Vnetje je normalen proces, ki se pojavi v vašem imunskem sistemu. Pomaga telesu, da se odzove na okužbe organizmov, kot so virusi ali paraziti, ter spodbuja obnovo in celjenje tkiv v telesu. Toda akutno vnetje in kronično vnetje lahko povzročita hude alergijske reakcije, kot so napadi astme, kronične okužbe ali zdravstvene težave. Vnetje lahko sprožijo vnetna živila, živila, ki vsebujejo elemente, ki jih vaše telo dojema kot tuje ali nevarne. Lahko se izognete vnetnim živilom in v svojo prehrano dodate več protivnetnih živil, da zmanjšate tveganje za vnetje.
Koraki
1. del od 3: Prepoznavanje protivnetnih živil
Korak 1. Kuhajte z olivnim ali sončničnim oljem
Pri kuhanju se odločite za bolj zdrava olja, kot so oljčno olje, olje grozdnih semen, olje borage, avokadovo olje ali olje žafranike.
Poskusite kuhati hrano pri nizkih temperaturah, na primer pri nizkem ognju ali pri srednjem do nizkem ognju. Uporaba protivnetnih olj pri nizkih temperaturah kuhanja običajno naredi bolj zdrave obroke
Korak 2. Poiščite listnato zeleno zelenjavo
V svojo prehrano dodajte listnato zeleno zelenjavo, kot so špinača, gorčično zelje, zelenjava, ohrovt, brokoli, blitva, repa in pesa. Ta zelenjava je polna vitaminov in mineralov. So tudi protivnetna. Prizadevati si morate za vsaj eno listnato zelenjavo na obrok.
- Pesa, zelena, zelje, korenje, grah, bok choy in brstični ohrovt so tudi dobra protivnetna zelenjava.
- Sveži paradižnik in omake na osnovi paradižnika veljajo tudi za protivnetne.
- Če nimate dostopa do sveže zelenjave, lahko uporabite zamrznjeno zelenjavo. Preverite embalažo in se prepričajte, da ni dodanega natrija ali sladkorja.
Korak 3. Zaužijte raznoliko sveže sadje
Pojdite na jabolka, banane, ananas, jagode, borovnice, robide, češnje in pomaranče. Vsi ti plodovi imajo protivnetne lastnosti. Poskusite imeti za vsak obrok vsaj eno protivnetno sadje.
Če nimate dostopa do svežega sadja, lahko jeste zamrznjeno sadje. Nato jih lahko dodate smutijem, da ustvarite zdravo, protivnetno pijačo
Korak 4. Jejte več fižola in stročnic
V svojo prehrano dodajte fižol, fižol garbanzo, mornarski fižol, adzuki fižol, mung fižol, lečo in sojo.
Korak 5. Jejte mastne ribe, ki vsebujejo omega-3 maščobe
Losos, skuša, tuna, sardele, trska, iverka in inčuni so dobri viri maščob omega-3.
Poskusite jesti maščobne ribe vsaj enkrat do dvakrat na teden
Korak 6. V svoje obroke dodajte zelišča, oreške in začimbe
Sveža zelišča, kot so bazilika, žajbelj in rožmarin, lahko vsem vašim jedem dodajo protivnetne lastnosti. Živila, kot sta čebula in česen, imajo tudi visoke protivnetne lastnosti in jih je treba dodati v svojo prehrano.
- Pri obrokih morate uporabiti tudi protivnetne začimbe, kot so kurkuma, kajenski poper, ingver in klinčki.
- Orehi, semena in začimbe so odličen in preprost način, da v svojo prehrano dodate več protivnetnih živil. V jutranje ovsene kosmiče ali jogurt potresemo mandlje, orehe ali arašide. Bučnim semenom, sončničnim, indijskim orehom ali sezamovim semenom dodajte solate in karije. Začinite svoje obroke s ščepcem kajenskega ingverja.
Korak 7. Pijte zeleni čaj in zeliščni čaj
Voda je vedno najbolj zdrava pijača, lahko pa pijete tudi zeleni čaj in zeliščni čaj za porabo več protivnetnih tekočin.
