lahko naučili tehnik zmanjševanja stresa
Metoda 2 od 3: Pogovor skozi negativne misli
Korak 1. Razumeti prednosti, s katerimi svoje misli obravnavate na glas
Poleg pisanja in razmišljanja o svojih negativnih mislih vam lahko glasno nagovarjanje na te misli pomaga tudi pri spopadanju s temi negativnimi mislimi. Če uporabite pozitiven samogovor za obravnavo negativnih misli, lahko spremenite svoj pogled in vam pomaga, da sčasoma postanete manj kritični do sebe.
Korak 2. Preoblikujte negativne misli, ko se pojavijo
Če želite začeti uporabljati pozitiven samogovor, ne dovolite, da bi negativna misel minila, ne da bi jo preoblikovali v nekaj pozitivnega. Ta postopek se lahko sprva zdi neroden, vendar bo sčasoma postal lažji in začeli boste razvijati bolj pozitiven pogled. Ko boste naslednjič imeli negativno misel, jo spremenite v pozitivno.
Če na primer pomislite: "Nikoli ne bom shujšal." Prisilite se, da misel preoblikujete v pozitivno izjavo. Recite nekaj takega: "Še naprej bom poskušal shujšati." Če negativno misel spremenite v upanje, se prisilite, da se osredotočite na pozitiven del situacije
Korak 3. Poudarite, da vaše negativne misli niso resnične
S svojimi negativnimi mislimi se lahko spopadete tako, da poudarite, da vas ne odražajo in da so le misli. Ko imate misel, si jo ponavljajte naglas. Ko ponavljate misel, jo označite kot misel.
Če na primer mislite, da sem neuspeh, priznajte, da je to le misel. Lahko priznate, da je to le misel, tako da si rečete: "Mislim, da sem neuspeh."
Korak 4. Opredelite motivacijo za svoje negativne misli
Ne pozabite, da imajo včasih vaše negativne misli namen. Včasih vas vaš um samo poskuša zaščititi, da ne bi prišli v težave ali se zgodilo kaj slabega. To ne pomeni, da vas te misli ne bodo še motile. To samo pomeni, da boste morali obravnavati te vrste misli drugače. Eden od načinov, s katerim se lahko spoprimete z negativnimi mislimi, ki so posledica tega, da vas vaš um poskuša zaščititi, je, da se glasno zahvalite svojemu umu.
Na primer, si lahko mislite: "Zaradi tega prometnega zastoja bom zamujal v službo in moj šef bo vpil na mene." V tem primeru si lahko rečete: "Hvala, pamet. Hvala, ker ste pozorni na moje najboljše interese, vendar trenutno ne potrebujete ničesar."
5. korak Prepoznajte svoje "zgodbe"
Negativne misli imajo vzorce, ki jih lahko naredimo manj moteče, če jih označite glede na to, kakšno zgodbo pripovedujejo. Z drugimi besedami, morda imate različne misli, ki vse izvirajo iz istega osnovnega pomena. Ugotovite vzorce svojih negativnih misli in jih označite. To vam lahko pomaga, da jih opustite.
Če si na primer govorite: "Slab sem pri svojem delu", si lahko rečete: "Oh, to je moja zgodba" Jaz sem grozen zaposleni "." Tako oblikovanje misli vas bo opomnilo, da imate pogosto takšne misli
Korak 6. Svoje negativne misli spremenite v pesem
Včasih lahko negativno misel nagovorite in popravite tako, da se iz nje pošalite. Čeprav se sliši neumno, boste morda lahko odpravili svoje negativne misli s petjem o njih. Uporabite melodijo znane pesmi, na primer "Row, Row, Row Your Boat", ali abecedno skladbo, da svoje negativne misli spremenite v pesem.