Morda boste želeli prebrati, kako pravilno pripraviti zeleni čaj
2. del 3: Izogibanje vnetni hrani
Korak 1. Izogibajte se hrani, ki povzroča alergije
Alergija na hrano velja za posebno obliko vnetja, kjer se vaš imunski sistem negativno odzove na določeno hrano. Izogibajte se uživanju živil, ki povzročajo alergije, saj je to oblika vnetja, ki lahko povzroči resne zdravstvene težave.
- Alergije na arašide in alergije na morske sadeže so pogoste, lahko pa imate tudi druge intolerance na hrano ali občutljivost, na primer občutljivost na gluten ali intoleranco za laktozo.
- Če sumite, da imate intoleranco ali alergijo, poskusite voditi dnevnik simptomov. Nato lahko določite določena živila, ki jih boste morda želeli odstraniti kot poskus. Zdravnik ali dietetik lahko pogleda vaš dnevnik in poda priporočilo, kaj bi lahko odstranili. Nadaljujte z beleženjem in preverite, ali se simptomi izboljšajo.
Korak 2. Izogibajte se rafiniranih ogljikovih hidratov
Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, testenine in pecivo, lahko povzročijo vnetje. Izogibajte se tem živilom, še posebej, če so predpakirana, saj verjetno vsebujejo dodatke in konzervanse, ki niso dobri za vas.
Čeprav so polnozrnata živila manj vnetna od belega kruha, testenin in pekovskih izdelkov, bodo imele nekaj vnetnih učinkov. Če so ta živila narejena iz organskih polnovrednih zrn brez dodatkov ali konzervansov, se lahko štejejo, da niso vnetna
Korak 3. Izogibajte se ocvrti hrani
Izogibajte se ocvrti hrani, kot je pomfrit ali ocvrto meso. Uživanje ocvrte hrane lahko poleg vnetja povzroči tudi druge zdravstvene težave, kot so debelost in teža.
Korak 4. Ne predelajte mesa ali rdečega mesa
Izogibajte se prehoda z narezki, saj predelano meso vsebuje vnetne lastnosti.
Rdeče meso velja tudi za vnetno hrano in ga je treba uživati zmerno. Poiščite goveje meso, ki se hrani s travo in ne z žitom, saj ima goveje meso s travo manj vnetnih lastnosti
5. korak Izogibajte se maslu, margarini, skrajšanju in masti
Te vrste maščob vsebujejo veliko vnetnih omega-6 maščob. Poskusite kuhati z bolj zdravimi olji, kot sta olivno olje ali kokosovo olje, in na toastu zmerno uporabljajte maslo ali margarino.
Korak 6. Preskočite sodo in sladkane pijače
Soda in pijače, sladkani z umetnimi aromami in sladkorji, veljajo za vnetne. Držite se vode ali drugih zdravih pijač, kot so zeleni čaj ali naravni sadni sokovi.
3. del od 3: Izbira alternativ vnetnim živilom
Korak 1. Poiščite nepredelano hrano
Predelana in predpakirana živila, ki vsebujejo številne sestavine, ki so lahko vnetne. Obstajajo tudi sestavine, ki se med predelavo dodajo živilom in lahko povzročijo vnetje. Osredotočite se na nepredelano in nepakirano hrano.
Poskusite nakupovati na zunanjem obodu trgovine z živili, da se izognete pakirani hrani, kot so instant rezanci, piškoti, ustekleničene omake in mešanice za kuhanje. Več hrane, kot jo lahko pripravite in skuhate sami, nič manj predelanih in predpakiranih sestavin boste porabili
Korak 2. Pojdite na sveža, polnovredna živila
Cela živila se čim manj predelajo in rafinirajo ter ne smejo povzročiti vnetja. Preverite nalepke živil v trgovini z živili in se prepričajte, da vsebujejo zelo malo osnovnih sestavin in da so vse sestavine naravne.
Korak 3. Izberite živila brez dodatkov ali konzervansov
Živila, ki ne vsebujejo dodatkov ali konzervansov, ne smejo povzročiti vnetja. Preverite oznake živil in navedene sestavine na živilih, da se prepričate, da ni dodatkov ali konzervansov.
Korak 4. Jejte rjavi riž in cela zrna
Namesto obroka z belim rižem ali rafiniranimi testeninami pojdite na obrok z rjavim rižem in polnozrnatimi zrni, kot sta kvinoja ali kuskus.