Če vam ni do petja, lahko svoje misli izrečete na glas s smešnim glasom, kot lik iz risanke
Metoda 3 od 3: Razvijanje bolj pozitivnih misli
Korak 1. Sprejmite, da boste imeli še naprej nekaj negativnih misli
Negativno razmišljanje ni sram; negativne misli povzroča anksioznost in ne to, kdo ste kot oseba. Če želite odpraviti svoje negativne misli, bo to stanje najverjetneje še poslabšalo. Negativne misli se lahko s prakso in časom zmanjšajo. Dokler začnete prakticirati preučevanje svojih misli in vloge, ki jo igrajo, pa naj vas ščitijo ali od občutka tesnobe, lahko nadzirate, kako vplivajo na vas.
Korak 2. Odvrnite se s pozitivnimi aktivnostmi
Če ste zaposleni, imate manj časa, da se osredotočite na svoje misli in vas lahko tudi spomni na stvari, ki jih uživate. Poiščite dejavnosti, v katerih uživate, ali poskusite nekaj novega. Na primer, lahko:
- Pojdite na tek: to utrudi vaš um in pomaga zmanjšati stres s telesno aktivnostjo.
- Sprehodite se nekam, kjer uživate, na primer v parku.
- Oglejte si smešen film ali TV -oddajo, preberite smešno knjigo ali poslušajte podcast priljubljene radijske oddaje.
- Preživite čas s prijateljem, družinskim članom ali socialno skupnostjo. Če ostanete povezani z drugimi, se lahko počutite bolj pozitivno in svoj um odvrnete od sebe.
Korak 3. Poskrbite zase
Če skrbite zase, vam lahko pomaga pri soočanju z negativnimi mislimi. Če se dobro prehranjujete, dovolj spite in redno telovadite, se lahko počutite bolje psihično in fizično. Poskrbite, da boste dobro jedli, dovolj spali in se redno gibali, da se počutite najbolje.
- Poskusite jesti uravnoteženo prehrano, ki vključuje veliko svežega sadja in zelenjave, polnozrnate žitarice in puste beljakovine. Izogibajte se neželeni hrani, pa tudi presežku sladkorja in maščob.
- Spite med 7-8 ur na noč. Ne pozabite, da je to le priporočilo za odrasle. Nekateri ljudje imajo lahko manj kot 7 ur ali potrebujejo več kot 8 ur spanja na noč.
- Trikrat na teden telovadite 30 minut. Šteje tudi 30-minutna hoja ali dva 15-minutna sprehoda.
Korak 4. Uporabite pozitivne dnevne afirmacije, da se zgradite
Pozitivne dnevne afirmacije vam lahko pomagajo pri soočanju z negativnimi čustvi, ki pogosto spremljajo negativne misli. Vsak dan si vzemite nekaj trenutkov, da se pogledate v ogledalo in si rečete nekaj spodbudnega. Lahko rečete nekaj, kar verjamete o sebi, ali nekaj, kar bi radi verjeli o sebi. Nekaj primerov pozitivnih afirmacij vključuje:
- "Sem inteligenten."
- "Sem skrben prijatelj."
- "Ljudje radi preživljajo čas z mano."
Korak 5. Odpustite si, ko naredite napako
Odpustiti sebi, tako kot bi odpustili prijatelju, je pomemben del učenja, kako se spoprijeti z negativnimi mislimi. Če se spopadate z negativnimi mislimi, ki izvirajo iz vaših napak, se morate naučiti, kako si odpustiti. Eden od načinov, kako lahko utišate svojega notranjega kritika, je, da se naučite odpustiti sebi, ko naredite napako, tako kot bi odpustili dragemu prijatelju.
Ko boste naslednjič naredili napako, globoko vdihnite in se poskusite ustaviti pri razmišljanju o kakršnih koli negativnih mislih. Namesto tega vadite reči nekaj takega: "Naredil sem napako, vendar to ne pomeni, da sem slab človek."
Korak 6. Čestitajte si za male zmage
Drug način za boj proti negativnemu razmišljanju je, da si čestitate, ko nekaj naredite dobro, in se spomnite na stvari, ki ste jih naredili dobro v preteklosti. Če si boste občasno privoščili rahlo tapkanje po hrbtu, boste ostali osredotočeni na svoje pozitivne lastnosti in se nehali osredotočati na negativne misli in občutke.
